Omega-3-Mangel: Symptome, Ursachen und natürliche Unterstützung für dein Wohlbefinden

Das Thema kurz und kompakt

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Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind vor allem bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Gehirnfunktion und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

Hierfür spielen besonders die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) eine zentrale Rolle:

• EPA ist für ihre entzündungshemmenden Wirkungen bekannt, während DHA ein entscheidender Baustein für die Struktur und Funktion von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in den Augen ist.
• Außerdem gibt es die Alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Sie kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, das bedeutet, dein Körper kann sie nicht selbst produzieren und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Bei einer unausgewogenen Ernährung kann es daher schnell zu einem Mangel kommen, der sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen kann.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf verschiedene Bereiche deines Körpers positiv auswirken, weshalb ein Mangel mit vielfältigen Beschwerden und Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann.¹

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei chronischen Erkrankungen, die durch erhöhte Entzündungswerte gekennzeichnet sind, hilfreich ist.² Sie fördern die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck und die Triglyceridwerte senken.³ Außerdem können sie dabei helfen, das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.⁴

Hautgesundheit

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Haut. Sie wirken wie ein Schutzschild gegen schädliche Umwelteinflüsse, darunter UV-Strahlung, die zu vorzeitiger Hautalterung führen kann. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können zudem dabei unterstützen, Pickel, Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte zu lindern.

Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion entzündungsfördernder Moleküle im Körper reduzieren und die Feuchtigkeitsbindung der Haut fördern, was sie geschmeidiger und weniger anfällig für Trockenheit macht. Auch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Hautbarriere stärkt und die Hautgesundheit insgesamt verbessert.⁵ 

Darmgesundheit

Nicht nur für deine Haut sind Omega-3-Fettsäuren wunderbare Helfer – sondern auch für deinen Darm. Sie können die Darmbarriere – also die natürliche Schutzschicht des Darms – stärken und helfen dabei, Entzündungen zu reduzieren. Studien zeigen, dass Omega-3 dafür sorgt, dass die Verbindungen zwischen den Darmzellen stärker werden und weniger schädliche Stoffe durchkommen.⁶ Außerdem fördern sie eine gesunde Darmflora – also die guten Bakterien, die deine Verdauung, dein Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem unterstützen.⁷

Hormone

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine entscheidende Rolle für deine hormonelle Gesundheit. Sie helfen deinem Körper, weniger entzündungsfördernde Stoffe wie Zytokine zu produzieren, die Schmerzen und hormonelle Dysbalancen fördern können.
Besonders interessant ist ihre Wirkung auf sogenannte Prostaglandine – hormonähnliche Botenstoffe, die sowohl entzündungsfördernd als auch entzündungshemmend wirken können:

• Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion der entzündungshemmenden Prostaglandine, die aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) entstehen, und hemmen gleichzeitig die Bildung der entzündungsfördernden Varianten, die aus Omega-6-Fettsäuren stammen. ⁸
• Dieses Gleichgewicht wirkt sich positiv auf viele hormonelle Prozesse aus. In einer systematischen Übersichtsarbeit konnte zum Beispiel herausgefunden werden, dass Omega-3-Fettsäuren Schmerzen bei Dysmenorrhoe, also menstruationsbedingten Beschwerden wie Krämpfen, reduzieren können. Sie lindern hormonelle Ungleichgewichte und Entzündungen und beeinflussen so Beschwerden wie Schmerzen positiv. ⁹

Besonders in der Schwangerschaft fördern sie außerdem die Entwicklung des Kindes, reduzieren das Risiko für Frühgeburten und weitere Schwangerschaftskomplikationen und senken das Risiko für postnatale Depressionen.¹⁰ 

Mangel an Omega-3: Symptome

Erschöpfung, trockene Haut oder anhaltende schlechte Laune? Diese Beschwerden könnten auf einen Omega-3-Mangel hindeuten. Da diese essenziellen Fettsäuren an so vielen Körperfunktionen beteiligt sind, können sich Mangelerscheinungen auf unterschiedlichste Weise zeigen. Das macht es manchmal schwierig, die wahre Ursache zu erkennen.

