Wechseljahre der Frau: Beginn, Dauer und Hilfe bei Beschwerden

Mit Mitte 40 schon in den Wechseljahren? Laut Lara Briden, Ärztin für Frauenheilkunde und Autorin des Buches Periodenwerkstatt, liegt das durchschnittliche Alter zu Beginn der Wechseljahre (Perimenopause) tatsächlich bei 45 Jahren.

Was viele Frauen nicht wissen: Bereits viele Jahre früher kann es zu Veränderungen kommen. Auch wenn die Wechseljahre vor allem durch das Ausbleiben der Periode gekennzeichnet sind, ändert sich in diesen Jahren noch deutlich mehr, als “nur” das Eintreten der Unfruchtbarkeit.

Als Frau durchlebst du verschiedene Stadien, die meist von physischen und psychischen Begleiterscheinungen geprägt sind und dich schnell aus der Bahn werfen können, wenn sie dich unvorbereitet treffen.

Viele sehen den Wechseljahren und ihren Begleiterscheinungen mit Unsicherheit entgegen. Denn was genau verbirgt sich hinter der Umbruchphase? Und wie kann man unliebsamen Beschwerden aus dem Weg gehen?

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über diese sehr besondere Zeit im Leben einer Frau wissen musst. Wir bringen Licht ins Dunkle und werden dir hoffentlich so manche offene Frage beantworten.


Was sind die Wechseljahre bzw. das Klimakterium?

Die Wechseljahre sind, anders als manchmal suggeriert wird, keine Erkrankung, sondern eine ganz natürliche und physiologische Phase im Lebensverlauf von Frauen.

Wechseljahre als Umbruch

In der medizinischen Fachsprache werden die Wechseljahre als “Klimakterium” bezeichnet. Diese Bezeichnung weist bereits bereits darauf hin, wie wichtig die Wechseljahre sind: So bedeutet Klimakterium, aus dem Griechischen übersetzt, so viel wie “kritischer Punkt im menschlichen Leben”.

Die Wechseljahre vollziehen sich, wie der Name bereits andeutet, über mehrere Jahre und beginnen meist in der zweiten Hälfte der 40er. Die letzte einsetzende Regelblutung einer Frau, wird als “Menopause” bezeichnet.


Dauer der Wechseljahre

Die Welt und das Leben darin verändern sich stetig. So bleibt auch der weibliche Körper nicht von Veränderungen ausgeschlossen. Ähnlich wie die Pubertät oder die Schwangerschaft, sind die Wechseljahre ein Prozess körperlicher Veränderung. Der fruchtbare Lebensabschnitt geht langsam zu Ende, um einer neuen Phase Platz zu machen. Die Dauer der Wechseljahre hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Die Wechseljahre haben mehrere Phasen

Das Hormonsystem stellt sich dabei in mehreren Phasen um. Insgesamt dauern die Wechseljahre etwa 10 bis 15 Jahre. Lara Briden schreibt: “Die Menopause und die Perimenopause sind nicht dasselbe.” 1)

Die Menopause kann in Prämenopause, Perimenopause und Postmenopause unterteilt werden.

Wenn dir Begriffe wie “Perimenopause” bisher noch nie untergekommen sind, dann bist du damit nicht allein. In den Medien und sogar der Medizin wird oft fälschlicher Weise nur der Begriff “Menopause” verwendet. Angesichts der Tatsache, dass Frauen schon 10 Jahre vor der Menopause in einem Stadium der Perimenopause sein können, ist die Verwendung des richtigen Terms enorm wichtig.

Weiter unten im Text werden wir noch genauer auf die einzelnen Phasen eingehen.

Ab wann beginnen die Wechseljahre?

Der Beginn der Wechseljahre kann bereits in deinen 30ern oder erst in deinen 50ern einsetzen. Jeder Körper ist anders, hat verschiedene biologische Anlagen und reagiert unterschiedlich auf äußere Einflüsse. Somit hängen Dauer und Beginn der Wechseljahre von den Genen, aber auch von persönlichen Lebensumständen ab.

Ab wann sind die Wechseljahre vorbei?

Eine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt es leider auch hier nicht. Wie schon erwähnt, nimmt sich der weibliche Körper für die Etappe der Wechseljahre zwischen 10 und 15 Jahre Zeit. Dabei treten mögliche Symptome zumeist nicht den gesamten Zeitraum über auf, sondern betreffen höchstens die halbe Dauer der Wechseljahre. 

