Omega-3-Mangel: Was du wissen solltest

Omega-3-Fettsäuren sind echte Alleskönner für deine Gesundheit – sie unterstützen dein Herz, dein Gehirn und helfen deinem Körper, Entzündungen in Schach zu halten. Doch was, wenn dir genau diese wichtigen Bausteine fehlen?

In diesem Artikel erklären wir dir, warum die Fettsäuren so wichtig für deinen Körper sind, welche Anzeichen auf einen Omega-3-Mangel hinweisen können und wie du mehr Omega-3 in deinen Alltag integrieren kannst. 

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind vor allem bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Gehirnfunktion und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

Hierfür spielen besonders die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) eine zentrale Rolle:

EPA ist für seine entzündungshemmenden Wirkungen bekannt, während DHA ein entscheidender Baustein für die Struktur und Funktion von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in den Augen ist. Außerdem kann eine weitere Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA), vom Körper teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden. Sie kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vor.

Dass Omega-3 wichtig für viele Körperfunktionen ist, ist vielen bekannt. Doch welche gesundheitlichen Vorteile können sie bringen und warum ist ein Mangel problematisch?

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Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren können sich auf verschiedene Bereiche des Körpers positiv auswirken, weshalb ein Mangel mit vielfältigen Beschwerden und Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann.¹

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei chronischen Erkrankungen, die durch erhöhte Entzündungswerte gekennzeichnet sind, hilfreich ist.² 

Sie fördern zum Beispiel die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck und die Triglyceridwerte senken. Sie können außerdem dabei helfen, das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.^3,4

Hautgesundheit

Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle für eine gesunde Haut. Sie wirken wie ein Schutzschild gegen schädliche Umwelteinflüsse, darunter UV-Strahlung, die zu vorzeitiger Hautalterung führen kann. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können zudem dabei unterstützen, Pickel, Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte zu lindern. 

Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion entzündungsfördernder Moleküle im Körper reduzieren und die Feuchtigkeitsbindung der Haut fördern, was sie geschmeidiger und weniger anfällig für Trockenheit macht. Auch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Hautbarriere stärkt und die Hautgesundheit insgesamt verbessert.⁵ 

Darmgesundheit

Nicht nur für deine Haut sind Omega-3-Fettsäuren wunderbare Helfer – sondern auch für deinen Darm. Sie können die Darmbarriere – also die natürliche Schutzschicht des Darms – stärken und helfen auch hier dabei, Entzündungen zu reduzieren. Studien zeigen, dass Omega-3 dafür sorgt, dass die Verbindungen zwischen den Darmzellen stärker werden und weniger schädliche Stoffe durchkommen.⁶ Außerdem fördern sie eine gesunde Darmflora – also die guten Bakterien, die deine Verdauung, dein Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem unterstützen.⁷

Hormone

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine entscheidende Rolle für deine hormonelle Gesundheit. Sie helfen deinem Körper, weniger entzündungsfördernde Stoffe wie Zytokine zu produzieren, die Schmerzen und hormonelle Dysbalancen fördern können. 

Besonders interessant ist ihre Wirkung auf sogenannte Prostaglandine – hormonähnliche Botenstoffe, die sowohl entzündungsfördernd als auch entzündungshemmend wirken können:

Denn Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion der entzündungshemmenden Prostaglandine, die aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) entstehen, und hemmen gleichzeitig die Bildung der entzündungsfördernden Varianten, die aus Omega-6-Fettsäuren stammen.⁸ 

Dieses Gleichgewicht wirkt sich positiv auf viele hormonelle Prozesse aus. In einer systematischen Übersichtsarbeit konnte zum Beispiel herausgefunden werden, dass Omega-3-Fettsäuren Schmerzen bei Dysmenorrhoe, also menstruationsbedingten Beschwerden wie Krämpfen, reduzieren können.⁹ Sie lindern hormonelle Ungleichgewichte und Entzündungen und beeinflussen so Beschwerden wie Schmerzen positiv.