Hier sind die häufigsten Anzeichen, auf die du achten solltest:

• Trockene Haut
• Hohe Entzündungsneigung
• Gelenkschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen und Depressionen
• Schlechter Schlaf
• Trockene Augen
• Entzündliche Hautveränderungen wie Akne
• Menstruationsbeschwerden
• Wassereinlagerungen (Ödeme)

Solltest du diese oder ähnliche Symptome bei dir bemerken, könnte ein Omega-3-Mangel vorliegen. Wenn du dir nicht sicher bist oder unter anhaltenden Symptomen leidest, besprich dies gerne mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, da unspezifische Symptome auch im Rahmen von anderen Erkrankungen auftreten können. Solltest du den Verdacht eines Omega-3-Mangels haben, ist es hilfreich, deinen Omega-3-Spiegel zu testen.

Omega-3-Mangel: Ursachen im Überblick

Warum kommt es überhaupt zu einem Omega-3-Mangel? Die Hauptursachen liegen in unserer modernen Ernährung und Lebensweise:

Unausgewogene Ernährung

Die wichtigste Ursache ist eine zu geringe Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln. In der typischen westlichen Ernährung kommen fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering – die Hauptquellen für EPA und DHA – oft zu kurz. Gleichzeitig enthält unsere Ernährung häufig mehr Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Pflanzenölen und tierischen Produkten enthalten sind.

Ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Evolutionär betrachtet haben Menschen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ungefähr 1:1 aufgenommen. Heutzutage liegt dieses Verhältnis jedoch oft bei 15:1 oder sogar 25:1 – also deutlich zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3. Dieses Ungleichgewicht kann zu vermehrten Entzündungsprozessen im Körper führen, da Omega-6-Fettsäuren in größeren Mengen tendenziell entzündungsfördernd wirken.

Ineffiziente Umwandlung von ALA zu EPA und DHA

Während pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, kann unser Körper diese nur begrenzt in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate liegt oft unter 5–10 %. Diese Umwandlung wird zusätzlich durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt:

• Hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren
• Vitamin- und Mineralstoffmangel (besonders Zink, Magnesium und B-Vitamine)
• Alkoholkonsum
• Zunehmendes Alter
• Bestimmte genetische Faktoren

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Besondere Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf

Es gibt Lebensphasen, in denen der Körper einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hat:

• Schwangerschaft und Stillzeit (für die Entwicklung des kindlichen Gehirns)
• Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen
• Intensive körperliche Belastung
• Chronische Erkrankungen mit erhöhten Entzündungswerten
  

Was tun bei einem Omega-3-Mangel?

Glücklicherweise gibt es einiges, was du tun kannst, damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt oder du den Mangel wieder verbessern kannst:

Ernährung anpassen

Integriere fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in deinen Speiseplan. Idealerweise solltest du mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen. Wenn du Vegetarierin oder Veganerin bist, achte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von ALA-reichen Lebensmitteln und eventuell auf Algenöl als direkte Quelle für EPA und DHA.

Nahrungsergänzungsmittel

Fischöl- oder Algenölkapseln liefern EPA und DHA in konzentrierter Form. Studien empfehlen mindestens 0,5 bis 1,8 g EPA und DHA täglich.¹¹  Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann besonders sinnvoll sein, wenn du:

• selten oder keinen Fisch isst,
• vegetarisch oder vegan lebst,
• unter chronischen Entzündungen leidest,
• schwanger bist oder stillst,
• in den Wechseljahren bist,
• oder unter Hormonstörungen leidest.
  

Blutwerte prüfen

Eine regelmäßige Überprüfung deiner Omega-3-Werte kann sinnvoll sein, insbesondere wenn du Symptome eines Mangels wie trockene Haut, Stimmungsschwankungen oder PMS bzw. PCOS bemerkst. Teste also regelmäßig deine Omega-3-Werte im Blut, um herauszufinden, ob du ausreichend mit den wichtigen Fettsäuren versorgt bist. Das kannst du mit dem Omega-3-Profil von FEMNA jetzt ganz einfach von Zuhause aus machen.

