Diese Mikronährstoffe unterstützen eine angenehme Menstruation
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FEMNA Health
In diesem Artikel
Fängt Frau an zu googeln, scheint die Liste an möglichen hilfreichen Mitteln schier unendlich zu sein. Wie behält man da den Durchblick? Wir haben dir eine kleine Auswahl der wichtigsten Mikronährstoffe und Kräuter für deine Frauengesundheit während der Periode zusammengestellt. Weiterlesen lohnt sich also!
Bevor wir starten können, gibt es noch ein paar Dinge zu klären – fangen wir also an:
Was passiert eigentlich an den Tagen?
Du musst dir vorstellen: Der weibliche Körper unterliegt einem natürlichen Zyklus aus stetigem Auf- und Abbau. Damit bereitet er sich jedes Mal aufs Neue auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Dafür wird die Gebärmutter mit reichlich Schleimhaut, dem sogenannten Endometrium ausgekleidet. Eine potentiell befruchtete Eizelle soll es schließlich schön warm und kuschelig haben. Bleibt eine Schwangerschaft jedoch aus, wird das Endometrium mit der Menstruation wieder ausgestoßen. Begleitet wird dieser Prozess von einem rasanten hormonellen Abfall der Östrogene und des Progesterons. Dieser führt mitunter zu den typischen Beschwerden.
In den durchschnittlich 3–5 Tagen der Periode ist also ganz schön was los. Dein Körper leistet einen regelrechten Kraftakt. Um der Frage auf den Grund zu gehen, was Mikronährstoffe damit zu tun haben, schauen wir uns erst einmal an, was diese überhaupt sind:
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die meisten davon kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher ist er auf eine regelmäßige Zufuhr, i.d.R. über die Nahrung angewiesen. Möchtest du zusätzlich Mikronährstoffe zuführen, so werden häufig Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEMs) empfohlen.
Gemäß EU-Recht zählen NEMs zu den Lebensmitteln. Sie sind dazu bestimmt, die Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sonstigen Stoffen zu ergänzen. Letzteres können Aminosäure, Ballaststoffe oder auch sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide) sein. Der Begriff ist also weit gefächert, wie du sehen kannst.
Da sie als Lebensmittel gelten, unterliegen sie in Deutschland dem Lebensmittelrecht. Das ist übrigens der Grund, warum du beispielsweise Vitaminpräparate im Supermarkt oder in der Drogerie findest.
Nahrungsergänzungsmittel – Freund oder Feind?
Ob wir zusätzlich Mikronährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen sollten, wird kontrovers diskutiert. Vermutlich ist es dir bereits aufgefallen: Ein Blick auf die News des Tages und du siehst, wie schädlich mal wieder irgendwelche Vitaminpillen sein sollen. Doch nur kurze Zeit später wird geschrieben, wie wichtig eine ausgewogene Vitalstoffversorgung sei. Verwirrend oder? Ist es auch.
Abgesehen von der Kontroverse liegt eines ganz klar auf der Hand: Wir brauchen Vitalstoffe zum Leben. Nicht umsonst steckt in dem Begriff Vitalstoffe das Wort „Vita“ das „Leben“. Ohne sie würden die Abläufe in unseren Körperzellen nicht funktionieren. Und die meisten Stoffe müssen wir nun mal von außen zuführen.
Aber: Was passiert, wenn wir es mal nicht schaffen, uns ausgewogen zu ernähren und alle wichtigen Stoffe täglich zu uns zu nehmen? Was tun wir in stressigen Phasen oder wenn ein erhöhter Bedarf z.B. in der Phase der Menstruation vorliegt?
Um dir eine Hilfestellung zu bieten, haben wir dir hier unsere Top-Empfehlungen zusammengestellt:
1. Magnesium – Entspannung naht!
Viele kennen Magnesium vor allem im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen. Tatsächlich übernimmt dieser Mineralstoff jedoch weit mehr klar definierte Funktionen im Körper.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gerade im Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur spielt es eine zentrale Rolle. Darüber hinaus trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Auch im Energiestoffwechsel ist Magnesium beteiligt: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Besonders in fordernden oder stressigen Phasen kann eine bedarfsgerechte Versorgung daher sinnvoll sein.
