Besser fühlen an den Tagen mit diesen Mikronährstoffen

Wer von uns kennt es nicht? Es sind mal wieder „die Tage“ da – bedeutet in vielen Fällen: Unterleibsschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und so weiter. Da möchte man sich am liebsten mit seiner Wärmflasche und einer schönen Tasse Tee ins Bett verkriechen, bis das Ganze wieder vorbei ist!

An den Tagen

Fängt frau an zu googeln, scheint die Liste an möglichen hilfreichen Mitteln schier unendlich zu sein. Wie behält man da den Durchblick? Wir haben dir eine kleine Auswahl der wichtigsten Mikronährstoffe und Heilkräuter für deine Frauengesundheit während der Periode zusammengestellt. Weiterlesen lohnt sich also!

Bevor wir starten können, gibt es noch ein paar Dinge zu klären – fangen wir also an:

Was passiert eigentlich an den Tagen?

Du musst dir vorstellen: Der weibliche Körper unterliegt einem natürlichen Zyklus aus stetigem Auf- und Abbau. Damit bereitet er sich jedes Mal aufs Neue auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Dafür wird die Gebärmutter mit reichlich Schleimhaut, dem sogenannten Endometrium ausgekleidet. Eine potentiell befruchtete Eizelle soll es schließlich schön warm und kuschelig haben. Bleibt eine Schwangerschaft jedoch aus, wird das Endometrium mit der Menstruation wieder ausgestoßen. Begleitet wird dieser Prozess von einem rasanten hormonellen Abfall der Östrogene und des Progesterons. Dieser führt mitunter zu den typischen Beschwerden.

In den durchschnittlich 3–5 Tagen der Periode ist also ganz schön was los. Dein Körper leistet einen regelrechten Kraftakt. Um der Frage auf den Grund zu gehen, was Mikronährstoffe damit zu tun haben, schauen wir uns erst einmal an, was diese überhaupt sind:

Was sind Mikronährstoffe überhaupt?

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die meisten davon kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher ist er auf eine regelmäßige Zufuhr, i.d.R. über die Nahrung angewiesen. Möchtest du zusätzlich Mikronährstoffe zuführen, so werden häufig Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEMs) empfohlen.

Gemäß EU-Recht zählen NEMs zu den Lebensmitteln. Sie sind dazu bestimmt, die Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sonstigen Stoffen zu ergänzen. Letzteres können Aminosäure, Ballaststoffe oder auch sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide) sein. Der Begriff ist also weit gefächert, wie du sehen kannst.

Da sie als Lebensmittel gelten, unterliegen sie in Deutschland dem Lebensmittelrecht. Das ist übrigens der Grund, warum du beispielsweise Vitaminpräparate im Supermarkt oder in der Drogerie findest.

Nahrungsergänzungsmittel – Freund oder Feind?

Ob wir zusätzlich Mikronährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen sollten, wird kontrovers diskutiert. Vermutlich ist es dir bereits aufgefallen: Ein Blick auf die News des Tages und du siehst, wie schädlich mal wieder irgendwelche Vitaminpillen sein sollen. Doch nur kurze Zeit später wird geschrieben, wie wichtig eine ausgewogene Vitalstoffversorgung sei. Verwirrend oder? Ist es auch.

Abgesehen von der Kontroverse liegt eines ganz klar auf der Hand: Wir brauchen Vitalstoffe zum Leben. Nicht umsonst steckt in dem Begriff Vitalstoffe das Wort „Vita“ das „Leben“. Ohne sie würden die Abläufe in unseren Körperzellen nicht funktionieren. Und die meisten Stoffe müssen wir nun mal von außen zuführen.

Mikronährstoffe durch gesunde Ernährung

Aber: Was passiert, wenn wir es mal nicht schaffen, uns ausgewogen zu ernähren und alle wichtigen Stoffe täglich zu uns zu nehmen? Was tun wir in stressigen Phasen oder wenn ein erhöhter Bedarf z.B. in der Phase der Menstruation vorliegt?

Um dir eine Hilfestellung zu bieten, haben wir dir hier unsere Top-Empfehlungen zusammengestellt:

1. Magnesium – Entspannung naht!

Wahrscheinlich kennst du Magnesium bei Wadenkrämpfen. Doch es kann noch viel mehr! Magnesium hat sich bei Schmerzen verschiedener Art bewährt. Durch seine entkrampfende Wirkung kann es deine wahre Retterin in der Not sein.

