Welche Mikronährstoffe können bei PMS unterstützen?

Wenn die Brüste schmerzen, die Stimmung in den Keller sackt und der Bauch sich so richtig aufbläht – dann weißt du, es ist wieder soweit: PMS ist wieder da. PMS, das Prämenstruelle Syndrom, bezeichnet “die Tage vor den Tagen”. Es handelt sich dabei um vielfältige und stark individuelle Beschwerden, die ca. 1-2 Wochen vor der Periode eintreten können und meist mit Beginn des neuen Zyklus wieder verschwinden.

PMS Beschwerden

Schätzungsweise 20-40% der Menstruierenden sind von mittleren bis starken PMS Beschwerden betroffen! Teilweise so stark, dass Frauen ihren Alltag nicht mehr wie gewohnt nachgehen können.

Was es genau damit auf sich hat und was du für dein Wohlbefinden tun kannst, das erfährst du jetzt!

Was genau ist PMS?

Was genau bedeutet die Abkürzung “PMS”? Es ist die Abkürzung für Prämenstruelles Syndrom. “Prä” bedeutet “vor”, “menstruell” bezieht sich auf die Periode. Also “vor der Periode”. Und ein “Syndrom” ist eine Zusammenfassung verschiedener Symptome. Es ist also eine große Schublade voll mit Beschwerden, die vor der Periode möglich sind. Es können sowohl psychische (seelische) als auch physische (körperliche) Probleme auftreten.

Hier einige Beispiele:

Körperliche BeschwerdenPsychische Beschwerden
• Kopfschmerzen bzw. hormonelle Migräne
• Spannungsgefühl in den Brüsten
• Ziehen im Unterleib
• Wassereinlagerungen
• Schlafstörungen
• Hautunreinheiten
• Heißhungerattacken
• Rücken-/Gelenkschmerzen
• Depressive Verstimmungen
• Stimmungsschwankungen
• Angstzustände / Panikattacken
• Nervöse Unruhe / Anspannung
• Wutausbrüche / Aggressionen
• Trauer / Hoffnungslosigkeit

Mögliche PMS Symptome

Jedes PMS ist verschieden! Dich muss nicht alles “plagen” – du kannst sowohl rein körperliche, als auch rein psychische oder gemischte Symptome haben. Und es kann sich auch von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich zeigen. Wenn du wissen willst, welcher PMS Typ du bist, dann kannst du gerne unser kostenloses PMS-Quiz machen!

Wenn es sich allerdings um wirklich starke psychische Symptome handelt und du dich in dieser Zeit vielleicht gar nicht mehr selbst erkennst, dann spricht man vom PMDS. Das steht für Prämenstruelles Dysmorphisches Syndrom. Hierbei ist die psychische Belastung besonders stark ausgeprägt.

Da PMS erst in der zweiten Zyklushälfte beginnt und meist mit dem Einsetzen der Periode schlagartig verschwindet, bezeichnet man es auch als sogenanntes “On-off-Phänomen”.

Wie kommt es zu PMS?

Um die Entstehung von PMS zu verstehen, müssen wir uns zunächst einmal kurz den weiblichen Zyklus mit den wichtigsten Hormonen anschauen:

Der erste Tag eines natürlichen Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode. Die Zeit deiner Blutung ist geprägt von einem Abfall der Sexualhormone, die sich im Verlauf der ersten Zyklushälfte erst wieder aufbauen müssen. Dominierend sind nun die Östrogene. Sie sorgen dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut, das sogenannte Endometrium, aufbauen kann. Durch die Östrogene reifen auch die Eizellen im Eierstock, von denen i.d.R. eines in der Mitte des Zyklus “springt”. Ausgelöst wird der Eisprung von zwei weiteren wichtigen Hormonen: Dem LH (luteinisierendes Hormon) und dem FSH (follikelstimulierendes Hormon). Das Eibläschen, das zuvor die Eizelle geschützt hat, bleibt nach dem Eisprung zurück und bildet nun das Gelbkörperhormon Progesteron. Ab jetzt sprechen wir von der zweiten Zyklushälfte. Progesteron, bekannt als Schwangerschaftshormon, kann noch viel mehr! Es ist, unabhängig einer Schwangerschaft, unser Wohlfühlhormon. Es wirkt entkrampfend, angstlösend und beruhigend. Daher spricht man in dieser Zeit auch vom “inneren Herbst”. Sollte die Eizelle im weiteren Verlauf des Zyklus nicht befruchtet werden, wird das Endometrium (Schleimhaut) durch die Regelblutung ausgestoßen und quasi “gereinigt”.

Aber warum kommt es nun zu solch vielfältigen Beschwerden in der Zeit? Vollumfänglich geklärt ist die Entstehung noch nicht, aber es gibt einige Vermutungen:

Eine Möglichkeit ist eine sogenannte Östrogendominanz. Progesteron und Östrogen sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Die Herstellung von Progesteron ist allerdings recht “störanfällig”. Warum? Weil sowohl Progesteron, als auch das Stresshormon Cortisol dasselbe “Ausgangsmaterial” besitzen. Ist der Körper gestresst, investiert er daher lieber in die Produktion von Stresshormonen, als in Sexualhormone. Fehlt der Schutz des Progesterons, kann es zu einigen Beschwerden, wie depressiven Verstimmungen oder Angstzuständen kommen. Auch ein genereller Vitalstoffmangel, die Wechseljahre oder die Zeit nach dem Absetzen hormoneller Verhütungsmethoden können dies begünstigen.

PMS ist unbestreitbar eine hormonabhängige Erkrankung. Dennoch weisen viele Frauen, die an PMS leiden, gesunde Hormonwerte auf. Erklärbar könnte dies durch eine Überempfindlichkeit der Hormonrezeptoren auf die normalen, zyklischen Hormonschwankungen sein. Was bedeutet das? Du musst dir Hormone wie kleine Schlüssel vorstellen, die eine Nachricht tragen. Die schwimmen in deinem Blutkreislauf herum und suchen die richtigen Stellen, wo sie andocken und ihre Botschaft überbringen können. Rezeptoren sind die Empfänger. Sie sind das passende (oder eben nicht-passende) Schlüsselloch zu den Hormonen. Weisen die Rezeptoren also eine Überempfindlichkeit auf, dann reagieren sie besonders sensibel. Vielleicht sind sie auch von hormonähnlichen Stoffen (z.B. aus Kosmetika) bereits blockiert und “verwirrt”. Das kann mit den PMS-typischen Beschwerden zusammenhängen.

Auch eine Störung im Serotoninstoffwechsel wird vermutet. Serotonin ist unser Glückshormon. Als wichtiger Botenstoff des zentralen Nervensystems reguliert es Stress, Appetit und Schlaf. Niedrige Serotoninspiegel sind die Hauptursache für Depressionen. Neuere Forschungen legen nahe, dass bei PMS-Patientinnen das Gehirn in der zweiten Zyklushälfte nur unzureichend Serotonin produziert1. Daher findet sich hier ein möglicher Behandlungsansatz zur Milderung von PMS-Beschwerden: Einen Ausgleich des mangelnden Serotonins zu schaffen.

Dafür finden wir viele PMS Helferinnen aus der Natur – diese wären:

PMS-Helferinnen aus der Natur

Johanniskraut

Johanniskraut bei PMS

Betrachtet man die wunderschönen gelben Blüten mit ihren strahlenartigen Staubblättern, fällt gleich auf: Das Johanniskraut fängt die Sonnenstrahlen ein. Daher soll es, wie die Sonne, die Stimmung aufhellen. Angewendet wird Johanniskraut in medizinischen Präparaten bei leicht depressiven Verstimmungen, mentaler Erschöpfung und nervösen Zuständen. Erklärbar ist diese antidepressive Wirkung durch den Einfluss auf bestimmte Neurotransmitter, wie Dopamin, Serotonin oder Noradrenalin. Zusätzlich fördert es nachweislich die Konzentration und Aufmerksamkeit.

