Welche Mikronährstoffe helfen bei Stress?

Stress – er ist überall. Morgens beim Aufstehen – ohje, schon so spät! Mittags bei der Arbeit – schnell alles fertig machen bis zur Deadline! Abends zuhause – alles erledigen, was liegengeblieben ist. Die Liste von möglichen Stressoren lässt sich noch ewig weiterspannen. Selbst, wenn frau darauf bedacht ist etwas mehr auf sich acht zu geben, lauert der Stress an jeder Ecke. Die Frage ist, wie wir damit umgehen.

Überall Stress

Zu Beginn fühlst du dich in Stresssituationen womöglich energiegeladen und produktiv. Handelt es sich jedoch um dauerhaften Stress, wird es irgendwann sehr kräftezehrend. Aus der Stressspirale rauszukommen ist meist gar nicht so einfach.

Was du für dich und dein Wohlbefinden tun kannst, um aus diesem Teufelskreis auszusteigen erfährst du hier!

Ausflug in die Geschichte des Stress

Vielleicht hast du schon einmal etwas von dem bekannten Ausdruck “Fight or Flight” bzw. “Kampf oder Flucht” gehört. Dabei handelt es sich um ein Überbleibsel aus unserer Evolution. Denn stelle dir vor: Du bist ein junger Mensch im Zeitalter der Steinzeit. Du gehst deines Weges und sammelst vielleicht ein paar Beeren und plötzlich steht da ein gefährlicher Säbelzahntiger vor dir. Was tust du?

Du hast 3 Optionen:

  1. Du lässt dich verspeisen und stirbst
  1. Du versuchst zu kämpfen
  1. Du rennst um dein Leben

Gehen wir davon aus, dass wir die erste Möglichkeit auslassen. Bleibt demnach nur noch Kampf oder Flucht. Nicht gerade eine entspannte Situation, oder? Wohl kaum. Denn Stress ist, wie du gleich näher erfahren wirst, in erster Linie dazu da, uns schneller, ausdauernder und geschickter zu machen. Schließlich war ein Säbelzahntiger ganz schön wild und gefährlich. Du fragst dich nun vielleicht, warum wir diese Reaktionen immer noch in uns tragen, wenn es doch schon lange keine Säbelzahntiger mehr gibt?

Analog dazu könnte man in unserer heutigen Zeit das Beispiel von Frauen nehmen, deren Baby unter einem Auto eingeklemmt ist. Immer wieder hört man in den Medien, dass Mütter daraufhin das Auto anheben konnten, um ihr Baby zu retten. Klingt im ersten Moment unglaublich! Meinst du, du kannst in einer normalen und entspannten Situation einfach mal so ein tonnenschweres Auto hochheben? Wenn du nicht gerade eine Extrem-Gewichtheberin bist, dann ist das eher unwahrscheinlich…(bitte, nicht ausprobieren!).

Also auch, wenn es keine Säbelzahntiger mehr gibt, gibt es immer noch Gefahren in unserem Umfeld – diese äußern sich heute nur anders. Aber wie kommt es dazu, dass der Körper plötzlich zu so einer Leistung fähig ist? Dazu schauen wir uns genauer an, was Stress ist und was das Nervensystem damit zu tun hat.

Stress – was genau ist das eigentlich?

Definitionsgemäß ist Stress eine Reaktion des Organismus auf physische oder psychische Beanspruchungen. Diese nennt man dann auch Stressoren. Das klingt erst einmal recht hochtrabend. Daher brechen wir es mal herunter: Dein System registriert eine Situation, die dich körperlich und/oder psychisch fordert. Um dieser Herausforderung gerecht zu werden, braucht es eine Antwort – eine Stressreaktion.

Man kann hier allerdings zwischen dem “guten” Eustress und dem “bösen” Distress unterscheiden. Der positive Eustress ist meist nur von kurzer Dauer. Er durchflutet dich einmal sowohl körperlich als auch geistig mit richtig viel Power. Das kann zum Beispiel bei einem Kuss sein oder wenn du dich auf den morgigen Tag freust.

Der Distress hingegen bereitet dich auf das oben angesprochene Kampf-oder-Flucht Modell vor. Wir empfinden diese Art in der Regel als negativ, denn diese Form des Stresses macht meist ängstlich, hemmt oder reizt. Ein gutes Beispiel ist der Druck vor einer Prüfung. Vielleicht fühlst du dich überfordert oder du hast Bauchweh. Du hast Angst nicht zu bestehen. Das ist klassisch für den Distress.

