Der weibliche Körper ist ein wahres Wunderwerk der Natur! Es scheint unglaublich, doch unser Körper besteht aus über 100 BILLIONEN Zellen! Damit könnten wir ganze 60-Mal die komplette Erde umkreisen, wenn wir die einzelnen Zellen wie eine Kette aneinander reihen würden!
Unzählige kleine komplexe Abläufe laufen von Sekunde zu Sekunde meist komplett unbewusst ab. Aber wie kann es unser Körper schaffen, dass alles “glatt” läuft? Dafür braucht er vor allem eines: Mikronährstoffe.
Mikronährstoffe sind nicht nur dazu da, um die Nägel etwas fester oder den Körper leistungsfähiger zu machen. Sie sind essentiell für die Funktion unserer Zellen – und das hat natürlich Einfluss auf unseren gesamten Organismus.
Teilweise kann unser Körper bestimmte Mikronährstoffe selbst produzieren, in den meisten Fällen ist er jedoch auf eine regelmäßige Zufuhr, z.B. über unsere Nahrung angewiesen. Sowohl die Menge der Nährstoffe als auch deren Aufnahme im Körper sind allerdings an bestimmte Bedingungen geknüpft und heutzutage auch nicht immer ausreichend möglich. Ist dies der Fall, so wird häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln (kurz NEMs) geraten. Das Angebot ist mittlerweile jedoch so groß, dass frau es schwer hat, hier den Überblick zu bewahren. Keine Sorge! Dafür haben wir dir einen kleinen Überblick zusammengestellt, welche Mikronährstoffe für deine Gesundheit wichtig sein können.
Damit du auch verstehst, warum du und dein Körper überhaupt Nährstoffe braucht, machen wir zunächst einen kleinen Exkurs in die kleinste Einheit des Lebens: Die Zelle.
Kraftwerk Zelle
Jeder kleine Bestandteil unseres Körpers wird von Zellen gebildet – manche sind größer, manche kleiner. Aber alle sind so klein, dass du sie mit bloßem Auge gar nicht sehen kannst. Du kannst sie dir vorstellen wie kleine Legosteine. Sie haben nicht nur die Aufgabe dein Körpergewebe aufzubauen – sondern sie versorgen dich auch mit Energie. Wie machen Zellen das?
Die Zelle hat in ihrem Inneren viele, noch kleinere, sogenannte Organellen. Durch diverse Prozesse steuert die Zelle ihre Stoffwechselfunktionen. Ganz besonders wichtig sind hier die Mitochondrien, liebevoll als “Kraftwerk der Zelle” betitelt – und das sind sie wirklich! Die Mitochondrien sind kleine Fabriken, die das “ATP” herstellen. Dieser Stoff ist unerlässlich für die Gewinnung von Energie.
Das ganze passiert in den Zellen “nicht einfach so”. Schließlich braucht ein Auto um zu fahren auch erst mal Kraftstoff, bevor dieser in eine andere Energie (z.B. die Fahrleistung) umgesetzt werden kann. Und so ist das auch in der Zelle. Ihre Kraftstoffe sind unter anderem die Mikronährstoffe, denn sie spielen in vielfältigen Prozessen eine Rolle, zum Beispiel:
- Das Zusammenziehen der Muskelfasern
- Die Kommunikation zwischen den Nervenzellen
- Bildung neuer Zellen und Gewebe
- Produktion von Hormonen und Signalstoffen (Neurotransmitter)
- Regulation des Immunsystems
Wie du siehst, fungieren Mikronährstoffe als Botenstoffe, Bausteine und Co-Faktoren für bestimmte Enzyme. Damit die Zellen richtig arbeiten können, sind die richtigen Mikronährstoffe, zur richtigen Zeit, in der richtigen Menge und am richtigen Ort von großer Bedeutung für unsere Gesundheit.
