Warum Schlaf so wichtig für die Hormone ist!

Ungefähr ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch mit schlafen. Das ist jedoch keinesfalls “verlorene” Zeit – ganz im Gegenteil! Schlaf ist die Grundvoraussetzung für unsere Energie, Gesundheit und Wohlbefinden. Bestimmt ist es dir auch schon aufgefallen, dass du dich wesentlich besser fühlst und mehr Power hast, wenn du ausgeschlafen bist, als nach einer schlaflosen Nacht.

Doch warum eigentlich? Was passiert, wenn wir schlafen? Was, wenn ich einen unregelmäßigen Schlafrhythmus habe oder an Schlafstörungen leide? Und noch vielmehr: Wie hängt der Schlaf mit meinen Hormonen und meinem Zyklus zusammen?!

Die Antworten auf diese Fragen erwarten dich jetzt! Außerdem haben wir noch 5 Tipps parat, die dir zu einem gesunden Schlaf verhelfen.

Was ist Schlaf?

Es scheint das natürlichste der Welt. Dennoch erweist sich schlafen als ein komplexes Mysterium, das immer noch nicht vollends erforscht ist. Generell ist es ein Zustand mit vermindertem Bewusstsein, der sich anhand verschiedener Merkmale vom Wachzustand unterscheidet. Zwar ist beispielsweise unsere Reaktionsfähigkeit herabgesetzt, dafür aber sind bestimmte Funktionen, wie etwa die Entgiftung und Regeneration erhöht (mehr dazu findest du im Verlauf des Textes).

Die Zeit, in der wir schlafen ist zudem keinesfalls “eintönig”, sondern lässt sich in Zyklen und Phasen aufteilen. Zu erklären ist das folgendermaßen: Wenn wir ins Bett gehen, sind wir zunächst noch wach. Langsam schlafen wir ein – du kannst es dir vermutlich denken – das ist die sogenannte Einschlafphase. Es folgt leichter Schlaf. Erst später “entwickelt” sich ein Tief- und anschließend ein Traumschlaf. Diese Reihenfolge ist ein Zyklus, der ungefähr 1,5 bis 2 Stunden dauert. Wenn du gut im Kopfrechnen bist, dann weißt du nun, dass du bei einer Schlafdauer von 8 Stunden ungefähr fünf solcher Zyklen durchlebst.

Als wäre das nicht schon kompliziert genug, unterteilt man zusätzlich noch in REM- und Non-REM-Schlafphasen. REM steht für rapid-eye-movement. Übersetzt heißt das so viel wie schnelle Augenbewegungen. Der REM und Non-REM-Schlaf haben einige Unterschiede. Diese wären:

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Zirkadianer Rhythmus

Hast du dich schon mal gefragt, ob unser Lebensrhythmus genauso wäre, wenn es keine Uhren bzw. Zeitangaben geben würde? Würden wir trotzdem abends schlafen und erst morgens wieder aufwachen? Die Antwort darauf lautet: Ja. Jeder Mensch verfügt über einen zirkadianen Rhythmus (circa bedeutet um und dian stammt von diam, Tag). Maßgeblich gesteuert wird dieser von einer Gruppe spezialisierter Nervenzellen, die im Bereich des Hypothalamus sitzen. Medizinisch nennt man diesen Teil Nucleus suprachiasmaticus. Zudem hat man herausgefunden, dass dieser Rhythmus auch komplett ohne Tageslicht funktioniert. Dann dauert ein Tag in etwa 25 Stunden.

Wie viel Schlaf braucht Frau?

Wie bei so vielen Fragen lässt sich auch hier keine pauschale Aussage treffen. Immerhin sind wir nicht alle gleich, stimmts? Den meisten Menschen reicht jedoch eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Allerdings gibt es sogenannte “Kurzschläfer”, die mit gerade einmal 3-5 Stunden auskommen. Andere brauchen wiederum mindestens 9-10 Stunden, um sich wohl und leistungsfähig zu fühlen.