Die Dauer der Wechseljahre hängt auch von der Region ab

Die Dauer und der Beginn der Wechseljahre können von Frau zu Frau deutlich variieren. Statistiken können somit lediglich als durchschnittliche Richtwerte eine Orientierung bieten. Dabei fällt auf, dass sich die Dauer und auch die Beschwerden nicht nur zwischen Frauen unterscheiden, die sich in der gleichen Region aufhalten.

So hat etwa Women`s Health Across the Nation herausgefunden, dass Frauen weltweit durchschnittlich 7,4 Jahre Symptome der Wechseljahre wahrnehmen. Dabei treten jedoch geografische Unterschiede auf.

Durchschnittliche Europäerinnen erkannten 6,5 Jahre lang Symptome der hormonellen Umstellungen. Afrikanerinnen erlebten über wesentlich längere Zeit die Symptome ihrer Wechseljahre. Andere Zeiträume wurden auch bei Asiatinnen beobachtet, die sich im Durchschnitt deutlich kürzer in den Wechseljahren befinden. 2)

Bin ich schon in den Wechseljahren?

Um herauszufinden ob du dich schon in den Wechseljahren befindest, kann ein Hormontest ratsam sein. Somit kannst du herausfinden, ob deine Beschwerden eine hormonelle Ursache haben oder mit den Wechseljahren zusammenhängen.

Beim FEMNA Wechseljahre-Test, einem Selbsttest für zu Hause, wird anhand einer Speichelprobe ein genaues Hormonprofil erstellt. Im Anschluss daran, kannst du dich von unseren zertifizierten Heilpraktikerinnen für Frauenheilkunde zu deiner persönlichen Situation und den Wechseljahren beraten lassen.

Typische Wechseljahresbeschwerden

Jede Frau reagiert sehr individuell auf hormonelle Veränderungen. Rund ein Drittel der Frauen durchläuft die Wechseljahre ohne nennenswerte Symptome. Ein weiteres Drittel bemerkt nur leichte Anzeichen, die in der Regel nicht behandlungsbedürftig sind. Das letzte Drittel leidet hingegen unter starken Beschwerden.

Die Beschwerden der Wechseljahre äußern sich vielfältig. Besonders typisch sind jedoch folgende: Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen.

In besonders schweren Fällen wird das Klimakterium jedoch auch durch ernstere Erscheinungen, so wie Bluthochdruck, Arthrose, Osteoporose und chronische Schmerzen begleitet. In diesen Fällen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Wieder andere Wechseljahrsbeschwerden treffen Frauen auf eine noch persönlichere Art und Weise. Denn der Östrogenmangel bewirkt allmählich weitere körperliche Veränderungen, in denen sich Gebärmutter, Scheide, Vulva und die Brustdrüsen zurückbilden.

Auch nimmt die Durchblutung von Haut und Schleimhäuten ab, weshalb sie trockener werden. So kann es zum Beispiel beim Geschlechtsverkehr zu Schmerzen kommen. Zudem verlieren Harnblase und Beckenboden teils an Elastizität, was eine Blasenschwäche zur Folge haben kann.


Schlafstörungen in den Wechseljahren

Guter Schlaf ist essenziell, um sich gut zu fühlen und gesund zu sein. Doch besonders in den Wechseljahren kann es zu Schlafproblemen kommen, die Körper und Seele nicht gut tun.

Welche Ursachen gibt es?

Hormone nehmen u.a. auch direkten Einfluss auf das Schlafverhalten, weshalb hormonelle Dysbalancen ebenso Schlafstörungen verursachen können.

Guter Schlaf

Häufig sind die Schlafstörungen jedoch durch indirekte Erscheinungen bedingt. Wenn etwa Hitzewallungen, starkes Schwitzen oder Stimmungsschwankungen auftreten, können diese als unangenehm empfunden werden und die nächtliche Ruhe beeinträchtigen.

Teils spielen auch psychische Belastungen eine Rolle. Stressreiche Lebensbedingungen regen die Cortisol-Produktion in den Nebennieren an und können im weiteren Verlauf ein Cortisol-Mangel-Syndrom hervorrufen, welches wiederum einen Östrogen-Mangel verursachen kann (im Speziellen handelt es sich dabei um das Östrogen Estradiol).

Wenn Schlafstörungen aufgrund von Estradiol-Mangelzuständen auftreten, wirkt daher auch eine Stressentlastung oft sehr positiv auf den Schlaf.

Welche Symptome treten auf?

