Ernährung bei Frauen und Männern: Gibt es Unterschiede im Nährstoffbedarf?

Haben Frauen andere Nährstoffbedürfnisse als Männer? Diese Frage stellt sich nicht nur im Alltag, sondern auch in der Wissenschaft. Biologische Unterschiede und verschiedene Lebensphasen wie die Menstruation, Schwangerschaft oder die Wechseljahre lassen vermuten, dass Frauen und Männer unterschiedliche Anforderungen an ihre Ernährung haben könnten. 

Doch wie genau sehen diese Unterschiede aus und welche Nährstoffe spielen dabei eine besondere Rolle? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die spezifischen Bedürfnisse beider Geschlechter und wie eine angepasste Ernährung zu mehr Wohlbefinden beitragen kann.

Unterschiede in der Ernährung bei Frauen und Männern

Frauen und Männer unterscheiden sich nicht nur in ihrer Biologie, sondern auch in ihrem Ernährungsverhalten. Frauen haben durch den Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Wechseljahre ganz spezifische Nährstoffbedürfnisse¹, während Männer oft einen höheren Energiebedarf durch größere Muskelmasse haben. Diese biologischen Unterschiede wirken sich direkt auf die Ernährung aus.

Neben den körperlichen Faktoren spielen auch gesellschaftliche und kulturelle Einflüsse eine Rolle. Studien zeigen, dass Frauen häufiger zu gesünderen Lebensmitteln greifen und eher Nahrungsergänzungsmittel einnehmen als Männer. Laut einer Studie von McNaughton et al. (2005) verwenden Frauen häufiger Vitamin- und Mineralstoffsupplemente, besonders in Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Menopause, in denen der Nährstoffbedarf höher ist.

Lebensphasen und ihre Auswirkungen auf unsere Nährstoffbedürfnisse

Der Nährstoffbedarf von Frauen und Männern verändert sich innerhalb der verschiedenen Lebensphasen. Besonders bei Frauen spielen hormonelle Veränderungen eine große Rolle, die in bestimmten Phasen des Lebens den Bedarf an Nährstoffen erheblich beeinflussen.

—— Der Artikel geht unten weiter. ——

Finde Unterstützung für deine Frauengesundheit

Entdecke speziell für die Frauengesundheit entwickelte Produkte. Von Menstruation bis Menopause.

Zum Shop

Pubertät

In der Pubertät beginnt der Körper, sich signifikant zu verändern. Der weibliche Körper bereitet sich auf die Menstruation vor, während sich der männliche Körper auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert. Während bei Mädchen die Eisenaufnahme eine zentrale Rolle spielt, da der Körper auf die zukünftigen monatlichen Blutungen vorbereitet wird, benötigen Jungen oft mehr Eiweiß und Zink, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Periode und Zyklus

Mit dem Einsetzen der Menstruation benötigen Frauen regelmäßig Eisen, um den Blutverlust auszugleichen. Eine unzureichende Eisenaufnahme kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Anämie führen. Frauen sollten in dieser Phase auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Menstruationsbeschwerden lindern können.

Kinderwunsch

In der Phase des Kinderwunsches, vor allem wenn es um die Vorbereitung auf eine Schwangerschaft geht, steigt der Bedarf an Folsäure deutlich an. Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und -entwicklung, was besonders in den ersten Schwangerschaftswochen eine wichtige Rolle spielt. Auch Zink und Omega-3-Fettsäuren sind in dieser Phase wichtig, da sie die Fruchtbarkeit unterstützen können.

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft hat der weibliche Körper einen besonders hohen Bedarf an Eisen, Kalzium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Eisen ist notwendig für die Produktion zusätzlicher Blutmengen, während Kalzium und Vitamin D für den Knochenaufbau des heranwachsenden Babys unverzichtbar sind. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, fördern die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus.

