Hormonell bedingte Akne: Wie sie entsteht und was du tun kannst

“Akne vulgaris”, im Volksmund auch als “Akne” bekannt, ist eine der häufigsten Hauterkrankungen bei jüngeren Menschen. Rund 80% der Betroffenen sind im Alter von 11 bis 30 Jahren.

Ein Pickel kommt selten allein: Wenn du schon einmal unter Hautproblemen gelitten hast, dann weißt du genau, wie lästig, schmerzhaft und schambesetzt dieses Thema ist. Es führt häufig zu Unsicherheiten und Verzweiflung.

Dieser Artikel hilft dir, zu verstehen, wo die Akne herkommt und dein Bewusstsein für eine ganzheitliche Unterstützung deines Körpers und die richtige Ernährung zu schulen.

Akne ist ein multifaktorielles Geschehen: Neben Bakterien, der Genetik und dem Stresslevel spielen die Hormone eine tragende Rolle beim Entstehen der Symptome von Akne.

Was ist hormonell bedingte Akne?

Akne ist eine Hautkrankheit, die durch Blackheads (Mitesser), Whiteheads (Eiterpickel), Entzündungen, Hautausschläge, rote Stellen und unter Umständen durch tiefe Läsionen der Haut (Verletzungen) gekennzeichnet ist.

Hormonell bedingte Akne

Bei hormonell bedingter Akne handelt es sich um leichte bis starke Hauterkrankungen, die durch Schwankungen des Hormonsystems hervorgerufen werden. Akne lässt sich nach 3 Schweregraden klassifizieren.

  1. Leichte Akne: Nicht entzündliche Läsionen, wenige entzündliche Läsionen oder beides.
  2. Mäßige Akne: Entzündliche Läsionen, gelegentlich Knötchen. Harte, schmerzhafte Läsionen oder beides. Leichte Narben.
  3. Schwere Akne: Ausgedehnte entzündliche Läsionen, Knötchen oder beides und Narbenbildung. Anhaltende mittelschwere Akne, die sich nach 6 Monaten durch die Behandlung nicht gebessert hat. Akne, die ernsthafte psychische Belastungen verursacht.

Hormonell bedingte Akne tritt normalerweise an Körperteilen auf, die Talgdrüsen haben. Das sind winzige ölproduzierende Drüsen, die von Hormonen beeinflusst werden. Diese befinden sich im Gesicht, am Rücken, an der Brust, am Nacken und den Oberarmen.

In schweren Fällen kann es zu einer dauerhaften Narbenbildung kommen und zu starker emotionaler Belastung führen. Nicht selten sind Depressionen und Rückzug aus sozialen Situationen die Folge.

Obwohl die Symptome im Teenageralter am häufigsten auftreten, können sie bis in das Erwachsenenalter andauern. Manche können sie sogar ihr ganzes Leben lang erleben. Frauen sind deutlich häufiger betroffen, weil der weibliche Zyklus ein sensibel abgestimmtes System ist, dass durch die Einwirkung von Umweltgiften und Medikamenten schnell gestört werden kann.

Wie sehen klassische Symptome der hormonellen Akne aus?

Während der Pubertät tritt hormonelle Akne häufig in der T-Zone auf. Dies schließt Stirn, Nase und das Kinn mit ein. Hormonbedingte Akne bei Erwachsenen bildet sich normalerweise im unteren Teil des Gesichtes. Symptome sind dann an der Unterseite der Wangen und rund um den Bereich des Kiefers zu sehen.

Bei den meisten Menschen tritt hormonelle Akne in Form von Blackheads (Mitesser), Whiteheads (Eiterpickel) und kleinen Pickeln oder Zysten auf. Zysten bilden sich tief unter der Haut und spitzen sich an der Oberfläche nicht zu. Diese Unebenheiten fühlen sich oft zart an, verursachen jedoch einen leicht stechenden Druckschmerz.

Wie genau entsteht Akne eigentlich?