Da viele Nährstoffe nicht immer gespeichert werden können, ist der Organismus auf eine stetige Zufuhr von Außen angewiesen – aber welche Mikronährstoffe sind die wichtigsten?
Vitamine: Power und Schutz für die Zelle
Die B-Vitamine
Es lässt sich nicht oft genug betonen, wie essentiell die B-Vitamine für unseren Körper sind! Bekannt sind diese Mikronährstoffe auch als “Motoren des Stoffwechsels”. Grund dafür ist ihre Beteiligung an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Auch für die normale Reizweiterleitung von Nervenimpulsen sind die B-Vitamine von höchster Bedeutung – das wäre sonst so, als würde dir jemand Briefe schicken, doch das Postauto steht auf der Autobahn im Stau – oder es verfährt sich andauernd.
Die B-Vitamine können allerdings noch viel mehr. Da dies ein so umfangreiches Thema ist, haben wir dir die wichtigsten (und wissenschaftlich belegten) Funktionen zusammengefasst:
| Vitamin | Funktion |
| B1 (Thiamin) | • Beteiligung am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel • Einfluss auf die normale Funktion des Nervensystem • Stärkt Konzentration und Ausdauer • Schützt die Herz-Kreislauf Funktion |
| B2 (Riboflavin) | • Begünstigt Stoffwechselprozesse im Körper • Wichtig für die Sehkraft • Schützt die Zellen vor oxidativem Stress • Verringert Müdigkeit und Erschöpfung |
| B3 (Niacin) | • Trägt ebenfalls zu einem normalen Energiestoffwechsel und Nervensystem bei • Für die Gesunderhaltung der Haut und Schleimhäute |
| B5 (Calcium-D-Pantothenat) | • Herstellung von Steroidhormonen (z.B. Cortisol, Progesteron, etc.) • Verringert ebenfalls die Müdigkeit und Erschöpfung und fördert die geistige Leistungsfähigkeit |
| B6 (Pyridoxin) | • Absoluter Allrounder! -> Beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse • wichtig für Immunsystem und Nervensystem • Reguliert Hormontätigkeit |
| B7 (Biotin) | • Gesunde Erhaltung von Haaren, Haut und Schleimhäuten |
| B9 (Folsäure) | • Besonders in der Schwangerschaft und Kinderwunschzeit empfohlen • Wichtig für die gesunde Zellteilung und die normale Blutbildung • Reguliert die psychische Funktion und verringert Müdigkeit • Für ein normales Immunsystem |
| B12 (Cobalamin) | • Unentbehrlich für das Nervensystem! • Zellteilung, Sauerstoffversorgung und natürliche Wachstumsprozesse • Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und der Bildung roter Blutkörperchen bei |
Du siehst also, wie essentiell die B-Vitamine für einen reibungslosen Ablauf in der Zelle sind! Problematisch an der Zufuhr über die Nahrung ist allerdings, dass B-Vitamine nicht hitzebeständig sind. Daher gehen diese so wertvollen Vitamine oft beim Kochen verloren. Besonders Risikogruppen, wie Schwangere, Diabetiker:innen, Leistungssportler:innen und Veganer:innen sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Vitamin A
“Karotten haben viel Vitamin A – das ist gut für deine Augen”, das hat man früher oft zu hören bekommen. Ganz so einfach ist das allerdings nicht, wie du gleich merken wirst. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen – eine pure Karotte zu essen, bringt dir daher erst mal nicht viel – wenn, dann nur mit etwas Öl!
Die (pflanzlichen) Vorstufen von Vitamin A nennt man Carotinoide, die im Körper umgewandelt werden. Dieser Prozess, sowie die Aufnahme von tierischem Vitamin A (Retinol) ist von mehreren Faktoren (chemische Struktur, Quelle, Genetik, etc.) abhängig. Außerdem spielt Zink eine maßgebliche Rolle, da Zinkmangel eine Störung im Vitamin-A-Stoffwechsel verursachen kann.
Aber was kann Vitamin A?
