Ernährung bei Endometriose – Tipps für dein Wohlbefinden

Du leidest an Endometriose oder vermutest du es? Dann lies jetzt aufmerksam weiter! Endometriose und Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Das heißt, mit der richtigen Ernährung ist es möglich, deine Symptome zu lindern. Wie das geht und was du lieber meiden solltest, erfährst du in diesem Blogartikel!

Was ist Endometriose?

Endometriose ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, bei der Gewebe, ähnlich der Gebärmutterschleimhaut, außerhalb der Gebärmutter vorkommt. Dies kann zu erheblichen Schmerzen und weiteren Symptomen führen, die deine Lebensqualität stark einschränken können. Auch der Kinderwunsch kann durch Endometriose beeinträchtigt werden. Für eine umfassende Einführung in das Thema empfehlen wir unsere ausführlichen Artikel hier auf dem Blog.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Endometriose

Endometriose und Ernährung stehen in einem komplexen Wechselspiel zueinander. Während Endometriose das Wohlbefinden und die Lebensqualität beeinträchtigen kann, kann die Ernährung die Regulierung dieser Zustände beeinflussen. Einige Lebensmittel enthalten entzündungsfördernde Substanzen, die die Symptome verschlimmern können. Andererseits gibt es Nahrungsmittel und Ernährungsformen mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die potenziell zur Linderung der Symptome beitragen können.

Ernährungsformen, die einen positiven Einfluss auf Endometriose-Symptome haben können

Bevor wir uns in den Dschungel der Ernährungstipps stürzen, ein kurzer Stopp: Es gibt keine “Wunderdiät”, die für alle passt. Aber verschiedene Ernährungsansätze können hilfreich sein. Im Folgenden stellen wir fünf Ernährungsformen vor, die jeweils ihre eigenen Vorteile und Besonderheiten bieten.

Fleischfreie Ernährung

Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährung (vegetarisch oder vegan) potenziell entzündungshemmende Eigenschaften hat, das Mikrobiom des Darms unterstützt und zu bewussteren Essgewohnheiten führen kann_1,2. Zudem erweist sich die fleischfreie Ernährung als umweltfreundlicher und nachhaltiger.

Es ist jedoch wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu wählen und sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind.
Gesunde Ernährung mit frischem Obst und Gemüse
Eine ausgewogene Ernährung ist bei Endometriose besonders wichtig. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen und können Symptome lindern. Sie senken auch das Risiko für chronische Krankheiten und haben eine antioxidative Wirkung_3,4:

Glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung kann die Schmerzsymptome bei Endometriose reduzieren und die Lebensqualität verbessern, insbesondere durch die Linderung von Magen-Darm-Beschwerden. Das zeigt beispielsweise eine Untersuchung, bei der sich Frauen 12 Monate lang glutenfrei ernährten. Beim Großteil der Betroffenen zeigte sich eine Abnahme der Schmerzsymptome. Zudem verbesserten sich verschiedene Aspekte des Lebens, wie die körperliche Funktion, die allgemeine Gesundheitswahrnehmung und die Vitalität_5,6.

Antientzündliche Ernährung

Die antientzündliche Ernährung zielt darauf ab, Entzündungen im Körper zu reduzieren. In Japan wurde beobachtet, dass diese Ernährungsweise vor der Schwangerschaft zu besseren Geburtsereignissen bei Frauen mit Endometriose führt. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren und Resveratrol (ein Pflanzenstoff) stark entzündungshemmend_7,8.

Vollwertige Ernährung

Eine vollwertige Ernährung besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Bei Endometriose kann sie besonders vorteilhaft sein, da sie das Risiko für die Erkrankung senken könnte, während ein hoher Verzehr von rotem Fleisch das Risiko eher erhöhen könnte₉.

Lebensmittel, die bei einer Endometriose-Ernährung vermieden werden sollten

Du hast bereits gesehen, dass bestimmte Ernährungsweisen die Symptome von Endometriose verbessern können₁₀. Aber es gibt auch Lebensmittel, die sie verschlimmern könnten. Was solltest du also meiden? Das erfährst du jetzt!

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl. Im Gegensatz zu “guten Fetten” wie ungesättigten Fettsäuren könnten gesättigte Fettsäuren das Risiko für Endometriose erhöhen₁₁.

Raffinierter Zucker und Weißmehl

Raffinierter Zucker steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten und kann Entzündungen fördern. 

Achte auch darauf, nur in Maßen Weißmehl zu dir zu nehmen. Weißmehl hat einen hohen glykämischen Index, der den Blutzucker schnell ansteigen und abfallen lässt.

Koffein und Alkohol

Koffein, das in Kaffee, bestimmten Teesorten und in geringem Maße auch in dunkler Schokolade vorkommt, kann bei manchen Frauen zur kurzzeitigen Schmerzlinderung führen. Ein exzessiver Koffeinkonsum kann jedoch das Risiko für Hormonstörungen erhöhen, was sich nachteilig auf die Endometriose-Symptome auswirken kann. 

