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9 Tipps für eine gesunde Darmflora

Negativer Stress, Fastfood und Medikamente können unsere empfindliche Darmflora stören und uns auf lange Sicht anfälliger für Krankheiten machen. Doch unser Darm ist ein sehr wichtiges Zentrum unserer Gesundheit, denn immerhin 80 % unseres Immunsystems liegen dort verborgen! Daher ist es kein Wunder, wenn eine gestörte Darmflora nicht ganz spurlos an uns vorbei geht. Autoimmunerkrankungen, Allergien und sogar Depressionen können mit unserem Darm zusammen hängen

Je reicher und vielfältiger die Gemeinschaft von den im Darm lebenden, nützlichen Mikroorganismen ist, desto besser sind wir gewappnet gegen diverse Krankheiten oder Unverträglichkeiten!

Doch was genau ist eigentlich die Darmflora? Und wie können wir sicherstellen, dass das Milieu im Darm ausgeglichen ist? Dieser Artikel dient als Leitfaden für eine stabile Darmgesundheit und erklärt, wie du eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten kannst. Übrigens setzt sich die Bezeichnung „intestinales Mikrobiom“ immer mehr durch, denn es beschreibt weit mehr als nur ein paar Bakterien, sondern umfasst die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm und deren Zusammenspiel.

Der Darm als Sammelsurium nützlicher Mikroorganismen

Etwa 100 Billionen mikrobielle Organismen wie Bakterien, Viren und Pilze leben in deinem Darm. Ganz schön viel, oder?

Das wichtige daran ist, dass der Großteil dieser Bakterien aber in der Regel nicht für den Ausbruch von Krankheiten verantwortlich ist, sondern eine Schutzfunktion im Darm übernimmt. Diese „guten“ Keime sind quasi die Polizei unseres Darms!

Und deshalb sollten sie auch möglichst dicht besiedelt sein, um eine Funktion als sogenannte Platzhalter übernehmen zu können. Sie sorgen also dafür, dass sich keine Krankheitserreger ansiedeln können, weil sie quasi den gesamten Platz blockieren. Fehlen uns jedoch die guten Keime, ist Platz für die schlechten da.

Außerdem produzieren sie einerseits antimikrobielle Substanzen, die zum Abtöten von Krankheitserregern dienen und andererseits haben sie wichtige Funktionen für unseren Stoffwechsel, so zum Beispiel bei der Bildung von Vitaminen und für unser Immunsystem. Darüber hinaus unterstützen sie unseren Darm bei der Verdauung bestimmter Nahrungsbestandteile. Beispielsweise zersetzen sie unverdauliche Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, die dann unser Körper aufnehmen kann.

Doch Vorsicht: Nehmen die schlechten Bakterien überhand, macht sich das nicht nur im Darm bemerkbar (Durchfall, Verstopfung, Unverträglichkeiten etc.), sondern durch Verbreitung außerhalb des Darmtraktes. Ein Beispiel ist hier der Harnwegsinfekt, der typischerweise durch die Darmbakterien (E.coli) ausgelöst wird.

Das heißt für dich: Wir brauchen die richtigen Mikrorganismen zur richtigen Zeit, am richtigen Platz!

Doch welche Keime zählen eigentlich zu unserer Darmflora?

In einer gesunden Darmflora befinden zumeist Bakterien der Stämme Bacteroidetes, Firmicutes, Proteobacteriaund Actinobacteria, Enterobakterien und Clostridium perfringens vor. Deine Darmflora ist wie dein Fingerabdruck. Jede:r hat sein eigenes Besiedelungsmuster, dazu gehören auch Bifidobakterien und Laktobaziellen. Letztere übernehmen wichtige Aufgaben, wie Stärkung des Immunsystems, Aufnahme von Vitaminen und fungieren als Müllabfuhr

Im Idealfall besteht eine ausgeglichene Darmflora aus 85 % nützlichen und 15 % „schädlichen“ Bakterien. Du siehst, auch die schädlichen haben in einer gewissen Menge ihre Berechtigung, trainieren sie doch unser Immunsystem.