Wie bereits angedeutet, hat es einen großen Einfluss auf das Sehvermögen, denn die Zellen der Netzhaut, dem sogenannten Sehpurpur, enthalten viel Vitamin A. Daher geht Nachtblindheit auch häufig auf einen Vitamin A Mangel zurück. Außerdem gelten die Carotinoide bzw. das Vitamin A als “die” Mikronährstoffe für eine gesunde Haut und Schleimhäute. Durch Vitamin A kann sich die Gewebestruktur normal und gesund ausprägen. Da die Haut unsere erste Barriere in der Abwehr von Krankheitserregern darstellt, ist es für ein intaktes Immunsystem essentiell. Weitere Quellen berichten auch über einen Einfluss auf die körpereigenen Sexualhormone Testosteron und Östrogen.
Vitamin D und sein Cofaktor Vitamin K
Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit, da es in zahlreiche Körperprozesse mit eingebunden ist. Sei es das Immunsystem, der Knochenstoffwechsel, die Muskelaktivität oder die Hormonherstellung. Das Sonnenvitamin D hat überall seine Finger im Spiel. Allerdings leiden rund 60% der Deutschen an einem Mangel: Grund hierfür ist das viele “Drinnen-sitzen”. Denn Vitamin D wird vorrangig durch Sonneneinstrahlung und über unsere Haut produziert. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Halten wir uns nun viel in geschlossenen Räumen auf, oder tragen Sonnenschutzcreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor, hat es das Vitamin D relativ schwer. Einen umfassenden Blogbeitrag zu Vitamin D findest du hier.
Wichtig für Vitamin D sind allerdings noch seine Co-Faktoren. Hier ist besonders Vitamin K2 zu nennen. Es ist kein “Muss”, beide gleichzeitig einzunehmen, doch es sollte generell ein ausgewogenes Verhältnis vorhanden sein, da sie sich gegenseitig begünstigen. Außerdem hat Vitamin K sehr gute Eigenschaften: Es sorgt für eine normale Blutgerinnung und fördert mit Vitamin D die Gesundheit der Knochen. Das macht die Mikronährstoffe besonders für Osteoporose-Patient:innen interessant! Aufpassen sollte man jedoch bei gleichzeitiger Einnahme mit medikamentösen Blutverdünnern (z.B. Marcumar) aufgrund des Einflusses auf die Blutgerinnung.
Vitamin E
Vitamin E ist das letzte fettlösliche Vitamin. Es hat antioxidative Eigenschaften und gilt als entzündungshemmend. Besonders bekannt ist es allerdings für seinen Zellschutz, denn Vitamin E bewahrt empfindliche Stoffe, wie Hormone, Neurotransmitter, sowie andere Nährstoffe vor oxidativem Stress. Dafür braucht aber auch Vitamin E einen Partner – nämlich Vitamin C. Zusammen wirken sie als wunderbares Schutzschild für deine Zellgesundheit!
Vitamin C
Wenn es ums Immunsystem geht, kommt man nicht an Vitamin C vorbei. Als wasserlösliches Vitamin ist es, ähnlich wie Vitamin D, in etliche Prozesse involviert – und das nicht nur im Bezug auf das Immunsystem! Es regelt die Bildung und normale Funktion von Gewebe, wie z.B. Zähne, Knorpel, Blutgefäße, etc. Auch der Energiestoffwechsel, sowie das Nervensystem sind abhängig von Vitamin C. Als Antioxidant schützt es zudem, gemeinsam mit Vitamin E, die Zellen vor oxidativem Stress.
Mineralstoffe & Spurenelemente – wichtige Mikronährstoffe für dich
Calcium
Circa 1,5 Kilogramm Calcium befinden sich im Körper eines Erwachsenen! Es ist vorrangig in Knochen und Nägeln gespeichert. Die Hauptaufgabe von Calcium ist der Erhalt von Knochen und Zähnen sowie einer normalen Muskelfunktion. Das macht es sehr bedeutend gerade für Frauen in der Menopause, die aufgrund des Östrogenmangels ein erhöhtes Risiko für Osteoporose aufweisen. Weiterhin ist Calcium essentiell für die Zellteilung und die Signalübertragung zwischen unseren Nervenzellen.
