Was bei Stress im Körper passiert und wie du Stress abbauen kannst

Icon zur Demonstration von Stress

Viele Menschen erleben häufige Stresssituationen oder Phasen langen Dauerstresses als Teil ihres Alltags. Führt Stress anfänglich vor allem zu einer nervlichen Belastung, einer Minderung der Konzentrationsfähigkeit und Symptomen wie Spannungskopfschmerzen, leidet mittelfristig der Schlaf und das allgemeine Energielevel. Langfristig können fast alle Körperbereiche durch Stress erkranken – vor allem das Verdauungssystem, sowie Herz und Kreislauf und das Hormonsystem.

Weniger bekannt sind die positiven Aspekte, die Ressourcen, die im Stress liegen. Außerdem reagiert nicht jeder Mensch genau gleich auf Stress. Die Abläufe im Körper zu kennen, die unter Stress eine Rolle spielen, kann helfen, einen konstruktiveren Umgang mit Stressauslösern zu entwickeln.

Was passiert im Körper unter Stress?

Bei Stress überwiegt die Aktivität des Sympathikus, eines Zweiges unseres vegetativen Nervensystems. Anfangs führt das zu einer starken Stimulierung des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur über die sogenannten Katecholamine: Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Alle drei sind Überträger von Nervenimpulsen (Neurotransmitter), Noradrenalin und Adrenalin sind zusätzlich Hormone. Hält der Stress an, kehrt die anfängliche aktive Reaktion sich in ihr Gegenteil um: Abgeschlagenheit und Erschöpfung prägen dann das Bild.

Stressauslösende Ereignisse setzen im zentralen Nervensystem zwei verschiedene Stressketten in Gang, die als Stressreaktionen bezeichnet werden: 

Die Erste besteht in der Ausschüttung von Glucocorticoiden. Das sind Steroidhormone aus der Nebennierenrinde. Im Körper fördern sie die Umwandlung von Eiweiß in Glukose und Glykogen. Die wichtigsten natürlich vorkommenden Glucocortikoide sind Cortisol  (hierzu später mehr) und Coticosteron sowie Cortison. Von dieser ersten Stresskette merken wir in der akuten Stresssituation wenig. Das vom Sympathikus aktivierte Nebennierenmark setzt daraufhin nämlich die oben genannten Katecholamine frei, die bei der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers mitwirken.

Alle überlebenswichtigen Körperfunktionen werden aktiviert: Das Herz schlägt stärker und schneller, Skelettmuskulatur, Herz und Lungen werden mehr mit Blut und Sauerstoff versorgt, auf Kosten der Peripherie –  Hände und Füße sind zunehmend kalt. Die Leber stellt vermehrt schnellen Zucker zur Verfügung, damit wir uns besser wehren können, Denkvorgänge werden schematisch und zielen auf’s Überleben: was für ein Aufgebot! 

Doch – was geschieht nun, wenn Stress länger anhält?

Langzeitwirkungen von Dauerstress – Cortisol und DHEA im Mangel

Dominiert während der akuten Stresssituation die Reaktion des Sympathikus, kennzeichnet bei Dauerstress die zweite Stresskette das Bild, die weiter oben bereits erwähnt wurde. Hier steht die Wirkung der Glukokortikoide im Vordergrund. Dabei handelt es sich vor allem um das Steroidhormon Cortisol, das ebenfalls in der Nebennierenrinde produziert wird und als das wichtigste Stress-Hormon bezeichnet werden kann.

Durch eine Dauerbelastung wird die Tages-Cortisolproduktion anfangs deutlich gesteigert, im Laufe der Zeit jedoch nimmt die Konzentration im Blut massiv ab. So kommt es, dass Cortisolmangel eine mögliche Folge von Dauerstress ist und insbesondere beim Burnout-Syndrom beobachtet wird. Solch ein Cortisolmangel erhöht die Entzündungsbereitschaft und führt zu Mattigkeit und Antriebsschwäche.

Neben Cortisol wird in der Nebennierenrinde auch DHEA produziert, eine Ausgangssubstanz für die Sexualhormone. Auch hier kann es bei Dauerstress zu einem Mangel kommen und dieser manifestiert sich u.a. in Hauttrockenheit und in einer Abnahme der Libido.