Alkohol schwächt das Immunsystem und kann Entzündungen fördern. Zudem kann er die Leberfunktion beeinträchtigen, was die Hormonregulation stören kann₁₂.

Lebensmittel, die in einer Endometriose-Ernährung enthalten sein sollten

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist ein Muss in der Ernährung von Frauen mit Endometriose. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten. Ein höherer Verzehr ist sogar mit einem reduzierten Risiko für Endometriose verbunden₁₃. 

Obst in Maßen

Frisches Obst ist ebenfalls gesundheitsfördernd, aber Vorsicht beim Zuckergehalt. Da Zucker Entzündungen fördern kann, ist es ratsam, Obst in Maßen zu genießen. Achte auch auf die Qualität und bevorzuge Produkte aus biologischem Anbau₁₄.

Lebensmittel mit Einfluss auf die Endometriose

Nun hast du ganz viel zu verschiedenen Ernährungsformen bei Endometriose gehört und auch erfahren, auf was du besser verzichten solltest. Das Ganze wollen wir nochmals etwas aufschlüsseln und haben hier für dich die wichtigsten Infos in Kürze:

(Tierische) Milchprodukte

Die Auswirkungen von Milchprodukten auf Endometriose sind nicht eindeutig. Sie können wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium und Vitamine enthalten, aber auch gesundheitliche Bedenken durch Toxine aufwerfen_15,16.

Fleisch

Ein hoher Verzehr von Rindfleisch und anderen roten Fleischsorten ist mit einem erhöhten Risiko für Endometriose verbunden. Daher ist es ratsam, den Fleischkonsum einzuschränken und pflanzliche Proteinquellen zu wählen₁₀.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Achte jedoch auf die Art und Herkunft des Fisches, um Schwermetall- oder Plastikbelastungen zu vermeiden.

Zucker

Zucker kann Entzündungen und hormonelle Ungleichgewichte fördern, was die Symptome von Endometriose verschlimmern kann₁₀. 

Gluten

Eine glutenfreie Ernährung kann die Schmerzsymptome bei Endometriose lindern und die Lebensqualität verbessern.

Fast Food / Transfettsäuren

Fast Food und Transfettsäuren sind bekannt für ihre negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten daher minimiert werden₁₇.

Alkohol

Alkohol kann das hormonelle Gleichgewicht im Körper stören und Entzündungen fördern

Koffein

Obwohl die Studienlage begrenzt ist, ist es empfehlenswert, weitestgehend auf Koffein zu verzichten.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sollten in deiner Ernährung also nicht fehlen!

Obst

Vitaminreich und gesund – Obst kann in Maßen verzehrt werden.

Gemüse

Auch Gemüse ist ideal für eine Ernährung bei Endometriose. 

Sonnenlicht

Sonnenlicht tut nicht nur unserer Psyche gut, sondern fördert auch die Bildung von Vitamin D.

Vitamine und Spurenelemente

Verschiedene Vitamine und Spurenelemente können hilfreich sein, Endometriose Symptome zu verringern_13,14:

• Vitamin D stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern hat auch entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel daran wurde sogar mit Endometriose in Verbindung gebracht. Also, ab nach draußen und Sonne tanken!
• Vitamin C, Zink, Selen und Omega-3 sind ebenfalls deine Freunde, wenn es um die Reduzierung von Entzündungen geht. Einige dieser Stoffe spielen sogar bei der Hormonregulierung eine Rolle.

Es ist eine gute Idee, diese Vitamine und Spurenelemente in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Wenn das nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein.

Magnesium

Magnesium ist ein echter Allrounder, wenn es um Endometriose geht. Es entspannt die Muskeln und hat entzündungshemmende Eigenschaften, die Krämpfe und Schmerzen lindern können₁₄.

Histamin

Histamin ist ein zweischneidiges Schwert. Es ist ein körpereigener Stoff, der bei Entzündungsreaktionen eine Rolle spielt. Du findest es in Lebensmitteln wie Wurst, einigen Käsesorten und sogar in einigen Gemüsesorten wie Tomaten und Spinat. Da ein Überschuss an Histamin zu Entzündungsreaktionen führen kann, lohnt es sich, histaminhaltige Lebensmittel zu meiden, wenn du Endometriose hast.

Ein Wort zum Schluss

Die Ernährung ist ein Schlüsselelement bei der Bewältigung von Endometriose. Ein ganzheitlicher Ansatz, der auch Stressmanagement und Bewegung einschließt, ist dabei unerlässlich. Wenn du überlegst, deine Ernährung umzustellen, ist es sinnvoll, dich professionell beraten zu lassen. FEMNA steht dir dabei zur Seite!

Quellen