Das Mikrobiom ist noch nicht völlig erforscht, bis dato gibt ca. 1000 verschiedene Arten im Darm, denen jeweils unterschiedliche Rollen für die körperliche Gesundheit zugeordnet sind 1

Wusstest du, dass bei Säuglingen die Darmbesiedelung vor allem aus Milchsäurebakterien besteht, die bei der Geburt aus der Vagina der Mutter auf das Kind übertragen werden? Kaiserschnitt-Geborenen fehlt diese Besiedelung – Bauchweh und Allergien werden häufig in diesem Zusammenhang erwähnt. In fortschrittlichen Kliniken werden die Neugeborenen mit der Vaginalflora der Mutter eingerieben.

Darmflora

Wie macht sich eine gestörte Darmflora bemerkbar?

Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, können schädliche Mikroorganismen die nützlichen verdrängen und Krankheitserreger werden leichtes Spiel haben. Doch woran kannst du eine gestörte Darmflora erkennen?

Wir zeigen dir hier einige wichtige Symptome, die sich auf eine unbalancierte Besiedlung deines Darms zurückführen lassen können:

Verdauungsprobleme

Ein aufgeblähter, schmerzender Bauch, Durchfall oder Verstopfung sind offenkundige Anzeichen für eine Darmfunktionsstörung. Aber auch Sodbrennen und Säure-Reflux (Zurückfließeden der Magensäure in die Speiseröhre) können auftreten.

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Wie du oben gelesen hast, sind einige Bakterien absolut notwendig für die Produktion bestimmter Vitamine oder die Aufnahme bestimmter Stoffe, die wiederum für die Produktion benötigt werden. Fehlen diese, kann sich das in einem Mineralstoff- oder Vitaminmangel bemerkbar machen. Besonders im Blick solltest du folgende Vitalstoffe behalten:

  • Vitamin A und C
  • B-Vitamine: Insbesondere B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin)
  • Mineralstoffe: Kupfer, Calcium und Magnesium
  • Spurenelemente: Selen, Mangan, Zink
  • Ballaststoffe: Inulin

Andere Beschwerden

Nicht nur offensichtliche Verdauungsbeschwerden stehen für ein Ungleichgewicht deiner Darmbakterien. Auch Hautprobleme, immer wiederkehrender Vaginalpilz oder auch psychische Probleme können auf eine gestörte Darmflora hinweisen.

Wie hängt unser Darm mit unserem Hormonsystem zusammen?

Unser Darm spielt eine zentrale Rolle für verschiedene Prozesse im Körper, so auch für unsere Hormonsynthese und bei der Regulierung körpereigner Hormone. Um alle benötigten Hormone “bauen” zu können, braucht unser Darm verschiedene Mikronährstoffe, die er wiederum aus einer gesunden Ernährung bezieht.

Im Darm werden wichtige Hormone, wie beispielsweise unsere Glückshormone Serotonin und Dopamin sowie indirekt unser Schlafhormon Melatonin gebildet. Natürlich immer abhängig von einer gesunden Darmflora. Daher verwundert es nicht, dass sich eine gestörte Darmflora auch in Symptomen wie Stimmungsschwankungen über Schlafstörungen bis hin zu Depressionen zeigen kann. Unsere Hormone spielen eine große Rolle dabei, wie wir uns fühlen!

Sie beeinflussen und begleiten uns durch jede Lebenslage. Besonders in der Pubertät und in der Menopause kann unser Hormonsystem ziemlich durcheinander geworfen werden. Erfahre hier mehr zum Thema „Hormonelle Dysbalance“.

Auch für einen gesunden Östrogenspiegel ist der Darm von zentraler Bedeutung. Beispielsweise produziert unser Körper bei einer ausgeglichenen Darmflora genau die richtige Menge des Enzyms ß-Glucoronidase. Dieses Enzym ist für die Regulierung unseres Östrogenspiegels zuständig.

