Wie du sicher schon gehört hast, benötigt unser Körper zahlreiche Mikronährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Umgangssprachlich spricht man auch von den sogenannten Vitalstoffen. Dieser Begriff leitet sich von dem Wort “Vita”, was mit “Leben” zu übersetzen ist, ab. Demzufolge ist dies also ein Sammelbegriff für eine Menge verschiedener Substanzen, die essentiell für unser Leben sind! Denn für all unsere Stoffwechselprozesse in unserem Körper spielen sie eine große Rolle.
Gerade in bestimmten Lebensphasen, wie der Schwangerschaft oder den Wechseljahren ist der Nährstoffbedarf bei uns Frauen besonders hoch. Aber auch generell im täglichen Alltag benötigst du eine bunte Mischung verschiedenster Vitalstoffe, um gesund und munter durchs Leben zu gehen. Denn unsere Zellen benötigen Vitalstoffe, um wachsen zu können. Oder anders gesagt: Nährstoffe aus unserer Nahrung werden in den Zellen verstoffwechselt. Sie werden abgebaut, umgebaut und zu neuen Stoffen gemacht.
Was Vitalstoffe alles können und auf welche du bei deiner täglichen Ernährung nicht verzichten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Vitalstoffe – echte Alleskönner
Vitalstoffe sind echte Alleskönner! Sie sind an der Bildung von Hormonen, Haut, Knochen, Muskulatur, Blutbildung, Verdauung und an unserer Immunabwehr beteiligt. Fehlt ein bestimmter Mikronährstoff, muss unser Körper dann an der ein oder anderen Stelle Abstriche machen.
Einige Vitalstoffe werden benötigt, um in unserem Körper biochemische Reaktionen auszulösen. Andere sind außerdem entscheidend für einen gesunden und stabilen Hormonhaushalt, den sich sicher jede Frau wünscht, egal in welcher Lebensphase sie sich befindet. Unser Hormonsystem benötigt ständig Mikronährstoffe, um Hormone zu “bauen”. Entsteht ein Mangel, zum Beispiel durch die Einnahme der Pille (die als echte Vitalstoffräuberin bekannt ist), braucht der Körper unter Umständen auch Nachschub über die Ernährung hinaus, beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEMs).
Welche Vitalstoffe benötigst du?
Schauen wir uns zunächst einmal an, welche Vitalstoffe es gibt und wie unser Körper sie aufnehmen kann. Die gute Nachricht: einige Vitalstoffe kann unser Körper selbst bilden. Andere muss er als natürlichen Bestandteil der Nahrung zu sich nehmen. Im Prinzip sorgt unser Körper für sich selbst, indem er über die Ernährung zugeführte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf eingelagerte Reserven zurückgreift.
Meist genügt es, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn auszugleichen. Gar nicht so einfach? Überraschenderweise schon! Du findest am Ende dieses Artikels leckere und einfach Rezeptideen.
Hast du einen Mangel an einem bestimmten Vitalstoff, kann sich das in einem breiten Spektrum an Beschwerden zeigen. Deine Leistungsfähigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden können eingeschränkt sein, du kannst sogar schwerwiegende und lebensbedrohliche Erkrankungen bekommen. Auch Symptome eines prämenstruellen Syndroms oder Regelbeschwerden können durch einen Vitalstoffmangel verstärkt werden. Doch soweit wollen wir es nicht kommen lassen!
Wichtig: Du kannst den aktuellen Stand deines Vitalstoffhaushaltes über ein Blutbild erfahren. Frage also bei Beschwerden einfach bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach.
Aber Vorsicht! Bei der eigenständigen Zuführung von Mikronährstoffen in Form von Präparaten aus der Apotheke oder Drogerie solltest du aufpassen. Bei einer zu großen Einnahme von einigen Vitalstoffen kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Bitte sprich vorher mit einer Person mit heilpraktischer und/oder medizinischer Ausbildung!
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Zink – Klein aber oho!
Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement – also einem Element, das nur in ganz geringen Mengen in deinem Körper benötigt wird. Es ist wichtig für das Immunsystem, für die Wundheilung und für Haut und Haar. Darüber hinaus hat es auch seine Hände bei der Produktion der männlichen Sexualhormone im Spiel. Viele biochemische Prozesse deines Körpers würden ohne Zink nicht ablaufen. Normalerweise enthält dein Körper ungefähr 2 bis 4 Gramm davon.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Frauen zu 7 mg und Männern zu 10 mg Zink pro Tag. Weil unser Körper Zink aber nicht speichern kann, kann er keinen Zink-Vorrat anlegen! Daher ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Zinkversorgung zu achten.
Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch (besonders Rindfleisch), Fisch und Meeresfrüchte. Wer es lieber ohne Fleisch mag, kann zum Beispiel zu Haferflocken, Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter), Linsen, Sojabohnen, Nüssen, grünen Erbsen, Sonnenblumenkernen sowie Hirse, Weizenkleie und Eiern zurückgreifen. Zink aus tierischen Quellen kann dein Körper aber etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Denn diese enthalten oft eine größere Menge der sogenannten Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink hemmt.
Selen – Schutz für deinen ganzen Körper
Selen zählt ebenso zu den Spurenelementen und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Als Bestandteil von Enzymen ist Selen an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Auch für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist Selen essentiell.
Selen kommt im Wasser und in der Erde vor. In Europa weisen die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher eine geringe Konzentration an Selen auf. In Deutschland darf das Tierfutter aber mit Selen angereichert werden, somit sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milch eine zuverlässigere Quelle für Selen.
Du benötigst als Erwachsene nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 60 – 70 mg Selen pro Tag.
Überschüssiges Selen verbleibt im Körper, weil es nicht wasserlöslich ist. Das heißt: eine Überdosierung ist möglich. Das kann dir vor allem passieren, wenn du Selen als Nahrungsergänzung zu dir nimmst. Also Vorsicht! Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung eher selten.
Gute pflanzliche Selenlieferanten: Paranüsse, Kokosnuss, Sesam, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte (z.B. rote Linsen)
Gute tierische Selenlieferanten (am besten Bioprodukte wählen): Thunfisch, Hering, Lammfleisch, Hühnereier, Milchprodukte
Vitamin D – Das Multitalent
Vitamin D ist ein wahres Multitalent! Es ist an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, dem Aufbau von deinem Knochengewebe, deinem Immunsystem und vielem mehr beteiligt. Vitamin D steuert zum Beispiel auch den Aufbau von Sexualhormonen. Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist es unerlässlich und nur, wenn die Schilddrüse gut versorgt ist, können auch die anderen Hormondrüsen im Körper ihrer Arbeit gut nachkommen. Die Schilddrüse fungiert hier als eine Taktgeberin – ist sie aus dem Takt, sind es auch die untergeordneten “Schaltstellen” wie die Geschlechtsdrüsen oder die Nebennieren.
Interessanterweise ist Vitamin D das einzige Vitamin, das dein Körper komplett selbstständig herstellen kann! Doch die Vitamin-D-Produktion schafft unser Körper nur in Verbindung mit Sonnenlicht (UV-B-Strahlung). Daher besteht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels vor allem in sonnenarmen Monaten.
Du solltest also möglichst täglich ca. 25 Minuten ins Freie gehen und bei entsprechendem Wetter Arme und Beine, sowie dein Gesicht sonnen. Also ein guter Grund für eine Mittagspause im Freien!
Dein Körper benötigt etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Etwa 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen und zirka 80 Prozent über die Lichteinstrahlung produziert. Dennoch solltest du bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.
Gute pflanzliche Vitamin D-Lieferanten sind Avocados und Zuchtpilze.
Gute tierische Vitamin D-Lieferanten sind Fettfische (Hering, Buttermakrele, Sprotte, Lachs, Makrele, Tunfisch, Al).
B-Vitamine – Gemeinsam stark für deinen Körper
Wie du sicher weißt, gibt es nicht nur DAS eine Vitamin B, sondern verschiedenste Unterkategorien. Jedes einzelne B-Vitamin davon leistet einen wichtigen Beitrag innerhalb verschiedener Stoffwechselvorgänge. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können.
Für einen funktionierenden Organismus sind alle B-Vitamine gleichzeitig erforderlich. Dein Körper kann sie nicht oder nur in ungenügendem Maße bilden. Du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen. Nicht benötigte Vitaminmengen scheidet dein Körper über den Urin und Stuhl aus.
Zu den B-Vitaminen zählt man heute eine Gruppe von 8 sehr unterschiedlichen Verbindungen:
Vitamin B1 Thiamin – Das Nervenvitamin
Tagesbedarf: zwischen 1,0 mg und 1,2 mg.
Vitamin B2 Riboflavin – Das Wachstums- und Entgiftungsvitamin
Tagesbedarf: zwischen 1,2 mg und 1,5 mg
Vitamin B3 Nikotinsäure/Niacin – Das Regenerationsvitamin
Besonderheit: wird in der Leber gespeichert. Tagesbedarf: zwischen 13 und 17mg.
