Vitalstoffe für den Hormonhaushalt

Wie du sicher schon gehört hast, benötigt unser Körper zahlreiche Mikronährstoffe, umgangssprachlich Vitalstoffe genannt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Begriff „Vitalstoffe“ (Vita = Leben) ist ein Sammelbegriff für eine Reihe verschiedener Substanzen, die für Stoffwechselprozesse (grob gesagt alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen) im Körper eine wichtige Rolle spielen. 

In bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft oder den Wechseljahren ist der Nährstoffbedarf bei uns Frauen besonders hoch. Daneben benötigst du in deinem täglichen Alltag Vitalstoffe, damit wichtige Stoffwechselprozesse funktionieren. Unsere Zellen benötigen Vitalstoffe, um wachsen zu können. Anders gesagt: Nährstoffe aus unserer Nahrung werden in den Zellen verstoffwechselt. Sie werden abgebaut, umgebaut und zu neuen Stoffen gemacht.


Vitalstoffe – echte Alleskönner

Somit sind Vitalstoffe an der Bildung von Hormonen, Haut, Knochen, Muskulatur, Blutbildung, Verdauung und an unserer Immunabwehr beteiligt.

Einige Vitalstoffe werden benötigt, um in unserem Körper biochemische Reaktionen auszulösen. Andere sind außerdem entscheidend für einen gesunden und stabilen Hormonhaushalt, den sich sicher jede Frau wünscht, egal in welcher Lebensphase sie sich befindet. Unser Hormonsystem benötigt ständig Mikronährstoffe, um Hormone zu “bauen”. Entsteht ein Mangel, zum Beispiel durch die Einnahme der Pille (die als echte Vitalstoffräuberin bekannt ist), braucht der Körper unter Umständen auch Nachschub über die Ernährung hinaus, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEMs).


Wasserlösliche und wasserunlösliche Vitalstoffe 

Schauen wir uns zunächst einmal an, welche Vitalstoffe es gibt und wie unser Körper sie aufnehmen kann. Die gute Nachricht: einige Vitalstoffe kann unser Körper selbst bilden. Andere muss er als natürlichen Bestandteil der Nahrung zu sich nehmen. Im Prinzip sorgt unser Körper für sich selbst, indem er über die Ernährung zugeführte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf eingelagerte Reserven zurückgreift.

Heute möchte ich dir einige Vitalstoffe vorstellen und dir zeigen, was du selbst tun kannst, um deinen Hormonhaushalt fit zu halten. 


Vitalstoffe halten Dich und Deinen Körper gesund und fit!
Du findest sie unter anderem in frischem Obst und Gemüse.

Welche Vitalstoffe benötigst du?

Meist genügt es, ausgewogene und gesunde Nahrungsmittel zu wählen, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn auszugleichen. Gar nicht so einfach? Doch! Du findest am Ende dieses Artikels leckere und einfach Rezeptideen.

Hast du einen Mangel an einem bestimmten Vitalstoff, kann sich das in einem breiten Spektrum an Beschwerden zeigen. Deine Leistungsfähigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden können eingeschränkt sein, du kannst sogar schwerwiegende und lebensbedrohliche Erkrankungen bekommen. Auch PMS oder Regelbeschwerden können durch einen Vitalstoffmangel verstärkt werden. Soweit wollen wir es nicht kommen lassen!

Wichtig: Du kannst den aktuellen Stand deines Vitalstoffhaushaltes über ein Blutbild erfahren. 

Vorsicht bei der Zuführung von Mikronährstoffen in Form von Präparaten aus der Apotheke oder Drogerie. Bei einer zu großen Einnahme von einigen Vitalstoffen kann zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Bitte sprich eine Einnahme mit einer Person mit heilpraktischer und/oder medizinischer Ausbildung ab!


Vitamin D – Das Multitalent

Vitamin D ist laut aktueller Definition eigentlich gar kein Vitamin, sondern eine Vorstufe zu einem wichtigen Hormon in deinem Körper. Es ist an deiner körperliche Leistungsfähigkeit, dem Aufbau von deinem Knochengewebe, deinem Immunsystems und vielem mehr beteiligt. Vitamin D steuert zum Beispiel den Aufbau von Sexualhormonen. Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist es unerlässlich, und nur, wenn die Schilddrüse gut versorgt ist, können auch die anderen Hormondrüsen im Körper ihrer Arbeit gut nachkommen. Die Schilddrüse fungiert hier als eine Taktgeberin – ist sie aus dem Takt, sind es auch die untergeordneten “Schaltstellen” wie die Geschlechtsdrüsen oder die Nebennieren.