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Bewusste Kombination von Fetten

Reduziere gleichzeitig den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, da ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 die entzündungshemmenden Effekte von Omega-3 blockieren kann. Wähle stattdessen Öle mit einem günstigen Fettsäureprofil wie Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl.

Langfristige Gewohnheiten etablieren

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist keine kurzfristige Lösung, sondern ein langfristiges Ziel. Achte darauf, dass deine Ernährung abwechslungsreich bleibt und du die Bedeutung von gesunden Fetten für dein Wohlbefinden nicht aus den Augen verlierst. Integriere omega-3-reiche Lebensmittel regelmäßig in deinen Ernährungsplan.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt wird – für eine gesunde Haut, ein ausgeglichenes Hormonsystem und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Fazit: Omega-3 – ein unterschätzter Gesundheitsbooster

Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente für deine Gesundheit. Sie unterstützen nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für deine Hautgesundheit, dein Hormonsystem und deine emotionale Balance. Leider ist ein Omega-3-Mangel in unserer modernen Ernährungsweise weit verbreitet.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun! Durch eine bewusste Ernährung mit mehr fettreichem Fisch, Nüssen und Samen sowie durch eine gezielte Nahrungsergänzung kannst du deinen Omega-3-Status deutlich verbessern. Besonders wichtig ist dabei, das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 im Auge zu behalten und übermäßig viele Omega-6-Quellen zu reduzieren.

Bei FEMNA unterstützen wir dich gerne auf deinem Weg zu einem optimalen Omega-3-Haushalt. Mit unserem Omega-3-Profil-Test kannst du deinen aktuellen Status überprüfen und gezielt handeln. Unsere Beraterinnen helfen dir außerdem dabei, individuelle Strategien zu entwickeln, um mögliche hormonelle Ungleichgewichte, die mit einem Omega-3-Mangel einhergehen können, in den Griff zu bekommen. Wir stehen dir als Begleiterinnen auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden zur Seite.

Quellen

1. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2002;227(9):865-877. doi:10.1177/153537020222700903.
2. Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421.
3. Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e012527. doi:10.1161/JAHA.119.012527.
4. Egalini, F., Guardamagna, O., Gaggero, G., Varaldo, E., Giannone, B., Beccuti, G., … & Broglio, F. (2023). The effects of omega 3 and omega 6 fatty acids on glucose metabolism: An updated review. Nutrients, 15(12), 2672.
5. Pilkington SM, Rhodes LE. Omega-3 fatty acids and skin. In: Nutrition for Healthy Skin. Springer; 2010:91-107.
6. Kopp L, Schweinlin A, Tingö L, Hutchinson AN. Potential modulation of inflammation and physical function by combined probiotics, omega-3 supplementation and vitamin D supplementation in overweight/obese individuals. Int J Mol Sci. 2023;24(10):8567. doi:10.3390/ijms24108567.
7. Rousseau G. Microbiota. A new playground for the omega-3 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular diseases. Mar Drugs. 2021;19(2):54. doi:10.3390/md19020054.
8. Teitelbaum JE, Walker WA. The role of omega-3 fatty acids in intestinal inflammation. J Nutr Biochem. 2001;12(1):21-32. doi:10.1016/S0955-2863(00)00141-8.
9. Snipe RM, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, et al. Omega‐3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta‐analysis. Nutr Diet. 2024;81(1):94-106. doi:10.1111/1747-0080.12835.
10. Schmiedel V. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. J Gynäkol Endokrinol CH. 2020;23:11-17. doi:10.1007/s41975-020-00129-0.
11. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2002;22(11):1515-1516. doi:10.1161/01.ATV.0000038493.65177.94.
12. Verbraucherservice Bayern. Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe. Verfügbar unter: https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/omega-3-fettsaeuren-unter-der-lupe-3374 Zugegriffen am 13. Mai 2025