Egal ob Hobby- oder Leistungssportlerin – hast du schon einmal von einem zyklusbasierten Training gehört? Nein? Na dann wird es höchste Zeit!
Die meisten Frauen trainieren wie Männer. Doch hier besteht ein wichtiger Unterschied: Wir Frauen haben einen natürlichen Zyklus, sofern wir nicht hormonell verhüten (z.B. mit Pille, Hormonspirale, etc.). Und dieser hat Auswirkung auf ganz schön viele Vorgänge im Körper. So beeinflusst er zum Beispiel unsere Leistungsfähigkeit, was sich wiederum in unserem Training widerspiegelt. Teilweise kann Sport entgegen des natürlichen Zyklus unschöne Folgen mit sich ziehen: Ausbleiben der Periode, gesteigerter Stress bei weniger Energie sind nur einige negativen Auswirkungen. Doch das muss nicht so sein! Lerne jetzt, wie du deinen Zyklus für eine gesteigerte Leistung, einen größeren Trainingserfolg, sowie mehr Gesundheit nutzen kannst.
Zusätzlich möchten wir in diesem Zusammenhang noch kurz auf das Thema Ernährung eingehen und haben mal wieder praktische Tipps für dich parat, was du für einen gesunden Zyklus tun kannst.
Der weibliche Zyklus: Was passiert jeden Monat in mir?
Selbstverständlich müssen wir erst einmal die Basics erklären. Dafür schauen wir uns an, was innerhalb eines Zyklus alles passiert. Der gesunde und natürliche weibliche Zyklus lässt sich in 4 Phasen einteilen:
Die Menstruation – dein innerer Winter
Der erste Tag deiner Periode läutet einen neuen Zyklus ein. Dieser ist dein erster Zyklustag. Zunächst befinden wir uns im sogenannten “inneren Winter”. Die im vorherigen Zyklus aufgebaute Schleimhaut wird nun durch den Menstruationsfluss abgestoßen. In der Regel dauert die Blutung zwischen 3-5 Tagen, in denen Frau zwischen 40 und 60 Milliliter Blut verliert. Abweichungen können ganz normal sein. Auch deine Hormone sacken nun in den Keller – ein häufiger Grund für Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder Schmerzen. Besonders in der Pubertät, kann es zu einer verkürzten, längeren oder häufigeren Periode kommen, da das Hormonsystem in dieser Zeit noch nicht “richtig eingestellt” ist. Beachte aber, dass starke Menstruationsbeschwerden keinesfalls normal sind. Erfahre hier, was du für eine angenehme Menstruation tun kannst.
Die Follikelphase – Frühlingsgefühle!
Nach dem Winter erblüht der Frühling. Du kommst nun in die sogenannte Follikelphase. In dieser Zeit, die auch gerne als 1. Zyklushälfte bezeichnet wird, bereitet sich dein Körper aufs Neue auf den Eisprung, bzw. eine mögliche Schwangerschaft vor. Dafür kurbelt er ordentlich die Produktion der Östrogene an. Diese sorgen u.a. für den Schleimhautaufbau, sodass sich eine potentielle Eizelle einnisten kann. Neben den Östrogenen hat noch ein weiteres Hormon eine große Bedeutung: Das Follikelstimulierende Hormon (FSH). Das ist ein Hormon der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), welches dazu führt, dass mehrere Follikel im Eierstock heranreifen. Ein Follikel ist eine kleine kugelförmige Struktur im Inneren des Eierstocks, in der die Eizelle heranreift. Allerdings setzt sich nur ein Follikel durch, der zum sogenannten “Graaf Follikel” wird (das ist die Eizelle, die dann bei der Ovulation “springt”). Die Follikelphase sollte in etwa 13 Tage andauern. Doch sei dir bewusst, dass das von Frau zu Frau unterschiedlich ist. Die 1. Zyklushälfte kann sehr individuell sein.
(Kleiner Zusatz: Schon während der Menstruation bereitet sich dein Körper auf die erneute Produktion von Östrogenen vor. Deshalb wird in der Fachliteratur die Menstruation auch zur Follikelphase gezählt).
Der Eisprung (Ovulation) – Summer is coming!