Treten Wechseljahresbeschwerden in Form von physischen oder psychischen Belastungen kauf, kann der nächtliche Schlaf darunter maßgeblich leiden. Doppeltes Pech, denn eigentlich ist der Schlaf genau die Phase, in der sich der Körper regeneriert und somit Kraft für den nächsten Tag tankt.

Wenn das allerdings nur noch eingeschränkt möglich ist, fallen kommende Herausforderungen zusätzlich schwer und die bestehenden Beschwerden können noch stärker in Erscheinung treten.

Betroffene Frauen schlafen oft schlechter ein, wachen in der Nacht öfter auf und schlafen nicht mehr so tief wie gewohnt. Dabei sind es besonders die Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper am besten erholen kann. Ernstzunehmende Erschöpfungszuständen können dann die Folge sein.

Was hilft?

Wenn du in den Wechseljahren nicht schlafen kannst, besteht der erste Schritt darin, die Ursache zu erkennen. Handelt es sich um Ängste, um sekundäre körperliche Beschwerden wie starkes Schwitzen oder doch um primäre Ursachen wie einen Estradiol-Mangel?

Letzteres kann medizinisch überprüft werden und bedarf eventuell sogar einer Hormonersatztherapie. Sie stellt jedoch einen sehr starken Eingriff mit möglichen Nebenwirkungen dar, weshalb es ratsam ist, nur im Notfall auf sie zurückzugreifen.

Auch sollte blaues Licht, wie etwa über Bildschirme von Laptops, Fernseher und Smartphones ausgestrahlt, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen vermieden werden. Das Schlafhormon Melatonin, welches in der Zirbeldrüse im oberen Teil des Gehirns hergestellt wird, kann durch das blaue Licht massiv beeinträchtigt werden.

Welche der möglichen Gründe für die Schlaflosigkeit treffen auf dich zu?

  • Chronischer Stress
  • Niedriger Blutzucker
  • Mangel an Zeit, abends runterzukommen
  • zu viel Koffein
  • Magnesiummangel
  • Schilddrüsenerkrankung
  • Perimenopause
  • Trauer
  • Ängstlichkeit
  • Depression
  • zu viel blaues Licht

Heilende Kräuter und Ergänzungen bei Schlafstörungen

Magnesium ist neben Melatonin die beste Ergänzung, um gesunden Schlaf zu fördern. Am besten nimmst du Magnesium kurz vor dem Schlafengehen ein, da es über Nacht seine volle Wirkung entfalten kann.

Melatonin funktioniert besonders gut, wenn die Gründe für Schlaflosigkeit am Älterwerden liegen. Eine Dosis von 0,3-3 mg zur Schlafenszeit ist zu empfehlen. Es macht nicht abhängig und ist daher auch bei dauerhaftem Konsum sicher.

Zu anderen kräutermedizinischen Hilfen für Schlaf zählen Ziziphus, Kava, Baldrian, Magnolia und Hopfen. Wie bei so vielen physischen und psychischen Beschwerden hilft dem Körper neben Ergänzungsmittel und Pflanzenheilkunde eine ausgewogene Lebensweise, die mit guter Ernährung und viel Bewegung einhergeht.

Denn einem gesunden Körper und Geist fällt auch die Abwehr beschwerlicher Körperprozesse leichter und damit einhergehend ein guter Schlaf.


Hitzewallungen in den Wechseljahren

Wer in die Wechseljahre kommt, macht wahrscheinlich eine ganz neue Erfahrung: Hitzewallungen (vasomotorische Symptome). Sie gehören zu den typischen Beschwerden, die v.a. während der Perimenopause oder nach der letzten Periode auftreten können.

Welche Ursachen gibt es?

Auch hier sind wieder hormonelle Umstellungsprozesse verantwortlich. In erster Linie kann ein Mangel an Östrogenen dafür sorgen, dass Hitzewallungen entstehen.

Die niedrigen Östrogenspiegel haben beispielsweise eine gefäßerweiternde Wirkung (Vasodilatation). Das bedeutet, dass sich auch jene Blutgefäße direkt unterhalb der Haut weiten.

Immer wenn der Körper zu warm wird, versucht er, mit Hilfe der weiten Gefäße, Wärme über die Haut abzugeben, um so die Körpertemperatur zu senken. Durch den Östrogenmangel in den Wechseljahren wird dieser Prozess jedoch auch dann eingeleitet, wenn der Körper eigentlich gar keine Temperaturregulierung benötigt.

Welche Symptome treten auf?

Die geweiteten Blutgefäße sorgen für eine Hitzeattacke, sodass Frauen diesen physiologischen Vorgang als starken und plötzlichen Wärmeschub wahrnehmen. Er kann eventuell sogar mehrmals täglich auftreten.