Die Faktoren, die zu Akne führen, sind komplex und werden durch verschiedene Faktoren begünstigt. So können genetische Veranlagungen und hormonelle Schwankungen dazu beitragen, dass die Talgdrüsen durch eine übermäßige Talg-und Ölproduktion verstopfen. Daraus resultierende Entzündungen und auch die bakterielle Besiedlung der Haut, gelten als Hauptauslöser von Akne.

Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von hormonbedingter Akne. Typischerweise tritt sie, unabhängig vom Geschlecht, erstmals während der Pubertät aufgrund eines Anstiegs des Sexualhormonspiegels auf. Besonders Frauen leiden auch im späteren Leben oft an Akne.

Der Grund dafür sind hormonelle Schwankungen während der Schwangerschaft, vor der Menopause und bei der Anwendung von hormonellen Verhütungsmethoden. Auch bei bestimmten hormonellen Erkrankungen mit einem erhöhten Androgenspiegel tritt Akne vermehrt auf.

Als Folge von hormonellen Ungleichgewichten kann es zu einer Hyperkeratose, der übermäßigen Verhornung der Haut, kommen. Beim Erneuerungsprozess werden normalerweise alte Hornzellen in regelmäßigen Abständen abgestoßen. Wenn dieser Prozess nicht funktioniert oder nur erschwert passiert, kann der Talg nicht mehr ordnungsgemäß abfließen und die Poren verstopfen.

Auch kann ein Bakterium den Ausbruch von Akne begünstigen. Schuld ist ein mikrobielles Wesen namens Propionibacterium acnes (P. acnes). Es handelt sich hier um ein winziges Bakterium, welches ein Teil der Hautflora ist und dort langsam wächst. Bei Menschen mit Akne wächst es abnormal stark, was zu Entzündungen, Hautschäden, Hyperkeratose und Veränderung des Talgs führt.

Akne und das PCO Syndrom

Das Polyzystische Ovarialsyndrom, kurz PCOS, ist eine systemische hormonelle Erkrankung, die bis zu 10 % aller Frauen betrifft. Das Problem bei PCOS liegt im Wesentlichen darin, dass zu viel männliche Hormone (Androgene) produziert werden und zu wenig weibliche. Der Eisprung und die Periode bleiben aus und es kann zu einer sogenannten “Vermännlichung” (männlicher Haarwuchs, Haarausfall am Kopf) kommen.

Androgene sind zwar wichtig für die Stimmung, die Libido und die Knochengesundheit, ein Zuviel sorgt jedoch bei Frauen zu einer Störung des Zyklus und der Fruchtbarkeit. Ein Überschuss von Androgenen kann neben den genannten Symptomen zu hormonell bedingter Akne führen, die sich vor allem am Kinn zeigt.

Ein Androgenüberschuss kann anhand eines Blut- oder Speicheltests festgestellt werden und durch die typischen körperlichen Anzeichen. Die begleitende Akne bei PCOS sollte nicht rein äußerlich behandelt werden, da die Ursache tiefer liegt. Wenn du mehr über PCOS erfahren möchtest, lies gern unseren Artikel zum Thema “Diagnose PCOS – Was steckt dahinter?”.

Konventionelle Behandlungsformen

Wenn der Leidensdruck groß ist, greifen viele Frauen zu konventionellen Behandlungsformen, die jedoch stark in das natürliche System eingreifen und viele Nebenwirkungen nach sich ziehen können.

Akne belastet

Hormonelle Akne tritt typischerweise in Form von Zysten auf, die sich an der Oberfläche als Beulen äußern. Diese Beulen bilden sich tief unter der Haut und sind für die meisten lokalen Medikamente wie Cremes, Gele und Lotions unerreichbar.

Orale Medikamente können von innen nach außen wirken, um die Hormone auszugleichen und die Haut zu reinigen. Übliche Medikamente, die gern verschrieben werden, sind orale Kontrazeptiva (Anti-Baby-Pille) und Arzneimittel mit antiandrogenen Wirkstoffen.