Wenn die Darmflora aber gestört ist, kann die Aktivität dieses Enzyms beeinträchtigt werden und so zu einer Unter- oder Überversorgung mit freiem Östrogen führen. Erkrankungen wie Endometriose, Brustkrebs oder das Polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) stehen in einem engen Zusammenhang mit dem Östrogenspiegel.

Und das belegen auch neuste Studien: In jüngsten Forschungen (März 2020) wurde das Mikrobiom von PCOS-Patientinnen mit dem von einer gesunden Kontrollgruppe verglichen. Das Ergebnis der Studie zeigt, dass das Mikrobiom von PCOS-Patientinnen deutlich verändert war und eine geringere Vielfalt und eine veränderte Zusammensetzung der Bakterienstämme aufwies.2

Außerdem kann dieses Ungleichgewicht im Mikrobiom auch zu Symptomen beitragen, die mit PCOS in Verbindung stehen. Und zwar, indem es Energiestoffwechsel, Körpergewicht und Insulinsensitivität beeinflusst. Möchtest du mehr über die Diagnose PCOS erfahren? Dann lies hier mehr dazu!

Wir fassen zusammen: Unser Darmmilieu und unser Hormonhaushalt, unser Immunsystem und unser Stoffwechsel stehen also in einem sehr engen Zusammenhang. Sie arbeiten Hand in Hand. Und gerade deshalb sollte man diese einzelnen „Baustellen“ auch bei der Behandlung von hormonellen Ungleichgewichten oder anderen Erkrankungen nicht außer Acht lassen!

Wie wirken sich Antibiotika auf unseren Darm aus?

Sicher ist das nichts Neues für dich: Antibiotika wirken abtötend auf Bakterien und werden daher wirkungsvoll und erfolgsversprechend zur Therapie bakterieller Entzündungen und Infektionen eingesetzt. Das hat die Medizin revolutioniert! Aus keinem Fachbereich sind sie mehr wegzudenken.

Wirkung von Antibiotika auf unseren Darm

Doch gibt es auch eine Menge Schattenseiten beim Einsatz von Antibiotika. Denn das große Manko an den antibiotischen Wirkstoffen ist, dass sie größtenteils leider nicht zielgerichtet gegen den einen „bösen“ Krankheitserreger, der eine Infektion verursacht, eingesetzt werden können, sondern flächendeckend einen Großteil der Bakterien abtöten, die ihnen in den Weg kommen. Und damit auch unsere „guten“ Schutzkeime aus der Darmflora.

Dieser negative Effekt wurde mehrfach wissenschaftlich belegt. So konnte eine Studie aus Kalifornien bestätigen, dass sich die Anzahl der Bakterienarten im Darm von Proband:innen nach Antibiotikaeinnahme um ein Drittel verringerte.4 Zusätzlich konnte festgestellt werden, dass sich das Mikrobiom des Darms auch 6 Monate nach Antibiotikabehandlung noch nicht wieder erholt und regeneriert hat. Dementsprechend wurde die gesamte Darmflora aus dem Gleichgewicht geworfen, sodass eine Dysbakterie oder auch bakterielle Dysbalance entstand.

Ein Teufelskreis beginnt: Die dysregulierte Darmflora hat nun viele Schwachstellen in der Verteidigung nach außen hin, sodass sie viel viel anfälliger für „Eindringlinge“ ist. Man ist zwar froh, dass der bakterielle Infekt durch das Antibiotikum gut behandelt werden konnte, aber langfristig gesehen können die Schäden im Mikrobiom zu erneuten Infekten mit den unterschiedlichsten Keimen führen. Das Ergebnis: Chronische Erkrankungen und sogenannte Begleitinfektionen wie Candida-Befall.

Ein weiterer ungünstiger Effekt, der mit einer antibiotischen Therapie einher gehen kann, ist die Resistenzbildung. Das bedeutet: Bei häufiger Anwendung eines bestimmten Antibiotikums kann es dazu kommen, dass es irgendwann nicht mehr wirkt. Denn Bakterien verfügen über verschiedene schlaue Mechanismen, sich so anzupassen und zu verändern, dass sie widerstandsfähiger werden und das Antibiotikum so an Wirksamkeit verliert. Du kannst dir also merken: Je häufiger ein Antibiotikum verwendet wird, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es nicht mehr wirkt.