Meist halten die Schübe für einige Minuten an, bis sich die Gefäße wieder verengen und die Hitzewallungen abklingen.

Glücklicherweise, können Hitzewallungen mit einigen Tricks gut abgemildert werden. Eine gesunde Lebensweise ist dabei (wie immer) die beste Grundlage. Denn einem starken Körper mit gesundem Immunsystem und Geist fällt die Abwehr beschwerlicher Körperprozesse immer leichter.

Heilende Kräuter bei Hitzewallungen

Viele Frauen möchten zunächst pflanzliche Mittel gegen Hitzewallungen ausprobieren und so möglichst schonend mit dem Körper umgehen.

Eine der Pflanzen, die dabei häufig zum Einsatz kommen kann, ist der Salbei. Das schon unter den Römern angewendete Kraut beeinflusst verschiedene Prozesse die ursächlich sein können. In der Pflanzenheilkunde sagt man, dass Salbei die Transpiration (Schwitzen) mindert und die Wärmesteuerung im Gehirn reguliert.

Die Kräutermedizin schwarzer Cohosh und Salbei wirkt besonders bei menopausalen Hitzewallungen. Forschungsergebnisse zeigen, dass auch die Kombination aus Magnesium und Taurin plus Progesteron gut funktioniert. 3)

Andere Pflanzen, so wie Frauenmantel, Mönchspfeffer, Traubensilberkerze, Melisse oder Weinraute können den Hormonhaushalt ausgleichen und wirken so indirekt auch auf die Wärmeregulierung.


Die Prämenopause

Die Prämenopause kann als Auftakt der Wechseljahre angesehen werden. In diese Phase bahnen sich bereits erste wechseljahresbedingte Symptome an.

Prozesse der Prämenopause

Die Prämenopause (auch als Präklimakterium bezeichnet) beginnt ungefähr zwischen dem 38. und dem 45. Lebensjahr. Hier nimmt die Produktion des Sexualhormons Progesteron langsam ab. In dieser Zeit treten immer noch Blutungen auf. Diese werden jedoch unregelmäßiger, da nicht mehr in jedem Monat ein Eisprung stattfindet.

Anzeichen der Prämenopause

Häufig zeigt sich mit dem Einsetzen der Wechseljahre eine verkürzte Zyklusdauer. Die Frauen bekommen ihre Periode nun oft im Abstand von drei statt vier Wochen. Der Grund dafür sind unregelmäßige Eisprünge. Besonders kurze oder besonders lange Zyklen in der Prämenopause sind ein Zeichen dafür, dass ein Zyklus ohne Eisprung stattgefunden hat.

Doch nicht nur die Zykluslänge, sondern auch die Blutungsdauer verändert sich. Einige Frauen haben kaum noch Blutungen, während andere Frauen unter sehr starken Blutungen leiden.

Die Prämenopause ist jene Phase der Wechseljahre, in der ein Progesteronmangel dominiert. Das Hormon Progesteron wird in den Eierstöcken vom Gelbkörper gebildet, weshalb das Progesteron auch den Namen Gelbkörperhormon trägt. Der Gelbkörper entsteht jedoch durch den Eisprung. Wenn der Eisprung nun ausbleibt, verfügt der Körper somit auch über deutlich weniger Progesteron.

Der für die Wechseljahre ebenfalls typische Östrogenmangel zeigt sich erst später. Viele der prämenopausalen Symptome basieren auf einer Östrogendominanz und einem Progesteronmangel.

Durch den Progesteronmangel kommt es zudem vermehrt zu Wassereinlagerungen. Trotz gleichbleibender Nahrungsmenge nehmen einige Frauen dann zu. Dabei macht sich die Gewichtszunahme besonders deutlich im Bauchbereich bemerkbar.

Gewichtszunahme

Weitere mögliche Symptome der Prämenopause sind Gelenkschmerzen, Hitzewallungen und  Stimmungsschwankungen.


Die Perimenopause

Der Begriff Perimenopause beschreibt die Zeit vor und nach der Menopause. Die lateinische Vorsilbe „peri-“ bedeutet wiederum so viel wie „um“ oder „herum“. Die Perimenopause definiert somit einen Zeitraum von ein bis zwei Jahren vor und einem Jahr nach der Menopause. In dieser Phase besteht die größte Wahrscheinlichkeit, von Wechseljahresbeschwerden heimgesucht zu werden.