Die Herstellung von Vitamin D schafft unser Körper nur in Verbindung mit Sonnenlicht (UV-B-Strahlung). Darin liegt auch der Grund, warum es genau genommen kein Vitamin ist, denn Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen.

Du solltest also möglichst täglich ca. 25 Minuten ins Freie gehen und bei entsprechendem Wetter Arme und Beine, sowie dein Gesicht sonnen. Also ein guter Grund für eine Mittagspause im Freien.h

Dein Körper benötigt etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Etwa 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen und zirka 80 Prozent über die Lichteinstrahlung produziert. Dennoch solltest du bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten. 

Gute pflanzliche Vitamin D-Lieferanten sind Avocados und Zuchtpilze.

Gute tierische Vitamin D-Lieferanten sind Fettfische (Hering, Buttermakrele, Sprotte, Lachs, Makrele, Tunfisch, Al).


Zink – Klein aber oho!

Hierbei handelt es sich um ein Spurenelement – also ein Element dass nur in ganz geringen Mengen in deinem Körper benötigt wird. Es ist wichtig für das Immunsystem, Wundheilung, Haut und Haar. Viele biochemische Prozesse deines Körpers würden ohne Zink nicht ablaufen. Normalerweise enthält dein Körper ungefähr 2 bis 4 Gramm davon.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Frauen zu 7 und Männern zu 10 Milligramm Zink pro Tag. Große Mengen Zink können zu Vergiftungen führen, da Zink wasserunlöslich ist. Du riskierst durch Lebensmittel kaum eine Überdosierung.

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch (besonders Rindfleisch), Fisch und Meeresfrüchte. Wer es lieber ohne Fleisch mag, kann zum Beispiel zu Haferflocken, Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter), Linsen, Sojabohnen, Nüssen, grünen Erbsen, Sonnenblumenkernen sowie Hirse, Weizenkleie und Eiern greifen. Zink aus tierischen Quellen kann der Körper etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Denn sie enthalten oft viel Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink hemmt.


Selen – Schutz für deinen ganzen Körper

Selen ist ein Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Als Bestandteil von Enzymen ist Selen an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Auch für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist Selen essentiell.

Selen kommt im Wasser und in der Erde vor. In Europa weisen die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher eine geringe Konzentration an Selen auf. In Deutschland darf das Tierfutter mit Selen angereichert werden, somit sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milch eine zuverlässigere Quelle für Selen. Aufgrund von Überfischung der Meere und aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen sollten tierische Produkte jedoch nur in Maßen verzehrt werden.

Du benötigst als Erwachsener nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 60 bis70 Mikrogramm Selen pro Tag. 

Überschüssiges Selen verbleibt im Körper, weil es nicht wasserlöslich ist. Das heißt eine Überdosierung ist möglich. Dies kann dir vor allem passieren, wenn du Selen als Nahrungsergänzung zu dir nimmst. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung eher selten.

Gute pflanzliche Selenlieferanten:Paranüsse, Kokosnuss, Sesam, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte (z.B. rote Linsen)

Gute tierische Selenlieferanten (am besten Bioprodukte wählen): Thunfisch, Hering, Lammfleisch, Hühnereier, Milchprodukte


B-Vitamine für den Hormonhaushalt

B-Vitamine – Gemeinsam stark für deinen Körper

Jedes einzelne B-Vitamin leistet einen wichtigen Beitrag innerhalb verschiedener Stoffwechselvorgänge. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können.

Für einen funktionierenden Organismus sind alle B-Vitamine gleichzeitig erforderlich. Dein Körper kann sie nicht oder nur in ungenügendem Maße bilden. Du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen.

Nicht benötigte Vitamin(oid)mengen scheidet der Körper über den Urin und Stuhl aus, denn ihnen allen gemeinsam ist ihre Wasserlöslichkeit.

Zu den B-Vitaminen zählt man heute eine Gruppe von 8 sehr unterschiedlichen Verbindungen:

Vitamin B1 Thiamin – Das Nervenvitamin

Tagesbedarf: 1,0 mg und 1,2 mg.

Vitamin B2 Riboflavin – Das Wachstums- und Entgiftungsvitamin

Tagesbedarf: 1,2 mg und 1,5 mg

Vitamin B3 Nikotinsäure/Niacin – Das Regenerationsvitamin

Besonderheit: Wird in der Leber gespeichert. Tagesbedarf: 13 und 17mg.

