Folsäure – mehr als nur ein Schwangerschaftsvitamin!

In diesem Artikel erklären wir dir, warum Folsäure so wichtig für deinen Körper ist, wieviel du davon benötigst und in welchen Lebensmitteln du Folsäure findest.

Folsäure – nicht nur bei Kinderwunsch wichtig

Bei Frauen mit Kinderwunsch spielt Folsäure eine wichtige Rolle – davon hast du vielleicht schon gehört. Wusstest du, dass dein Körper unabhängig davon, ob du schwanger werden möchtest oder nicht, für seinen Stoffwechsel unbedingt Folsäure benötigt?

Folsäure ist ein wasserlösliches, licht-, luft- und sauerstoffempfindliches Vitamin und stammt aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Name leitet sich vom lateinischen Begriff für Blatt, „folium“ ab. Daraus kannst du schon schließen, dass vor allem grüne Nahrungspflanzen einen hohen Gehalt an Folaten führen. Folate? Genau es gibt zwei Arten von der Folsäure. Folate kommen in der Natur vor. Du nimmst sie über deine Nahrung zu dir.

Daneben gibt es industriell hergestellte Folsäure. Anders als zum Beispiel Hunde kann der menschliche Körper das Vitamin nicht selbst herstellen. Deshalb bist du auf folsäurehaltige Nahrung angewiesen.

Biologisch aktiv werden die synthetische Folsäure oder die natürlichen Nahrungs-Folate in Form von Tetrahydrofolat. Dieses bewirkt als Coenzym den Ablauf vieler Stoffwechselprozesse. Stark vereinfacht ausgedrückt, werden diese über den Darm in die Leber befördert, dort in das verwertbare Tetrahydrofolat umgewandelt und bis zum Verbrauch gespeichert.

Ohne ausreichenden Nachschub aus der Nahrung oder über Tabletten leeren sich in Zeiten mit erhöhtem Bedarf diese körpereigenen Depots innerhalb von zwei bis drei Monaten.

Warum brauchst du Folsäure – was passiert bei einem Mangel?

Folsäure ist ein echter Allrounder und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt.

Sie ist wichtig für Wachstum und Zellteilung, denn überall da, wo schnelle Zellerneuerung notwendig ist, ist Folsäure beteiligt. Sie bewirkt die korrekte Weitergabe der genetischen Zellinformationen. Außerdem hat einen wesentlichen Anteil bei der Blutproduktion. 

Fehlt es deinem Körper an Folsäure, können diese Symptome auftreten:

  • Blutarmut
  • Hautprobleme
  • Müdigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Depressive Verstimmungen
  • Reizbarkeit, Aggressivität
  • Gedächtnisschwäche, Hörschwäche
  • Angstzustände
  • Entzündung der Mundschleimhaut
  • Fehlbildung bei einem Embryo

Gründe für einen Mangel können eine einseitigen Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, bestimmten Erkrankungen und Medikamente und hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille sein.

Wieviel Folsäure benötigt dein Körper?

Für die tägliche Zufuhr von Folsäure empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen und Kindern ab 13 Jahren eine Dosis von 300 Mikrogramm

Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft sollten pro Tag 550 Mikrogramm über die Nahrung aufnehmen. Stillende Frauen sollten sich an eine Dosis von 450 Mikrogramm halten. Sie haben also einen höheren Bedarf.

Wahre Freundschaft: Vitamin B12  und Folsäure

Für ein „Recycling“ von Folsäure im Organismus ist übrigens immer auch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 notwendig.

Eine wichtige Funktion der Folsäure ist die Bereitstellung von ausreichend Methionin, einem Eiweiß. Wozu braucht dein Körper Methionin? Zur Synthese von DNA, Eiweißverbindungen, Hormonen, Enzymen und Botenstoffen.

Für dich bedeutet das, wenn du Folsäure oder Folate zu dir nimmst, solltest du immer auch auf eine Zufuhr an Vitamin B12 achten.

Folsäure kann noch mehr! – Schwangerschaft und Kinderwunsch

Folsäure benötigt der Körper in der Schwangerschaft, um die genetischen Baupläne der Zellen (DNA) fehlerfrei zu kopieren.

Paare mit Kinderwunsch und Frauen, die die hormonelle Verhütung absetzen, sollten ihre körpereigenen Folsäure-Depots schnellstmöglich auffüllen.

Erhöht wird dabei nicht nur die Chance, schnell schwanger zu werden. Folsäure trägt dazu bei, dass sich aus der befruchteten Eizelle ein gesundes, lebensfähiges Baby entwickelt und gesund zur Welt kommt.

