In diesem Artikel
Gerade in bestimmten Lebensphasen – etwa während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren – kann sich der Bedarf an einzelnen Mikronährstoffen verändern. Doch auch im Alltag ist eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen eine wichtige Grundlage für zahlreiche Körperfunktionen.
Unsere Zellen sind auf eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen angewiesen. Sie werden im Körper verstoffwechselt, umgebaut und in verschiedenste Prozesse eingebunden.
Vitalstoffe – mit klar definierten Funktionen
Vitamine und Mineralstoffe übernehmen präzise Aufgaben im Organismus:
- Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Diese Beispiele zeigen: Mikronährstoffe sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt – von der Zellteilung bis zum Energiestoffwechsel.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis. In bestimmten Situationen kann es sinnvoll sein, die eigene Versorgung gezielt zu überprüfen und individuell zu betrachten.
Welche Vitalstoffe benötigst du?
Schauen wir uns zunächst an, welche Vitalstoffe es gibt und wie unser Körper sie nutzt. Einige Stoffe kann der Körper selbst bilden, andere müssen regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden im Organismus verstoffwechselt, gespeichert oder für zahlreiche physiologische Prozesse eingesetzt.
In vielen Fällen reicht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus, um die normale Versorgung sicherzustellen. Frische, vielfältige Lebensmittel liefern eine breite Palette an Mikronährstoffen – und lassen sich oft unkompliziert in den Alltag integrieren. Inspiration dafür findest du am Ende dieses Artikels.
Kommt es zu einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Nährstoffen, können normale Körperfunktionen beeinträchtigt sein. So trägt beispielsweise:
- Eisen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
- Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Magnesium zur normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Wenn du wissen möchtest, wie es um deine individuelle Versorgung steht, kann eine ärztlich begleitete Labordiagnostik sinnvoll sein.
Wichtig ist zudem: Eine eigenständige und hochdosierte Supplementierung sollte nicht unreflektiert erfolgen. Bei Unsicherheit empfiehlt sich die Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.
Zink – Klein aber oho!
Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement – also einem Element, das nur in ganz geringen Mengen in deinem Körper benötigt wird. Es ist wichtig für das Immunsystem, für die Wundheilung und für Haut und Haar. Darüber hinaus hat es auch seine Hände bei der Produktion der männlichen Sexualhormone im Spiel. Viele biochemische Prozesse deines Körpers würden ohne Zink nicht ablaufen. Normalerweise enthält dein Körper ungefähr 2 bis 4 Gramm davon.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Frauen zu 7 mg und Männern zu 10 mg Zink pro Tag. Weil unser Körper Zink aber nicht speichern kann, kann er keinen Zink-Vorrat anlegen! Daher ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Zinkversorgung zu achten.
Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch (besonders Rindfleisch), Fisch und Meeresfrüchte. Wer es lieber ohne Fleisch mag, kann zum Beispiel zu Haferflocken, Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter), Linsen, Sojabohnen, Nüssen, grünen Erbsen, Sonnenblumenkernen sowie Hirse, Weizenkleie und Eiern zurückgreifen. Zink aus tierischen Quellen kann dein Körper aber etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Denn diese enthalten oft eine größere Menge der sogenannten Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink hemmt.
Selen – Spurenelement mit klar definierten Funktionen
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und daher regelmäßig über die Ernährung aufnehmen muss. Als Bestandteil bestimmter Enzyme ist es an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt.
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Darüber hinaus trägt Selen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Zudem trägt Selen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Selen kommt natürlicherweise in Böden und Gewässern vor. Da die Selengehalte in europäischen Böden teilweise niedrig sind, können die Konzentrationen in pflanzlichen Lebensmitteln variieren. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte können zur Versorgung beitragen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 60–70 µg Selen.
Wichtig: Selen ist ein Spurenelement mit engem Dosierungsbereich. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in der Regel ab. Bei zusätzlicher Supplementierung sollte auf eine angemessene Dosierung geachtet werden.
Pflanzliche Selenquellen:
Paranüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch
Tierische Selenquellen:
Fisch (z. B. Thunfisch, Hering), Fleisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin D – ein besonderer Mikronährstoff
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es bei ausreichender UVB-Strahlung in der Haut gebildet werden kann. Dennoch ist der Körper auf eine regelmäßige Versorgung angewiesen.
Seine physiologischen Funktionen sind klar definiert:
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Zusätzlich trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
In sonnenarmen Monaten oder bei geringer Aufenthaltszeit im Freien kann die körpereigene Bildung eingeschränkt sein. Daher lohnt sich ein bewusster Blick auf die individuelle Versorgung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D, sofern keine ausreichende körpereigene Bildung erfolgt.
Vitamin D kommt natürlicherweise vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele vor. Auch bestimmte Pilze können geringe Mengen enthalten.
B-Vitamine – Gemeinsam stark für deinen Körper
Wie du sicher weißt, gibt es nicht nur DAS eine Vitamin B, sondern verschiedenste Unterkategorien. Jedes einzelne B-Vitamin davon leistet einen wichtigen Beitrag innerhalb verschiedener Stoffwechselvorgänge. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können.