Vitamin B5, Vitamin B 5 Panthothensäure – Der Superheld für Wundheilung

Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Tagesbedarf: ca. 6 mg.

Vitamin B6, Pyridoxin – Das Stimmungsvitamin

Besonderheit: Pyridoxin wirkt spezifisch gegen Schwangerschaftsübelkeit und lindert Menstruationsbeschwerden. Tagesbedarf: 1,2 mg und 1,6 mg

Vitamin B7, Biotin- Das Haarvitamin

Tagesbedarf: zwischen 30 und 60 µg Biotin

Vitamin B9 – Das Schwangerschaftsvitamin (siehe Folsäure)

Vitamin B12 Cobalamin – Das Zellerneuerungsvitamin

Tagesbedarf: etwa 3 Mikrogramm.

Wie dir vielleicht auffällt, ist die Nummerierung der B-Vitamine nicht durchgehend. Für einige organischen Substanzen hat sich der Vitamincharakter nicht bestätigt. Diese werden heute als Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) bezeichnet.

B-Vitamine findest du in vielen Nahrungsmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Gemüse. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor – Veganer nehmen es dadurch nicht über ihre Nahrung auf.


Folsäure  – Das Schwangerschaftsvitamin

Viele Stoffwechselprozesse laufen nur mit Folsäure, früher Vitamin B9 bezeichnet, ab. Sie gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Dein Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.

„Folium“ ist übriges Lateinisch und bedeutet „Blatt“. Du findest natürliche Folsäure vor allem in Gemüse wie Spinat, Salat, Tomaten, in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Sojabohnen sowie in Weizenkleie und Vollkornprodukten. Als tierischen Folsäure-Lieferanten kannst du ein Hühnerei wählen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag.

Ein Mangel an Folsäure kann Blutarmut zur Folge haben. Beim ungeborenen Kind können Fehlbildungen die Folge sein. Daher benötigen Schwangere eine höhere Versorgung (550 Mikrogramm) mit Folsäure.  


Eine ausgewogenen Ernährung beinhaltet bereits viele lebensnotwendige Vitalstoffe.

Resümee und Rezepte 

Halte dich am besten an die Regel „Fünf am Tag“ – fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm). Damit hast du schon eine breite Palette an Vitalstoffen abgedeckt. In Obst und Gemüse stecken viele natürliche Vitalstoffe. Je frischer das Produkt, umso höher der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Am besten du kaufst saisonale Produkte aus deiner Region. So hast du den bestmöglichen Mikronährstoffgehalt. 

Wasserlösliche Vitamin gehen unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Daher Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem du es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegast.

Vitalstoffe kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, werden aber auch synthetisch hergestellt. Bei der zusätzlichen Einnahme immer den Heilpraktiker oder Arzt deines Vertrauens um Rat fragen.

Zum Abschluss findest du hier noch ein paar echte Vitalstoff-Bomben, die deinen Hormonhaushalt ordentlich in Schwung bringen! Viel Spaß beim Ausprobieren!

Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Haferflocken und Joghurt

100g Erdbeeren

1 Banane

2 EL Haferflocken (fein)

200g Naturjoghurt

50 ml Milch (geht natürlich auch mit Getreidemilch)

1 TL Honig

Banane schälen und klein schneiden. Die Erdbeeren mit den Bananenstücken in den Mixer geben und pürieren. 

Haferflocken, Naturjoghurt und Milch dazugeben. Zuletzt den Honig unterrühren und alles gut durchmixen. Guten Appetit!


Lachscreme-Schnitte

Zutaten für eine Person: 30 g Räucherlachs würfeln. 1 Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. 2 stiele Dill hacken. 50 g fettarmen Schmelzkäse, ½ TL Honig und ½ TL Senf verrühren. Salzen, pfeffern. Mit 2 Scheiben Brot genießen. Zubereitungszeit etwa 15 Minuten. 

In tierischen Produkten wie Lachs findest du wichtige Vitalstoffe wie Selen oder Zink.

Quellen

Borchers, Kerstin. Nahrung ist Medizin: Mit LebeNeo Krankheiten vorbeugen, Beschwerden lindern und gesund genießen. LebeNeo, 2017.

Schmidt, Edmund, Schmidt, Nathalie. Basiswissen Vitalstoffe: Grundlagen, Studien und Zusammenhänge lebensnotwendiger Substanzen. Schirner Verlag, 2015.

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/