Es wird angenommen, dass DHEA eine Erhöhung des Serotonin-Gehaltes bestimmter Hirnregionen herbeiführen kann. Auf diese Weise wirkt es motivierend und hat anti-depressive Eigenschaften. Seine Abnahme kann deshalb auch Kräfteverfall, Müdigkeit, Antriebsschwäche, Muskelabbau, Gewichtszunahme, Libidoverlust, Einbußen in der geistigen Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und Depressionen nach sich ziehen.

Dauerstress und das Hormonsystem

Die Nebenniere ist lange in der Lage Cortisol in hohen Dosen bereitzustellen, bevor die Spiegel so stark abfallen, dass der Stress nicht mehr kompensiert werden kann. Auf lange Phasen der Überforderung kann eine Nebennierenschwäche folgen.

Über-wie Unterfunktion der Nebennierenrinde führen zu einer Vielzahl von Symptomen:

Der Schlaf leidet, die Immunabwehr sinkt, Infekte nehmen zu und ziehen sich in die Länge. Die Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt, Spannungskopfschmerzen können häufig auftreten und immer länger anhalten. Der Zyklus ist unregelmäßig, starkes PMS kann dazu kommen oder die Blutung bleibt sogar ganz aus. Dazu kommt eine negative Grundhaltung, die bis zur Depression auswachsen kann – der Weg in einen Burnout. 

Durch einen Hormon-Speichel-Test wird ein Cortisol Tagesprofil erhoben, das eine wichtige Rolle darin spielt, festzustellen, ob es bereits zu einer hormonellen Dysbalance gekommen ist.

Bei einem stark erhöhten oder erniedrigten Cortisol-Spiegel ist eine Behandlung anzuraten. Bioidentische Hormone oder pflanzliche Präparate kommen dann zum Einsatz, um die Funktion der Hormondrüsen zu regulieren.

Nun gibt es jedoch nicht nur belastenden Stress. Stress kann auch einen Zustand erhöhter Konzentration der Kräfte bedeuten, der von Betroffenen als konstruktiv und bestärkend empfunden wird und zu einer lebensbejahenden Haltung führt.

„Schlechter“ Stress und „guter“ Stress

Beim sogenannten Dis-stress herrscht eine Diskrepanz zwischen den Anforderungen und den gefühlten Möglichkeiten zur Bewältigung dieser Anforderungen. Der Mensch geht in die Überforderung und der Körper leidet. Doch ist dieser vielzitierte – und gefürchtete – Dis-stress nur eine Seite der Medaille.

In der letzten Zeit nimmt das öffentliche Interesse am sogenannten Eu-stress immer mehr zu, der inzwischen auch in der Forschung eine wichtige Rolle spielt. Nachdem Stress bislang einen sehr schlechten Ruf hatte, wird nämlich inzwischen davon ausgegangen, dass positiver Stress Alzheimer vorbeugen, vor Hautkrebs schützen und Alterungsprozesse verzögern kann.

Als Eustress bezeichnet man „eine kurz andauernde physiologische Anpassung an alltägliche Anforderungen, die anregend und leistungssteigernd wirkt“ (Pschyrembel). 

Eustress dauert also eher kurz an. Eine vielseitige Herausforderung kann genossen werden – der berühmte Flow kennzeichnet das entsprechende Lebensgefühl: Zwar habe ich ein hohes Maß an Aktivität, bejahe sie aber, spüre mich intensiv und genieße die Intensität dieser Lebensphase.

Interessant ist nun, dass Disstress unter bestimmten Umständen in Eustress umgewandelt werden kann:

Eustress entsteht da, wo es mir gelingt, eine fordernde Situation nicht als Überforderung zu bewerten, sondern als Herausforderung. Ob ich den Stressauslöser als Gefahr bewerte, angesichts derer ich nur noch flüchten oder kämpfen kann, hängt also mit von meiner Perspektive ab. Statt des Gedankens „ich habe nicht genug Ressourcen für diese Situation“, betrachte ich den Anlass selbst als Ressource – als eine Chance zum persönlichen Wachstum.

Voraussetzung ist das Gefühl, selber zu agieren, anstatt nur zu reagieren. Darüber hinaus aber ist es wichtig, zu erkennen, welche Ziele ich in der Stresssituation verfolge, die größer sind als ich selbst.

Wenn ich von einem Arbeitstermin zum nächsten hetze, kann ich mir dessen bewusst werden, wofür ich arbeite: Will ich auf eigenen Beinen stehen? Wozu? Möglicherweise merke ich, dass ich meinen Kindern darin ein Vorbild sein möchte, auch anspruchsvolle Lebenssituationen zu meistern und finanziell unabhängig zu sein.