In diesen Fällen muss dann auf ein sogenanntes “Reserveantibiotikum” zurückgegriffen werden, welches eine stärkere Wirkung hat. Diese Antibiotika sollten aber in der Regel erst an letzter Stelle genutzt werden, da hier ebenso das Risiko einer Resistenzentwicklung besteht. Letztendlich kannst du dir das wie einen Domino-Effekt vorstellen – mit der Gefahr, dass es zum Ende hin immer weniger wirksame antibiotische Medikamente gibt. Deshalb ist die Erstellung eines Erregerprofils mit einem dazugehörigen Antibiogramm so wichtig! Erst so kann herausgefunden werden, welches das erfolgversprechendste Antibiotikum auf den jeweiligen Erreger ist.

Früher ging man davon aus, dass alle Antibiotika gleichermaßen auf unser Darmmikrobiom wirken. Doch heute ist man in der Lage, genau zu sagen, welche Antibiotikaklasse oder -gruppe sich wie auf die einzelnen Bakterienstämme auswirkt.

In der folgenden Tabelle haben wir typische Antibiotika mit ihrer exakten Wirkung auf den Darm und die relevanten Bakteriengruppen zusammengefasst.

Auswirkungen ausgewählter Antibiotika auf den Darm und relevante Bakterienarten: 5

AntibiotikaWirkung
Penicilline– C. difficile ↑
Cephalosporine– C. difficile ↑
Amoxicillin– schützende Mikrobiota (Lactobacillus-Arten) ↓
– proteolytische Bakterien ↑
– starke Resistenzbildung
– Herabsetzen der körpereigenen Immunabwehr
Ciprofloxazin– C. difficile ↑
– schützende Mikrobiota (Bifidobakterium-Arten) ↓
– mukonutritive Mikrobiota (Faecalibacterium prausnitzii) ↓
– ballaststoff-abbauende Mikrobiota (Bifidobakterium, Rumunicoccus bromii) ↓
– Vielfalt der Bakterien ↓
Levofloxazin– C. difficile ↑
– schützende Mikrobiota (Bifidobakterium-Arten) ↓
– ballaststoff-abbauende Mikrobiota (Bifidobakterium) ↓
Nitrofuarantoin– schützende Mikrobiota (Bifidobakterium-Arten) ↑
– mukonutritive Mikrobiota (Faecalibacterium prausnitzii) ↑
– ballaststoff-abbauende Mikrobiota (Bifidobakterium) ↑
– proteolytische Bakterien ↓
Metronidazol– schützende Mikrobiota (Lactobacillus-Arten) ↑
– Vielfalt der Bakterien ↓
– Dicke der Mukus-Schicht (Schleimschicht) ↓
Gentamicin– Biofilmbildung mit P. aeruginosa
Clindamycin– C. difficile ↑
– schützende Mikrobiota ↓
– proteolytische Bakterien ↑
– Vielfalt der Bakterien ↓
– starke Resistenzbildung
Clarithromycin– schützende Mikrobiota (Bifidobakterium-Arten) ↓
– ballaststoff-abbauende Mikrobiota (Bifidobakterium) ↓
– starke Resistenzbildung

Zum Verständnis erklären wir hier noch ein paar verwendete Fachbegriffe:

schützende (protektive) Mikrobiota: schützen den Darm vor Krankheitserregern und unterstützen die Darmbarriere

mukonutritive Mikrobiota: ernähren die Darmwand, unterstützen die Darmbarriere und wirken entzündungshemmend

ballaststoff-abbauende Mikrobiota: für die Verdauung notwendig, unterstützen mukonutritive Mikrobiota

proteolytische Bakterien: führen im Übermaß zu einer Belastung der Leber aufgrund von Fäulnisgasen, verdrängen gesundheitsfördernde Bakterien