Magnesium
Magnesium ist an allen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt, bei denen das ATP zur Energiegewinnung eine Rolle spielt. Das macht diesen Mineralstoff enorm wichtig für die Zelle, denn ein Mangel an Magnesium kann zu einer Verlangsamung der Energiebereitstellung führen. Als Mikronährstoff des Nervensystems und des Bewegungsapparats ist Magnesium unerlässlich für die reibungslose Kommunikation zwischen den Zellen. Übrigens, Magnesium ist neben K2 ebenfalls ein wichtiger Co-Faktor von Vitamin D! Mehr zu Magnesium findest du hier.
Eisen
5-6 Liter rotes Blut fließt durch einen ca. 70 Kilo schweren Menschen. Unser Blut ist eine absolut lebensnotwendige Flüssigkeit, denn Blut versorgt die Zellen mit allem was sie brauchen.
Und dafür braucht es vor allem eines: Eisen. Es ist verantwortlich für die Bildung neuer Blutzellen und dient als Transportmedium für den Sauerstofftransport und den Energiehaushalt im Körper. Das wiederum sorgt für eine normale kognitive Funktion und kann schneller Ermüdbarkeit verringern. Sogar im Immunsystem ist es mit beteiligt, da die frei schwimmenden Immunzellen in dieser Form an ihren Bestimmungsort gebracht werden.
Besonders Frauen sind durch die Menstruation häufig von einer Mangelerscheinung (Anämie – Blutarmut) betroffen. Bei einer Supplementierung bietet sich vor allem die Form von Eisen-II-Sulfat zur Therapie an und eine Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme zusätzlich steigern.
Kupfer
Kupfer ist ein wichtiger Unterstützer für andere Mikronährstoffe – so zum Beispiel für den Eisentransport. Dadurch ist es ebenfalls an deiner Energie und dem Immunsystem beteiligt. Besonders für den Knochenstoffwechsel gilt Kupfer als wichtiger Co-Faktor. Zudem schützt es die Zellen vor oxidativem Stress und wirkt sich zusätzlich positiv auf das Nervensystem aus.
Zink
Hier haben wir ein weiteres Multitalent, denn Zink ist (nachweislich) an über 200 verschiedenen Enzymen beteiligt. Dieser tolle Mikronährstoff kann sich positiv auf die Fruchtbarkeit, Zellteilung, Haut, Haare, und den Stoffwechsel auswirken! Zudem hat Zink die Eigenschaft einen erhöhten Testosteronspiegel zu regulieren. Das macht diesen Mikronährstoff besonders für Betroffene des PCO (Polyzystisches Ovarial Syndrom) oder AGS (Androgenitale Syndrom) interessant.
Selen
Deine Schilddrüse liebt Selen! Selen ist dafür verantwortlich die inaktiven Schilddrüsenhormone in die aktive Form umzuwandeln. Da viele Frauen von einer Unterfunktion betroffen sind, kann Selen dir hier unter die Arme greifen. Selen ist weiterhin ein unerlässlicher Stoff für das Immunsystem und schützt die Zellen.
Du bist in der Kinderwunschzeit? Dann schlage deinem Schatz vor, auch Selen zuzuführen. Denn eine ausreichende Selenversorgung wirkt sich auch positiv auf die Bildung gesunder Spermien aus!
Mangan
Mittlerweile sieht man auf einigen Fitnessprodukten den Aufdruck “mit Mangan”. Warum ist das so? Mangan ist ein Spurenelement, was in unserer Nahrung häufig viel zu kurz kommt. Es ist Bestandteil vieler Enzyme und ist daher für die Energie der Zelle von großer Bedeutung. Zusätzlich sorgt es für starkes Bindegewebe und Knochen.