Wenn ich jedes mal, bevor ich einen Kurs unterrichte, Angst habe und mich angespannt fühle, kann ich mich fragen, was ich in meinem Kurs Wesentliches vermitteln will und wieso das für das Leben der Teilnehmerinnen einen Unterschied macht. So werde ich mich mehr auf Letzteres konzentrieren, und die in der Stressreaktion freigesetzte Energie wird tatsächlich zielgerichtet fließen – ich wachse in dem Moment über mich hinaus, weil es mir nicht mehr nur um mich geht.

Bereits durchlebter und als positiv interpretierter Stress wirkt wie eine Lehrerfahrung auf unser Gehirn. Infolgedessen sind wir auf ähnliche Stresssituationen besser vorbereitet.

Welcher Stresstyp bin ich?

Auch wenn im Körper die gleichen Vorgänge ablaufen, reagiert nicht jeder Mensch mit dem gleichen Verhalten auf Stress. Die individuelle Reaktion auf eine Stresssituation ist abhängig von der Persönlichkeit: Veranlagung und Prägung. Werfen wir also einen Blick auf die unterschiedlichen Reaktionsmuster der verschiedenen Stresstypen.

Reaktionen auf Stress

Kontrolle

Der erste Typ neigt dazu, in die Kontrolle zu gehen, wird zunehmend hyperaktiv und tendenziell aggressiv. Unter Stress steigert sich sein hoher Anspruch an sich selbst nun, meist gepaart mit einem abnehmenden Vertrauen in die Anderen. Unbewusst dominiert nun die Vorstellung, dass auf andere Menschen wenig Verlass ist, und eigentlich nur er selbst die Sachen richtig hinkriegen kann, nach dem Motto „mache ich es nicht, macht es keiner.“

Diese Tendenzen führen zu einer Einzelkämpferhaltung, in der das Risiko der Erschöpfung liegt. Hält ein Stresszustand über längere Zeit an, neigen diese Menschen zu Auszehrung. Auf lange Sicht können sie Herz-Kreislaufbeschwerden entwickeln, bis hin zu einem Infarkt.

Die Kontrollierende geht nicht zwangsläufig in die soziale Isolation. Sie kann berufliche und auch persönliche Kontakte unter Stress durchaus aufrecht erhalten, neigt aber dazu, weniger mitfühlend im Umgang mit Anderen und sich selbst zu sein. Eine Tendenz zur Bewertung und Beurteilung tritt in den Vordergrund.

Ein Beispiel wäre die Mitarbeiterin eines mittelständischen Unternehmens, die, nachdem sie erfährt, dass die Fertigstellung eines Projektes innerhalb kurzer Zeit erwartet wird,  in eine Daueraktivität geht. Sie reißt das Projekt an sich und versucht, alles alleine zu stemmen. Sie macht Überstunden und verliert andere Lebensbereiche zunehmend aus dem Blick. Gleichzeitig wird sie sich selbst gegenüber härter und bemerkt nicht, wie sie in dieser Zeit schlechter für sich sorgt.

Lähmung

Diesen Typ kennzeichnet unter akutem Stress eher die Lähmung. Sein Kopf ist leer, das Gefühl der Handlungsunfähigkeit steht im Vordergrund, eine innere Erstarrung.

Dahinter steht ein Grundgefühl von Ohnmacht: „Ich kann sowieso nichts verändern!“

Sein Zugang zum eigenen Körper ist während der Stresssituation wenig ausgeprägt. Angst dominiert, häufig über die akute Situation hinaus, in Form einer allgemeinen Lebensangst. Auch das Phänomen der Prüfungsangst ist häufig ausgeprägt. Der Gelähmte kann sich nur schwer vorstellen, selber etwas bewirken oder verändern zu können – mit jeder Stresserfahrung traut er sich weniger zu. 

Nach außen muss das allerdings nicht so aussehen. Möglicherweise verdrängt er seinen Stress und wirkt ruhig und unauffällig auf seine Umgebung. Lähmung ist die vornehmliche Reaktion dieses Typs auf Stress: Er steigt innerlich einfach aus.

Nehmen wir an, der „Gelähmte“ hatte einen kleineren Verkehrsunfall und ist nun mit allen möglichen zusätzlichen Aufgaben konfrontiert. Er weiß, dass er mit einem Anwalt telefonieren sollte, die Versicherung auf eine Stellungnahme wartet – aber er tut nichts davon. Als die Zahlungsaufforderung eines Verwarngeldes und Briefe von der Versicherung im Briefkasten liegen, lässt er sie ungeöffnet. 