Prozesse der Perimenopause

Die Perimenopause findet bei den meisten Frauen zwischen dem 48. und 55. Lebensjahr statt. In der Zeit der Wechseljahre bleibt der Eisprung immer häufiger aus, da die Follikelreifung in den Eierstöcken langsam versiegt. Damit vermindert sich sowohl die Bildung des Progesteron als auch später der Östrogene.

Diese beiden Hormone sind maßgeblich für die weiblichen Fruchtbarkeit zuständig. Nimmt ihre Menge im Körper ab, setzt die Monatsblutung immer öfter aus und es kommt zu Zyklusstörungen.

Beachte bitte, dass es in der Phase der Perimenopause immer noch möglich ist, schwanger zu werden.

Anzeichen der Perimenopause

Da die letzte Monatsblutung erst nachträglich bestimmt werden kann, lässt sich die Perimenopause während dieser Zeit nur durch das Auftreten typischer körperlicher Beschwerden feststellen.

Laut der kanadischen Endokrinologin Jerilynn Prior ist eine Frau zur Lebensmitte in der Perimenopause, wenn sie 3 von 9 Veränderungen bemerkt (auch bei regelmäßigen Zyklen): 4)

  • stärkere oder längere Perioden als sonst
  • kürzere Zyklen (<25 Tage)
  • neuerdings geschwollene oder verhärtete Brüste
  • nächtliches Aufwachen, obwohl die Frau sonst durchschläft
  • verstärkte Menstruationskrämpfe
  • nächtliches Schwitzen (v.a. vor dem Einsetzen der Blutung)
  • neu wahrgenommene Stimmungsschwankungen
  • neu auftretende oder verstärkte Kopfschmerzen (Migräne)
  • Gewichtszunahme
  • Veränderungen bei der Ernährung oder bei sportlicher Betätigung

Zudem werden die Schleimhäute im Genitalbereich trockener, dünner und anfälliger für Verletzungen. Die sexuelle Erregung sowie das Feuchtwerden der Scheide können dadurch erschwert werden. Außerdem können Harnwegsinfektionen und Blasenschwäche auftreten, die durch die Schleimhautrückbildung in Harnröhre und Blase verursacht werden.


Die Postmenopause

Wir sind nun im letzten Stadium der Wechseljahre angekommen, der sogenannten Postmenopause. Nachdem die letzte Monatsblutung vonstatten gegangen ist, setzt diese interessante Phase ein.

Auch hier unterscheidet von Frau zu Frau, wie lange die Postmenopause andauert, welche Symptome einhergehen und wie sich der Verlauf der Phase insgesamt gestaltet. Hinzu kommt, dass die Phasen nahtlos und oft unbemerkt ineinander übergehen. So lässt sich etwa der Übertritt in die Postmenopause erst im Rückblick bestimmen.

Eine Frau ist erst dann in der Menopause, wenn mindestens ein Jahr lang keine Blutung mehr aufgetreten ist. Somit befinden sich Frauen bereits in der Postmenopause, sobald sie ihre letzte Blutung als solche erkannt haben. Eine letzte Regelblutung nach den Wechseljahren gibt es nicht.

Genauso wie der Eintritt in die letzte Phase der Wechseljahre, lässt sich auch die Dauer der Postmenopause erst rückblickend ermitteln. Durchschnittlich umfasst die letzte Phase der Wechseljahre einen Zeitraum von zehn Jahren.

Prozesse der Postmenopause

Im Wesentlichen handelt es sich bei der Postmenopause um eine Übergangsphase zwischen hormonell turbulenten Wechseljahren und dem ruhigeren Senium der letzten Alterungsphase des Menschen.

Die Postmenopause zeichnet sich durch das schrittweise Verringern der Östrogenproduktion aus, bis schließlich gar keine Östrogene mehr produziert werden. Bis sich der Körper darauf eingestellt hat, kann es jedoch immer noch zu Wechseljahrsbeschwerden aufgrund des Östrogenmangels kommen.

Anzeichen der Postmenopause

Neben Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche können postmenopausale Beschwerden durch Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gedächtnisstörungen gekennzeichnet sein. Gleichzeitig lassen typische Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen (nach der letzten Monatsblutung) nach. Dies verschafft einigen Frauen Erleichterung.

In der Postmenopause haben viele Frauen vermehrt mit Osteoporose zu kämpfen. Auch als Knochenschwund bezeichnet, beruht die Krankheit u.a. auch auf einem Östrogenmangel. Nach der letzten Monatsblutung ist deshalb eine kalziumreiche Ernährung (und die Zufuhr von Vitamin D) besonders wichtig.