Chromchlorid
Chromchlorid ist ebenfalls ein Spurenelement. Durch seinen Einfluss auf die Verarbeitung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) spielt es beim Erhalt eines gesunden Blutzuckerspiegels eine entscheidende Rolle.
Nahrungsergänzungsmittel zum Wohlfühlen
Neben den “klassischen” Vitaminen, Mineralstoffen, etc. gibt es noch weitere Mikronährstoffe, die deinen Wohlfühl- und Gesundheitsfaktor nochmal zusätzlich steigern können.
Chlorella und Spirulina
Chlorella und Spirulina gelten als bekanntes Superfood. Beiden Algen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt. So sollen sie das Immunsystem stärken und viele förderliche Mikronährstoffe, wie z.B. B12 enthalten1.
Astaxanthin
Astaxanthin gehört zur Gruppe der Carotinoide, also dem Vorläufer von Vitamin A. Astaxanthin ist vor allem in der Blutregenalge enthalten. Und das hat auch seinen Grund: Kommt es zu Wassermangel, also einer Stressreaktion, schützt das Astaxanthin die Alge vor dem Absterben. Es kann uns daher vor freien Radikalen im Körper schützen. Zusätzlich wird neben dem antioxidativen Effekt noch eine entzündungshemmende Wirkung diskutiert. Viele Biologen und Mediziner sehen ein großes Potential in diesem Mikronährstoff. Manche sprechen sogar vom stärksten Antioxidans überhaupt.
Bambussprossenextrakt
Bambussprossen sind reich an Silizium. Diese wunderbare Element stärkt Bindegewebe, sowie Haut, Haare und Nägel. In der Naturkosmetik gilt es daher als Antioxidans, das zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen soll.
Molybdän
Vielleicht hast du bereits davon gehört, vielleicht aber auch nicht – Molybdän. Es ist noch recht unbekannt, doch das, was sich bereits gezeigt hat, weist vielversprechende Wirkungen auf. Denn es ist ein wichtiger Co-Faktor vieler Enzyme, die deine Zellen für den Stoffwechsel benötigen. Auch im Transport von Eisen hat Molybdän eine essentielle Rolle.
Und noch ein Wort zum Schluss
Die Welt der Mikronährstoffe ist riesengroß. Die Schwierigkeit, alle im ausreichendem Maße zu sich zu führen, ebenfalls. Denn bei einer Bedarfsdeckung über die Nahrung können viele Bestandteile, durch z.B. Hitze verloren gehen.
Was kann frau nun tun, um für sich zu sorgen? Es besteht die Möglichkeit, Mikronährstoffe zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Einen Überblick bei all den Angeboten und einzelnen Mikronährstoffen zu behalten, kann sich jedoch als durchaus verwirrend und kompliziert herausstellen. Nur gut, dass es inzwischen Basic Präparate gibt, in denen eine ausgewogene Mischung aus den verschiedenen Nährstoffen vorhanden sind. Denn wie du sehen konntest, haben diese kleinsten Vitalstoffe einen unheimlich großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden! Wenn du dabei Hilfe brauchst, stehen wir dir von FEMNA gerne zur Seite!
Quellen
1 Andrade, L. (2018): Chlorella and Spirulina Microalgae as Sources of Functional Foods, Nutraceuticals, and Food Supplements; an Overview, in: MOJ Food Processing & Technology, online unter: https://www.researchgate.net/publication/322888591_Chlorella_and_Spirulina_Microalgae_as_Sources_of_Functional_Foods_Nutraceuticals_and_Food_Supplements_an_Overview
Burgerstein, U. & Schurgast, H. (2012): Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, Stuttgart (12. Aufl.): TRIAS.
Schmiedel, Volker et al. (Hrsg.) (2017): Leitfaden Naturheilkunde. Methoden, Konzepte und praktische Anwendung, München (7. Aufl.): Elsevier.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE
http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php.