Isolation

Ein dritter Typ zieht sich bei Stress von seinen sozialen Kontakten zurück. Freunde hören dann oft wochenlang nichts mehr von ihm, Familienmitglieder kommen nicht mehr an ihn ran. Wut und Überforderung werden gegen sich selbst geleitet – der Stress fließt nach innen. 

Überessen ist eine häufige Taktik dieses Typs. Auf lange Sicht gibt es die Tendenz, Magengeschwüren und anderen Problemen des Verdauungstrakts zu entwickeln. Ist die „Isolierte“ zum Beispiel vom Studium überfordert, verbringt sie immer mehr Zeit zuhause vorm Rechner und lässt das Essen liefern. Kontakte zu langjährigen Freundinnen schlafen ein und sie bleibt oft über Tage hinweg alleine.

Versucht der erste Typ in die Kontrolle zu gehen, neigen die beiden anderen also zu Vermeidungsstrategien: der erste bezüglich der Stresssituation, die zweite im sozialen Bereich.

Natürlich handelt es sich um Tendenzen – die meisten von uns sind Mischtypen. Jede dieser Strategien aber führt auf lange Sicht zu einem mehr oder weniger hohen Leidensdruck.

Ganzheitliche Stressreduktion für jeden Stresstyp

Lösungsansätze für Stresstyp 1

Wenn du zu Typ 1 zählst, kann ich dir empfehlen, regelmäßige Pausen fest in deinem Alltag zu verankern und deine Selbstwahrnehmung zu schulen. Möglicherweise hast du Angst vor der Leere, die zwischen Aktivitäten vorerst auftritt. Auch wenn der Handywecker diesen Prozess unterstützen kann, sind  bewusst gewählte Offline-Zeiten ein wichtiger Bestandteil dieser Strategie. Stundenlanges Meditieren liegt dir wahrscheinlich nicht.

Die Forscher vom Heart Math Institut bieten eine gute Alternative an: Jedes Mal, wenn ich realisiere, dass etwas mich gestresst hat, 

1. Halte ich kurz inne

2. Atme 3x tief durch und lenke meine Aufmerksamkeit zum Herzen (evtl. Hand auf Brust legen)

3. Denke an eine Zeit in meinem Leben, die ich mit Gelassenheit oder Freude assoziiere

4. Frage dann innerlich mein Herz: „Was ist der beste Umgang mit dieser Situation – ein Umgang, der mir hilft, zukünftigen Stress zu vermeiden?“

5. Schließlich warte ich auf die Antwort meines Herzens

Das erfordert, dass ich mit mir in Kontakt bleibe. Wahrscheinlich wird das Herz mir keine Romane erzählen, wohl aber kann es passieren, dass z.B. Spannung im Bauch sich löst oder die Schultern sinken. Mit etwas Übung dauern diese 5 Schritte nur wenige Minuten.

Sicherlich bist du auch mit Sport gut beraten, und zwar mit einer Sportart, die nicht wettbewerbsorientiert ist. Das kann Laufen sein, oder Schwimmen. Für Manche ist es Yoga oder Pilates. Sobald du eine Richtung gefunden hast, die dir liegt, versuche Folgendes: Anstatt einfach nur eine Pause zu machen, dich hinzulegen oder am Handy zu spielen, mache ein kurzes intensives Work-Out und entspanne dich dann vollkommen, wenn auch nur für 5 Minuten. Die vorherige Aktivität wird dir dabei helfen, runter zu kommen.

Lösungsansätze für Stresstyp 2

Erkennst du dich eher im Typ 2 wieder, versuche, dich während einer stressauslösenden Situation mit deinem Körper zu verbinden, Hände oder Füße zu spüren, den Atem im Bauchraum wahrzunehmen, um auf diese Weise immer wieder in die Gegenwart zurückzukehren.

Mit der Zeit kann daraus ein Bodyscan werden, den du täglich durchführst: du spürst alle Körperbereiche nacheinander, jeweils für einige Sekunden (Füße, Waden, Oberschenkel…bis hoch zum Kopf) und lässt unnötige Spannung los. Ist diese Übung in Fleisch und Blut übergegangen, kann sie – in Kurzform – ein wichtiges Werkzeug sein, um die lähmende Wirkung von Stress abzubauen.