Meist sind diese Stressarten nicht exakt trennbar. Es handelt sich häufig um fließende Übergänge. Und selbstverständlich reagiert jeder von uns anders auf Stress. Genauso haben wir auch nicht alle die gleichen Stressoren. Was für die eine Person Stress ist, nimmt die Andere vielleicht gar nicht als solchen wahr. Aber was passiert nun genau bei einer Stressreaktion?

Wie läuft eine Stressreaktion ab?

Verantwortlich für eine Stressreaktion ist das Nervensystem – genauer gesagt das sogenannte vegetative Nervensystem. Dieser Teil steuert all das, wovon wir bewusst gar nichts mitbekommen, wie z.B. unsere Verdauung, die Atmung oder unseren Herzschlag. Es hält deinen Körper im Gleichgewicht. Dafür muss es sich ständig an die wechselnde Umwelt anpassen. Um das guten Gewissens zu erledigen, hat das vegetative Nervensystem den sympathischen und den parasympathischen Part. Diese Anteile wirken als Gegenspieler – wie ein Muskel: Spannt sich z.B. der Bizeps an, entspannt sich sein Partner der Trizeps (und umgekehrt).

Das Nervensystem verbindet alles

Der Sympathikus hat dabei eine energiegebende und aktivitätssteigernde Funktion. Ist er aktiviert, erhöht sich unter anderem der Puls, die Aufmerksamkeitsspanne und auch die Muskelanspannung.

Der Parasympathikus ist da eher der Entspannte und ist vor allem für die Erholung und Verdauung zuständig.

Verantwortlich für die “Benachrichtigung” der Zellen und Organe, dass wir eine Stressreaktion haben, sind so genannte Neurotransmitter (z.B. Dopamin oder Noradrenalin) und (Stress-)Hormone. Diese kannst du dir vorstellen wie Brieftauben – sie tragen eine Nachricht und fliegen durch den Körper, um diese an der richtigen Stelle zu überbringen. Denn wie soll sonst beispielsweise das Herz wissen, dass es schneller schlagen muss?

Absender dieser wichtigen Botschaften ist maßgeblich der Hypothalamus. Das ist ein kleiner Teil deines Gehirns, welcher in der Hierarchie der Hormone ganz oben steht. Er steuert maßgeblich die Regulation und das Zusammenspiel der einzelnen Hormondrüsen. Bei Stress wird in der Folge eine ganze Kette von verschiedenen Prozessen ausgelöst. Daran sind vor allem die Hypophyse – das ist eine kleine Hormondrüse, die am Hypothalamus “hängt” und die Nebennieren mit beteiligt.

Die Verbindung Nervensystem und Stress

Die Nebenniere ist eine kleine aber sehr wichtige Hormondrüse, die auf der Niere sitzt. Zugegeben der Name ist vielleicht etwas unglücklich gewählt, vor allem weil sie mit der Niere eigentlich nicht viel am Hut hat – außer eben der anatomischen Nähe. Denn die Nebenniere ist unser Super-Hormon-Organ und produziert auf Anweisung des Hypothalamus viele lebenswichtige Hormone. Ganz besonders wichtig ist hierbei das Stresshormon Cortisol.

Allerdings kann die Nebenniere unter einer dauerhaften Abgabe von Cortisol auch erschöpfen. Symptome einer solchen Nebennierenschwäche sind körperliche und/oder seelische Erschöpfung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie Schlaf- und Konzentrationsschwäche. Wenn du glaubst das könnte auf dich zutreffen, können wir dir den Femna Stress Plus Test empfehlen. Und wenn du noch mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, schau dir gerne unseren Blogartikel über Nebennierenschwäche an.

So, jetzt wissen wir grob, wie das ganze System abläuft. Aber was löst denn alles negativen Stress aus?

Auslöser von Distress

Wenn man an Stress denkt, haben die meisten folgende Situationen im Kopf: Termine, Streit, Prüfungen, Leistungs-/Zeitdruck etc. Doch Stress kann so viel mehr sein!