Das Wissen darüber, wie sich die unterschiedlichen Antibiotika auf die einzelnen Bakterienpopulationen in unserem Körper auswirken, kann der Schlüssel zu einer effektiven und langfristigen Widerherstellung der Darmflora sein. Indem man weiß, dass beispielsweise genau die Lactobazillus-Arten nach Amoxicillin-Therapie vermindert sind, könnte man zielgerichtet die Regeneration dieses Bakterienstamms verfolgen. Dieser Ansatz steckt jedoch noch in den Kinderschuhen. Umgekehrt gedacht, bieten diese neuen Erkenntnisse die Möglichkeit, sich vor einer Antibiotikatherapie ein Bild über die individuelle Situation der eigenen Darmflora zu machen, um bei bestehenden Schäden dann eher auf ein Antibiotikum zurückzugreifen, welches die Schutzflora weniger zerstört.

Zusätzlich hilft diese Auflistung auch dabei, sich VOR Antibiotikabehandlung noch einmal klar zu machen, welche Auswirkungen diese Therapie noch mit sich zieht. Dadurch überlegt man vielleicht in Zukunft zwei Mal, ob man bei jedem noch so kleinen Infekt auf ein Antibiotika zurückgreifen sollte oder alternative Behandlungsmöglichkeiten wie z.B. die Aromatherapie in Betracht zieht.

9 Tipps für eine gesunde Darmflora

Ein ungesunder Lebensstil mit zu viel Stress, Medikamenten, wenig Schlaf, Zigaretten & Alkohol und dem Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln führt auf Dauer dazu, dass das Mikrobiom aus der Balance gerät. Wenn das einmal passiert ist, verbessert sich das Milieu nicht mehr von selbst. Du solltest also in diesem Fall dringend selbst aktiv werden und deinem Körper auf natürliche Weise etwas Gutes tun!

gesunde Ernährung für deine darmflora

Wie du neben Stressabbau und regelmäßiger Entspannung deine Darmflora aufbauen und nachhaltig sanieren kannst, erfährst du in den folgenden 9 Tipps:

  1. Iss vielfältig: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen liefern wertvolle Ballaststoffe. Diese wiederum fördern das Wachstum gesunder Bifidobakterien. Außerdem können wir dir den Verzehr von Vollkornprodukten empfehlen, da diese ebenfalls voller Ballaststoffe und Beta-Glucan stecken. Letzteres kann von den Darmbakterien gut verdaut werden und stabilisiert die Darmwand.
  2. Nimm fermentierte Lebensmittel zu dir: Joghurt – besser noch pflanzlicher Joghurt -, Sauerkraut, Kefir und Kimchi enthalten gesunde Bakterien, hauptsächlich Laktobazillen und können so die Menge der krankheitserregenden Arten von Mikroorganismen im Darm reduzieren.3
  3. Achte besonders auf präbiotische Lebensmittel in deinem Speiseplan: Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien stimulieren können. Dazu zählen unter anderem Lebensmittel wie Artischocken, Bananen, Spargel, Hafer, Äpfel, Chicorée, Löwenzahn, Schwarzwurzeln und Zwiebeln.
  4. Baue Lebensmittel mit Polyphenolen ein: Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die unter anderem in Rotwein, grünem Tee, dunkler Schokolade, Olivenöl und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie werden vom Mikrobiom abgebaut und unterstützen ein gesundes Bakterienwachstum.
  5. Vermeide den Konsum von Süßstoffen: Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam den Blutzucker erhöhen können, indem sie das Wachstum schädlicher Bakterien wie Enterobacteriaceae in der Darmflora anregen.
  6. Greife auf ein hochwertiges Probiotikum zurück: Probiotika sind lebende Bakterien, die dazu beitragen können, den Darm nach einem Ungleichgewicht wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen. Um eine Darmsanierung zu unterstützen, beispielsweise während und nach der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, ist eine Darmkur mit hochaktiven Darmsymbionten sinnvoll.
  7. Antibiotika nur im Notfall einnehmen: Insbesondere Breitband-Antibiotika schädigen die Darmflora, indem sie nicht nur die Krankheitserreger abtöten, sondern auch viele gute Bakterien zerstören. Es ist zu empfehlen, Antibiotika daher nur dann einzunehmen, wenn das medizinisch wirklich notwendig ist. Mittlerweile konnte auch die Wirksamkeit von natürlichen ätherischen Ölen aus Pflanzen als Alternative zur Antibiotika-Therapie nachgewiesen werden. Erfahre hier mehr dazu!
  8. Gemüse statt Fleisch: Eine vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, den Gehalt an krankheitsverursachenden Bakterien wie E. coli sowie Entzündungen im Körper und Cholesterin zu senken.
  9. Mindestens 6 Monate stillen: Indem Säuglinge gestillt werden, können sie eine gesunde Darmflora aufbauen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die mindestens 6 Monate lang von ihrer Mutter gestillt werden, vorteilhaftere Bifidobakterien haben als Kinder, die mit der Flasche gefüttert werden. Zusätzlich unterstützt das Stillen natürlich auch die Mutter-Kind-Bindung und schüttet Wohlfühl-Botenstoffe aus.