Wie funktioniert das? Magnesium spielt bei der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln eine tragende Rolle. Es baut quasi eine Brücke zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur auf. Da sich bei der Menstruation die Muskelschicht der Gebärmutter immer wieder zusammenzieht, kann dir Magnesium hier Abhilfe verschaffen. Das Gleiche gilt übrigens auch bei Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Migräne. Möchtest du also nicht gleich zur Schmerztablette greifen, sollte das nächste Magnesiumpräparat nicht weit weg sein!

Da Magnesium bei der Energiegewinnung deiner Zellen eine wichtige Rolle spielt, kann dir eine Einnahme noch zusätzlich Kraft geben. Das macht Magnesium zu einem absoluten Must-have unter den Mikronährstoffen in stressigen Phasen!

Wichtig zu wissen bei Magnesium ist, dass es in verschiedenen Verbindungen vorkommt. Dabei solltest du auf die sogenannte Bioverfügbarkeit achten. Das bedeutet, dass dein Körper wirklich das Magnesium aufnehmen kann, was du ihm zuführst. Häufig wird zu Magnesiumcitrat oder -glycinat geraten. Studien deuten allerdings auf eine deutlich bessere Wirkung von Magnesiumoxid hin1. Übrigens: Wenn du es möglichst naturnah haben willst, dann kannst du auf ein komplett natürliches Präparat, z.B. aus der Meeresalge zurückgreifen.

2. Eisen – wahre Superpower!

Während der Periode kommt es – logischerweise – zum Blutverlust. Die Menge ist zwar schwer messbar und sehr individuell, doch man spricht von ca. 40-60 ml Blut pro Menstruation. Bei Frauen mit starker Regelblutung können hingegen mal gute 80 ml verloren gehen. Das mag bei den durchschnittlich 5-6 Litern Blut, das wir in uns tragen nicht viel klingen – ist für den Körper dennoch eine ganz schöne Herausforderung. Denn mit dem verlorenen Blut geht auch eine gewisse Menge an Eisen verloren. Und Eisen gibt uns wahre Superpower! Der Grund dafür ist rasch erklärt:

Eisen ist zum Großteil an die Blutzellen „gekoppelt“. Gleichzeitig wird dieser Mikronährstoff für die Bildung neuer roter Blutkörperchen benötigt, welche unter anderem für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. So werden die Körperzellen mit frischem Sauerstoff versorgt. Denn – so wie du äußerlich atmen musst, so müssen das auch deine Zellen in dir! Ist nicht genügend Eisen vorhanden, dann geht es deinen Zellen praktisch so, als wärst du in einem stickigen Raum: Sie haben keine Energie.

Nicht nur das: Eisen kann noch viel mehr. Zum Beispiel ist es unerlässlich für die Hormonproduktion – und die wird schließlich im weiteren Verlauf deines Zyklus wieder angekurbelt. Zusätzlich steht es in unmittelbarem Verhältnis zu Serotonin (dem „Glückshormon“), Dopamin (für Aufmerksamkeit und Konzentration), sowie Melatonin (unserem „Schlafhormon“).

3. Vitamin D – das Multitalent

Vitamin D ist faszinierend, denn es ist eigentlich gar kein Vitamin. Es ist vielmehr ein Hormon, welches wir durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst produzieren können. Deshalb ist Vitamin D auch bekannt als das Sonnenvitamin. Im Sommer läuft die Produktion – sofern wir uns draußen aufhalten – auf Hochtouren. In den Herbst-bzw. Wintermonaten reicht die benötigte UV-Strahlung hingegen nicht aus. Und da sich der Alltag immer mehr drinnen abspielt, ist eine Mangelversorgung mit Vitamin D gar nicht so untypisch – sogar in den Sommermonaten.

Mikronährstoffe durch die Sonne

Auch eine Bedarfsdeckung über die Nahrung erweist sich als schwierig. Es befindet sich hauptsächlich in fettem Hochseefisch, Eiern oder Lebertran. Schätzungsweise 60%2 der Deutschen weisen eine Vitamin D-Unterversorgung auf!

Wenn du dir unsicher bist, ob du auch zu Betroffenen eines Vitamin D-Mangels gehörst, stehen wir dir von FEMNA gerne zur Seite. Erfahre hier mehr zu dem Thema.

Aber wie kann mir nun Vitamin D für mehr Wohlbefinden während der Menstruation helfen?

Vitamin D wirkt regulierend auf die Hormone und regt deren Aufbau an. Gerade Frauen mit Zyklusstörungen, z.B. als Folge von PCOS profitieren von einer Vitamin D-Einnahme. Weiter ist es an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. So fördert es die Leistungsfähigkeit, indem es sich positiv auf die Zellen und das Immunsystem auswirkt. Das macht Vitamin D zu einem wahren Multitalent der Mikronährstoffe!