Ein weiterer Faktor ist das Lebensalter. Ein Kind besitzt beispielsweise ein ganz anderes Schlafbedürfnis, als ein Senior. Besonders Teenager in der Pubertät haben einen erhöhten Bedarf – dieses “Problem” kennen wir sicher alle noch…

Welche Hormone brauchen wir zum Schlafen?

Hormone und Schlaf sind eng miteinander verwoben. Das eine kann nicht ohne das Andere. Oder anders ausgedrückt: Ohne Schlaf findet keine Hormonproduktion statt. Umgekehrt kann dieser ohne Hormonproduktion nicht geschehen. Beginnen wir damit, herauszufinden, welche Hormone maßgeblich beteiligt sind. Lass uns Bekanntschaft machen mit den wichtigsten Vertreterninnen:

Melatonin

Sicherlich hast du schon einmal von Melatonin, dem sogenannten “Schlafhormon”, gehört. Diesen Namen hat es sich wahrlich verdient! Melatonin wird von der Zirbeldrüse gebildet. Das ist ein kleines, tropfenförmiges Organ (besser gesagt eine Hormondrüse), die dem Zwischenhirn anliegt. Melatonin ist vor allem zuständig für den eben vorgestellten Tag-Nacht-Rhythmus. Die Produktion des Schlafhormons lässt sich im Wesentlichen jedoch durch Helligkeit beeinflussen. Fällt Licht auf unsere Netzhaut nimmt die Konzentration von Melatonin ab. Umgekehrt, bei Dunkelheit, wird ungefähr die 10-fache Menge Melatonin freigesetzt. Altern wir, sinkt auf ganz natürliche Weise ebenfalls der Melatoninspiegel.

Damit ordentlich Melatonin hergestellt werden kann, bedarf es einer ausreichenden Menge Tryptophan, also der Vorstufe von Serotonin. Klingelt da was bei dir? Ja genau, gerade in der PMS-Zeit, bei Depressionen oder Magen-Darm-Problemen herrscht meist ein Mangel an Serotonin, bzw. Tryptophan. Das erklärt mitunter auch, warum wir dann so schlecht schlafen.

Doch auch bestimmte Stoffe oder Gewohnheiten können die Melatoninproduktion hemmen. Das wäre zum Beispiel Koffein, Energydrinks, Alkohol oder Tabak. Auch intensiver Sport am Abend oder Blaulicht (z.B. durch Handybildschirme) machen es dem Melatonin schwer.

Cortisol

Es ist das Stresshormon: Cortisol. Cortisol ist ein Hormon deiner Nebennieren, genauer gesagt wird es in der Nebennierenrinde produziert. Die Nebenniere ist ein paariges Organ, das wie eine kleine Kappe auf den Nieren sitzt. Cortisol hat seine Fingerchen bei ganz vielen körperlichen Prozessen im Spiel. Beispiele sind der Blutzucker, der Fettstoffwechsel und das Immunsystem.

Was aber hat das mit dem Schlafprozess zu tun? Naja, irgendwann willst du schließlich wieder aufwachen, oder? Dafür ist das Cortisol verantwortlich. Während wir schlafen, sinkt unser Cortisol-Wert auf einen Tiefstand. Etwa drei Stunden vor dem Aufwachen läuft die Produktion wieder an und bereitet uns auf einen neuen Tag vor.

Ist jedoch zu viel Cortisol in unserem System, hast du es meist schwer mit dem Schlafen. Denn der Körper befindet sich in einem Alarmzustand. Dein Sympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Aktivität und Anspannung verantwortlich ist, gewinnt dauerhaft Überhand. Und es ist logisch, dass du nicht gerade gut schläfst, wenn es sich so anfühlt, als würde ein hungriger Wolf neben dir stehen.