Osteoporose

Warum kommen Frauen in die Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess, der bei jeder Frau früher oder später einsetzt. Altersbedingt verändert sich die Hormonproduktion im Körper. Die Funktion der Eierstöcke lässt nach, sodass Schritt für Schritt weniger Östrogene und Progesteron gebildet werden.

Warum dies so ist, konnte aus medizinisch-biologischer Sicht bisher nicht abschließend geklärt werden. Eine Theorie besagt, dass die im Vergleich zu Tieren bei Menschen recht kurze Fortpflanzungsphase darauf beruht, dass im sozialen, menschlichen Gefüge den Großmüttern eine wichtige Rolle zukommt.

Außerdem ist jede Geburt mit steigendem Alter ein großes Risiko für die Gesundheit der Frau und eine “natürliche” Begrenzung der Fruchtbarkeit erhöht aus Sicht der Evolution die Lebenserwartung der Frau und die ihrer bereits geborenen Kinder.

Auch genetische Faktoren, die Ernährung, Gewicht, Größe und Fettverteilung sowie psychische Belastungen wirken sich auf den Beginn und den Verlauf der Wechseljahre aus.

Jeder Körper ist unterschiedlich, weshalb auch nicht alle Frauen zum gleichen Zeitpunkt in die Wechseljahre kommen. Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr verringert sich die Hormonproduktion der Eierstöcke und die Fruchtbarkeit nimmt allmählich ab.

Oft zeigen sich dann bereits vor dem 50. Lebensjahr die ersten Beschwerden. Da nun in den Eierstöcken keine Eizellen mehr heranreifen, wird die Produktion des weiblichen Hormons Östrogen verringert. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt, was der Auslöser für die meisten Wechseljahresbeschwerden ist.


Checkliste für Stimmung, Schlaf und Hitzewallungen

Checkliste Wechseljahre

Die folgenden 8 Fragen geben eine kleine Zusammenfassung und dienen der Selbstüberprüfung:

  1. Nimmst du dir genügend Zeit für dich selbst?
  2. Verfolgst du einen Tagesrhythmus?
  3. Tust du Dinge, die dir Spaß machen?
  4. Bewegst du dich mindestens einmal täglich für 30 Minuten an der frischen Luft?
  5. Sorgst du für ausreichend Entspannung?
  6. Beschäftigst du dich mit deiner neuen Lebensphase? Zum Beispiel durch das Lesen von Büchern?
  7. Nimmst du Magnesium?
  8. Achtest du darauf, abends die Bildschirmzeit zu reduzieren?

Ernährung in den Wechseljahren

Kommen wir nun zur Ernährung. Denn wechseljahresbedingte Beschwerden können durch die richtige Ernährung entsprechend abgemildert werden. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, trockene Haut und nicht zuletzt ein erhöhtes Risiko für Osteoporose kann durch die Ernährung beeinflusst werden.

Bei Osteoporose kommt es zu einem Abbau der Knochensubstanz, wodurch auch Knochenbrüche leichter eintreten können. Das Risiko erhöht sich während des letzten Jahres der Perimenopause und in den ersten fünf Jahren der Menopause.

Studien belegen, dass man während dieser Zeit, bis zu 10 % der Knochendichte verlieren kann und somit einem größeren Risiko unterliegt, einer osteoporotischen Fraktur ausgesetzt zu sein. 5)

Wertvolle Vitalstoffe für die Wechseljahre

Mit den hormonellen Veränderungen erhöht sich nicht nur das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Auch schlaffe Haut, Altersflecken, Akne und Gewichtszunahme können unliebsam in Erscheinung treten.

Jetzt bist du gefragt, denn eine Versorgung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Nicht nur um gesundheitlichen Risiken oder Alterserscheinungen vorzubeugen, sondern auch um fit und agil zu bleiben.

Folgende Mikronährstoffe stehen in den Wechseljahren im Vordergrund:

  • Vitamin B6: Regulierung der Hormontätigkeit
  • Vitamin C + E: Hilft den Zellen als Schutz vor oxidativem Stress
  • Vitamin D + Calcium: Trägt zum Erhalt der Knochen bei
  • Biotin, Zink + Selen: Für gesunde Haut + kraftvolle Haare

Kalzium + Vitamin D

Achte darauf, dass du genügend Kalzium und Vitamin D zu dir nimmst. Besonders zur Vorbeugung von Osteoporose, rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. 6)

Zum Glück gibt es zahlreiche Lebensmittel, die von Natur aus viel Kalzium enthalten. Ideale Kalziumlieferanten sind Milchprodukte wie Joghurt oder Käse aber auch Garnelen, Petersilie, Grünkohl, Sesam, Eigelb, Linsen und Soja.