4. B-Komplex – Nerven gut, alles gut

„Das“ Vitamin B gibt es nicht. Es handelt sich vielmehr um eine Gruppe aus verschiedenen B-Vitaminen. Am bekanntesten ist vermutlich das Vitamin B12 und die Folsäure (Vitamin B9).

Die B-Vitamine sind für dein Nervensystem unerlässlich. Sie fördern den Austausch innerhalb dieses „Stromnetzes“. Dadurch können dir diese Mikronährstoffe sogar bei Krämpfen, als auch bei Stimmungsschwankungen während der Periode helfen. Zudem fördern sie Wachstums- und Regenerationsprozesse.

Mikronährstoffe für starke Nerven

Die B-Vitamine machen – wie du sehen kannst – nicht nur unsere Nerven stark, sondern tragen ebenfalls zu der Energiegewinnung in der Zelle bei. Da es den Anschein macht, dass die verschiedenen B-Vitamine zusammenarbeiten, empfiehlt es sich, eher auf einen B-Komplex zurückzugreifen.

Übrigens: Auch durch einen Vitamin B12-Mangel kann es zu einer Anämie („Blutmangel“) kommen. Dieser Mangel kann daher ähnliche Symptome wie ein Eisenmangel verursachen!

5. Omega 3 – viel mehr als nur Fisch!

Die Omega-3 Fette kommen in verschiedenen Formen vor. Es handelt sich dabei um essentielle Fette, was bedeutet, dass sie für deinen Körper unverzichtbar sind, von ihm aber nicht selbst hergestellt werden können. Am bekanntesten ist die α-Linolsäure (ALA), sowie EPA und DHA. Während du ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl oder Walnüssen findest, musst du für EPA und DHA in die Meeresgewässer eintauchen. Besonders über Algen und fettreiche Kaltwasserfische kannst du Omega-3 zu dir nehmen. Da es sich dennoch als schwierig erweist, den benötigten Bedarf zu erreichen, empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme. Mittlerweile gibt es auch gute vegane Präparate in Form von Kapseln oder Öl.

Was macht nun Omega-3? Omega-3 wirkt gefäßerweiternd, sodass auch hier Spannung genommen wird. Dadurch wird die Durchblutung und somit die Versorgung deiner Zellen gefördert. Zusätzlich schützt Omega-3 die Gefäße und wirkt entzündungshemmend.

Untersuchungen, die sich speziell auf die Wirkung von Omega-3 für schmerzhafte Regelblutungen fokussiert haben, berichten ebenfalls von einer deutlichen Linderung der Symptome. Sogar eine antidepressive Wirkung ist zu beobachten. Allerdings reicht eine Einnahme nur während der Menstruation meist nicht aus2. Eine längerfristige Ergänzung ist meist erforderlich.

Nachdem wir dir nun die wichtigsten Mikronährstoffe vorgestellt haben, lass uns doch noch einen kleinen Ausflug in die Welt der Pflanzen machen!

Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Hier lassen sich wahre Schätze für deine Periode finden. Besonders, wenn du an einer starken und/oder schmerzhaften Regelblutung leiden solltest, können wir dir folgende Pflanzen ans Herz legen:

Frauenmantel

Regulation durch Frauenmantel

Wie der Name schon verrät, „legt der Frauenmantel seinen schützenden Mantel um dich“. In der Naturheilkunde findet das Kraut seine Anwendung hauptsächlich bei den „typischen“ Frauenleiden. Dem Frauenmantel wird eine auf den Zyklus regulierende Wirkung nachgesagt. Daher findet er häufig Anwendung bei einer besonders schmerzhaften Menstruation.

Schafgarbe

Mit Schafgarbe besser fühlen an den Tagen

Schafgabe zählt mit zu den bekanntesten Frauenheilkräutern. Erfahrungsgemäß wirkt auch dieses Kraut krampflösend und schmerzmildernd. Und solltest du während der Menstruation unter Völlegefühl leiden, kannst du in ihr eine weitere Helferin finden.

Hirtentäschel

Mit Hirtentäschelkraut entspannt durch die Tage

In der Naturheilkunde schätzen wir Hirtentäschel sehr bei übermäßigen Blutungen. Bereits Hildegard von Bingen setzte Hirtentäschel bei starken Menstruationsblutungen oder einem nicht endenden Wochenbettfluss ein.