Im folgenden Abschnitt gehen wir noch einmal genauer auf 3 Arten konventioneller Behandlungsformen ein. Weiter unten im Text findest du Hinweise zu natürlichen Mitteln und Ernährungstipps, die dir bei der Bekämpfung deiner Akne-Symptome helfen.

Die Pille

Orale Kontrazeptiva, die speziell für die Aknebehandlung verwendet werden, enthalten Ethinylestradiol. Ethinylestradiol ist ein synthetisch hergestellter Stoff und kann der Gruppe der Östrogene zugeordnet werden. Es handelt sich hier um ein Derivat des natürlichen vorkommenden Estradiols mit verstärkter Wirkung.

Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen, dass die Inhaltsstoffe, die sich in so einer “Hautpille” befinden, den Hormonhaushalt künstlich beeinflussen und im Zuge dessen das Hautbild verbessern. Leider kann die Einnahme der Pille eine ganze Reihe unangenehmer Nebenwirkungen nach sich ziehen.

Antiandrogene

Antiandrogene oder Testosteronblocker sind Medikamente oder Ergänzungen, die Androgene hemmen oder blockieren. Sowohl Männer als auch Frauen haben einen natürlichen Androgenspiegel. Zu viel Androgen kann jedoch zu Akneproblemen beitragen, indem es Haarfollikel stört, die die Hautzellen regulieren und die Ölproduktion erhöhen.

Obwohl Spironolakton (Aldactone) hauptsächlich zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt wird, wirkt es gegen Androgene. Es kann den Körper also daran hindern, mehr Androgene zu produzieren und dem Hormonspiegel ermöglichen, sich zu stabilisieren. Es kann hier zu ernsthaften Nebenwirkungen wie Depressionen oder Darmerkrankungen kommen.

Retinoide

Ist die Akne in einem milden Stadium, werden gern topische Retinoide verwendet. Das bedeutet, dass sie lokal angewendet werden. Retinoide sind chemische Substanzen, die verwandt mit dem körpereigenen Retinol (Vitamin A) sind.

Viele Retinoid-Cremes, Gele und Lotionen sind in der Apotheke rezeptfrei erhältlich. Da solche Produkte stark austrocknend wirken, kann es unter Umständen zu unerwünschten und unangenehmen Hautirritationen kommen. Besonders Menschen mit sensibler Haut sollten lieber darauf verzichten.

Was tun wenn ich die Pille absetze und dann Akne bekomme?

Wenn hormonelle Verhütungsmethoden wie die Pille abgesetzt werden, wirkt sich das im Regelfall erst einmal positiv auf die Stimmung, das Energieniveau und den Zyklus aus. Es könnte aber auch passieren, dass neben dem Auftreten von PMS-Symptomen auch die Periode ausbleibt (Amenorrhö).

Weiterhin könntest du eine temporäre Post-Pillen-Akne bekommen. Das liegt vor allem daran, dass die Pille die Talgproduktion unterdrückt und je nach Pillensorte auch die Androgene hemmt. Nach dem Absetzen schnellt die Produktion von Androgenen und von Talg nach oben und führt zu den bekannten Hautproblemen.

Beim Absetzen der Pille schaltet der Körper um und beginnt, die überschüssigen Fremdhormone zu entgiften. Wenn Darm, Nieren und Leber als Hauptentgiftungsorgane überlastet sind, nutzt der Körper die Haut als weiteres Entgiftungsorgan. Eine Umstellung der Hormone dauert in der Regel zwischen 3 und 6 Monaten. Wenn du zu den Kandidatinnen gehörst, die unter Post-Pillen-Akne leiden, dann sei dir gewiss, das du Vieles dafür tun kannst, um deinen Körper zu unterstützen.

Um Post-Pillen-Akne vorzubeugen, kannst du bereits einen Monat vor dem Absetzen der Pille mit einer ganzheitlichen Unterstützung beginnen. In einem Beratungsgespräch am Telefon, kannst du dir gern Hilfe bei unseren Expertinnen für Frauengesundheit holen.

