Darmflora aufbauen: 9 Tipps für ein gesundes Mikrobiom

Negativer Stress, Fastfood und Medikamente stören die empfindliche Darmflora und machen uns auf lange Sicht anfällig für Krankheiten. Man könnte sagen, dass der Darm das Zentrum unserer Gesundheit ist, denn immerhin 80 % unseres Immunsystems liegt dort verborgen.

Je reicher und vielfältiger die Gemeinschaft von den im Darm lebenden, nützlichen Mikroorganismen ist, desto besser sind wir gewappnet gegen diverse Krankheiten oder Allergien.

Doch was genau ist eigentlich die Darmflora? Und wie können wir sicherstellen, dass das Milieu im Darm ausgeglichen ist? Dieser Artikel dient als Leitfaden für eine stabile Darmgesundheit und erklärt, wie du eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten kannst.

Der Darm als Sammelsurium nützlicher Mikroorganismen

Etwa 100 Billionen mikrobielle Organismen wie Bakterien, Viren und Pilze leben in einer ausgeglichenen Darmflora. Während einige Bakterien für den Ausbruch von Krankheiten verantwortlich sind, haben andere eine wichtige Funktion für das Immunsystem, das Herz, das Körpergewicht und viele weitere gesundheitliche Aspekte.

Ist die Darmflora erst einmal aus dem Gleichgewicht geraten, verdrängen schädliche Mikroorganismen die nützlichen und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Mikroorganismen im Darm, auch als “intestinales Mikrobiom” bezeichnet, sind zumeist Bakterien mit den Stämmen der Bacteroidetes und Firmicutes.

Gestörte Damflora

Im Idealfall besteht eine ausgeglichene Darmflora aus 85 % nützlichen und 15 % “schädlichen” Bakterien. Bakterien sind sehr gut erforscht und es gibt bis zu 1000 verschiedene Arten im Darm, denen jeweils unterschiedliche Rollen für die körperliche Gesundheit zugeordnet sind. 1)

Wie es um deine Damgesundheit bestellt ist, findest du anhand eines einfachen Tests heraus, den du bequem von zu Hause aus durchführen kannst. Ein aufgeblähter, schmerzender Bauch, Durchfall oder Verstopfung sind offenkundige Anzeichen für ein Ungleichgewicht im Darm. Aber auch Hautprobleme und immer wiederkehrender Vaginalpilz zählen zu Beschwerden, die auf eine gestörte Darmflora hinweisen.

Möchtest du dich und deinen Darm mal wieder auf den neuesten Stand bringen? Wir von FEMNA empfehlen dir, einen Gesundheitscheck für den Darm durchzuführen und dich von unseren Expertinnen individuell beraten zu lassen.

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Wie wirkt sich eine gesunde Darmflora auf den Körper aus?

Laut einer britischen Studie gibt es Hinweise darauf, dass die erste Besiedlung des Darms eines Neugeborenen mit Mikroorganismen, je nach Geburtsmethode, variiert.

Während des natürlichen Geburtsvorgangs, wird der Darm des Säuglings erstmals mit Mikroorganismen der Mutter aber auch durch Mikroben aus der Umgebung besiedelt. Forscher nehmen an, dass eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten möglicherweise das Resultat einer gestörten Erstbesiedlung des Mikrobioms von Babys sein könnten. 2)

Es gibt unterschiedliche Auffassungen darüber, wie sich der Ersterwerb der Mikroorganismen und die Entwicklung der Darmflora zwischen natürlichen Geburten und Kaiserschnitten im Wesentlichen unterscheiden. 3)

In den ersten Lebensjahren beginnt sich das Mikrobiom zu diversifizieren, was bedeutet, dass sich die Darmflora stets und ständig erweitert. Grundsätzlich gilt, dass eine höhere Diversität als förderlich für die Gesundheit angesehen werden kann. 4) Der Begriff “Diversität” wird hier als Vielfalt der Spezies bezeichnet, die in einem Mikrobiom existent sind.

Wenn sich die Darmflora aufbaut, das Mikrobiom also wächst, wirkt sich das auf verschiedene Weise auf den Körper aus. Einige Bakterien, die zuerst im Darm der Neugeborenen zu wachsen beginnen, werden als Bifidobakterien bezeichnet. Sie verdauen den gesunden Zucker in der Muttermilch, der für das Wachstum wichtig ist.

Bestimmte Bakterien verdauen Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit von Bedeutung sind. Der Verzehr von Ballaststoffen kann beispielsweise unterstützend bei Diabetes helfen und nicht zuletzt das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken.

Wusstest du, dass die Darmflora die Funktion des Immunsystems steuert? Durch die Kommunikation mit Immunzellen, kann das Darm-Mikrobiom steuern, wie der Körper auf Infektionen reagiert.

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Darmflora auch das Zentralnervensystem beeinflussen kann, welches wichtige Gehirnfunktionen steuert. Es gibt Hinweise darauf, dass die dynamischen Veränderungen des Mikrobioms die Physiologie und das Verhalten des Gehirns verändern können.