Du ahnst es wahrscheinlich schon: Nach dem Frühling heißt es: Summer is coming! Nun hat die Eizelle ihren großen Auftritt. Ungefähr in der Mitte des Zyklus kommt zu einem Östrogenpeak. Dem Gehirn wird vermittelt, dass der Körper nun bereit ist für die Ausschüttung von LH – dem Luteinisierendem Hormon. Dieses gibt letztendlich das Signal für den Eisprung. Nun platzt dieses Follikel und gibt die gereifte Eizelle frei. Damit beginnt die Wanderung der Eizelle vom Eierstock in den Eileiter und schließlich in die Gebärmutter, um befruchtet zu werden.
Die Lutealphase – Der Herbstblues
Nach dem glänzenden Eisprung im Sommer gelangen wir nun in den Herbst. Diesen Zeitraum bezeichnen wir auch als die zweite Zyklushälfte, wenn man die Ovulation als “Trennlinie” nimmt. Aus dem zurückgebliebenen Follikel entwickelt sich der sogenannte Gelbkörper (“Corpus luteum”). Dieses leere Eibläschen verändert seine Struktur und produziert das Progesteron. Progesteron ist der Star der zweiten Zyklushälfte, während die Östrogene, sowie LH und FSH abflachen. Zwar gibt es einen Zeitpunkt in der zweiten Zyklushälfte, in der die Östrogene nochmal leicht steigen, doch Progesteron ist immer noch dominierend.
Bei einer erfolgreichen Befruchtung, kümmert sich das Progesteron um die wohlige Einnistung der Eizelle. Erfolgte keine Befruchtung, so bildet sich der Gelbkörper in den nächsten 10-14 Tagen zurück. Die zuvor aufgebaute Schleimhaut wird dann wieder mit der Menstruation ausgeschieden und ein weiterer, neuer Zyklus beginnt.
Zusatzinfo: Bei vielen Frauen ist die zweite Zyklushälfte deutlich verkürzt. Dann fällt entweder der Zyklus allgemein recht kurz aus oder die erste Zyklushälfte ist vergleichsweise länger. In der Mehrzahl der Fälle liegt dann eine Östrogendominanz bei einem gleichzeitigen Progesteronmangel vor.
Verdacht auf Progesteronmangel?
So funktioniert zyklusbasiertes Training!
Teilweise wird eine ausbleibende Periode, Menstruationsbeschwerden oder abfallende Leistungskurven von den Sportlerinnen hingenommen und als “ganz normal” angesehen. Das ist allerdings keineswegs so. Denn ein gesunder Zyklus bedeutet ein gesunder Körper. Daher möchten wir dir zeigen, wie zyklusbasiertes Training funktioniert:
Grundregel Nummer 1 ist, dass jede Einheit die aktuelle Zeit im Zyklus berücksichtigt. Denn wir wollen mit ihm trainieren – nicht gegen ihn.
Training während der Menstruation
Du hast gerade deine Periode bekommen? Dann sollte die Intensität deines Trainings heruntergeschraubt werden. Denn kraftvolle Einheiten können deinen Hormonhaushalt gefährden und somit Menstruationsbeschwerden hervorrufen bzw. verschlimmern. Verzichte dafür auch auf starke Erschütterungen, z.B. durch Sprints. Zu dieser Zeit passt besser sogenanntes “formerhaltendes Training”. Beispiel dafür wäre lockeres Ausdauertraining, wie Jogging, Radfahren, Yoga oder Schwimmen.
In der Follikelphase
Jetzt kannst du Gas geben! Da der Östrogenspiegel steigt, fühlen wir uns leistungsfähiger. Östrogen wirkt anabol, also (Muskel-)aufbauend – ähnlich wie das Testosteron bei Männern. Gezieltes Muskelaufbau-, Intervall- und Krafttraining eignen sich jetzt besonders gut. Dafür kannst du Übungen mit Gewichten oder mit Eigengewicht durchführen.
Die Zeit um den Eisprung
Nun ist die Konzentration der Östrogene am höchsten: Die beste Voraussetzung für Trainingsfortschritte. Also ideal für Ausdauer- oder Krafttraining. Beachte hier jedoch bitte die erhöhte Verletzungsgefahr. Denn die Östrogene machen die Bänder und Sehnen lockerer – pass also etwas mehr auf dich auf. In der Regel kann der Körper dies jedoch gut kompensieren.
Lutealphasen-freundliche Einheiten
Nach dem Eisprung müssen wir Frauen mit unserer Energie haushalten. Denn nun hält Progesteron die Zügel in der Hand. Je näher wir der Menstruation kommen, desto weniger Östrogene und Progesteron wird produziert, was deine Energie ebenfalls sinken lässt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit nicht so leistungsfähig, sind schneller erschöpft, kraftlos und müssen sich für die selbe Leistung mehr anstrengen. Da wir in der zweiten Zyklushälfte eine höhere Körperkerntemperatur haben (ca. 1°), kann das Training deutlich schwerer fallen als sonst. Je näher wir der Menstruation kommen, desto weniger Östrogene und Progesteron wird produziert, was deine Energie noch mehr sinken lässt. Setze daher auf formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls, anstatt intensive Workouts.