Stress und Belastung

Es gibt biologische Unterschiede in der Stressverarbeitung zwischen Frauen und Männern. Diese Unterschiede sind auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, darunter hormonelle, neurologische und psychologische Unterschiede. In Zeiten von Stress, sei es beruflich oder privat, verändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers.  Frauen sind aufgrund ihrer hormonellen Schwankungen anfälliger für stressbedingte Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen. Männer hingegen neigen stärker zu stressbedingten körperlichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen und Bluthochdruck, da sie oft mehr Cortisol freisetzen und das Stresshormon langsamer abbauen. Frauen haben also während stressiger Phasen einen höheren Bedarf an Magnesium und Vitamin B6 , da diese Nährstoffe helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Hormonhaushalt zu stabilisieren. 

Sport und Fitness

Frauen und Männer gehen unterschiedlich mit Sport und Bewegung um, was sich auch auf den Nährstoffbedarf auswirkt. Während Männer oft mehr Eiweiß zur Unterstützung des Muskelaufbaus benötigen, spielt bei Frauen die Erholung und Regeneration eine größere Rolle. Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie Magnesium kann helfen, die Muskeln nach dem Training zu regenerieren und den Körper zu stärken.

Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine der markantesten Phasen im Leben einer Frau, in der sich die Nährstoffbedürfnisse erneut stark verändern. Der Bedarf an Kalzium und Vitamin D steigt, um Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen, da der Östrogenspiegel sinkt, was die Knochendichte beeinflusst. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 können zudem helfen, hormonelle Veränderungen auszugleichen und typische Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern.

Alter

Im Alter verändern sich die Nährstoffbedürfnisse erneut. Sowohl Frauen als auch Männer haben einen erhöhten Bedarf an Kalzium und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu erhalten. Gleichzeitig sollten Antioxidantien wie Vitamin E verstärkt zugeführt werden, um oxidative Schäden zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.

Unterschiede im Mineralstoffbedarf zwischen Männern und Frauen

Die Unterschiede im Mineralstoffbedarf zwischen Frauen und Männern sind besonders ausgeprägt und hängen stark von den jeweiligen Lebensphasen und den körperlichen Anforderungen ab.

Kalzium

Kalzium ist für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, doch die Aufnahmebedürfnisse unterscheiden sich deutlich zwischen den Geschlechtern und Lebensphasen. Während Männer oft in jungen Jahren genügend Kalzium über ihre Ernährung aufnehmen, steigt der Bedarf bei Frauen ab der Menopause drastisch an. Der Rückgang des Östrogenspiegels führt dazu, dass die Knochendichte abnimmt, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Frauen sollten daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D achten, um den Kalziumhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Eisen

Eisen ist eines der Mineralstoffe, bei dem der Unterschied zwischen den Geschlechtern besonders auffällig ist. Frauen haben aufgrund der Menstruation und während der Schwangerschaft einen deutlich höheren Eisenbedarf. Eisenmangel ist weltweit die häufigste Nährstoffmangelerscheinung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Männer hingegen haben in der Regel einen geringeren Eisenbedarf, da sie keinen regelmäßigen Blutverlust erleben. Ein Mangel an Eisen kann bei Frauen zu Müdigkeit, Blässe und verminderter Leistungsfähigkeit führen, weshalb eine eisenreiche Ernährung (z. B. rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse) besonders wichtig ist.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Bei Frauen ist der Magnesiumbedarf während der Menstruation und in stressreichen Phasen höher, da es hilft, Krämpfe zu lindern und das Nervensystem zu beruhigen. Auch Sportlerinnen sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Männer benötigen ebenfalls Magnesium, jedoch ist ihr Bedarf weniger stark an hormonelle Schwankungen gebunden und richtet sich hauptsächlich nach ihrer körperlichen Aktivität.

Unterschiede im Vitaminbedarf zwischen Männern und Frauen

Der Vitaminbedarf variiert zwischen den Geschlechtern ebenso wie der Mineralstoffbedarf. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine, bei denen sich die Bedürfnisse von Frauen und Männern unterscheiden.

