Kennst du das auch? Kurz vor deiner Periode fühlt sich alles schwerer an, die kleinsten Dinge bringen dich aus der Ruhe, oder du könntest ohne ersichtlichen Grund losweinen? Damit bist du nicht allein! Stimmungsschwankungen vor der Periode betreffen viele Frauen und gehören zu den häufigsten Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS).
Aber warum treten sie auf und was kann man dagegen tun? In diesem Artikel erfährst du, warum du dich so fühlst und was wirklich hilft, damit du dich vor der Periode wieder wohler fühlst.
Warum Stimmungsschwankungen vor der Periode auftreten
Der Hauptgrund für Stimmungsschwankungen vor der Periode sind hormonelle Veränderungen.1,2 Kurz vor der Menstruation, in der Lutealphase, fallen die Hormonspiegel von Progesteron und Östrogen ab und das kann Folgen für unsere Stimmung haben.
Denn: Östrogen ist mit der Serotoninproduktion verbunden, einem Neurotransmitter, der unsere Stimmung reguliert und auch als “Glückshormon” bekannt ist. Mit dem Abfall von Östrogen fällt auch der Serotoninspiegel ab, wodurch es zu Reizbarkeit, Traurigkeit und emotionaler Instabilität kommen kann.1
Stress und unzureichender Schlaf können die Auswirkungen dieser hormonellen Veränderungen zusätzlich verstärken, da auch ein erhöhter Cortisolspiegel durch Stress die Serotoninproduktion beeinträchtigt und dadurch die Symptome verschlimmert.2 Die Kombination aus hormonellen Schwankungen und einer möglichen Stressbelastung kann also dafür sorgen, dass wir uns ausgelaugt oder überfordert fühlen. Doch welche Symptome können noch auftreten?
Gereizt, traurig oder erschöpft?
Typische Symptome bei PMS
Frauen erleben diese Phase unterschiedlich, aber einige Symptome treten besonders häufig auf:
- Reizbarkeit und plötzliche Wut
- Anspannung, Angst
- Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung
- Stimmungstiefs oder depressive Episoden3
Auch Heißhungerattacken auf Süßes oder Fettiges können zusätzlich zu den Stimmungsschwankungen auftreten.4 Diese Symptome beginnen meist in der Lutealphase (ca. 7–10 Tage vor der Periode) und verschwinden dann oft mit dem Einsetzen der Menstruation wieder. Dennoch können diese Beschwerden für viele Frauen eine echte Herausforderung im Alltag darstellen.
Die ständigen emotionalen Schwankungen und das Gefühl „nicht sich selbst zu sein“ können Beziehungen, die Arbeitsleistung und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.5 Umso wichtiger ist es, Lösungen zu finden, die nicht nur die Symptome lindern, sondern auch die Ursachen gezielt angehen – damit du dich in deinem Körper wieder wohler fühlst und auch vor deiner Periode wieder emotional ausgeglichener wirst.
Hinweis: Wenn Stimmungsschwankungen regelmäßig deinen Alltag stark beeinträchtigen oder von Symptomen wie extremer Traurigkeit oder Angst begleitet werden, könnte eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) vorliegen.3 In solchen Fällen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen.
Was du gegen Stimmungsschwankungen tun kannst
1. Nährstoffe für deine Hormonbalance
Hormonelle Schwankungen, insbesondere der Abfall von Progesteron und Östrogen in der Lutealphase, sind eine Hauptursache für Stimmungsschwankungen. Die richtigen Nährstoffe können deinem Körper helfen, diese Prozesse besser zu regulieren.
- Magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Spinat und Avocado wirken entspannend auf das Nervensystem und können Stimmungsschwankungen sowie Krämpfe lindern. Magnesium ist außerdem an der Synthese von Progesteron beteiligt und unterstützt die hormonelle Balance.6
- B-Vitamine: Vitamin B6, welches in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten ist, spielt eine zentrale Rolle bei der Reduktion von PMS Symptomen wie Stimmungsschwankungen, da es an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beteiligt ist.7
- Omega-3-Fettsäuren: z. B. aus fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken nachweislich positiv auf körperliche und psychische PMS-Symptome.8
2. Bewegung: Ein Booster für die Endorphine
Sport hilft nicht nur dabei, Endorphine – die Glückshormone – freizusetzen, sondern beeinflusst auch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol positiv.9 Dadurch können die Symptome der hormonellen Schwankungen etwas abgeschwächt werden und vor allem eine bessere Stimmung auftreten.
Schon ein Spaziergang oder eine Yoga-Einheit reichen aus, um deine Laune spürbar zu verbessern. Baue deshalb besonders in den Tagen vor der Periode immer wieder Bewegung in deinen Alltag ein.