Gänsefingerkraut

Entspannen mit Gänsefingerkraut

Zusätzlich wird häufig noch zu Gänsefingerkraut geraten. Beschrieben wird es als entkrampfend. Es kann daher sowohl bei Menstruationsschmerzen als auch bei Durchfall Verwendung finden. Besonders die enthaltenen Gerbstoffe sprechen für eine entzündungshemmende Eigenschaft.

Bei den genannten Heilkräutern gibt es unterschiedliche Möglichkeiten in der Darreichungsform, beispielsweise Sitzbäder, Auszüge oder Tees. Zu Beginn kannst du gerne mit einem Tee aus losen Blättern, am besten in Bioqualität, starten. Alternativ findest du mittlerweile natürliche Präparate, welche die Stoffe eingearbeitet haben.

Und noch ein Wort zum Schluss

Wie du sehen kannst, ist die Welt voll mit Mitteln, wie du deinen Körper während der Periode unterstützen kannst. Beschwerden musst du also nicht einfach so hinnehmen!

Da die Möglichkeiten allerdings so umfangreich sind, scheint es meist schwierig den Überblick zu behalten. Darum ist es wichtig, dass du herausfindest, was DU brauchst und was DIR guttut. Das macht es umso bedeutender, bewusst mit dem Thema Mikronährstoffe umzugehen und sich individuell damit auseinander zu setzen. Denn bei allen Ergänzungsmitteln gilt: Auf die richtige Dosierung kommt es an.

Dabei lassen wir dich nicht alleine! Die Expertinnen von FEMNA stehen dir sehr gerne mit Rat und Tat zur Seite, sodass du dich für deine nächste Periode super gewappnet fühlst!

Quellen

1 Shechter, Michael et al. (2012): Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis followingmagnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects, in: Magnesium research (25/1), S.28–39.

2 Hintzpeter, B. et al. (2008): Vitamin D status and health correlates among German adults, in: Europeanjournal of clinical nutrition (62/9), S. 1079–1089.

3 Rahbar, Nahid et al. (2012): Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea, in: Int JGynaecol Obstet. (117/1), S. 45–47.

https://edubily.de/magnesium/. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en3.

https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel.

Hill, Maisie (2019): Period Power. Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working for You, London: Bloomsbury.

Hofacker, Thomas (2008): Das vergessene Anti-Krebs-Vitamin. Der D-Faktor. Und welche Krankheiten dieses einzigartige Gesundwunder sonst noch bekämpft, Kerkrade: Food for Health Publishing.

Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, München: C. Bertelsmann.

Schmiedel, Volker et al. (Hrsg.) (2017): Leitfaden Naturheilkunde. Methoden, Konzepte und praktische Anwendung, München (7. Aufl.): Elsevier Urban & Fischer.

Strunz, Ulrich (Hrsg.) (2013): Vitamine. Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung – wie sie wirken,warum sie helfen, München (2. Aufl.): Heyne.

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"Ich hatte ein sehr ausführliches und sehr aufschlussreiches 40 min Gespräch. Spannend war auch, das Zusammenspiel der einzelnen Hormone kennenzulernen und die Komplexität dabei. Mein Bauchfett, mein Heißhunger sowie die Hitzewallungen und Schlafunterbrechungen werde ich jetzt mit verschiedenen natürlichen Substanzen ausbalancieren. Zudem fand ich den Tipp mit den Tanzvideos für mehr Bewegung sehr inspirierend. Danke liebes FEMNA Team🙏🏼 Bin gespannt und motiviert. 😀"
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"Monatliche sehr starke Schmerzen, starke PMS Symptome (Pickel zur falschen Zykluszeit etc.) haben mich vermuten lassen, dass meine Hormone im Ungleichgewicht sind. Bei meiner Frauenärztin wurde klassischerweise die Pille empfohlen, welche ich bewusst schon vor 2 Jahren abgesetzt habe. Der Hormonspeicheltest hat meine Vermutung bestätigt, dass ich eventuell ein Ungleichgewicht in meinem Hormonhaushalt habe. Mit meinem Testergebnis habe ich dann eine Beratung gehabt und ich kann nur sagen: Ich habe mich noch von nie so gut informiert und beraten gefühlt wie hier. Nicht ein einziges Mal bei einem Arzt/einer Ärztin. Mir wurde erklärt wie die Hormone zusammenspielen, Tipps gegeben den Hormonhaushalt zu balancieren und hierfür auch natürliche Mittel empfohlen. Jetzt werde ich das ganze mit einem sehr positivem Gefühl einmal die nächsten Monate ausprobieren & sehen was passiert. Aber alleine die fachliche, kompetente & freundliche Beratung hat bei mir schon einen sehr bleibenden Eindruck hinterlassen."
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