Hält dieser Zustand auf Dauer an, im Sinne eines chronischen Stresses, kann deine Nebenniere immer mehr in die Erschöpfung gehen. Daraus kann sich in der Folge schleichend eine Nebennierenschwäche entwickeln. Eine Nebennierenschwäche führt dann wiederum dazu, dass dein Hormonsystem durcheinander gerät. Menstruationsbeschwerden, Zyklusstörungen, Depressionen oder Störungen im Fett- und Zuckerstoffwechsel resultieren häufig daraus.

Erfahre hier, wie du dir deine Power in Stress-Phasen zurückholst! Und wenn du herausfinden möchtest, ob du gerade einen erhöhten oder auch erniedrigten Cortisol-Spiegel hast, haben wir auch was für dich: FEMNA bietet dir die Möglichkeit, wie du ganz einfach von Zuhause aus dein Cortisol-Tagesprofil messen kannst. Dafür steht dir unser Hormonspeicheltest Stress Plus zur Verfügung.

Sexualhormone

Ja, auch unsere weiblichen Geschlechtshormone stehen in direkter Verbindung zu unserer Schlafqualität. Betrachten wir diesen Zusammenhang:

Östrogene

Östrogene sind bekannt als die weiblichen Hormone. Immerhin sorgen sie für die Ausprägung unserer äußeren Geschlechtsmerkmale, wie das Brustwachstum, Schambehaarung, etc.. Zusätzlich beeinflussen die Östrogene Stoffwechselprozesse im Gehirn und fördern die Tiefschlaf-, bzw. REM-Schlafphasen. Kommt es beispielsweise in den Wechseljahren zum Sinken des Östrogenspiegels, leiden daher viele Frauen an Schlafstörungen. Das Problem kennst du? Lerne hier, wie du gut durch die Wechseljahre kommst.

Progesteron

Progesteron ist viel mehr, als nur ein Schwangerschaftshormon. Seine große Bühne betritt es in der zweiten Zyklushälfte. Eine kleine Erklärung hierzu: Kommt es zum Eisprung, bleibt das Eibläschen in den Eierstöcken zurück. Dieses “wandelt” sich anschließen in den sog. Gelbkörper um, auch Corpus luteum genannt. Dieser Gelbkörper produziert dann bis zum Zyklusende Progesteron.

Das Progesteron ist unser Wohlfühlhormon. Es spendet Gelassenheit, entspannt die Muskeln und wirkt sogar antidepressiv. Zudem hat es noch eine ganz wichtige Funktion: Es fördert gutes schlafen.

Übrigens! Progesteron teilt sich mit Cortisol dasselbe Vorläuferhormon, aus dem es gebildet wird. Bist du also gestresst, baut dein Körper eher Cortisol als Progesteron – ein weiterer Grund für Zyklus- oder Schlafbeschwerden.

Wie Schlaf deine Hormone beeinflusst

Jetzt weißt du, welche Hormone du für einen guten Schlaf benötigst. Jetzt betrachten wir das Ganze umgekehrt! Wie dieser Prozess auf unsere Hormone?

Wir bekommen vor allem eines: Energie. Diese brauchen wir, damit unser Körper wichtige Stoffwechselprozesse durchführen kann – so auch die Hormonproduktion. Du musst dir vorstellen, dass deine Hormone während du schläfst quasi “ungestört” sind. Unvorhergesehener Stress des Alltags oder Ängste sind in diesem Zustand abgeschaltet. Dadurch können deine Hormone ganz natürlich arbeiten und sich vor allem regenerieren. Herrscht ein Schlafmangel, hat das einen negativen Einfluss auf unser Hormonsystem:

Die Schilddrüse

Die Schilddrüse ist der “Motor” unseres Hormonsystems. Ist die Cortisolkonzentration im Blut dauerhaft erhöht (z.B. durch zu wenig Schlaf), kann die Schilddrüse nicht richtig arbeiten. Das führt wiederum zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und geht meist mit Symptomen wie Müdigkeit, Trägheit und Gewichtszunahme einher. Da die Schilddrüse unmittelbar mit unserem weiblichen Zyklus zusammenhängt, wird dieser gestört.