Sehr zu empfehlen sind ausleitende Verfahren wie beispielsweise viel gefiltertes Wasser und Kräutertee zu trinken. Auch eine entsprechende Ernährungsumstellung wäre denkbar, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen. Du solltest weitestgehend auf Alkohol und das Rauchen verzichten.

In unserem Artikel “Pille absetzen leicht gemacht” findest du noch mehr Informationen und hilfreiche Tipps.

Natürliche Methoden, die gegen hormonelle Akne helfen

Um deine Hautprobleme zu mildern oder gar ganz in den Griff zu bekommen, stellt die Natur uns viele Mittel zur Verfügung. Hier ist deine Geduld gefragt, denn natürliche Verfahren nehmen ein wenig mehr Zeit in Anspruch, bis die Effekte sichtbar werden.

Natürliche Behandlungsformen

Teebaumöl

Teebaumöl verringert Entzündungen, die zu Akne führen können. In einer Studie hat man festgestellt, dass topisches Teebaumöl die Symptome bei 5 % der Teilnehmern mit leichter bis mittelschwerer Akne lindern konnte. 1)

Teebaumöl ist in vielen Hautpflegeprodukten enthalten. Wir empfehlen, ätherisches Teebaumöl mit einem anderen Öl zu verdünnen. Beliebte Trägeröle sind Kokosnuss, Jojoba und Olivenöl. Die allgemeine Regel besteht darin, etwa ein bis zwei Tropfen ätherisches Öl mit etwa 12 Tropfen Trägeröl zu mischen.

Bevor du verdünntes ätherisches Teebaumöl verwendest, teste es bitte auf deiner Haut, ob du es verträgst. Trage dazu das verdünnte Öl auf die Innenseite des Unterarms auf. Wenn du innerhalb von 24 Stunden keine Reizung oder Entzündung bemerkst, dann kannst du es ohne Bedenken verwenden.

Hydroxycarbonsäuren

Alpha-Hydroxysäuren (AHAs) sind Pflanzensäuren, die hauptsächlich aus Zitrusfrüchten stammen. AHAs können helfen, überschüssige abgestorbene Hautzellen zu entfernen, die die Poren verstopfen. Als Bonus können AHAs helfen, das Auftreten von Aknenarben zu minimieren.

AHAs sind in vielen Masken und Cremes enthalten, die du rezeptfrei in Drogerien oder Apotheken bekommst. Wie bei Retinoiden können AHAs die Sonnenempfindlichkeit der Haut erhöhen. Daher ist es wichtig, zusätzlich auf Sonnenschutzmittel zu achten.

Naturkosmetik

Damit Akne heilen kann, ist die Verwendung von pflanzenbasierter Kosmetik mit aktiven, natürlichen Inhaltsstoffen zu empfehlen. Natürliche Anti-Akne Kosmetik kann dabei helfen, den Fettfilm auf der Hautoberfläche zu reduzieren, die Besiedlung von Akne-auslösenden Bakterien zu vermindern und den Heilungsprozess ankurbeln.

Folgende Wirkstoffe und Mineralien haben sich in der Behandlung von Akne bewährt:

  1. (Bio)-Alkohol reduziert überschüssiges Fett und wirkt desinfizierend.
  2. Zinkoxid wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und talgregulierend.
  3. Salizylsäure (z.B. aus Weidenrindenextrakt) unterstützt die Hauterneuerung und wirkt antibakteriell.
  4. Tonerde absorbiert überschüssiges Hautfett.
  5. Hamamelis (Zaubernussextrakt) hat eine porenverfeinernde Wirkung und unterstützt die Heilung.

Viel trinken

Da unser Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht, solltest du darauf achten, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Trinke mindestens 2 Liter Wasser täglich, wobei die Mengen über den Tag gut verteilt werden sollten.

Grüner Tee ist dafür bekannt, Entzündungen zu verringern. Schon 2-3 Tassen am Morgen können helfen, einen Effekt zu erzielen.

Grüner Tee

Natürliche Antiandrogene

Neben verschreibungspflichtigen Antiandrogenen, gibt es natürliche Antiandrogen-Behandlungen. Zink beispielweise normalisiert den Hormonspiegel und DIM (Diindolylmethan) blockiert Androgene auf natürliche Art und Weise.