Hier noch eine kleine Anmerkung: Dein Verhalten innerhalb deines Zyklus, besonders in der Lutealphase, beeinflusst maßgeblich die Stärke und Dauer deiner Menstruation. Bist du in dieser Zeit also freundlich zu dir selbst, dann wird im Gegenzug deine Periode freundlich zu dir sein. Leidest du an den Tagen vor der Periode aber z.B. an PMS, dann können wir dir unseren Artikel zum Prämenstruellen Syndrom (PMS) ans Herz legen.
Was sagt die Forschung zu zyklusbasiertem Training?
Versucht man zum Thema zyklusbasiertes Training und Ernährung Untersuchungen zu finden, so stößt man sehr schnell an die Grenzen. Denn leider wurde hier noch nicht viel geforscht. Dieser Grund setzte bei den Sportwissenschaftlerinnen Laura Sophie Usinger und Ronja Klees den entscheidenden Impuls: Sie entschieden sich dazu, ihre eigene kleine Studie1 zu gestalten. Nach Festlegung der Kriterien nahmen 23 Sportlerinnen teil. Diese mussten sich zunächst einer Eingangsuntersuchung mit Leistungsdiagnostik unterziehen, um z.B. den Fett-, Muskel- und Knochenanteil des Körpers zu bestimmen. Zudem wurde jeden Morgen die Basaltemperatur (Aufwachtemperatur) gemessen und ab dem 8. Zyklustag Urinmessungen durchgeführt, um den Eisprung vorherzusagen. Weiter wurden den Probandinnen 3 Mal in den einzelnen Zyklen Blut für eine Hormonbestimmung abgenommen. Damit haben sie die Östrogenpeaks gesucht, um herauszufinden, wann die Sportlerinnen am leistungsfähigsten sind.
In der weiteren Durchführung wurden die Frauen in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe trainierte mit ihrem Zyklus (Ruhe während der Periode, Intervalle während das Östrogen hoch ist, Grundlagentraining in der zweiten Zyklushälfte), die andere (die Kontrollgruppe) trainierte gegen ihren Zyklus (hohe Intensität während der Periode und bei niedrigem Östrogen, Pause wenn das Östrogen hoch ist).
Hierbei wurde festgestellt, dass die Frauen in der Kontrollgruppe, die sensibler auf Hormonschwankungen reagierten, deutliche Beschwerden zeigten. Teilweise mussten Trainingseinheiten aufgrund von Schmerz oder Erschöpfung abgebrochen werden.
Auch die Laborparameter sprachen sich für ein zyklusbasiertes Training aus. So sah man bei der Kontrollgruppe, die gegen ihren Zyklus trainierte, extreme Hormonveränderungen, sowie das Ausbleiben der Periode bei einigen Sportlerinnen – und das bei einer Dauer von “nur” 4 Monaten. Des Weiteren zeigten die Blutparameter, dass die Beanspruchung in der Kontrollgruppe höher war – obwohl beide Gruppen den exakt gleichen Trainingsplan hatten. So hatten die Frauen, die gegen ihren Zyklus trainierten deutlich erhöhte Werte, die auf Entzündungsprozesse im Körper hinwiesen. Das war bei Gruppe 1 nicht der Fall.
Selbstverständlich handelte es sich bei dieser Untersuchung um eine sehr kleine Studie, die man als nicht repräsentativ gilt. Allerdings zeigt sie auf, dass eine Verbindung von Zyklus und Sport möglich bis sehr wahrscheinlich ist. Dies kann als erster Schritt gesehen werden, hier weiter zu forschen und mehr Erfahrungen zu sammeln.
Wie beeinflusst meine Ernährung mein Training und den Zyklus?
Nachdem wir nun den sportlichen Aspekt betrachtet haben, lass uns nun schauen, wie wir mit der richtigen Ernährung unser Training und unseren Zyklus noch mehr positiv beeinflussen können!
Kennst du den Ausspruch: “Die bösen Kohlenhydrate”? Low-Carb Diäten finden sich an jeder Ecke. Richtig in Verruf sind sie geraten. Doch ist dem wirklich so?