Um Kalzium zu fixieren, ist ein gewisses Vitamin D Level notwendig. Am besten täglich 15 – 20 Minuten in die Sonne gehen (mit einem entsprechenden Sonnenschutz) und Vitamin D Tropfen zuführen. Fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch sind in puncto Ernährung besonders gut geeignet.

Vitamin C, A und B für eine gesunde Haut

Bei der Flüssigkeitszufuhr solltest du vorzugsweise auf kalorienarme Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee zurückgreifen. Trinke mindestens 2,5 Liter gefiltertes Wasser täglich.

Neben der Flüssigkeit, ist Vitamin C unabdingbar für einen gesunden Stoffwechsel der Haut. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt sind beispielsweise Zitrusfrüchte, Paprika, Kohlgemüse und Spinat.

Ein Tagesbedarf an Vitamin C kann folgendermaßen aussehen:

  • 2 Orangen
  • 150 Gramm Rosenkohl
  • 100 Gramm Brokkoli
  • 200 Gramm frischer Spinat

Vitamin A spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Haut. Es ist in Butter, Eier oder Fisch zu finden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein reines Vitamin A, sondern Vitamin-Vorstufen wie das Beta-Carotin, aus denen der Körper Vitamin A herstellen kann. Aus diesem Grund wird das Beta-Carotin auch als Provitamin A bezeichnet.

Die besten Quellen für Beta-Carotin sind gelbes oder orangefarbenes Gemüse und Obst wie Möhren oder Honigmelone und grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl.

Auch die B-Vitamine sind für den Körper eine der wichtigsten Vitamin Gruppen. Er benötigt Vitamin B für verschiedene Stoffwechselvorgänge, das Gehirn und natürlich auch für eine widerstandsfähige Haut und füllige Haare.

Ernährung bei Hitzewallungen

Hitzewallungen gehören zu den typischen Beschwerden in den Wechseljahren. Auch hier spielt die Ernährung eine Rolle. Vermeide Alkohol, scharfe Gerichte sowie Koffein und raffinierten Zucker.

Regelmäßige, leichte Mahlzeiten halten den Blutzucker konstant. Auch wird zu Lebensmitteln mit Phyto-Östrogenen wie Brokkoli, Hafer, Salbei, Reis, Soja oder Fenchel geraten.

Die richtige Kalorienzufuhr

In den Wechseljahren kann ein weiteres Problem zu Tage treten: Der Stoffwechsel wird langsamer. Ab 30 Jahren soll sich unser Metabolismus alle zehn Jahre um 1-2 Prozent verringern! Resultat: Du verbrennst Fett langsamer und nimmst leichter zu.

Habe deshalb deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick. Idealer Weise sollte sich diese im Bereich zwischen 1.500 bis 2.000 Kcal pro Tag einpendeln. Besonders wichtig: Treibe Sport! Denn selbst wenn du weniger isst, wird es ohne Bewegung schwierig sein, die Energiebilanz auszugleichen. Setze hier auch auf richtige Sattmacher wie Bananen oder unbehandelte Nüsse.

Sport im Alter

Ein letztes Wort über die Wechseljahre

Auch wenn du wechseljahresbedingte Beschwerden nicht vor deinen 50ern erwartet hättest, kannst du manchmal schon in deinen 30ern oder 40ern von ihnen heimgesucht werden. Nächtliches Schwitzen oder ständiges Aufwachen, wahnsinnig starke Perioden mit Krämpfen oder auch heftige Stimmungsschwankungen können ein Hinweis darauf sein, dass du bereits in den Wechseljahren bist.

Um eine gesunde und weitestgehend symptomfreie Zeit während der Wechseljahre zu erleben, musst du gut für dich sorgen. Achte besonders auf eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und auf ein soziales Miteinander, welches dich stärkt. Auch eine Sinn stiftende Aufgabe, die für Erfüllung und Beschäftigung sorgt, kann Wunder bewirken.

Die Wechseljahre kennzeichnen einen wichtigen und neuen Lebensabschnitt und deshalb ist es wichtig, sich mit dieser Zeit des Umbruchs intensiv auseinanderzusetzen. Wenn möglich nicht erst dann, wenn bereits erste Symptome auftreten. Perimenopausale Veränderungen machen keinen Spaß und können unter Umständen ziemlich plötzlich in Erscheinung treten.

