Hast du dich schon einmal gefragt, woher Redewendungen wie “Bauchgefühl, “aus dem Bauch raus entscheiden” oder “Schmetterlinge im Bauch haben” kommen? Tatsächlich sind das nicht nur daher gesagte Floskeln. Denn unser Darm ist viel mehr als nur Teil unseres Verdauungstraktes! Er beherbergt ein komplett eigenständiges Nervensystem und wird daher nicht ohne Grund auch als “zweites Gehirn” bezeichnet.
Über zahlreiche Nervenbahnen kommuniziert er durchgehend mit unserem Gehirn und hat somit auch große Auswirkungen auf unsere Psyche. In unserem heutigen Artikel erfährst du, wie das Nervensystem unseres Darms funktioniert, welche Rolle unser Mikrobiom in Bezug auf unsere Stimmung und Psyche spielt und wie du deinem Darm selbst etwas Gutes tun kannst.
Also – los gehts!
Unser Darm als “zweites Gehirn”
Unser Darm wird viel zu oft nur auf seine Verdauungsfunktion reduziert. Doch dass er über ein komplett autonom funktionierendes – also eigenständiges Nervensystem verfügt, wissen die wenigsten. Stell dir vor: Unser Darm besitzt ca. 200-600 Millionen Nervenzellen, die zwischen seinen Muskel- und Schleimhautschichten liegen. Sie sind dafür zuständig, unsere Darmtätigkeit und den Nahrungstransport zu steuern, Infekte und Krankheitserreger abzuwehren und Informationen mit unserem Gehirn auszutauschen. Diese Gesamtheit an klitzekleinen Nervenfasern wird auch als Enterisches Nervensystem – kurz ENS – bezeichnet.
Über die Blutbahn und dem zum Parasympathikus gehörigen Vagusnerv ist das ENS mit unserem Gehirn verbunden und im ständigen Austausch. Diese “Autobahn” wird auch Darm-Hirn-Achse genannt. Genauer gesagt soll diese Achse in unserem Gehirn im limbischen System enden: Dem Zentrum unserer Emotionen. Dieses steuert sowohl unsere Gefühlswelt als auch unseren Antrieb, Lernprozesse sowie unseren Appetit, die Nahrungsaufnahme und Verdauung. Es ist also nicht verwunderlich, dass uns leckeres Essen glücklich macht oder die Liebe durch den Magen geht!
Unser vegetatives Nervensystem bestehend aus Parasympathikus und Sympathikus beeinflusst maßgeblich, wie unser Darm arbeitet. So steht unser parasympathisches Nervensystem für Ruhe und Entspannung, soll für das innere Gleichgewicht sorgen und regt unseren Stoffwechsel an. Fühlen wir uns also richtig erholt und genießen Momente der Entspannung, werden parasympathische Anteile unseres vegetativen Nervensystems aktiviert. Sie regen unsere Darmtätigkeit an und unterstützen unsere Verdauung. Stehen wir jedoch ständig unter Anspannung, arbeitet der Gegenpol unseres Vagusnervs auf Hochtouren – und zwar unser Sympathikus: Er folgt dem Motto “Fight or Flight!” und stellt unseren Körper auf den Flucht- und Reservemodus. Mithilfe von Stresshormonen wie Cortisol oder auch Adrenalin wird all unsere Energie in die notwenigsten Körperfunktionen gesteckt, während andere Prozesse, die eher der Entspannung dienen, auf Standby gestellt werden. Dazu gehören auch all unsere Darmfunktionen. Sind wir starkem Stress ausgesetzt, kann sich das also langfristig auch auf unsere Darmgesundheit auswirken. In Stresssituationen wird unsere Verdauung auf ein Minimum zurückgefahren, was sich beispielsweise auch in Verstopfung oder Durchfall äußern kann. Auch die Zusammensetzung unserer Darmflora kann sich auf Dauer verändern und zu einer verminderten Nährstoffaufnahme beitragen.