Vitamin D

Vitamin D ist essentiell für die Knochengesundheit, aber auch für das Immunsystem. Frauen, insbesondere nach der Menopause, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D, um das Risiko für Osteoporose zu verringern. Männer hingegen benötigen Vitamin D vor allem für den Erhalt ihrer Knochendichte und zur Unterstützung der Muskelfunktion, jedoch ist ihr Bedarf generell etwas geringer als bei Frauen im höheren Alter.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Der Bedarf an diesem Vitamin ist bei Männern und Frauen in etwa gleich, doch ältere Menschen, besonders Frauen, sind häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, da die Aufnahmefähigkeit im Alter abnimmt. Besonders Veganerinnen und Vegetarierinnen sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Folsäure

Folsäure ist ein weiteres essentielles Vitamin, das insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter eine wichtige Rolle spielt. Ein ausreichender Folsäurespiegel ist entscheidend für die Zellteilung und die Prävention von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft. Männer benötigen ebenfalls Folsäure, jedoch ist der Bedarf in der Regel geringer und weniger kritisch als bei Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger sind.

Stress und hormonelle Veränderungen

Stress und hormonelle Schwankungen beeinflussen den Nährstoffbedarf bei Frauen und Männern auf unterschiedliche Weise. Diese Unterschiede zeigen sich besonders deutlich in stressreichen Phasen, während des Menstruationszyklus oder während hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren.

Frauen durchleben im Laufe ihres Zyklus hormonelle Veränderungen, was sich sowohl auf den Stoffwechsel als auch auf die Nährstoffaufnahme auswirken kann. Zum Beispiel kann der Bedarf an Magnesium und Vitamin B6 in stressigen Phasen oder während des prämenstruellen Syndroms (PMS) erhöht sein. Diese Nährstoffe helfen, das Nervensystem zu stabilisieren und hormonelle Schwankungen auszugleichen.

Männer hingegen erleben in stressreichen Phasen häufig einen erhöhten Cortisolspiegel, der zu einer erhöhten Anfälligkeit für Muskelabbau und Gewichtszunahme führen kann. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen, die den Körper bei der Stressbewältigung unterstützen, ist hier besonders wichtig.

Die Notwendigkeit geschlechtssensibler Medizin

Die geschlechtsspezifischen Unterschiede in Bezug auf Nährstoffbedürfnisse und hormonelle Reaktionen zeigen, dass eine geschlechtssensible Medizin immer wichtiger wird. Die Forschung legt zunehmend nahe, dass Frauen und Männer nicht gleich behandelt werden sollten, wenn es um ihre Ernährung und gesundheitliche Versorgung geht. Zum Beispiel zeigen Studien, dass Frauen tendenziell höhere Entzündungsmarker aufweisen, was darauf hindeutet, dass sie möglicherweise von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren könnten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, wie Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus reagieren Frauen und Männer unterschiedlich auf bestimmte Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. Ein Beispiel dafür ist die Aufnahme und Wirkung von Eisen- oder Kalziumpräparaten, die bei Frauen aufgrund von Menstruation oder hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren anders wirksam sein können. Auch beim Thema Nahrungsergänzungsmittel und Präventivmedizin sollte der geschlechtsspezifische Ansatz eine größere Rolle spielen.

Essentielle Nährstoffe für gesunde Haut

Die Haut ist nicht nur das größte Organ des menschlichen Körpers, sondern auch ein Spiegelbild unserer inneren Gesundheit. Sowohl Frauen als auch Männer benötigen bestimmte Nährstoffe, um die Hautgesundheit zu unterstützen, doch gibt es hier auch geschlechtsspezifische Unterschiede, die berücksichtigt werden sollten.

Hautgesundheit bei Frauen

Bei Frauen spielt der Hormonhaushalt eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit. Östrogen wirkt sich positiv auf die Hautelastizität und Feuchtigkeit aus. In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, neigt die Haut dazu, trockener und weniger elastisch zu werden. Diese einschneidende Veränderung haben Männer nicht, weshalb ihre Haut auch andere Bedürfnisse hat. Daher sollten Frauen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Kollagen achten, um die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Elastizität zu unterstützen.

Darüber hinaus sind Vitamin C und Zink essentielle Nährstoffe, die für die Kollagenproduktion wichtig sind und der Haut helfen, sich nach Schäden wie Sonnenexposition oder Umweltbelastungen zu regenerieren. Vitamin C unterstützt die Bildung von neuem Kollagen, während Zink bei der Heilung von Hautverletzungen und der Reduktion von Entzündungen eine Schlüsselrolle spielt.