Kohlenhydrate gehören neben den Eiweißen und den Fetten zu den Makronährstoffen. Und sie bedeuten vor allem eines: Energie. Denn Kohlenhydrate werden durch den Stoffwechsel aufgespalten. Das Endprodukt ist Zucker (Glukose). Dieser Zucker dient all deinen Körperzellen als Treibstoff. Jetzt darf man diesen Zucker nicht mit dem raffinierten Zucker aus der Packung vergleichen. Denn dieser würde regelrecht ins Blut “rauschen” und den Blutzuckerspiegel schnell und kurz in die Höhe treiben. Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, werden vom Körper langsam aufgespalten. So erhält er über einen längeren Zeitraum konstant Energie. Und diese Energie brauchst du auch für dein Training und den Zyklus.
Erwähnen muss man an dieser Stelle, dass so eine Aussage teilweise gehörig Gegenwind erzeugt. Viele Verfechter sprechen sich dafür aus, dass dieselbe Energie auch durch eine erhöhte Aufnahme an Eiweißen und Fetten aufgenommen werden kann. Die Studienlage stellt sich ebenfalls als widersprüchlich heraus. Erfahrungsgemäß zeigt sich jedoch, dass besonders Frauen von einer Aufnahme komplexer Kohlenhydrate profitieren.
Um noch einmal auf die Ernährung innerhalb des Zyklus zurückzukommen, ist es für dein zyklusbasiertes Training wichtig, dass du dich zu den richtigen Zeiten richtig ernährst. So kannst du deinen Trainingseffekt positiv beeinflussen.
Während der Menstruation solltest du auf leicht verdauliche Lebensmittel, wie gedünstetes Gemüse zurückgreifen. Tierische Produkte gelten als eher wenig empfehlenswert, da sie Entzündungsprozesse im Körper anregen können. In der Follikelphase braucht dein Körper eher kohlenhydratreiche Produkt – immerhin ist er im Aufbau und kann diese durch das Östrogen gut verstoffwechseln. Danach heißt es Ruhe reinbringen! Denn das Stresshormon Cortisol teilt sich dasselbe Vorläuferhormon wie das Progesteron. Lassen wir Stress entstehen, so nehmen wir dem “Wohlfühlhormon” Progesteron die Bausteine weg, was PMS Symptome, sowie eine später schmerzhafte Menstruation begünstigen kann. Versuche daher Kaffee auf nüchternen Magen, sowie nüchternes Training zu vermeiden. Achte zudem darauf, keinen Kaloriendefizit entstehen zu lassen. Denn dieser lässt im Körper Stress entstehen und führt wiederum zu Heißhunger und/oder Unwohlsein. Achte daher auf eine ausreichende, tendenziell eher proteinreiche Ernährung.
5 Tipps für einen gesunden Zyklus
- Vermeide Trainingseinheiten auf nüchternen Magen
- Training ohne vorher Energie getankt zu haben, löst im Körper Stress aus. Besonders am Morgen solltest du auf ein ausgewogenes Frühstück mit ausreichend Trinken achten. Fällt dir das schwer, versuche, am Abend früher zu essen, damit du am nächsten Morgen Hunger hast.
- Entspannung und Stressreduktion
- Stress ist überlebenswichtig – Dauerstress jedoch ein bekannter Hormonkiller. Versuche daher, Ruhe in dein System zu bekommen. Unterstützen können dich dabei diese Mikronährstoffe bei Stress.
- Kümmere dich um deinen Darm
- Der Darm ist die Wurzel der Gesundheit und maßgeblich mit dem Hormonsystem verbunden. So kannst du deinen Darm unterstützen!
- Checke deinen Vitaminhaushalt
- Besonders wir Frauen haben einen teilweise erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Mangelsituationen können auch den Zyklus beeinflussen. Das sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Frauen.
- Tracke deinen Zyklus
- Damit du selbst auch weißt, wo in deinem Zyklus du gerade stehst, kannst du ihn z.B. mithilfe von NFP (Natürliche Familienplanung) tracken. Erfahre hier, wie NFP funktioniert.