Der weibliche Zyklus

Wir haben bereits angesprochen, wie sich Östrogene und Progesteron auswirken. Sind diese in zu geringer Konzentration vorhanden, schlafen wir nicht so tief. Das hat im Umkehrschluss wieder Auswirkung auf die Hormone. Natürlich könnte man nun überlegen, was zuerst da war – Henne oder Ei? Fakt ist aber, dass dir bei Schlafmangel einfach weniger Energie zur Verfügung steht. Dein Körper kommt gar nicht richtig in die Regeneration und Entgiftung, wodurch er keine Ressourcen für einen intakten Zyklus hat. Besonders erhöhte Cortisolwerten sorgen, wie bereits erwähnt, für einen niedrigen Progesteronspiegel und werden häufig mit dem PCO-Syndrom assoziiert.

Somatotropin (Wachstumshormon)

Das ist ein Hormon, was in der Hirnanhangsdrüse gebildet wird und als Wachstumshormon bekannt ist. Somatotropin, kurz STH, wird vor allem beim Schlafen ausgeschüttet. Es ist daher das Hormon, was sprichwörtlich die “Kinder im Schlaf wachsen lässt”. Weiterhin ist es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es verbessert die Gedächtnisfähigkeit, Wundheilung und Immunabwehr. Bei Frauen wird Somatotropin unregelmäßiger freigesetzt, dafür aber pro “Puls” in höherer Menge. Das hat wahrscheinlich mit dem stärkeren Einfluss der Östrogene zu tun. Fallen aber die Tiefschlafphasen aus bzw. sind verkürzt, wird eine ausreichende Ausschüttung verhindert.

Hunger und Sättigung

Zu wenig Schlaf führt zur Steigerung des Hungerhormons Ghrelin und Senkung des Sättigungshormons Leptin. Dadurch haben wir bei Schlafmangel am nächsten Tag so oft Heißhunger auf Süßes oder Fettiges.

Weitere Auswirkungen

• Regeneration und Entspannung:
  • Dein gesamter Körper kommt zur Ruhe und spart Energie. Der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz wird heruntergefahren (zumindest in den Non-REM-Phasen).
  • Pro Sekunde werden rund 10 Millionen (!) Körperzellen erneuert.
• Lerneffekt:
  • Gelerntes wird in der Nacht verarbeitet und gespeichert.
• Immunsystem
  • Die Immunzellen, die den Tag über frei in deinem Blut zirkulieren, ziehen sich in die Lymphknoten zurück. Dort findet ebenfalls eine Art Regeneration statt, sodass du am folgenden Tag wieder perfekt durch dein Immunsystem geschützt bist.
• Entgiftung
  • In der Nacht befreit sich der Körper vor schädlichen Abfallstoffen. Es ist zudem die Hauptarbeitszeit deiner Leber – dem größten Entgiftungsorgan unseres Körpers.

Schlafstörungen

Knapp jeder dritte Einwohner der westlichen Industrienationen leidet an Schlafstörungen₁. Dabei gibt es verschiedene Arten von Schlafstörungen:

Ein- und Durchschlafstörungen

Ein- und Durchschlafstörungen, auch “Insomnie” genannt, sind dadurch gekennzeichnet, dass Betroffene über den Zeitraum von mindestens einem Monat Ein- oder Durchschlafbeschwerden haben. Daraus resultiert in der Folge eine Beeinträchtigung des Befindens und/oder der Leistungsfähigkeit. Häufig fühlt es sich so an, als hätte man “nicht tief” geschlafen bzw. konnte sich nicht richtig erholen.

Tagesschläfrigkeit

Tagesschläfrigkeit oder Hypersomnie bedeutet, dass der Mensch zwar nachts eigentlich genug schläft, dennoch tagsüber unter extremer Müdigkeit leidet und immer wieder ungewollt einschläft. Dabei handelt es sich nicht um ein rein subjektives Erleben. Denn das erhöhte Schlafbedürfnis ist sogar messbar. Rund 20% der Bevölkerung soll davon betroffen sein₂. Natürlich ist hier zu erwähnen, dass diese Schlafstörung eng mit chronischer Erschöpfung verbunden ist und sich nicht komplett abgrenzen lässt.

Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus

Das Einschlafen ist gar nicht das Problem – sondern die Unfähigkeit “einen vernünftigen” Schlafrhythmus zu finden. Betroffene gehen entweder viel zu früh oder zu spät ins Bett oder haben sich vom Tag-Nacht-Schema komplett entkoppelt. Die “innere Uhr”, von der wir vorhin gesprochen haben, funktioniert kaum noch oder gar nicht mehr.

Nachtangst

Nachtangst oder auch Nachtschreck tritt häufig bei Kindern im Alter zwischen 3-8 Jahren auf, nur 1% sind Erwachsene. Dabei schlagen die Betroffenen meist um sich, brüllen oder weinen, ohne aber wirklich wach zu werden. Meist können sie sich am nächsten Morgen gar nicht daran erinnern, sind aber trotzdem erschöpft und müde.

Ursachen für Schlafstörungen

Wenn Schlaf doch das Natürlichste der Welt ist, warum fällt es dann so vielen Menschen schwer, zu schlafen? Was können Ursachen sein?

• Lebensumstände:
  • Stress (akut oder chronisch), Reisen, Jetlag, kleine Kinder
• Hormone:
  • Hormonelle Dysbalancen, Wechseljahre, Schilddrüsenüberfunktionen
• Organische Ursachen:
  • Verschiedene Erkrankungen wie Multiple Sklerose, chronischer Schmerz, starker Juckreiz bei Hauterkrankungen, etc.
• Psychische Erkrankungen:
  • Angst- oder Essstörungen
• Persönlichkeitseigenschaften:
  • Extremer Perfektionismus
• Arbeitsumstände:
  • Schichtarbeit, Bereitschaftsdienst, Überstunden

Arztbesuch und Schlaflabor

Nicht immer ist es notwendig, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dennoch gibt es eine ganze Reihe möglicher Ursachen von Schlafstörungen und dementsprechend verschiedene Spezialgebiete in der Medizin, die für Diagnose und Behandlung zuständig sind. Meist führt jedoch der erste Weg zum Hausarzt, der dich ggf. an einen Spezialisten weiterleitet. Ein Beispiel hierfür wäre aus hormoneller Sicht der Gang zu EndokrinologInnen oder GynäkologInnen. Zudem gibt es auch sogenannte “Schlaflabore”, in denen sich Ärzte auf die Schlafmedizin spezialisiert haben.

Ein weiterer, schulmedizinischer, Ansatz wäre es, die Schlafqualität mit Medikamenten zu verbessern. Dies sollte allerdings nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen und individuell abgewogen werden.

5 Tipps für einen besseren Schlaf

Was aber kannst DU tun? Wir von FEMNA zeigen dir ein paar Tipps und Tricks!

Entspannung am Abend

Gegen Abend solltest du alles etwas verlangsamen bzw. herunterfahren. Möglichkeiten zur Entspannung könnten sein:

• Ein heißes Bad
• Entspannungsmusik
• Autogenes Training oder Meditation
• Einschlafyoga

Zudem empfiehlt es sich, im Vorfeld dein Schlafzimmer abzudunkeln – das steigert schließlich die Melatoninproduktion.

Das Bett ist Ort der Ruhe

Zugegeben, es ist schon angenehm sich einfach mal ins Bett zu legen, Serien zu schauen, zu lesen oder lernen. Das Bett sollte jedoch rein mit dem Schlafen-gehen verbunden sein. Solltest du mal nicht einschlafen können oder wachst mitten in der Nacht auf und wälzt dich herum, dann steh auf. Denn Schlafstörungen können durch langes Liegenbleiben verstärkt werden.