Stress durch Zeitdruck und Termine

Stress kann bereits bei der Temperatur – bei großer Hitze oder Kälte – beginnen. Auch dauerhafter Lärm kann hinzugezählt werden. Selbstverständlich ist hier auch Druck von außen oder z.B. finanzielle Sorgen einzuordnen. Neben diesen äußeren Stressoren gibt es auch innere Stressoren. Diese können Perfektionismus oder unerfüllte Träume sein, aber auch Krankheiten oder stille Entzündungen zählen dazu. Man kann den Bogen noch weiter spannen: So können weiter noch psychisch-mentale Stressoren (z.B. Überforderung, Konkurrenzdruck, Zeitdruck) und soziale Stressoren (Mobbing, schlechtes Betriebsklima, isoliertes Arbeiten, etc.) unterschieden werden.

Aber was sind die Nachwirkungen solcher Umstände?

Einfluss von Stress…

…auf die Hormone

Der Körper vermag unglaubliche Dinge leisten können. Er schafft es sogar bei Bedarf unser weibliches Sexualhormon Progesteron in Cortisol umzuwandeln. Progesteron ist unser “Wohlfühlhormon” und wird in der zweiten Zyklushälfte vom sogenannten Gelbkörper produziert. Das ist quasi das “Überbleibsel” des geplatzten Eifollikels nach dem Eisprung. Oftmals wird es “nur” als Schwangerschaftshormon bezeichnet, da es in den ersten 3 Monaten eine Schwangerschaft aufrecht erhält. Doch Progesteron kann so viel mehr! Generell ist es im weiblichen Zyklus von großer Bedeutung und Progesteronmangel kann sich mit einigen Beschwerden zeigen. Diese können sein:

  • Eine verkürzte zweite Zyklushälfte (was eine Östrogendominanz begünstigt)
  • Libidoverlust
  • Schlaf- und Konzentrationsprobleme
  • Psychische Belastungen

Das kommt dir bekannt vor? Dann kannst du deinen Hormonstatus gerne bei uns testen.

…auf das Immunsystem

Ist der Körper mit Stress beschäftigt, bleibt ihm nicht viel Zeit für Abläufe wie Verdauung oder auch das Immunsystem. Es ist nachgewiesen, dass Stress das Immunsystem runter reguliert, uns anfälliger für Krankheiten macht und / oder auch Entzündungswerte steigen lassen kann. Auch wiederkehrende Infekte können Opfer von Stress sein. Diesen spannenden Prozessen widmet sich ein ganz neuer Forschungszweig: Die Psycho-Neuro-Immunologie. Diese untersucht den Einfluss von Psyche und Immunsystem auf den Immunstatus.

Du siehst hier also wie wichtig die Balance der Hormone in stressigen Zeiten ist! Doch wie kann frau das erreichen?

Was kann ich für mein Wohlbefinden tun?

Wenn du dich angesprochen fühlst und dir jetzt denkst: “Ja, ich habe ganz schön viel Stress”, dann ist natürlich die nächste Frage, was du dagegen tun kannst. Selbstverständlich ist der Nummer-1 Tipp immer die Stressreduktion. Das ist aber nicht immer möglich. Das heißt noch lange nicht, dass du nichts für deinen Körper und dein inneres Gleichgewicht tun kannst! Daher haben wir dir Tipps zusammengestellt, wie du entspannt durch diese besondere Zeit kommst:

Auf die ausreichende Mikronährstoffversorgung kommt es an!

Wenn dein Körper gestresst ist, verbraucht er viele wichtige Vital- und Nährstoffe. Das kann man ihm auch nicht verübeln, immerhin arbeitet er in diesen Phasen auf Hochtouren und braucht sehr viel Energie. Damit deine Speicher nicht leer gehen, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Diese Vitalstoffe können wir dir hierbei besonders ans Herz legen:

Vitamin B6 und B12 – wahres Nervenfutter

Dein Nervensystem und Stoffwechsel lieben B-Vitamine. Besonders B6 (Pyridoxal) und B12 (Cobalamin) tragen nachweislich für eine normale psychische Funktion bei und verhelfen zu einem normalen Energiestoffwechsel. Da Stress das Immunsystem drosseln kann, können Vitalstoffe hier zusätzlich gute Unterstützung leisten. Zusätzlich wirkt B6 noch regulierend auf unser Hormonsystem.