Neben Nervenfasern im Rückenmark kommuniziert unser Darm mit unserem Gehirn auch über die Blutbahn. Dafür sind verschiedenste Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, verantwortlich. Das sind klitzekleine biochemische Substanzen, die sowohl in unserem zentralen Nervensystem als auch in unserem Darm gebildet werden und als Information dienen. Sie geben Reize von einer zur anderen Nervenzelle weiter, verstärken diese oder schwächen sie ab. Auch Hormone können diese Funktion übernehmen: So zum Beispiel unsere “Glückshormone” Serotonin oder Dopamin. Wie diese maßgeblich auch von unserem Mikrobiom beeinflusst werden, erfährst du weiter unten.
Früher dachte man, dass die Darm-Hirn-Achse nur in eine Richtung funktioniert – dass also unser Darm ständig Anweisungen “von oben” erhält, aber keine Rückantworten sendet. Das konnte aber widerlegt werden. Erstaunlicherweise besteht unsere Darm-Hirn-Achse zu 90% aus aufsteigenden Nervenfasern, die Signale und Informationen aus unserem Darm in Richtung Gehirn leiten. Du siehst also: Hinter unserem Darm steckt viel mehr als nur unser Verdauungsorgan!
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Wie unser “Psychobiom” unsere Stimmung beeinflusst
Sicher hast du schon einmal vom Mikrobiom unseres Darms gehört. Etwa 100 Billionen Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder auch Pilze tragen dazu bei, unseren Darm und unseren Körper vor Krankheiten zu schützen. Diese kleinen Helfer sollten möglichst dicht besiedelt sein, um bösen Eindringlingen den Weg zu blockieren und um ausreichend antimikrobielle Substanzen zu produzieren. Zusätzlich brauchen wir sie für wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel. So produzieren sie beispielsweise Vitamine, bauen bestimmte Nahrungsbestandteile ab oder leisten einen Beitrag zu unserer Immunabwehr.
Doch Vorsicht! Fehlen unsere guten Mikroorganismen, können böse Krankheitserreger ihren Platz einnehmen, Überhand nehmen und unser mikrobielles Gleichgewicht einmal komplett durcheinander bringen. Die Folge: Wir sind viel anfälliger für Krankheiten.
Interessanterweise belegen neueste Studien, dass unser Mikrobiom auch Einfluss auf unsere Psyche nehmen kann. Mikroorganismen, die eine besondere Rolle bei der Kommunikation mit unserem Gehirn spielen, werden daher auch als “Psychobiom” bezeichnet. Weil die Botenstoffe, über die unser Darm mit unserem Gehirn kommuniziert, zu großen Teilen in unserem Darm gebildet werden, können Veränderungen im Mikrobiom oder entzündliche Prozesse dazu führen, dass sich die Konzentrationen der Botenstoffe verschieben. Besonders unser “Glückshormon” Serotonin wird zu 95% in unserer Darmschleimhaut hergestellt. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan benötigt. Tryptophan braucht unser Körper aber auch zur Heilung von Entzündungen. Ist unser Körper also zu sehr damit beschäftigt, entzündliche Läsionen zu reparieren, wird die Serotoninproduktion heruntergefahren.
Außerdem beherbergt unser Darm bestimmte Bakterien-Spezies1, die Tryptophan als Ausgangsstoff für Serotonin benötigen. So beispielsweise die Darmbakterienart Bifidobacterium infantis, die zu unseren “guten” Bakterien zählt. Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms und damit auch der Anteil dieser tryptophanproduzierenden Bakterien ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Fest steht aber: Je mehr Bakterien dieser Art in unserem Darm zu finden sind, umso mehr Serotonin können wir produzieren. Und umso glücklicher sind wir! Denn Serotonin hat einen bedeutenden Einfluss auf die Erzeugung von Gefühlen wie Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit. Es motiviert und hebt unseren Antrieb. Nicht umsonst wird es als DAS “Glücks- und Wohlfühlhormon” bezeichnet. Andere Bakterienarten, darunter die Lactobazillen, sollen wiederum dazu beitragen, den Spiegel unseres Stresshormons Cortisol zu senken, wodurch wir auch ausgeglichener und entspannter werden.