Außerdem solltest du dir der hohen Ansprüche an dich selbst bewusst werden, mit denen du möglicherweise rumläufst. Manchmal kann eine gute therapeutische Unterstützung diesen Vorgang erleichtern.

Auch dir empfehle ich einen Wechsel aus Anspannung und Entspannung – vielleicht kennst du ja die progressive Muskelanspannung nach Jacobsen? Jeden Körperbereich kurz anspannen, und danach dann loslassen.  Ein weiterer toller Weg, Stress abzubauen, ist Qi Gong, das inzwischen auch in vielen Fitness-Studios angeboten wird .

Lösungsansätze für Stresstyp 3

Hast du eine Tendenz zum dritten Typ, empfehle ich dir, deine sozialen Kontakte zu pflegen. Triff dich regelmäßig mit Freunden und sprich mit ihnen ehrlich über das, was dich beschäftigt. 

Wichtig ist auch dein Umgang mit Zeit. Solltest du das Gefühl haben, nicht über genug Zeit zu verfügen – dann schenke anderen von deiner Zeit. So paradox das klingen mag, es hilft. Sei es ein soziales, vielleicht sogar ehrenamtliches Engagement, der Besuch einer bedürftigen Nachbarin, deren Hund du ausführst, oder einfach nur das Gespräch mit einem Menschen auf der Straße.

Auch dir ein Haustier anzuschaffen, oder überhaupt Tiere zu streicheln, kann sehr entlastend sein. Nachweislich setzt das nämlich Oxytocin frei, welches im Körper zu einem Gefühl der Geborgenheit und Zufriedenheit führt und Ängste und Anspannungen vermindert.

Natürlich können alle 3 Typen davon profitieren, sich ihre Ängste bewusster zu machen: Jenseits der akuten Stresssituation darüber zu schreiben, was dir Angst macht/ dich bedrückt, wäre ein erster Schritt.

Innere Spannung zu lösen, durch regelmäßige Massagen, warme Bäder oder Saunagänge, kann dich zusätzlich unterstützen. Oder die berühmte Wechseldusche: erst duschst du dich warm, dann – für einige Sekunden – eiskalt. Danach fühlst du dich vermutlich ausgesprochen angeregt. Ein Salzpeeling kann, bei Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu einem wohligen Vitalitätsgefühl führen – einfach grobes Salz mit Rosmarin-Öl mischen und damit den ganzen Körper abreiben. Dann abspülen.

Massagen lassen sich übrigens selbst machen: Regelmäßig erst die eine Schulter massieren, dann die andere – oder die Kopfhaut. Das mindert Angst und Anspannung und hilft, den Kopf frei zu bekommen. 

Sogar den Bauch kannst du dir selber massieren, um Knoten zu lösen und eine Entspannung auf Eingeweide-Ebene zu bewirken: du tastest deinen Bauchraum ab, verbleibst an festen, leicht schmerzhaften Stellen, drückst sanft und atmest. 

Tatsächlich manifestiert sich Stress nämlich oft in einem erhöhten Spannungszustand des Bauchraums, manchmal nur an einzelnen Stellen.

Gelingt es dir auf diese Weise, die Spannung an solchen Punkten aufzulösen, folgt eine wunderbare Ruhe und manchmal etwas Müdigkeit – die du vermutlich seit Tagen ignoriert hast.

Zusammenfassend lässt sich vieles tun, um Stress vorzubeugen, selber abzubauen oder in Eustress umzuwandeln, der natürlich besonders leicht entsteht, wenn ich meinen Leidenschaften folge, oder zumindest einen Sinn für mich in der stressreichen Situation finde. Sollte Dauerstress mich hormonell aus der Balance geworfen haben, lässt sich parallel eine vorübergehende Behandlung auf naturheilkundlicher Basis empfehlen.

Über den Autor

Roman Steiner ist Heilpraktiker in eigener Praxis und Yogalehrer. Er hat langjährige Erfahrung in der Behandlung von stressbedingten Erkrankungen und Ängsten sowie Traumata. In der Praxis arbeitet er mit Methoden aus der chinesischen Medizin und dem Yoga sowie der MET-Klopftherapie. Sein Wunsch ist es, Menschen dabei zu begleiten, emotionale Ausgeglichenheit und inneren Frieden zu finden – gerade im Alltag!

Quellen

Schmid-Bode, Wilhelm. 4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit. Gräfe und Unzer, 2004.

Über die Autorin
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