B6 und B12 findest du in einigen Nahrungsmitteln. Hier gilt es aber zu erwähnen, dass Veganer:innen und Vegetarier:innen es meist schwer haben, einen ausreichenden Bedarf zuzuführen. Zwar kommt B6 in Vollkornprodukten und verschiedenen Gemüsesorten vor, doch bei B12 ist das sehr viel schwieriger. B12 ist vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Milchprodukten oder Eiern enthalten. Pflanzliche Quellen sind rar und meist ist der Gehalt stark schwankend. Daher kannst du eine Nahrungsergänzung ebenfalls in Betracht ziehen.

Vitamin E

Vitamin E in stressigen Zeiten

So wie du äußeren Stress hast, können auch deine Zellen Stress empfinden. Wenn das Gleichgewicht in deinen Zellen gestört ist, dann kann es zu dem sogenannten oxidativem Stress kommen. Um dich davor zu bewahren, gilt das Vitamin E als Schutzschild der Zellen. Du findest Vitamin E vor allem in pflanzlichen, kaltgepressten und nicht-raffinierten Ölen (achte hier bitte auf die Qualität!) und auch Nüsse, Samen und diverses Gemüse ist reich an dem fettlöslichen Vitamin.

Q10

Vielleicht ist dir Q10 schon einmal als Zusatzstoff auf einer Gesichtscreme begegnet. Aber was genau ist Q10? Es handelt sich dabei um kein Vitamin, da es der Körper zum Teil selbst herstellen kann. Als Co-Enzym unterstützt es viele kleine Prozesse im Körper. Daher ist es essentiell für die Zellgesundheit und die Energiegewinnung. Folglich hat Q10 das Potential Müdigkeit und Erschöpfung entgegen zu wirken. Zusätzlich weist Q10 antioxidative Eigenschaften auf. Das macht es zu einem wichtigen “Stressbegleiter”.

Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Schutz durch Alfalfa

Alfalfa, auch Luzerne genannt, ist eine wunderbare Pflanze mit hohem gesundheitlichen Nutzen. Denn Alfalfa enthält Saponine, welche sowohl antientzündlich als auch antibakteriell wirken können. Darüber hinaus haben sie einen regulierenden Einfluss auf das Immunsystem. Sie können dazu beitragen dich in Stresszeiten vor Krankheitserregern zu schützen. Zusätzlich wird Alfalfa eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt1.

Alfalfa mit ausreichend Saponinen

Praktischer Tipp: Du kannst dir Alfalfa Saat z.B. im Reformhaus kaufen und dir selbst daraus Sprossen ziehen! Das ist super einfach, minimal zeitaufwendig und richtig gesund! Du brauchst dafür am besten ein Sprossenglas. Diese sind bereits ab 5 Euro zu erwerben. Gib (je nach Glasgröße) 1-2 EL der Alfalfa Samen in das Glas und fülle es zu 1/3 mit sauberem Wasser auf. Nach ca. 8 Stunden (oder einfach über Nacht) schüttest du das Wasser weg und stellst das Glas mit den eingeweichten Samen schräg auf. Nun musst du bloß noch 1-2 mal täglich die Saaten spülen. Und schon nach ungefähr 3-4 Tagen sind die Sprossen verzehrfertig. Das schmeckt richtig lecker über frischen Salat oder einfach aufs Brot. Probiere es gerne mal aus!

Anti-Stress mit Taigawurzel (Sibirischer Ginseng)

Die Taigawurzel ist seit tausenden von Jahren fester Bestandteil in der asiatischen Volksmedizin. Was hat es damit auf sich? Nun, die Taigawurzel ist voll von sogenannten Adaptogenen. Diese stärken den Allgemeinzustand und mildern Stresskomplikationen ab. Neuere Studien bestätigen die Anti-Stress und Anti-Müdigkeit-Wirkung des sibirischen Ginsengs. Er soll zu einem größeren Durchhaltevermögen sowie schnellerer Regeneration verhelfen. In Experimenten konnten zudem viele positive Eigenschaften auf das Immunsystem nachgewiesen werden2.