Hautgesundheit bei Männern

Männer haben oft eine dickere Haut und einen höheren Kollagenanteil als Frauen, was dazu führt, dass ihre Haut länger straff bleibt. Allerdings produzieren Männer auch mehr Talg, was zu einer höheren Neigung zu Akne und Hautunreinheiten führen kann. Vitamin A ist hier ein besonders wichtiger Nährstoff, da es hilft, die Talgproduktion zu regulieren und Hautentzündungen vorzubeugen.

Vitamin C und E sind auch für Männer essentiell, da sie als Antioxidantien freie Radikale bekämpfen und die Hautalterung verlangsamen können. Männer, die viel Zeit im Freien verbringen oder sportlich aktiv sind, sollten zudem auf einen ausreichenden Zinkgehalt in ihrer Ernährung achten, um die Hautbarriere zu stärken und die Heilung von Verletzungen zu fördern.

Ernährungstipps für eine optimale Nährstoffaufnahme

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um den Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Hier sind einige praktische Tipps, wie Frauen und Männer ihre Nährstoffaufnahme optimieren können.

Die Wahl der richtigen Lebensmittel

Die Basis einer guten Nährstoffversorgung liegt in der Auswahl hochwertiger Lebensmittel. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Proteinen und Antioxidantien ist – etwa in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Beeren und Nüssen –, kann dazu beitragen, den Körper optimal zu unterstützen und die Gesundheit zu fördern. Antioxidantien helfen zudem, Entzündungen zu reduzieren und die Zellgesundheit zu verbessern.

Zudem ist es ratsam, regelmäßig Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Antioxidantien sind – wie Beeren, Nüsse und Gemüse – da diese helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Zellgesundheit zu unterstützen.

Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann der Zeitpunkt eine entscheidende Rolle dabei spielen, wie gut der Körper sie aufnimmt. Viele Vitamine und Mineralstoffe sollten zu einer Mahlzeit eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Zum Beispiel wird Eisen besser aufgenommen, wenn es zusammen mit eine Vitamin-C-reichen Lebensmitteln eingenommen wird, während Kalzium besser abends eingenommen wird, um den Knochenstoffwechsel zu unterstützen.

Bei der Einnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, E, A und K ist es wichtig, dass diese mit einer fetthaltigen Mahlzeit kombiniert werden, damit der Körper sie besser aufnehmen kann.

Qualität der Nahrungsergänzungsmittel

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Die Qualität und Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe spielen eine große Rolle für ihre Wirksamkeit. Bei der Einnahme sollte auf hochwertige Präparate gesetzt werden, die leicht vom Körper aufgenommen werden. Außerdem ist es wichtig, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten und die Produkte möglichst natürlich sind.

Auch die Herkunft der Nährstoffe, ob aus natürlichen oder synthetischen Quellen, kann einen Unterschied in der Wirksamkeit machen. Es lohnt sich, in hochwertige Produkte zu investieren, die den spezifischen Bedürfnissen des Körpers gerecht werden.

Quellen

1. S. McNaughton et al., 2005. Supplement Use Is Associated with Health Status and Health-Related Behaviors in the 1946 British Birth Cohort. The Journal of Nutrition.
2. Orla Hugueniot, 2004, Nutritional issues for women, Womens Health Medicine.
3. A. Prentice, 2021. Sex differences in requirements for micronutrients across the lifecourse. Proceedings of the Nutrition Society.
4. J. Strain, 2001. The North/South Ireland Food Consumption Survey. Public Health Nutrition.
5. B. Millen et al., 2006. Nutritional risk and the metabolic syndrome in women: opportunities for preventive intervention from the Framingham Nutrition Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
6. Vinicius Verri Hernandes et al., 2022. Age, Sex, Body Mass Index, Diet and Menopause Related Metabolites in a Large Homogeneous Alpine Cohort. 
7. H. Colineaux et al., 2023. Explaining biological differences between men and women by gendered mechanisms.
8. J. Shon et al., 2023. Meal-Based Intervention on Health Promotion in Middle-Aged Women: A Pilot Study.
9. D. Zamil et al., 2023