Vitamin B5, Vitamin B 5 Panthothensäure – Der Superheld für Wundheilung
Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Tagesbedarf: ca. 6 mg.
Vitamin B6, Pyridoxin – Das Stimmungsvitamin
Besonderheit: Pyridoxin wirkt spezifisch gegen Schwangerschaftsübelkeit und lindert Menstruationsbeschwerden. Tagesbedarf: zwischen 1,2 mg und 1,6 mg
Vitamin B7, Biotin- Das Haarvitamin
Tagesbedarf: zwischen 30 und 60 µg Biotin
Vitamin B9 – Das Schwangerschaftsvitamin (siehe Folsäure)
Tagesbedarf: 300 Mikrogramm (Schwangere haben einen erhöhten Bedarf)
Vitamin B12 Cobalamin – Das Zellerneuerungsvitamin
Tagesbedarf: etwa 3 Mikrogramm.
Wie dir vielleicht auffällt, ist die Nummerierung der B-Vitamine nicht durchgehend. Für einige organischen Substanzen hat sich der Vitamincharakter nicht bestätigt. Diese werden heute als Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) bezeichnet.
B-Vitamine findest du in vielen Nahrungsmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Gemüse. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor – Veganer:innen nehmen es dadurch nicht über ihre Nahrung auf.
Folsäure – Das Schwangerschaftsvitamin
Viele Stoffwechselprozesse laufen nur mit Folsäure, früher Vitamin B9 bezeichnet, ab. Sie gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Dein Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.
„Folium“ ist übriges Lateinisch und bedeutet „Blatt“. Du findest natürliche Folsäure vor allem in Gemüse wie Spinat, Salat, Tomaten, in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Sojabohnen sowie in Weizenkleie und Vollkornprodukten. Als tierischen Folsäure-Lieferanten kannst du ein Hühnerei wählen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 13 Jahren 300μg Folsäure pro Tag.
Ein Mangel an Folsäure kann Blutarmut zur Folge haben. Beim ungeborenen Kind können Fehlbildungen die Folge sein. Daher benötigen vor allem Schwangere eine höhere Versorgung (550 Mikrogramm) mit Folsäure!
Resümee und Rezepte
Vielleicht hast du schon einmal von der Regel „Fünf am Tag“ gehört. Das bedeutet: fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm). Damit hast du schon eine breite Palette an Vitalstoffen abgedeckt. Denn in Obst und Gemüse stecken besonders viele natürliche Vitalstoffe. Je frischer das Produkt, umso höher der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Wasserlösliche Vitamine gehen unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Daher solltest du Gemüse möglichst schonend zubereiten. Etwa, indem du es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz garst.
Vitalstoffe kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, werden aber auch synthetisch hergestellt. Daher solltest du bei der zusätzlichen Einnahme immer deinen/deine Heilpraktiker:in oder Arzt/Ärztin deines Vertrauens um Rat fragen.
Zum Abschluss findest du hier noch ein paar echte Vitalstoff-Bomben, die deinen Hormonhaushalt ordentlich in Schwung bringen! Viel Spaß beim Ausprobieren!
Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Haferflocken und Joghurt
- 100g Erdbeeren
- 1 Banane
- 2 EL Haferflocken (fein)
- 200g Naturjoghurt
- 50 ml Milch (geht natürlich auch mit Getreidemilch)
- 1 TL Honig
Banane schälen und klein schneiden. Die Erdbeeren mit den Bananenstücken in den Mixer geben und pürieren.
Haferflocken, Naturjoghurt und Milch dazugeben. Zuletzt den Honig unterrühren und alles gut durchmixen. Guten Appetit!
Lachscreme-Schnitte
Zutaten für eine Person:
- 30g Räucherlachs
- 1 Lauchzwiebel
- 2 Stiele Dill
- 50g fettarmer Schmelzkäse
- 1/2 TL Honig
- 1/2 TL Senf
- Brot
Räucherlachs würfeln. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Dill hacken. fettarmen Schmelzkäse, Honig und Senf verrühren. Salzen, pfeffern. Mit 2 Scheiben Brot genießen. Zubereitungszeit etwa 15 Minuten.
Quellen
Borchers, Kerstin. Nahrung ist Medizin: Mit LebeNeo Krankheiten vorbeugen, Beschwerden lindern und gesund genießen. LebeNeo, 2017.
Schmidt, Edmund, Schmidt, Nathalie. Basiswissen Vitalstoffe: Grundlagen, Studien und Zusammenhänge lebensnotwendiger Substanzen. Schirner Verlag, 2015.
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/