Gesunde Darmflora aufbauen: Bei FEMNA findest du Unterstützung!

Möchtest du dich und deinen Darm mal wieder auf den neuesten Stand bringen? Wir von FEMNA empfehlen dir, einen Gesundheitscheck für den Darm durchzuführen und dich von unseren Expertinnen individuell dazu beraten zu lassen.

Wir haben gelernt, dass die Darmflora von Billionen von Bakterien, Pilzen und anderen kleinen Mikroben bevölkert ist. Das Mikrobiom spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit, indem es die Verdauung kontrolliert und das Immunsystem stärkt.

Bist du ständig müde? Leidest du oft unter Durchfall, Verstopfung oder Blähungen? Das könnten Anzeichen dafür sein, dass deine Darmflora nicht im Gleichgewicht ist. Doch keine Sorge, du bist damit nicht allein, denn wir bei FEMNA nehmen dich an die Hand!

Unsere FEMNA Expertinnen für Frauengesundheit beraten dich gerne hinsichtlich deiner Symptome und betreiben eine tiefgehende Ursachenforschung. Anhand einer umfassenden Stuhlanalyse können wir gemeinsam herausfinden, wo es hakt und einen individuellen Masterplan für dich entwickeln, damit dein Darm wieder so richtig in Schwung kommt.

Den Darmtest für Zuhause empfehlen wir dir einerseits, wenn du Klarheit haben möchtest, wie es um dein Darmmilieu bestellt ist. Andererseits macht der Darmcheck über eine Stuhlprobe besonders viel Sinn, wenn du unter Beschwerden leidest und bisher noch keine konkrete Ursache dafür finden konntest.

Viele Folgesymptome, wie beispielsweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten, können so aufgedeckt werden und müssen dir nicht mehr unnötig das Leben schwer machen. Wie funktioniert der Darmcheck und was genau wird untersucht? Du bekommst den Test bequem nach Hause geschickt und kannst dir nun ausreichend Zeit für die Probe nehmen. Anschließend wird die Probe ins Labor geschickt, wo sie mikrobiologisch auf Entzündungsparameter, Pilze, Leitkeime, Verdauungsreste und den ph-Wert untersucht wird.

Sobald die Ergebnisse da sind, kommen unsere kompetenten Expertinnen in’s Spiel, die sich mit dir deinen Befund anschauen und dich fachkundig beraten. Anhand der gemessenen Werte können wir genau sehen, wo es Probleme gibt und wo wir deinem Darm gezielt helfen können, sich wieder zu regenerieren.

Wir von FEMNA freuen uns auf dich!

Quellen:

(1) Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium: The Integrative Human Microbiome Project: Dynamic Analysis of Microbiome-Host Omics Profiles During Periods of Human Health and Disease (2014)

(2) Shamasbi et al.: The Effect of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Hormonal and Inflammatory Indices in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis (2020)

(3) Joanne Slavin et al:: Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013)

(4) Les Dethlefsen et al.: The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing (2008)

(5) SymbioPharm GmbH: Drehscheibe „Darmflora in Balance“

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