Die 5 wichtigsten Nahrungsmittel, die dir bei PMS helfen

Einige Frauen haben vor und während ihrer Periode überhaupt keine Beschwerden – viele jedoch schon. Leichte Symptome, die dein Alltagsleben nicht weiter beeinflussen und nach ein bis zwei Tagen wieder abklingen, gelten als normal. 

In diesem Artikel zeigen wir die Symptome und Ursachen von PMS und stellen dir 6 Nahrungsmittel vor, die Abhilfe schaffen können.

Über PMS-Beschwerden klagen häufig bereits junge Frauen. PMS – das bedeutet prämenstruelles Syndrom. „Prä“ bedeut vor, also handelt es sich hierbei um vielfältige Beschwerden (Syndrome), die die Menstruation und die Zeit davor betreffen.  


Symptome bei PMS

Das Beschwerdebild ist sehr individuell und breit gefächert. Zu den Symptomen gehören unter anderem:

  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Blähungen)
  • Empfindlichkeit der Brüste
  • Wassereinlagerungen im Gewebe
  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafstörungen
  • Blutungsstörungen, Schmierblutungen, verlängertes Zyklusintervall, Zwischenblutungen

Zu welchem Zeitpunkt bekommst du PMS?

Auch der Beginn von PMS ist sehr individuell. Manche bekommen die Beschwerden bereits kurz nach dem Eisprung bis hin zur Periode, bei anderen beginnen die Symptome erst zwei bis drei Tage vor dem Einsetzen der Regelblutung. Vielleicht verspürst du manchmal Heißhunger auf Süßes? Kohlenhydrate können kurzfristig die Stimmung verbessern, in dem sie den Blutzuckerspiegel anheben und die Bildung von Serotonin im Gehirn anregen. Aber aufgepasst, dieser Spiegel fällt auch schnell wieder. Auch ein Magnesiummangel äußert sich oft in einem gesteigerten Appetit auf Schokolade.


Ursachen von PMS

PMS kann vielfältige Ursachen wie ein Hormonungleichgewicht, Nährstoffmangel, Schilddrüsenprobleme, Rauchen und hohe Stressbelastung haben. Steckt ein Hormonungleichgewicht dahinter, liegt zum Beispiel häufig ein Progesteronmangel bzw. ein relativer Östrogenüberschuss vor.

Vielleicht hast du schon einmal etwas gesagt bekommen wie „Na, kriegst du deine Tage, du bist ja wieder mega zickig drauf!“ Solche Provokationen nerven nicht nur, sie sind verletzend und absolut überflüssig. Wir Frauen stehen bedingt durch unseren Zyklus in einem ständigen Wechsel unseres Hormonhaushaltes. Ein tägliches Schwanken der Hormone ist normal. Wichtig ist dabei, dass dein Körper sich gut auf das jeweilige neue Hormonverhältnis einstellen kann. 

Frau kuschelt mit Kissen um sich besser zu fühlen bei PMS Beschwerden

Erste Hilfe bei Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen und Co.

Es gibt einige Nahrungsmittel, die den Verlauf deiner PMS abschwächen können. 

Wir möchten dich ermuntern, der Zeit vor deiner Periode selbstbestimmt und entspannt entgegen zu sehen. Denn viele Nahrungsmittel enthalten Magnesium, Kalzium und Vitamin B6, die eine zentrale Rolle bei PMS spielen. 

Solltest du dir eine Beratung wünschen, steht dir unsere FEMNA Gesundheitsberatung jederzeit zur Verfügung.


1) Haferflocken – mach’s gut Heißhunger!

Haferflocken sind reich an Eisen und gesunden Fettsäuren – vor allem an der Gamma-Linolensäure. Diese braucht dein Körper zur Herstellung von Progesteron. Gamma-Linolensäure unterstützt den Hormonhaushalt und kann bei regelmäßiger Zufuhr Spannungen in der Brust und hormonell bedingte Stimmungsschwankungen lindern. Und noch ein Pluspunkt: Haferflocken, zum Beispiel im Müsli oder als Porridge, sind super gegen Heißhungerattacken, da sie den Insulinspiegel stabil halten und lange sättigen.


2) Fleisch – Vitamin B6- und Eisenlieferant

Vielleicht hast du eine starke Blutung während deiner Periode. Dann verliert dein Körper durch den Blutverlust wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Eisen.