Besonders in der Schwangerschaft fördern sie außerdem die Entwicklung des Kindes, reduzieren das Risiko für Frühgeburten und weitere Schwangerschaftskomplikationen und senken das Risiko für postnatale Depressionen.¹⁰ 

Symptome eines Omega-3-Mangels

Dadurch dass Omega-3 auf so viele Körpersysteme einwirkt, kann ein Mangel sich durch unterschiedliche Symptome äußern:

• trockene Haut
• hohe Entzündungsneigung
• Gelenkschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen und Depressionen
• schlechter Schlaf
• trockene Augen
• entzündliche Hautveränderungen wie Akne
• Menstruationsbeschwerden

Solltest du diese oder ähnliche Symptome bei dir bemerken, könnte ein Omega-3 Mangel vorliegen. Wenn du dir nicht sicher bist oder unter anhaltenden Symptomen leidest, besprich dies gerne mit deinem Arzt oder Ärztin, da unspezifische Symptome auch im Rahmen von anderen Erkrankungen auftreten können. Solltest du den Verdacht eines Omega-3-Mangels haben, ist es hilfreich, deinen Omega-3-Spiegel zu testen.

Was tun bei einem Omega-3-Mangel?

Glücklicherweise gibt einiges, was du tun kannst, damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt oder du den Mangel schnell wieder beheben kannst:

• Ernährung anpassen: Baue fetten Fisch wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in deinen Speiseplan ein.
• Nahrungsergänzungsmittel: Fischöl- oder Algenölkapseln liefern EPA und DHA. Studien empfehlen mindestens 0,5 bis 1,8g täglich.¹¹ 
• Blutwerte prüfen: Eine regelmäßige Überprüfung deiner Omega-3-Werte kann sinnvoll sein, insbesondere wenn du Symptome eines Mangels wie trockene Haut, Stimmungsschwankungen oder PMS bemerkst. Teste also regelmäßig deine Omega-3-Werte im Blut, um herauszufinden, ob du ausreichend mit den wichtigen Fettsäuren versorgt bist. Das kannst du mit dem Omega-3-Profil von FEMNA jetzt ganz einfach von Zuhause aus machen.
• Bewusste Kombination von Fetten: Reduziere gleichzeitig den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, da ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 die entzündungshemmenden Effekte von Omega-3 blockieren kann.¹
• Langfristige Gewohnheiten etablieren: Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist keine kurzfristige Lösung, sondern ein langfristiges Ziel. Achte darauf, dass deine Ernährung abwechslungsreich bleibt und du die Bedeutung von gesunden Fetten für dein Wohlbefinden nicht aus den Augen verlierst.

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt wird – für eine gesunde Haut, ein ausgeglichenes Hormonsystem und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Quellen

1. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2002;227(9):865-877. doi:10.1177/153537020222700903.
2. Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421.
3. Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e012527. doi:10.1161/JAHA.119.012527.
4. Egalini, F., Guardamagna, O., Gaggero, G., Varaldo, E., Giannone, B., Beccuti, G., … & Broglio, F. (2023). The effects of omega 3 and omega 6 fatty acids on glucose metabolism: An updated review. Nutrients, 15(12), 2672.
5. Pilkington SM, Rhodes LE. Omega-3 fatty acids and skin. In: Nutrition for Healthy Skin. Springer; 2010:91-107.
6. Kopp L, Schweinlin A, Tingö L, Hutchinson AN. Potential modulation of inflammation and physical function by combined probiotics, omega-3 supplementation and vitamin D supplementation in overweight/obese individuals. Int J Mol Sci. 2023;24(10):8567. doi:10.3390/ijms24108567.
7. Rousseau G. Microbiota, a new playground for the omega-3 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular diseases. Mar Drugs. 2021;19(2):54. doi:10.3390/md19020054.
8. Teitelbaum JE, Walker WA. The role of omega-3 fatty acids in intestinal inflammation. J Nutr Biochem. 2001;12(1):21-32. doi:10.1016/S0955-2863(00)00141-8.
9. Snipe RM, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, et al. Omega‐3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta‐analysis. Nutr Diet. 2024;81(1):94-106. doi:10.1111/1747-0080.12835.
10. Schmiedel V. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. J Gynäkol Endokrinol CH. 2020;23:11-17. doi:10.1007/s41975-020-00129-0.
11. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2002;22(11):1515-1516. doi:10.1161/01.ATV.0000038493.65177.94.