Auch Wissenschaftler:innen aus Belgien konnten nachweisen, dass es Unterschiede im Mikrobiom gesunder und depressiver Patient:innen gibt.2 Dieser Studie zufolge waren besonders folgende Bakterienarten im Darm von Patient:innen mit Depressionen vermindert:
- Coprococcus
- Dialister
- Faecalibacterium
Ob ein Mangel dieser Spezies für die Entstehung von Depressionen verantwortlich ist oder eher die Folge von depressiven Erkrankungen ist, konnte noch nicht sicher gesagt werden und soll in Folgestudien weiter untersucht werden. Dennoch sieht die Wissenschaft in diesen Erkenntnissen die Chance, Depressionen frühzeitig zu erkennen und auch gezielter behandeln zu können.
Wie du deinem Darm etwas Gutes tun kannst
Du weißt nun, dass dein Darm ständig mit deinem Gehirn kommuniziert und zusammen arbeitet und so immensen Einfluss auf deine Emotionen und Psyche nimmt. Wieso also nicht deinem Darm etwas Gutes tun und somit auch deinen Geist positiv unterstützen? Wir haben hier einige Tipps für dich zusammengefasst, wie du selbst deine Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen kannst.
Stärke deinen Parasympathikus!
Der Parasympathikus ist unser innerer Ruhegeber. Indem wir ihn ankurbeln und aktivieren, können wir dazu beitragen, dass sich unser Körper und Geist entspannter und ausgeglichener fühlt. Stressantworten werden dann auf ein Minimum zurückgefahren und auch unser Darm kann in Ruhe arbeiten.
Beachte folgende Tipps, um entspannter durch den Alltag zu gehen und deinen Vagusnerv zu stärken:
- Versuche, täglich an die frische Luft zu gehen! Ein Spaziergang in der Natur kann helfen vom Alltagsstress abzuschalten und den Geist zu erholen.
- Bewege dich! Bewegung tut nicht nur gut, sondern macht auch glücklich. Um deinen Parasympathikus etwas Gutes zutun, eignen sich besonders Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walken. Hierbei kommt dein Körper in Schwung ohne deinen Adrenalinspiegel immens ansteigen zu lassen.
- Yoga gehört wohl zu den besten Sportarten, die langfristig Entspannung bringen und dein Stresslevel deutlich senken können. Besonders das Antrainieren einer entspannten, tiefen Atmung kann helfen, Stress zu reduzieren und auf diese Weise deinen Vagusnerv anzukurbeln. Diese besonderen Atemtechniken können auch im Alltag und Stresssituationen angewendet werden, um souverän mit Anspannung umzugehen und Stresshormonen direkt einen Riegel vorzuschieben.
- Sicher hast du auch schon einmal etwas über Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung gehört. Probiere es doch einfach mal aus! Nimm dir jeden Tag bewusst eine halbe Stunde Zeit für dich, um vom Alltag abzuschalten und runter zu kommen. Solch ein tägliches Entspannungsritual kann helfen, langfristig besser mit Stress umzugehen.
Unterstütze deinen Darm mit der richtigen Ernährung
Dass du deinem Mikrobiom mit der richtigen Ernährung etwas Gutes tun kannst, ist nichts Neues. Hier kannst du noch einmal nachlesen, welche Lebensmittel deiner gesunden Darmflora besonders gut schmecken.
Zusätzlich rückt in letzter Zeit ein neuer Ernährungstrend immer mehr in den Vordergrund. Und zwar die sogenannte psychobiotische Ernährung. Wie du oben gelesen hast, gibt es einige Bakterienspezies, die einen besonderen Einfluss auf unsere Gefühlswelt und Psyche nehmen. Eine Ernährung, die gerade diese Mikroorganismen unterstützt, nennt sich also psychobiotische Ernährung.
Dieses sogenannte “Mood Food” kommt allerdings nicht ohne die Grundlage der prä- und probiotischen Ernährung aus. Wissenschaftler:innen konnten so beispielsweise nachweisen, dass regelmäßiger Verzehr von probiotischen Joghurt jene Gehirnareale gesunder Frauen verändert, welche für die Verarbeitung unserer Emotionen zuständig sind.3 Darüber hinaus sind vor allem Mandeln, Quark und Leinsamen für eine ausgewogene Ernährung empfohlen.