Das Abendessen

Kennst du das? Du warst abends im Restaurant, hast dich gut vollgegessen und kannst dann nicht schlafen? Gerade fettige bzw. schwere Mahlzeiten wie Pizza, Pasta, etc. am späten Abend haben negative Auswirkungen. Hungrig solltest du allerdings auch nicht ins Bett gehen! Setze daher auf ein leichtes Abendessen.

Die richtigen Getränke

Verdursten sollst du keinesfalls am Abend! Doch achte darauf was und wie viel du trinkst. Generell solltest du auf “aufputschende” Getränke, wie Kaffee, Energydrinks, Cola oder Alkohol verzichten. Eine Tasse Tee (sofern ohne Koffein) oder ein Schlummertrunk (z.B. Moonmilk) können sich positiv auf das Einschlafen auswirken. Natürlich ist Wasser auch nie verkehrt. Achte aber darauf, nicht zu viel zu trinken. Ansonsten musst du nachts Wasserlassen, was Schlafstörungen wieder begünstigt.

Hilfe aus der Naturheilkunde

Die Natur hat mal wieder Einiges auf Lager, was dir zu einer gesunden Portion Schlaf verhelfen kann. Kräuter, die bekanntermaßen entspannend wirken₃ sind vor allem:

• Lavendel
  • Hilft bei innerer Unruhe, Ängsten, Erregungszuständen und Schafstörungen.
• Melisse
  • Nervös beim Einschlafen? Dein Magen meldet sich auch? Melisse kann hier unterstützen.
• Baldrian
  • Bei Stress und Schlafbeschwerden wird Baldrian gerne eingesetzt.
• Hopfen
  • Auch der Hopfen hilft bei Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen.

Mögliche Darreichungsformen dieser Kräuter sind vielfältig. Häufig werden sie in Form von Tees verwendet (dann aber bitte offene Tees verwenden und immer mit Deckel ziehen lassen). Eine weitere Methode sind Aromaöle. Achte hierbei allerdings auf die Qualität!

Ein Wort zum Schluss…

Schlaf ist genauso wichtig, wie die Luft zum Atmen! Wie wir sehen konnten, ist er an unzähligen Prozessen beteiligt. Dass viele Frauen so anfällig für unruhigen Schlaf oder Schlafstörungen sind, erklärt sich vor allem durch ihre zyklischen Hormonschwankungen bzw. Hormonumstellungen. Das macht es noch bedeutender, dass wir auf eine ausreichende Menge achten. Selbstverständlich ist das nicht immer möglich. Und es ist auch nicht dramatisch, mal schlecht zu schlafen. Allerdings solltest du bei dauerhaften Schlafstörungen über Wochen hinweg, chronischer Erschöpfung oder Zyklusstörungen hellhörig werden. Denn diese Beschwerden zeigen dir, dass etwas nicht im Gleichgewicht ist und du dir selbst etwas mehr Beachtung schenken solltest.

Du brauchst Unterstützung dabei oder weißt gar nicht wo du anfangen sollst? Dann stehen dir unsere speziell geschulten Beraterinnen in einer FEMNA-Beratung gerne zur Seite. Gemeinsam gehen wir auf Ursachenforschung, was dich darin hindert, gut und ruhig zu schlafen. Dabei arbeiten wir ein für dich ganz individuelles Therapiekonzept aus, das dich bestmöglich wieder in deine Balance bringt.

Quellen

1 https://www.schlaf.de/ratgeber/schlaf/

2 Walker, M. (2018): Das große Buch vom Schlaf. Die Enorme Bedeutung des Schlafs. Beste Vorbereitung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr, München: Goldmann.

3 https://arzneipflanzenlexikon.info/

Kleine, B., Rossmanith, W. (2014): Hormone und Hormonsystem – Lehrbuch der Endokrinologie, Berlin & Heidelberg (3. vollst. überarb. & erw. Aufl.): Springer.

Schneider H. J., Jacobi N. & Thyen, J. (2020): Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben, Berlin: Springer.