Klarer Kopf dank Rosenwurz

Auch die Rosenwurz wird bereits seit ca. 3000 Jahren angewendet. Heute schätzen wir Rosenwurz-Extrakt zur Unterstützung der geistigen Agilität. Außerdem soll sie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Durch die zahlreichen sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide oder Triterpene) entfaltet die Rosenwurz ebenfalls adaptogene Eigenschaften, wodurch sie den Körper bei körperlichen und emotionalen Prozessen unterstützen kann.

Wunderwaffe Grüner Tee

Last but not least aus der Schatzkiste der Naturheilkunde: Grüner Tee.

Grüner Tee reguliert bei Stress

Grüner Tee ist reich an Catechinen, die ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Wie die vorherig genannten Stoffe auch, wirken diese Stoffe entzündungshemmend und regulierend auf unser Immunsystem. Eine Studie im Jahr 2014 hat sogar gezeigt, dass grüner Tee die Fähigkeit besitzt die Umwandlung in Cortisol zu hemmen. Die ersten experimentellen Forschungen zeigen jedoch noch viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften3. Wir können daher gespannt sein mit welchen Vorteilen uns die Wissenschaft in der nächsten Zeit noch überraschen wird.

Entspannungsmethoden

Neben den ganzen Stoffen, die du deinem Körper von außen zuführen kannst, kannst du auch einiges “von Innen” für dich tun. Yoga, Meditation oder auch Sport helfen dir besser mit Stresssituationen umzugehen. Zusätzlich kann dieser Ausgleich dich bei deiner Hormonbalance unterstützen. Dabei solltest du darauf achten, dass du dich nicht überforderst – das wäre nämlich der nächste Stressor.

Meditation und Entspannung gegen Stress

Wann hast du mal das letzte Bad ganz in Ruhe und für dich genommen? Verwöhne dich und lass dich vielleicht massieren: Schau was DIR gut tut – und das ganz ohne muss.

Und noch ein Wort zum Schluss…

Fakt ist: Wir brauchen Stress. Sonst könnten wir in brenzligen Situationen nicht richtig handeln. Wie du sehen konntest gibt es unzählige Arten von Stress, die jede von uns betreffen können. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass dich jeder Stress “krank” macht. Aufpassen solltest du allerdings bei andauerndem Distress, denn der Stress kann Einfluss auf zahlreiche Prozesse im Körper haben. Daher ist es für jede Frau ratsam den eigenen Körper bestmöglich davor zu schützen.

Wenn dich die Stressthematik jedoch dauerhaft in deinem Alltag begleitet, du dich vielleicht auch nicht in deinem Zyklus wohlfühlst, dann steht dir unser Beraterinnen Team von FEMNA gerne zur Seite. Gemeinsam können wir einen Weg für dich finden, wie du entspannt und kraftvoll durch die Zeit kommst.

Also, tu dir was Gutes!

Quellen

1 Joy, G. S.; George P. (2014): Antimicrobial screening of Alfalfa (Medicago sativa) in various bacterial strains, in: IJPDA (2), p. 65–69.

2 Chrubasik-Hausmann, S. (2020): Taigawurzel. (Eleutherococcus senticosus). Uniklinikum Freiburg, https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Taigawurzel_-Wissenschaftliche_Brosch%C3%BCre.pdf.

3 Hormon Zentrum an der Oper (2020): EGCG. Grüntee-Extrakt – eine Wunderwaffe der Natur, https://www.hormonzentrum-an-der-oper.de/files/content/Broschueren/Hormonzentrum/EGCG-Hormonzentrum-an-der-Oper.pdf.

Koffer, R. E. (et al.) (2016): Stressor diversity: Introduction and empirical integration into the daily stress model, in: Psychology and aging (31/4), p. 301–320. DOI: 10.1037/pag0000095 .

McEwen, B. S. (2017): Neurobiological and Systematic Effects of Chronic Stress, in: Chronic Stress, (1), p. 1–11, DOI: 10.1177/2470547017692328

Schilcher, H.; Fischer, M.; Frank, B.; Kammerer, S.; Wegener, T. (Hrsg.) (2016): Leitfaden Phytotherapie, München (5.Aufl.): Elsevier Urban & Fischer.

Schmiedel, V.; Augustin, M.; Altner, N. (Hrsg.) (2017): Leitfaden Naturheilkunde. Methoden, Konzepte und praktische Anwendung, München (7. Auf.): Elsevier Urban & Fischer.

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