“Essen macht glücklich” – dafür ist vor allem unser “Glückshormon” Serotonin zuständig. Damit unsere Darmbakterien Serotonin herstellen können, benötigen wir ausreichend die Aminosäure Tryptophan, Vitamin C, Magnesium, Mangan, Omega-3-Fettsäuren und auch Zink. Um bei schlechter Laune unsere Stimmung anzuheben, sorgen diese Lebensmittel unter anderem für einen Serotonin-Kick: Amaranth, Ginseng, Hafer, Bananen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Quinoa, Sesam oder auch Mandeln und sonstige Nüsse.
Wie FEMNA dir zur Seite steht
Fühlst du dich häufig müde, abgeschlagen und deprimiert? Leidest du oft unter Durchfall, Verstopfung oder Blähungen? Das könnten Anzeichen dafür sein, dass sich deine Darmflora nicht mehr im Gleichgewicht befindet. Doch keine Sorge, du bist damit nicht allein, denn wir bei FEMNA nehmen dich an die Hand!
Denn wie du in unserem heutigen Artikel gelesen hast, hängt unsere Psyche doch mehr mit unserem Darm zusammen, als viele denken. Weist unser Darm Entzündungsherde auf oder fehlen ihm bestimmte Mikroorganismen, kann er nicht mehr ausreichend Botenstoffen zur Kommunikation mit unserem Gehirn produzieren.
Unser Darmflora-Test analysiert unter anderem die aeroben und anaeroben Leitkeime, Schimmelpilze, Hefen (Candida albicans und Candida spp.) deiner Darmflora und beinhaltet obendrein die quantitative Untersuchung auf Verdauungsrückstände. Hier geht’s zum Test.
Du kannst den Darmtest ganz einfach per Post zu dir bestellen und ihn ganz bequem von zu Hause aus durchführen. Im Anschluss wird deine Probe in einem unserer Partnerlabore analysiert und ausgewertet. Du hast außerdem die Möglichkeit, deinen Befund mit einer bei FEMNA tätigen Expertin gemeinsam zu besprechen und eine Menge Tipps an die Hand zu bekommen, um deine Darmflora wieder aufzuwerten. Wir freuen uns auf dich!
Ein Wort zum Schluss
In unserem heutigen Artikel hast du erfahren, was für ein Powerorgan unser Darm ist! Viel zu oft wird er nur auf seine Funktion als Verdauungsorgan reduziert, dabei verfügt er als einziges Organ über ein komplett eigenes Nervensystem.
Umso wichtiger ist es, dass sich unsere Darmflora im Gleichgewicht befindet und wir ihr ab und zu etwas Gutes tun. Stärke also mit Bewegung und Entspannung deinen Vagusnerv und verwöhne deinen Darm mit psychobiotischer Ernährung. Denn um ausgeglichen und glücklich zu sein, sollten wir nicht nur unseren Geist unterstützen, sondern auch unseren Darm! Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, bei dem jedes Organ und jeder noch so kleine Botenstoff Hand in Hand arbeiten. Und das auch, wenn es um unsere Emotionen und Psyche geht.
Höre also in Zukunft vielleicht doch einmal mehr auf dein Bauchgefühl oder entscheide öfters aus dem Bauch heraus!
Hast du noch weitere Fragen zum Thema Darm und psychische Gesundheit, kannst du dich jederzeit an uns wenden. Wir von FEMNA stehen dir mit Rat und Tat zur Seite!
Quellen
1 Yunes, R. A., Poluektova, E. U., Dyachkova, M. S., Klimina, K. M., Kovtun, A. S., Averina, O. V., Orlova, V. S., & Danilenko, V. N. (2016). GABA production and structure of gadB/gadC genes in Lactobacillus and Bifidobacterium strains from human microbiota. Anaerobe, 42, 197–204.
2 Valles-Colomer et al.: The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology 2019:4, 623-632, https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
3 Rachel Champeau et al.: Changing gut bacteria through diet affects brain function, UCLA study shows (2013)
Darm, Stress und Stressbauch: Der Zusammenhang | BIOMES
Depressionen: Wie der Darm die Psyche beeinflusst | digestio.de
Wie Psyche und Darm zusammenhängen und was Sie tun können (reinhardpichler.at)
Andersson et al.: The impact of Lactobacillus plantarum on the levels of stress-induced cortisol in saliva. (2013)
Wallace, C., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of general psychiatry, 16, 14. https://doi.org/10.1186/s12991-017-0138-2