DIM ist ein Phytonährstoff, der aus Gemüse wie Brokkoli und Kohl gewonnen wird und gern bei Akne eingesetzt wird. Eine Dosis von 100 mg DIM pro Tag ist empfehlenswert.

Die 3 besten Ernährungstipps bei hormonell bedingter Akne

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Änderung bestimmter Ernährungsgewohnheiten Akne-Symptome erheblich reduzieren kann. Im folgenden Abschnitt, findest du die 3 wichtigsten Methoden, um Entzündungen im Körper durch die Ernährung zu reduzieren.

No sugar please

Um große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, sind Lebensmittel mit einem niedrig gehaltenen glykämischen Index zu empfehlen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie langsam oder schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem GI wie Weißbrot, Süßigkeiten, Eiscreme und Fertiglebensmittel führt zu dramatischen Schwankungen des Blutzuckers und kann Akne verschlimmern.

Das Essen von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht den Insulinspiegel, ein Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Dort wird er für die Energiegewinnung genutzt. Dies stimuliert die Freisetzung anderer Hormone mit insulinähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1).

Dieser Anstieg der Hormone führt zu Hyperkeratinisierung und übermäßiger Talgproduktion, was die Akne verschlimmern kann.

Einige Studien haben signifikante Verbesserungen der Akne bei Menschen nach einer proteinarmen Diät mit niedrigem GI gezeigt. 2)

Forscher haben u.a. herausgefunden, dass Akne in westlich geprägten Bevölkerungsgruppen bei Diäten mit hohem glykämischen Index weit verbreitet ist. Es tritt seltener in Populationen auf, die traditionelle Diäten ohne raffinierten Zucker oder verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. 3) 4)

Wir kommen also zum Schluss, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie der Verzehr von Weizen wie Nudeln, Gebäck und Weißbrot die Akne-Symptome verschlimmern kann.

Vermeide Kuhmilchprodukte und Molkeprotein

Kuhmilchprodukte fördern Entzündungen im Körper und beschleunigen die Produktion von Hormonen wie IGF-1, von denen bekannt ist, dass sie einen wesentlichen Beitrag zur Entwicklung von Akne leisten.

Eine Überprüfung von 14 Studien mit 78.529 Kindern und Erwachsenen im Alter von 7 bis 30 Jahren ergab, dass die Aufnahme von Milchprodukten, einschließlich Milch, Käse und Joghurt – unabhängig von der Häufigkeit oder Menge – mit einem höheren Akne-Risiko verbunden war. 5)

In ähnlicher Weise deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Molkenprotein, einem aus Milch gewonnenen Protein, mit Akne assoziiert werden kann.

Eine zweimonatige Studie an 30 Personen im Alter von 18 bis 45 Jahren ergab, dass die Verwendung von Molkeprotein, beispielsweise in Proteinpulvern für den Muskelaufbau enthalten, mit dem Auftreten von Akne zusammenhängt. 6)

Um Aknesymptome zu lindern, solltest du auf den Konsum von Kuhmilchprodukten und Molkeprotein verzichten. Ziegen-und Schafsmilch sind dagegen unbedenklich, da diese keine Entzündungen im Körper begünstigen. Auch kannst du alternativ auf pflanzliche Milch wie Mandelmilch, Kokosmilch oder Hafermilch zurückgreifen. Proteinpulver gibt es ebenfalls auf pflanzlicher Basis, wie beispielsweise aus Hanfsamen.

Nährstoffreiche Kost statt leere Kalorien

Eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährungsweise ist eine der besten Möglichkeiten, um Akne auf natürliche Weise zu behandeln und Symptome zu verhindern. Angesichts der Tatsache, dass Entzündungen im Körper den Ausbruch von Akne begünstigen, ist die Auswahl der richtigen Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung.

Nutze die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in Fisch und Chiasamen enthalten sind. Im Gegensatz zu den potenziell Entzündungen fördernden, Omega-6-reichen Fettquellen wie Raps- und Sojaöl, können die Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, Akne-Symptome verringern.