Bekannterweise wird Johanniskraut, lateinisch Hypericum perforatum, gerne als Erste-Hilfe Mittel bei Migräne eingesetzt. Dabei setzt die Wirkung zentral im Schmerzzentrum des Gehirns ein und soll so zu einer Linderung verhelfen. Selbst der berühmte Arzt Paracelsus war ein großer Freund des Johanniskrauts. Er beschrieb die Pflanze auch als wund- und blutreinigend. Daher wird das Johanniskraut-Öl, genannt Rotöl, auch gerne zur äußerlichen Behandlung von Wunden und Narben verwendet.

Wichtig zu beachten bei einer Anwendung von Johanniskraut-Präparaten, wie Tees oder als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmittel o.Ä. ist die Wechselwirkung mit verschiedenen Medikamenten. Es gilt Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Antidepressiva, hormoneller Verhütungsmittel und blutverdünnenden Medikamenten, wie Marcumar.

Die Passionsblume

Passionsblume gegen Unruhe und Angst

Die Passionsblume findet ebenfalls Anwendung bei nervösen Unruhezuständen, Angespanntheit, Erregbarkeit und Einschlafstörungen. Basierend auf langjähriger Erfahrung kann das Kraut der Passionsblume zur Linderung von Stresssymptomen und als Einschlafhilfe eingesetzt werden. In Untersuchungen konnte teilweise sogar eine ähnliche Wirkung der Passionsblume im Vergleich zu bestimmten, verschreibungspflichtigen angstlösenden Medikamenten nachgewiesen werden2.

Melisse

Melisse

Die Melisse ist in der Volksheilkunde als ein typisches Frauenkraut bekannt. Sie soll besonders auf die Nerven und das Gemüt wirken, ausgleichen und sowohl seelische als auch körperliche Verkrampfungen lösen. Auch in der Aromatherapie schätzen wir den angenehmen zitronigen Duft, der ebenfalls für Entspannung sorgt. In der Medizin wird die Melisse bei Angespanntheit, Unruhe und Reizbarkeit empfohlen. Besonders wenn sich diese Symptome als Magen-Darm-Beschwerden äußern, kann die Melisse Linderung verschaffen. Leidest du in deiner PMS-Zeit an Völlegefühl und/oder Blähungen, ist die krampflösende Melisse eine sanfte Begleiterin.

Melone

Du bist erschöpft, regelrecht abgekämpft und einfach nur gestresst? Dann tu dir mit einer Melone etwas Gutes. Die Melone, die eigentlich ein Gemüse ist (nämlich aus der Gattung der Gurken), gilt als regelrechter Stresskiller. Warum ist das so? Die Melone enthält eine große Menge des Enzyms Superoxiddismutase (kurz SOD). Das ist ein Enzym, dass in fast allen Zellen unseres Körpers vorkommt. Es schützt die Zelle vor Zerstörung durch oxidativen Stress bzw. freien Radikalen. In Untersuchungen haben Forscher:innen herausgefunden, dass eine Einnahme von Melonenextrakt-Präparaten Stresssymptome, sowie Anspannung und Erschöpfung, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant mildert3. Durch die stark antioxidative Wirkung hat der Melonenextrakt das Potential, die Fettschicht (sog. Myelin), das die Nervenzellen umgibt, nachhaltig vor äußeren Einflüssen zu schützen. Sind diese Strukturen intakt, so können Reize besser und schneller weitergeleitet werden, was sich ebenfalls positiv auf das psychische Empfinden auswirkt.