Wichtig ist zudem die Wahl der richtigen Magnesiumverbindung. Magnesium ist in unterschiedlichen Formen erhältlich, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Entscheidend ist eine gute Verträglichkeit und eine an deinen individuellen Bedarf angepasste Dosierung.
Wer Wert auf natürliche Quellen legt, findet Magnesium auch in marinen Ursprungsstoffen wie bestimmten Algen.
2. Eisen – wahre Superpower!
Während der Menstruation verliert der Körper Blut – im Durchschnitt etwa 40–60 ml pro Zyklus, bei stärkerer Blutung auch mehr. Mit dem Blut geht dabei auch Eisen verloren, da Eisen ein zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen ist.
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Darüber hinaus trägt Eisen zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Über das Blut wird Sauerstoff in die Gewebe transportiert – ein elementarer Prozess für die Versorgung aller Zellen.
Zudem trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gerade in Phasen, in denen dein Körper gefordert ist, spielt eine bedarfsgerechte Eisenversorgung daher eine wichtige Rolle.
Darüber hinaus trägt Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung – Prozesse, die für den weiblichen Körper im Zyklusverlauf von Bedeutung sind.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis. Bei erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein – individuell abgestimmt und fachlich begleitet.
3. Vitamin D – das Multitalent
Vitamin D nimmt eine besondere Stellung unter den Vitaminen ein: Es kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden und wird deshalb häufig als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. In den sonnenreichen Monaten ist die körpereigene Produktion bei ausreichendem Aufenthalt im Freien grundsätzlich möglich. In Herbst und Winter hingegen reicht die UVB-Strahlung in unseren Breitengraden häufig nicht aus.
Da sich ein Großteil des Alltags in Innenräumen abspielt, rückt die Versorgung mit Vitamin D zunehmend in den Fokus. Auch über die Ernährung lässt sich der Bedarf nur begrenzt decken, da Vitamin D natürlicherweise vor allem in fettreichem Seefisch, Eigelb oder Lebertran vorkommt.
Wenn du unsicher bist, wie es um deine Versorgung steht, unterstützen wir dich bei FEMNA gerne mit fundierter Beratung.
Und welche Rolle spielt Vitamin D im Körper?
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem trägt Vitamin D zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Gerade in Phasen, in denen dein Körper besonderen Anforderungen ausgesetzt ist, lohnt sich ein bewusster Blick auf deine Vitamin-D-Versorgung.
4. B-Komplex – Nerven gut, alles gut
„Das“ eine Vitamin B gibt es nicht – vielmehr handelt es sich um eine Gruppe verschiedener B-Vitamine mit jeweils klar definierten Aufgaben im Körper. Besonders bekannt sind Vitamin B12 und Folat (Vitamin B9).
Mehrere B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, darunter Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat. Darüber hinaus tragen sie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 trägt zudem zur Regulierung der Hormontätigkeit bei – eine Funktion, die im weiblichen Zyklus eine Rolle spielt. Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung und Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
Da die verschiedenen B-Vitamine unterschiedliche physiologische Aufgaben erfüllen, kann eine kombinierte Zufuhr im Rahmen eines ausgewogenen B-Komplexes sinnvoll sein – abgestimmt auf deinen individuellen Bedarf.
Wichtig zu wissen: Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer megaloblastären Anämie führen. Eine bedarfsgerechte Versorgung trägt dazu bei, die normalen Funktionen im Bereich der Blutbildung zu unterstützen.
5. Omega 3 – viel mehr als nur Fisch!
Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Formen vor und zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass sie über die Ernährung zugeführt werden müssen.
Zu den bekanntesten zählen die α-Linolensäure (ALA) sowie die marinen Fettsäuren EPA und DHA. ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen. EPA und DHA kommen insbesondere in fettreichem Seefisch und Algen vor – letztere stellen auch eine vegane Quelle dar.
Da EPA und DHA vor allem in marinen Lebensmitteln enthalten sind, kann eine ausreichende Versorgung – je nach Ernährungsweise – herausfordernd sein. In solchen Fällen kann eine ergänzende Zufuhr in Betracht gezogen werden.