Vitamin C

Anstatt Fertigpizza & Co zu verzehren, setze lieber buntes Gemüse und Obst auf deinen Speiseplan. So wird dein Körper mit lebenswichtigen Vitalstoffen, entzündungshemmenden Antioxidantien und anderen wichtigen hautunterstützenden Nährstoffen wie Vitamin C beliefert.

Fügen wir alles zusammen

Wenn du deine Hautprobleme nachhaltig in den Griff bekommen möchtest, ist es essentiell, zunächst nach der Ursache zu forschen. Viele Ärzte verschreiben gern hormonelle Medikamente, die schnell gegen Akne wirken, jedoch tief in das System eingreifen und alles “durcheinander bringen”. Ernsthafte Nebenwirkungen können auftreten und unter Umständen Folgeerkrankungen auslösen.

Die gute Nachricht ist: Es gibt Hilfe! Du musst nicht zwangsläufig scharfe Medikamente oder die Pille schlucken, damit deine Haut besser wird. Natürliche Behandlungsformen sind effektiv und dabei ganz ohne Nebenwirkungen. Natürlich ist hier deine Geduld gefragt, denn ein Superheilmittel gibt es leider nicht.

Selbst mit einer sehr guten naturheilkundlichen Begleitung kann es mehrere Monate dauern, bis du eine Verbesserung siehst. Hormonell bedingte Akne ist ein Symptom einer tieferliegenden Ursache, die es gilt, herauszufinden. Trau dich ruhig, genau hinzusehen, es wird sich lohnen. Wenn du beginnst, deinen Körper als ein System wahrzunehmen, ihm gut zuzuhören und ihn mit guten Dingen zu nähren, dann bist du auf dem richtigen Weg.

Eine gezielte Ernährungsumstellung, eine speziell auf deine Haut abgestimmte Hautpflege mit natürlichen Inhaltsstoffen und eine Behandlung der zugrundeliegenden hormonellen Dysbalance können dir bei der Behandlung eine gute Stütze sein.

Was tun wenn nichts hilft? FEMNA fragen!

Möchtest du dich in deiner Haut wieder so richtig wohlfühlen? Hast du schon mal daran gedacht, deine Hormone testen zu lassen? Mithilfe eines Hormonspeicheltests kannst du herausfinden, ob ein Ungleichgewicht in deinem Hormonhaushalt besteht.

Hormonelle Akne kann als Post-Pill-Akne nach dem Absetzen der Pille ausbrechen, eine Begleiterscheinung der Hormonkrankheit PCOS sein oder auch als eine Folge von hormonellen Ungleichgewichten auftreten.

Wenn du dir unsicher bist, woran es bei dir liegt und wie genau du nun vorgehen sollst, dann sind wir von FEMNA deine Ansprechpartnerinnen. Unsere Expertinnen für Frauenheilkunde greifen auf jahrelange Erfahrungen zurück und können dich ganz individuell zu deiner Situation beraten.

Quellenverzeichnis
  1. “The efficacy of 5% topical tea tree oil gel in mild to moderate acne vulgaris: a randomized, double-blind placebo-controlled study.”[]
  2. “The Effect of a High-Protein, Low Glycemic-Load Diet Versus a Conventional, High Glycemic-Load Diet on Biochemical Parameters Associated With Acne Vulgaris: A Randomized, Investigator-Masked, Controlled Trial”[]
  3. “Low Glycaemic Diet and Metformin Therapy: A New Approach in Male Subjects With Acne Resistant to Common Treatments”[]
  4. “The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne”[]
  5. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults”[]
  6. “The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies”[]
Über die Autorin
Recha Kühne

Recha Kühne ist angehende Heilpraktikerin und Yogalehrerin. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Medizinisch geprüft von Hannah Pehlgrimm, zertifizierte Heilpraktikerin für Frauenheilkunde und Autorin des Buches "Dein Zyklus-Buch — Period.", EMF Verlag.

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