Kein Wunder also, dass vor allem Frauen häufig an einem Eisenmangel leiden. 

Eisen ist ein Mineralstoff und ist an der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie dem Sauerstofftransport im ganzen Körper beteiligt. Bei Eisenmangel hast du eingerissene Mundwinkel, fühlst dich abgeschlagen und es fehlt dir an Konzentration. Durch den Blutverlust während der Menstruation sollten besonders Frauen ihren Eisenbedarf penibel im Auge behalten.

Rotes Fleisch ist dafür eine besonders gute Quelle. Tierische Produkte liefern nämlich zweiwertiges Eisen, das von deinem Körper um ein Vielfaches besser verwertet werden kann als pflanzliche Quellen. Außerdem enthält Fleisch Vitamin B6, dass dein Körper benötigt, um den Serotonin-Stoffwechsel stabil zu halten.


3) Bananen machen glücklich!

Du isst gerne Bananen? Super, dann darfst du während und vor deiner Regelblutung ordentlich zugreifen. Bananen sind echte gute-Laune-Macher. Sie können dich aus einem PMS-bedingten Stimmungstief holen, weil sie eine große Portion Tryptophan, eine Aminosäure, aus der dein Körper das Glückshormon Serotonin bildet, liefern. Gute Stimmung lässt sich mit einem stabilen Insulinspiegel halten. Sowohl der Fruchtzucker als auch das Serotonin in Bananen können das leisten.

Hast du während deiner Periode Bauchkrämpfe, kann Magnesium helfen. Wie praktisch, dass Bananen einen  hohen Gehalt an Magnesium haben. Der Mineralstoff ist für die Funktion deiner Muskeln essentiell und beugt Muskelkrämpfen vor.


4) Hallo Lachs, tschüss Wassereinlagerungen!

Lachs liefert gesunde Fette und Vitamin E – eine perfekte Kombi gegen PMS-Beschwerden. 

Lachs gehört zu den besonders fettreichen Fischen. Das Großartige an Lachs- sein Fett ist von der guten Sorte. Das enthaltene Omega-3 ist sogar lebensnotwendig für deinen Körper. 

Während deiner Periode kümmert sich Vitamin E, das ebenfalls im Lachs enthalten ist, darum, dass du weniger stark auf das Hormon Prolaktin reagierst. Prolaktin ist verantwortlich für Wassereinlagerungen und spannende Brüste.

Damit das Vitamin seine Aufgabe erfüllen kann, muss es in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 aufgenommen werden. Wie gut, dass du mit einer Portion Lachs gleich beides abdeckst.


5) Kakao entspannt die Gebärmutter

Eine gute Nachricht: Kakao gehört zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist damit ein Geheimtipp, wenn du von nervigen Bauchkrämpfen geplagt wirst. Er wirkt muskelentspannend und sorgt so dafür, dass deine Gebärmutter sich aufhört krampfartig zusammenzuziehen.

Kakao heißt in diesem Fall dunkles, geöltes Kakaopulver – ohne Zucker und andere Zusatzstoffe. 

Wähle am besten Kakaonibs. Die lassen sich zwischendurch snacken, verfeinern dein Müsli oder Porridge und eignen sich zum Backen. Natürlich ist es nicht das gleiche wie eine Tafel Schokolade, aber zumindest ein guter Ersatz. Und wenn wir ein Auge zudrücken, darf es dann auch gerne mal ein Stück Schoki sein – dann aber bitte mit extra hohem Kakaoanteil (mindestens 70%).


Du hast heute gelernt, wie du mit 5 Lebensmitteln für mehr Entspannung in den Tagen vor deinen Tagen sorgen kannst.

Quellen

Fornoff, Bettina. Hormone in Balance. Leitfaden für Frauen. Lotte-Verlag, 2016. 

Simons, Anne. Basiswissen Gesundheit und Ernährung: Alles Wissenswerte über den Stoffwechsel, unsere Gesundheit und gute Ernährung. MayaMedia Verlag, 2013.

Wacker, Sabine, and Andreas Wacker. Basenfasten für sie: Schluss mit PMS-straffes Bindegewebe-gesund durch die Wechseljahre. Georg Thieme Verlag, 2005.


Dieser Artikel wurde von Lina Köhler geschrieben und von Hannah Pehlgrimm, Expertin für Frauengesundheit, editiert.

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