Melonenextrakt gegen Stress

Wenn du also in deinem Alltag sehr gefordert bist oder dich das prämenstruelle Syndrom belastet, empfiehlt es sich den Körper noch etwas mehr zu unterstützen. Dann kannst du gerne auf ein Präparat mit Melonen-Extrakt zurückgreifen. Dann weißt du auch, dass du wirklich die richtige und ausreichende Menge an SOD zu dir führst.

Griffonia (Die afrikanische Schwarzbohne)

Afrikanische Schwarzbohne ist beheimatet in Zentralafrika und besonders reich an einem Stoff namens 5-HTP, bzw. 5-Hydroxytryptophan. Dieses kleine Molekül ist das Zwischenprodukt der Aminosäure Tryptophan und dem Botenstoff Serotonin, unserem Glückshormon. Da Serotoninmangel, wie bereits erklärt, im Zusammenhang mit der Entstehung von PMS Beschwerden steht, ist 5-HTP in dieser Zeit besonders wichtig. So wirkt der Extrakt der Schwarzbohne ähnlich eines Antidepressivums, sättigt und verlängert sogar Tiefschlafphasen. Sogar als Migränemittel und bei chronischen Schmerzen kann dir die Griffonia eine wertvolle Unterstützerin sein4.

PMS Stimmung

Safran

Safran: Das teuerste Gewürz der Welt. Fest mit Südost-Europa und Kleinasien verbunden, verbirgt das traditionelle Gewürz noch eine ganze Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften.

Safran zur Stimmungsaufhellung bei PMS

Denn der Safran, lateinisch Crocus sativus, wirkt entspannend und anregend auf unsere Psyche. Die Inhaltsstoffe erhöhen den Gehalt von Serotonin und Dopamin im Körper, was entkrampfend und stimmungsaufhellend wirkt. Dies verleiht dem Safran antidepressive Effekte. Beobachtet wurde zudem, dass sich diese Wirkweise, gepaart mit antibakteriellen und antioxidativen Eigenschaften, positiv auf die Zellgesundheit auswirken kann3. Safran passt also nicht nur in die Küche, sondern auch zu deinem PMS!

Welche Mikronährstoffe können mir helfen?

Jede Zelle deines Körpers ist von bestimmten Mikronährstoffen, also Vitamine, Mineralstoffe etc. abhängig. In besonders anspruchsvollen Zeiten müssen deine Zellen noch mehr leisten. Das geht mit einem erhöhten Verbrauch der Vitalstoffe einher. Vor allem bei PMS “futtert” dein Körper regelrecht B-Vitamine. Daher können wir dir folgende Nährstoffe für dein Wohlbefinden empfehlen:

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, ist ein wahres “Stimmungsvitamin”. Es stärkt Konzentration und Ausdauer, indem es für eine normale Funktion des Nervensystems und der Psyche sorgt. Grund dafür ist der Bestandteil von Thiamin in den Zellwänden der Nervenstränge. Dadurch nimmt es unmittelbar Einfluss auf die Übertragung von Reizen. Weiter ist das Vitamin essentiell in der Verstoffwechselung von Neurotransmittern, wie Serotonin im Gehirn. Der Körper kann B1 allerdings nicht speichern, weshalb er auf eine zuverlässige Zufuhr von außen angewiesen ist. Besonders bei Depressionen, Angstzuständen, Alkoholkonsum oder bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus weist der Körper einen erhöhten Bedarf auf.

Thiamin kommt allerdings in recht wenigen Lebensmitteln vor. In raffinierten Produkten, wie etwa Weißmehl, geschältem Reis oder Industriezucker fehlt es fast gänzlich. Stattdessen findest du Thiamin in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne oder Schweinefleisch. Da Thiamin jedoch sehr hitze- und lichtempfindlich ist, wird ein Großteil bei der Zubereitung der Lebensmittel zerstört.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist essentiell für den Aufbau von Tryptophan. Das wiederum ist Grundbaustein unseres Serotonins. Das macht es zu einem absoluten Must-have des Nervensystems! Es reguliert die Nervenaktivität und verringert Müdigkeit sowie Erschöpfungszustände. Selbst auf unsere Hormone hat B6 einen direkten Einfluss. Daher vermag es bei PMS Symptomen wie Depressionen, Schlaflosigkeit, Nervosität und Angstzuständen zu unterstützen.