Umgekehrt zeigt sich, dass Folsäuremangel in der Schwangerschaft fatale Auswirkungen haben kann.

Folsäuremangel in der Schwangerschaft erhöht die Risiken der Entstehung von:

  • Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten
  • Neuralrohrdefekten („offener Rücken“)
  • Herzfehlern
  • mangelhafter Ausbildung des Gastrourinaltraktes und
  • der Trisomie 21 oder des Down-Syndroms

Alle diese Fehlbildungen gehen auf eine unzulängliche Zellteilung in den ersten Schwangerschaftswochen zurück. Die Zellen werden dabei entweder fehlerhaft vervielfältigt oder der Kopierprozess bleibt unvollständig.

Wenn du schwanger bist solltest du eine Folsäuredosis von mindestens 550 µg pro Tag zu dir nehmen, um deinen Körper und dein Baby bestmöglich zu unterstützen und Entwicklungsstörungen am Nervensystem des Ungeborenen vorbeugen.

Wichtig ist, dass du so früh wie möglich, am besten vor deiner Schwangerschaft, mit der Einnahme beginnst.

Nicht immer lässt sich der tägliche Bedarf durch die Nahrung decken. Gerade im ersten Drittel der Schwangerschaft kann es empfehlenswert sein, zusätzlich zu einer folatreichen Nahrung Folsäurepräparate einzusetzen. Die Einnahme gilt es mit dem behandelnden Frauenarzt abzuklären.

In diesen Lebensmitteln findest du Folate 

Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten Folate. Dazu liefern Obst, Gemüse und Rohkost noch viele andere wichtige Vitalstoffe.

Bei den tierischen Nahrungsmitteln sind Folate vor allem in Leber, Ei oder Quark zu finden. Wichtig sind dabei auch immer die „Freunde“ der Folsäure, die Vitamine B6 und B12.

Den Weg ins Blut und zu den Organen findet Folsäure grundsätzlich aus der Nahrung über die Schleimhaut des Dünndarms. Deine Leber kann die Folsäure in geringen Mengen speichern (5-10 mg)  und kann so länger darauf zurückgreifen. Der tägliche Bedarf lässt sich durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung decken. Durch Umwelteinflüsseund unausgewogene Ernährung reicht deinem Körper diese Reserve häufig nicht.

Damit du bereits über deinen Ernährung etwas für einen ausgewogenen Folsäurehaushalt tust, ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Folate stecken: 

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Blattsalaten z.B. Feldsalat)
  • Kohl und Brokkoli
  • Tomaten
  • Rote Beete
  • Tomaten
  • Karotten
  • Spargel
  • Radieschen
  • Hefe
  • Weizenkeime
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen)
  • Nüsse (Mandeln)
  • Obst
  • Leber (aus tierethischer Sicht bitte nur Bioprodukte verwenden!)
  • Eigelb

Mit einer bunten Mischung aus den genannten Lebensmitteln schaffst du eine gute Grundlage für deinen Folsäurehaushalt.

Junge Frau isst gesundes Essen

Zubereitung der Lebensmittel

Bitte achte auf eine schonende Zubereitung, da das Vitamin relativ anfällig gegenüber Hitze, Licht und Luft ist.

Das Gemüse solltest du bei geringer Hitze und wenig Wasser kurz garen. Wird es zu lange gekocht oder gelagert, geht der Folatgehalt zurück.

Eine ausreichende Menge an Folaten nur über deine Nahrung zuzuführen, ist dennoch fast unmöglich.

Wie wir jetzt wissen, reagieren Folate empfindlich auf Licht, Sauerstoff, Hitze oder längere Lagerung. Bei der Zubereitung gehen mindestens 20% der Folate verloren. Obendrein kann die natürliche Form der Folsäure nicht 1:1 verstoffwechselt werden.

Deine Darmfermente spalten zuerst diverse Aminosäuren von den natürlichen Folaten ab, was die Aufnahme des Vitamins verzögert. Auf diesem Wege gehen bis zu 50% der Folsäure aus der Nahrung verloren. Ganz im Gegensatz dazu ist die synthetischen Folsäure sofort und nahezu vollständig biologisch verfügbar.

Du hast heute gelernt, wie wichtig Folsäure in allen Lebenslagen für deinen Körper ist, wieviel dir gut tut und in welchen Lebensmitteln du Folsäure findest.

Quellen

Zimmermann, Michael et al. Burgersteig Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Trias.

https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure

Dieser Artikel wurde von Lina Köhler geschrieben und von Hannah Pehlgrimm, Expertin für Frauengesundheit, editiert.