Darmflora aufbauen

Wie der Darm mit dem Hormonsystem zusammenhängt

Der Darm spielt eine zentrale Rolle für verschiedene Prozesse im Körper und ist als Sitz des Immunsystems für eine gute Abwehr verantwortlich. Aber wusstest du, dass ein gesunder Darm auch die Voraussetzung für ein gesundes Hormonsystem ist? Um alle benötigten Hormone “bauen” zu können, braucht der Darm verschiedene Mikronährstoffe, die er wiederum aus einer gesunden Ernährung bezieht.

Im Darm werden wichtige Hormone (“Botenstoffe”) wie die “Glückshormon” Serotonin und Dopamin sowie das “Schlafhormon” Melatonin gebildet. Dies geschieht in Relation mit der Darmflora. Jede Frau kennt das Phänomen: “Vom Himmel hochjauchzend zu Tode betrübt”. Hormone haben einen großen Effekt darauf, wie wir uns uns fühlen.

Sie beeinflussen und begleiten uns durch jede Lebenslage. Hormonelle Entwicklungen kommen besonders im Kindesalter, in der Pubertät, während des weiblichen Zyklus, in der Schwangerschaft sowie in der Menopause zum tragen.

Auch für einen gesunden Östrogenspiegel ist der Darm von zentraler Bedeutung. Bei einer ausgeglichenen Darmflora produziert der Körper, vor allem in den Eierstöcken, genau die richtige Menge des Enzyms ß-Glucoronidase. Dieses Enzym ist für die Regulierung des Östrogenspiegels zuständig.

Wenn die Darmflora gestört ist, wird die Aktivität dieses Enzyms beeinträchtigt und dies kann zu einer Unter- oder Überversorgung mit freiem Östrogen führen. Erkrankungen wie Endometriose, Brustkrebs oder Polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) stehen wiederum in einem engen Zusammenhang mit dem Östrogenspiegel.

In jüngsten Forschungen (März 2020) wurde das Mikrobiom von PCOS-Patientinnen mit dem von einer gesunden Kontrollgruppe verglichen. Das Ergebnis der Studie zeigt, dass das Mikrobiom von PCOS-Patientinnen deutlich verändert war und eine geringere Vielfalt und eine veränderte Zusammensetzung der Bakterienstämme aufwies. 5)

Das Mikrobiom kann auch zu Symptomen beitragen, die mit PCOS in Verbindung stehen, indem es Energiestoffwechsel, Körpergewicht und Insulinsensitivität beeinflusst. PCOS gilt als eine der am häufigsten diagnostizierte Hormonstörung von Frauen im gebärfähigen Alter.

Das Darmmilieu und der Hormonhaushalt, das Immunsystem und der Stoffwechsel stehen also in einem sehr engen Zusammenhang. Hieraus ergeben sich für die Zukunft neue Therapieoptionen für Frauen mit hormonellen Ungleichgewichten oder Erkrankungen. Die Gesundheit des Darms ist ein wichtiger Bestandteil der Hormongesundheit und sollte bei jeder Therapie mit berücksichtigt werden.

9 Tipps wie du gezielt deine Darmflora aufbauen kannst

Ein ungesunder Lebensstil mit zu viel Stress, wenig Schlaf, Zigaretten und dem Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln führen auf Dauer dazu, dass das Mikrobiom aus der Balance gerät. Wenn das einmal passiert ist, verbessert sich das Milieu nicht mehr von selbst. Du solltest also in diesem Fall dringend selbst aktiv werden. 

9 Tipps für eine gesunde Darmflora

Wie du neben Stressabbau und regelmäßiger Entspannung deine Darmflora aufbauen und nachhaltig sanieren kannst, erfährst du in den folgenden 9 Tipps:

  1. Vielfältig essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen liefern wertvolle Ballaststoffe. Das Wachstum gesunder Bifidobakterien wird gefördert. Auch der Verzehr von Vollkornprodukten wird empfohlen, da diese ebenfalls voller Ballaststoffe und nützlicher Kohlenhydrate wie Beta-Glucan stecken. Letzteres kann von den Darmbakterien gut verdaut werden. 13)
  2. Fermentierte Lebensmittel zu dir nehmen: Joghurt, Sauerkraut, Kefir und Kimchi enthalten gesunde Bakterien, hauptsächlich Laktobazillen und können die Menge der krankheitserregenden Arten von Mikroorganismen im Darm reduzieren. 6)
  3. Präbiotische Lebensmittel auf den Speiseplan setzen: Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien stimulieren. Lebensmittel wie Artischocken, Bananen, Spargel, Hafer, Äpfel, Chicorée, Löwenzahn, Schwarzwurzeln und Zwiebeln zählen zu präbiotischen Lebensmitteln.
  4. Mindestens 6 Monate stillen: Indem die Säuglinge gestillt werden, können sie eine gesunde Darmflora aufbauen. Studien haben gezeigt, das Kinder, die mindestens 6 Monate lang von der Mutter gestillt werden, vorteilhaftere Bifidobakterien haben, als Kinder, die mit der Flasche gefüttert werden.
  5. Lebensmittel mit Polyphenolen: Es handelt sich hier um pflanzliche Verbindungen, die in Rotwein, grünem Tee, dunkler Schokolade, Olivenöl und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie werden vom Mikrobiom abgebaut, um ein gesundes Bakterienwachstum zu stimulieren.
  6. Vermeide den Konsum von Süßstoffen: Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam den Blutzucker erhöhen, indem sie das Wachstum schädlicher Bakterien wie Enterobacteriaceae in der Darmflora anregen.
  7. Hochwertiges Probiotikum zuführen: Probiotika sind lebende Bakterien, die dazu beitragen können, den Darm nach einer Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen. Um eine Darmsanierung zu unterstützen, beispielsweise während und nach der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, ist eine Darmkur mit hochaktiven Darmsymbionten sinnvoll.
  8. Antibiotika nur im Notfall einnehmen: Insbesondere Breitband-Antibiotika schädigen die Darmflora, indem sie viele gute Bakterien abtöten. Es ist zu empfehlen, Antibiotika daher nur einzunehmen, wenn dies medizinisch notwendig ist. Die meisten Erkältungen sind heutzutage auf Viren zurückzuführen und nicht auf Bakterien.
  9. Gemüse statt Fleisch: Eine vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, den Gehalt an krankheitsverursachenden Bakterien wie E. coli sowie Entzündungen im Körper und Cholesterin zu senken.

Gesunde Darmflora aufbauen: Bei FEMNA findest du Unterstützung

Wir haben gelernt, dass die Darmflora von Billionen von Bakterien, Pilzen und anderen kleinen Mikroben bevölkert ist. Das Mikrobiom spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit, indem es die Verdauung kontrolliert und das Immunsystem stärkt.

Bist du ständig müde? Leidest du oft unter Durchfall, Verstopfung oder Blähungen? Das könnten Anzeichen dafür sein, dass deine Darmflora nicht im Gleichgewicht ist. Doch keine Sorge, du bist nicht allein, denn wir bei FEMNA nehmen dich an die Hand!

Femna ist für dich da

Unsere FEMNA Expertinnen für Frauengesundheit beraten dich gerne hinsichtlich deiner Symptome und betreiben Ursachenforschung. Anhand einer umfassenden Stuhlanalyse können wir gemeinsam herausfinden, wo es hakt und einen individuellen Masterplan für dich entwickeln, damit dein Darm wieder so richtig in Schwung kommt.

Den Gesundheitscheck für den Darm empfehlen wir dir einerseits, wenn du Klarheit haben möchtest, wie es um dein Darmmilieu bestellt ist. Andererseits macht der Darmcheck über eine Stuhlprobe besonders viel Sinn, wenn du unter Beschwerden leidest und bisher noch keine konkrete Ursache dafür finden konntest

Viele Folgesymptome wie beispielsweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten können so aufgedeckt werden und müssen dir nicht mehr unnötig das Leben schwer machen. Wie funktioniert der Darmcheck und was genau wird untersucht? Du bekommst den Test bequem nach Hause geschickt und kannst dir nun ausreichend Zeit für die Probe nehmen. Anschließend wird die Probe ins Labor geschickt, wo sie mikrobiologisch auf Entzündungsparameter, Pilze, Leitkeime, Verdauungsreste und den ph-Wert untersucht wird.

Sobald die Ergebnisse da sind, kommen unsere kompetenten Expertinnen ins Spiel, die sich mit dir deinen individuellen Befund anschauen und dich fachkundig beraten. Anhand der gemessenen Werte können wir genau sehen, wo es Probleme gibt und wo wir deinem Darm gezielt helfen können, sich wieder zu regenerieren.

Wir von FEMNA freuen uns auf dich!

Quellenverzeichnis
  1. “The Integrative Human Microbiome Project: Dynamic Analysis of Microbiome-Host Omics Profiles During Periods of Human Health and Disease”[]
  2. Tamburini S et al. (2016): “The microbiome in early life: implications for health outcomes”[]
  3. Chu DM et al. (2017): “Maturation of the infant microbiome community structure and function across multiple body sites and in relation to mode of delivery.” Nat. Med.; 23: 314–326. DOI: 10.1038/nm.4272.[]
  4. Nature Communications; 9: 5091. DOI: 10.1038/s41467-018-07631-x. “Succession of Microbial Consortia in the Developing Infant Gut Microbiome”[]
  5. “The Effect of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Hormonal and Inflammatory Indices in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis” []
  6. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits”[]
Über die Autorin
Recha Kühne

Recha Kühne ist angehende Heilpraktikerin und Yogalehrerin. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Medizinisch geprüft von Hannah Pehlgrimm, zertifizierte Heilpraktikerin für Frauenheilkunde und Autorin des Buches "Dein Zyklus-Buch — Period.", EMF Verlag.

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