Genau wie Vitamin B1 kann B6 schlecht vom Körper gespeichert werden. Besonders Menschen mit Verdauungsstörungen, welche ebenfalls bei PMS weit verbreitet sind, können das Vitamin schlecht absorbieren. B6 gilt übrigens auch als krampflösend und kann daher bei z.B. Muskelverkrampfungen (gerne auch mit Magnesium) eingesetzt werden.

Möchtest du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, dann achte darauf, dass Vitamin B6 in Form von Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) vorkommt. Das ist die bereits aktivierte Form von Vitamin B6 und hat somit die größte Wirkung auf die Produktion von Serotonin.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Auch das Vitamin B12 ist ein idealer Begleiter bei PMS Beschwerden. Es ist für die Nervenzellfunktion und die Energiebereitstellung unerlässlich! Denn B12 ist ein wichtiger Faktor in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, denn hier wird deine Energie hergestellt. Wie auch die anderen genannten B-Vitamine hat B12 ebenfalls eine schützende Funktion auf die Nervenzellen und ist für die Übertragung der Reize von großer Bedeutung. Es ist einfach ein wahres Multitalent, ohne das nichts so wirklich funktioniert. Auch auf das Immunsystem und die roten Blutkörperchen hat das wasserlösliche Vitamin einen enormen Einfluss.

Besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist eine ausreichende B12 Zufuhr besonders wichtig, da es fast nur in tierischen Produkten zu finden ist.

Und noch ein Wort zum Schluss:

PMS ist ein belastendes Thema, was immer mehr Frauen betrifft. Ob psychisch, physisch oder gemischt – es gibt nicht “das PMS”. Jede Form ist verschieden und individuell. Dennoch können die Symptome, welche sich in der zweiten Zyklushälfte zeigen, frau den Alltag ganz schön schwer machen. Nur gut, dass wir unsere fabelhaften Helferinnen aus der Natur haben, die uns durchaus Entlastung und mehr Gelassenheit im Leben schenken können.

Wenn du noch mehr Unterstützung brauchst oder dir unsicher bist, dann stehen wir dir von FEMNA gerne zur Seite. Gemeinsam können wir schauen, warum PMS bei dir ein Thema ist und wie die für dich passendsten Therapiemöglichkeiten aussehen können. Nimm deine Frauengesundheit in die eigene Hand!

Quellen

1: Kleine-Grunk, P. (2013): Das Frauen-Hormone Buch, Stuttgart: TRIAS.

2: Lakhan, S. & Vieira, K. F. (2010): Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review, in: Nutrition Journal (9:42), DOI: 10.1186/1475-2891-9-42 .

3: DAZ 41/2009: Mit Melonen gegen Stress, S. 69, online unter: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-41-2009/mit-melonen-gegen-stress.

4: Muszynska, B. et al. (2015): Natural products of relevance in the prevention and supportive treatment of depression, in: Psychiatria Polska (49/3), p. 435-453, DOI: 10.12740/PP/29367 .

https://www.gesundheitsinformation.de/praemenstruelles-syndrom-pms.html

Madejsky, M. (2015): Lexikon der Frauenheilkräuter. Inhaltsstoffe, Wirkungen, Signaturen und Anwendungen. Mit über 180 Heilkräuterrezepten, Baden & München (5. Aufl.): AT Verlag.

Yonkers, K. et al. (2008): Premenstrual Syndrome, in: Lancet, p. 1200-1210, DOI: 10.1016/S0140-6736(08)60527-9

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