Für einen funktionierenden Organismus sind alle B-Vitamine gleichzeitig erforderlich. Dein Körper kann sie nicht oder nur in ungenügendem Maße bilden. Du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen. Nicht benötigte Vitaminmengen scheidet dein Körper über den Urin und Stuhl aus.
Zu den B-Vitaminen zählt man heute eine Gruppe von 8 sehr unterschiedlichen Verbindungen:
Vitamin B1 Thiamin – Das Nervenvitamin
Tagesbedarf: zwischen 1,0 mg und 1,2 mg.
Vitamin B2 Riboflavin – Das Wachstums- und Entgiftungsvitamin
Tagesbedarf: zwischen 1,2 mg und 1,5 mg
Vitamin B3 Nikotinsäure/Niacin – Das Regenerationsvitamin
Besonderheit: wird in der Leber gespeichert. Tagesbedarf: zwischen 13 und 17mg.
Vitamin B5, Vitamin B 5 Panthothensäure – Der Superheld für Wundheilung
Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Tagesbedarf: ca. 6 mg.
Vitamin B6, Pyridoxin – Das Stimmungsvitamin
Besonderheit: Pyridoxin wirkt spezifisch gegen Schwangerschaftsübelkeit und lindert Menstruationsbeschwerden. Tagesbedarf: zwischen 1,2 mg und 1,6 mg
Vitamin B7, Biotin- Das Haarvitamin
Tagesbedarf: zwischen 30 und 60 µg Biotin
Vitamin B9 – Das Schwangerschaftsvitamin (siehe Folsäure)
Tagesbedarf: 300 Mikrogramm (Schwangere haben einen erhöhten Bedarf)
Vitamin B12 Cobalamin – Das Zellerneuerungsvitamin
Tagesbedarf: etwa 3 Mikrogramm.
Wie dir vielleicht auffällt, ist die Nummerierung der B-Vitamine nicht durchgehend. Für einige organischen Substanzen hat sich der Vitamincharakter nicht bestätigt. Diese werden heute als Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) bezeichnet.
B-Vitamine findest du in vielen Nahrungsmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Gemüse. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor – Veganer:innen nehmen es dadurch nicht über ihre Nahrung auf.
Folat – besonders relevant in der Schwangerschaft
Folat, früher auch als Vitamin B9 bezeichnet, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Der Körper kann Folat nicht selbst herstellen und ist daher auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Natürlich vorkommende Formen werden als Folate bezeichnet, während Folsäure die synthetisch hergestellte Form ist.
Folat übernimmt mehrere klar definierte Funktionen im Körper:
- Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
- Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
- Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Diese Funktionen erklären, warum Folat insbesondere in der Phase mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft im Fokus steht.
Natürliche Folatquellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie bestimmte tierische Lebensmittel wie Eier.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat. Für Schwangere liegt die empfohlene Zufuhr bei 550 µg pro Tag.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis – bei erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Ergänzung in Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal sinnvoll sein.
Resümee und Rezepte
Vielleicht hast du schon einmal von der Regel „Fünf am Tag“ gehört. Das bedeutet: fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm). Damit hast du schon eine breite Palette an Vitalstoffen abgedeckt. Denn in Obst und Gemüse stecken besonders viele natürliche Vitalstoffe. Je frischer das Produkt, umso höher der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Wasserlösliche Vitamine gehen unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Daher solltest du Gemüse möglichst schonend zubereiten. Etwa, indem du es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz garst.
Vitalstoffe kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, werden aber auch synthetisch hergestellt. Daher solltest du bei der zusätzlichen Einnahme immer deinen/deine Heilpraktiker:in oder Arzt/Ärztin deines Vertrauens um Rat fragen.
Zum Abschluss findest du hier noch ein paar echte Vitalstoff-Bomben, die deinen Hormonhaushalt ordentlich in Schwung bringen! Viel Spaß beim Ausprobieren!
Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Haferflocken und Joghurt
- 100g Erdbeeren
- 1 Banane
- 2 EL Haferflocken (fein)
- 200g Naturjoghurt
- 50 ml Milch (geht natürlich auch mit Getreidemilch)
- 1 TL Honig
Banane schälen und klein schneiden. Die Erdbeeren mit den Bananenstücken in den Mixer geben und pürieren.
Haferflocken, Naturjoghurt und Milch dazugeben. Zuletzt den Honig unterrühren und alles gut durchmixen. Guten Appetit!
Lachscreme-Schnitte
Zutaten für eine Person:
- 30g Räucherlachs
- 1 Lauchzwiebel
- 2 Stiele Dill
- 50g fettarmer Schmelzkäse
- 1/2 TL Honig
- 1/2 TL Senf
- Brot
Räucherlachs würfeln. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Dill hacken. fettarmen Schmelzkäse, Honig und Senf verrühren. Salzen, pfeffern. Mit 2 Scheiben Brot genießen. Zubereitungszeit etwa 15 Minuten.
Quellen
1. Borchers, Kerstin. Nahrung ist Medizin: Mit LebeNeo Krankheiten vorbeugen, Beschwerden lindern und gesund genießen. LebeNeo, 2017.
2. Schmidt, Edmund, Schmidt, Nathalie. Basiswissen Vitalstoffe: Grundlagen, Studien und Zusammenhänge lebensnotwendiger Substanzen. Schirner Verlag, 2015.
3. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/