Zusammenfassung
Jetzt hast du ganz schön viele Informationen erhalten. Lass uns dir daher noch eine kurze Zusammenfassung von allem geben:
| Zyklusphase | Zeitraum* | Was passiert in meinem Körper? | Welches Training ist geeignet? | Ernährungsempfehlungen |
|---|---|---|---|---|
| Menstruation | 1.-5. Tag | -Die zuvor gebildeten Sexualhormone fallen ab -Im Verlauf wird aber wieder die Östrogenproduktion wieder angekurbelt -LH und FSH sind hier noch sehr niedrig | -Entspannende und leichte Übungen -Dehnungen, Spaziergänge, sanftes Yoga | -Leicht verdauliches Gemüse -Verzicht auf tierische Produkte |
| Follikelphase | 6.-13.Tag | -Der Östrogen- und FSH-Spiegel steigt und regen zur Reifung der Follikel in den Eierstöcken an | -Aktives Krafttraining, Muskelaufbau, Intervalltraining -Intensives Training mit Gewichten oder Eigengewicht | – Gute Versorgung mit (komplexen) Kohlenhydraten zum Muskelaufbau |
| Ovulation | 14.-16. Tag | -Östrogen hat nun seinen höchsten Stand -Ab einer bestimmten Konzentration löst LH den Eisprung aus -FSH hat ebenfalls eine erhöhte Konzentration | -Intensives Kraft und Ausdauertraining -Hier werden die besten Trainingserfolge erzielt | -Gute Versorgung mit (komplexen) Kohlenhydraten zum Muskelaufbau |
| Lutealphase | 17.-28. Tag | -Nach dem Eisprung wandelt sich das leere Eibläschen zum Gelbkörper und produziert Progesteron -Der Östrogenspiegel sinkt -Damit nimmt auch das Energielevel ab | -Leistungsniveau heruntersetzen! -Moderates Training mit schonenden, leichten Übungen -Formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls | -Keinen Kaloriendefizit entstehen lassen (regelmäßige Mahlzeiten) -Proteinreich ernähren |
Es handelt sich hier um ungefähre Durchschnittswerte, die ganz natürlich schwanken können bzw. abweichen können
Ein Wort zum Schluss
Die genaueren Zusammenhänge zwischen dem natürlichen weiblichen Zyklus und der Leistung von Sportlerinnen sind noch nicht vollends erforscht. Nichtsdestotrotz bietet das Wissen um seinen Zyklus Chancen und Möglichkeiten, diesen bestens zu nutzen. Dafür ist es ein wichtiger Schritt, seinen Zyklus zu beobachten und sich dessen bewusst zu sein, was da jeden Monat in seinem Körper passiert. Dazu gehört allerdings auch, auf den Körper zu hören. Solltest du dich in der 2. Zyklushälfte noch super leistungsfähig und energiegeladen fühlen, kannst du natürlich auch mehr machen. Umgekehrt, wenn du dich mal weniger aktiv fühlst, erlaube dir selbst eine Pause einzulegen. Denn das Wichtigste ist einfach, dass du dich wohlfühlst und dass es dir gut geht.
Weiterhin ist es von Bedeutung, endlich das Tabuthema “Periode-Zyklus” zu durchbrechen. Denn vielen Frauen ist es unangenehm (gar peinlich!) über ihren Zyklus zu sprechen. Doch darüber zu sprechen, kann viele Vorteile bergen. Immerhin ist ein gesunder Zyklus ein weiteres Vitalzeichen der Frau! Bringe daher Körper und Zyklus in Einklang: Gehe stets mit deinem Zyklus, anstatt gegen ihn!
Wie FEMNA dich unterstützen kann
Du hast hormonelle Beschwerden, wie Stimmungsschwankungen, andauernde Müdigkeit oder ausbleibende/schmerzhafte Periode? Dann lass uns gemeinsam auf Ursachenforschung gehen! Ein Hormontest kann dir dabei helfen, herauszufinden, woher deine Symptome kommen, bzw. welche Hormone bei dir im Mangel/Ungleichgewicht sind. Das Beste daran: Du kannst diesen Test ganz entspannt und einfach von Zuhause aus durchführen. Nicht einmal eine Blutentnahme ist notwendig, denn wir setzen auf modernste Speicheltests. Welcher Speicheltest für dich persönlich geeignet ist, kannst du mittels dieses Fragebogens herausfinden.
Quellen
1: Die erwähnte Studie ist noch nicht publiziert, allerdings wurde die Durchführung hier erklärt: Bayrischer Rundfunk (2022): Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer, https://www.youtube.com/watch?v=iEvbOQXdYAE, [17:20-23:10].
Bayrischer Rundfunk (2022): Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer, https://www.youtube.com/watch?v=iEvbOQXdYAE,
Hill, Maisie (2019): Period Power. Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working for You, London: Bloomsbury.
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/