3. Phytotherapie: Natürliche Helfer
Hormonelle Dysbalancen können mit pflanzlichen Mitteln gezielt unterstützt werden.
- Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Studien zeigen, dass Mönchspfeffer die Freisetzung von luteinisierendem Hormon (LH) anregt und dadurch die Progesteronproduktion steigert. Das hilft, die Symptome der Lutealphase, einschließlich Stimmungsschwankungen, zu lindern.10 (van Die)
- Frauenmantel (Alchemilla vulgaris): Frauenmantel wird traditionell als unterstützendes Mittel für den Zyklus eingesetzt. Seine beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften fördern die Stabilisierung der Gebärmutterschleimhaut und können hormonelle Ungleichgewichte ausgleichen.11 (Zandrsta)
- Beruhigende Kräuter: Kamille, Lavendel und Passionsblume wirken indirekt über die Stressreduktion auf die Hormonregulation ein. Stresshormone wie Cortisol beeinflussen die Produktion von Progesteron und Östrogen negativ, weshalb eine entspannende Wirkung auch die Hormonbalance stabilisiert.4
Welche weiteren Mikronährstoffe und Pflanzen bei PMS helfen können, erfährst du noch ausführlicher in diesem Artikel.
4. Stressmanagement: Ruhe für deine Hormone
Stress ist einer der Hauptfaktoren, der die natürlichen hormonellen Schwankungen verschärfen kann. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel wirken hemmend auf die Progesteronproduktion und können die Symptome von PMS intensivieren.
- Meditation, Atemübungen und Yoga sind einfache Möglichkeiten, um den Cortisolspiegel zu senken und die Serotoninproduktion anzuregen.12
- Rituale im Alltag: Kleine Auszeiten wie ein warmes Bad oder das bewusste Genießen einer Tasse Kräutertee können nicht nur beruhigen, sondern auch den negativen Einfluss von Stress auf das hormonelle Gleichgewicht mindern.
Wie FEMNA dich unterstützen kann
Du siehst also, dass Stimmungsschwankungen vor der Periode nicht einfach hingenommen werden müssen. Indem du dich gezielt um deine Hormonregulation kümmerst – sei es durch Ernährung, Bewegung, Phytotherapie oder Stressmanagement – kannst du aktiv zu deinem Wohlbefinden beitragen.
Dein Körper arbeitet bereits für dich und du kannst ihn mit den richtigen Maßnahmen unterstützen!
Du kannst zum Beispiel mit dem Hormontest Basic herausfinden, ob ein Ungleichgewicht deines Progesteron- und Östrogenspiegels vorliegt und dich von speziell für Frauengesundheit ausgebildeten Heilpraktikerinnen von FEMNA individuell zu deinem Befund und deinen Beschwerden beraten lassen, um diese ganzheitlich und gezielt anzugehen!
Quellen
1. Nappi RE, Cucinella L, Bosoni D, et al. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder as centrally based disorders. Endocrines. 2022;3(1):127-138. doi:10.3390/endocrines3010012.
2. Hantsoo L, Epperson CN. Premenstrual dysphoric disorder: epidemiology and treatment. Curr Psychiatry Rep. 2015;17(11):87. DOI: 10.1007/s11920-015-0628-3.
3. Rapkin AJ, Winer SA. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: quality of life and burden of illness. Expert Rev Pharmacoecon Outcomes Res. 2009;9(2):157-170. DOI: 10.1586/erp.09.14.
4. Houben M, Welsch K, Feldhaus S, Spajic E. Stimmungsschwankungen. Published April 1, 2022. DOI: 10.1055/a-1717-7323.
5. Cheng S, Sun ZJ, Lee I, et al. Perception of premenstrual syndrome and attitude of evaluations of work performance among incoming university female students. Biomed J. 2015;38(2):n.p.
6. Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: A randomized controlled trial. Int J Womens Health Reprod Sci. 2024;12(2).
7. Sayehmiri K, Asadi-Samani M, Bahmani M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Chem Pharm Sci. 2016;9(3):1346-1353.
8. Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega‐3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta‐analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022;48(6):1293-1305. doi:10.1111/jog.15292.
9. Saglam HY, Orsal O. Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272.
10. van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders: a systematic review of clinical trials. J Altern Complement Med. 2013;19(10):853-860. doi:10.1089/acm.2012.0180.
11. Zandstra BE, van Andel TR, Geertsma IP. Mechanisms and Motivations of Medicinal Plant Use Against Dysmenorrhea. Research Square. 2024.
12. Kamalifard M, Yavari A, Asghari-Jafarabadi M, Ghaffarilaleh G, Kasb-Khah A. The effect of yoga on women’s premenstrual syndrome: A randomized controlled clinical trial. Int J Womens Health Reprod Sci. 2017;5(3):205-211. doi:10.15296/ijwhr.2017.42.