Und welche Funktionen sind wissenschaftlich anerkannt?
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Diese klar definierten physiologischen Funktionen zeigen: Omega-3-Fettsäuren sind ein relevanter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Nachdem wir dir nun die wichtigsten Mikronährstoffe vorgestellt haben, lass uns doch noch einen kleinen Ausflug in die Welt der Pflanzen machen!
Im Bereich traditioneller Pflanzenkunde finden sich zahlreiche Kräuter, die seit Jahrhunderten im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus verwendet werden. Viele Frauen schätzen sie als bewusste Begleitung in verschiedenen Zyklusphasen.
Frauenmantel
Frauenmantel zählt zu den klassischen Kräutern der europäischen Pflanzenkunde. Besonders im Kontext des weiblichen Zyklus wird er traditionell geschätzt.
Schafgarbe
Auch die Schafgarbe gehört zu den bekanntesten Zykluskräutern. Sie wird seit Generationen in der traditionellen Kräuteranwendung eingesetzt.
Hirtentäschel
Hirtentäschel blickt auf eine lange Geschichte in der Volksheilkunde zurück und wird traditionell im Zusammenhang mit dem weiblichen Organismus verwendet.
Gänsefingerkraut
Gänsefingerkraut ist ein weiteres Kraut, das in der Pflanzenkunde häufig Erwähnung findet – insbesondere im Kontext zyklusbewusster Anwendungen.
Die genannten Kräuter sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich, beispielsweise als Tee, Auszug oder Badezusatz. Viele Frauen beginnen klassisch mit einem Tee aus losen Blättern – idealerweise in geprüfter Bioqualität.
Wichtig: Pflanzliche Begleiter sind kein Ersatz für eine medizinische Abklärung bei starken oder anhaltenden Beschwerden. Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen Zyklus und eine fachkundige Beratung können helfen, individuell passende Wege zu finden.
Und noch ein Wort zum Schluss
Wie du sehen kannst, ist die Welt voll mit Mitteln, wie du deinen Körper während der Periode unterstützen kannst. Beschwerden musst du also nicht einfach so hinnehmen!
Da die Möglichkeiten allerdings so umfangreich sind, scheint es meist schwierig den Überblick zu behalten. Darum ist es wichtig, dass du herausfindest, was DU brauchst und was DIR guttut. Das macht es umso bedeutender, bewusst mit dem Thema Mikronährstoffe umzugehen und sich individuell damit auseinander zu setzen. Denn bei allen Ergänzungsmitteln gilt: Auf die richtige Dosierung kommt es an.
Dabei lassen wir dich nicht alleine! Die Expertinnen von FEMNA stehen dir sehr gerne mit Rat und Tat zur Seite, sodass du dich für deine nächste Periode super gewappnet fühlst!
Quellen
1. Shechter, Michael et al. (2012): Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis followingmagnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects, in: Magnesium research (25/1), S.28–39.
2. Hintzpeter, B. et al. (2008): Vitamin D status and health correlates among German adults, in: Europeanjournal of clinical nutrition (62/9), S. 1079–1089.
3. Rahbar, Nahid et al. (2012): Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea, in: Int JGynaecol Obstet. (117/1), S. 45–47.
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5. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel.
6. Hill, Maisie (2019): Period Power. Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working for You, London: Bloomsbury.
7. Hofacker, Thomas (2008): Das vergessene Anti-Krebs-Vitamin. Der D-Faktor. Und welche Krankheiten dieses einzigartige Gesundwunder sonst noch bekämpft, Kerkrade: Food for Health Publishing.
8. Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, München: C. Bertelsmann.
9. Schmiedel, Volker et al. (Hrsg.) (2017): Leitfaden Naturheilkunde. Methoden, Konzepte und praktische Anwendung, München (7. Aufl.): Elsevier Urban & Fischer.
10. Strunz, Ulrich (Hrsg.) (2013): Vitamine. Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung – wie sie wirken,warum sie helfen, München (2. Aufl.): Heyne.