Du fühlst dich dann auf einmal nicht mehr wie du selbst, obwohl sich doch eigentlich nichts verändert hat. Auf den ersten Blick vielleicht nicht, auf den zweiten allerdings schon. Alles beginnt mit einem besseren Verständnis für deine Hormone und was genau in deinem Körper passiert, während du dich in den Wechseljahren befindest.

Wusstest du, dass es bis 2030 ungefähr 1,2 Milliarden postmenopausale Frauen auf der Welt geben wird? Das sind mehr, als je zuvor. 7) Du bist also nicht allein, auch wenn sich das vielleicht an manchen Tagen so anfühlen mag.

Die amerikanische Talkmasterin Oprah Winfrey hat einmal gesagt: “Ich habe mit vielen Frauen gesprochen, die die Wechseljahre als ein Ende sehen. Ich habe jedoch festgestellt, dass es ein Moment ist, um sich selbst neu zu entdecken, nachdem man sich jahrelang nur um andere gekümmert hat. Es ist eine Chance herauszufinden, was für dich selbst wichtig ist und dies mit deiner Energie, deiner Zeit und deinem Talent zu verfolgen.”

FEMNA hilft

Wie FEMNA dir helfen kann

Mit den Wechseljahren beginnt die Östrogen-Achterbahnfahrt und Progesteron wird zur Mangelware. Es wäre ja auch zu schön gewesen, wenn die Östrogenwerte in deinen 40ern in einem langsamen, schleichenden Prozess “hinabsinken”. Wenn das so wäre, würdest du einen weitaus angenehmeren Prozess und Übergang in die Menopause erleben.

Während das Östrogen wie wild schwankt, verlässt das Progesteron einfach still und heimlich die Bühne. All das trägt zu Beschwerden bei, die so manchen Frauen den nächtlichen Schlaf rauben. Anderen Frauen ist nur noch zum Heulen zu Mute. Kurzum, die Wechseljahre sind ein wahres Wechselbad der Gefühle.

Hast du Beschwerden, kannst diese aber nicht einordnen? Und für die Wechseljahre bist du doch eigentlich noch viel zu jung? Dann empfehlen wir dir, einen Wechseljahre-Test durchzuführen und herauszufinden, woher die Symptome kommen.

Unsere geschulten und erfahrenen Expertinnen für Frauenheilkunde beraten dich außerdem gerne zu wechseljahresbedingten Beschwerden und helfen dir, diese ganz individuell zu betrachten und mögliche Behandlungswege auszuarbeiten. Das Besondere an einer Beratung bei FEMNA ist, dass sich unsere Expertinnen für Frauengesundheit besonders viel Zeit für dich nehmen und speziell auf deine Wünsche eingehen.

Quellenverzeichnis
  1. Briden, Lara / Periodenwerkstatt – Der Weg zu gesunden Hormonen und einer gesunden Periode / 1. Auflage / Oktober 2018; S. 300[]
  2. SWAN – Study of Women’s Health Across the Nation[]
  3. Hitchcock CL, Prior JC. Oral micronized progesterone for vasomotor symptoms – a placebo – controlled randomized trial in healthy postmenopausal women. Menopause. 2012 Aug; 19(8): 886-93. Pubmed PMID: 22453200[]
  4. Prior JC. Progesterone for Symptomatic Perimenopause Treatment – Progesterone politics, physiology and potential for perimenopause. Facts Views Vis Obgyn. 2001;3(2): 109-20. PubMed PMID: 24753856[]
  5. Finkelstein JS, Brockwell SE, Mehta V, Greendale GA, Sowers MR, Ettinger B, et al. Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar; 93 (3): 861-8 PubMed PMID: 18160467[]
  6. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung; Pressemitteilung 2016; “Echte Knochenarbeit: Osteoporose-Prävention; BZgA gibt zum Weltosteoporose-Tag Tipps zur Vorbeugung”[]
  7. Campbell KE, Dennerstein L, Finch S, Szoeke CE. Impact of menopausal status on negative mood and depressive symptoms in a longitudinal sample spanning 20 years. Menopause. 2017 May;24(5): 490-496. PubMed PMID: 27922940[]
Über die Autorin
Recha Kühne

Recha Kühne ist angehende Heilpraktikerin und Yogalehrerin. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Medizinisch geprüft von Hannah Pehlgrimm, zertifizierte Heilpraktikerin für Frauenheilkunde und Autorin des Buches "Dein Zyklus-Buch — Period.", EMF Verlag.

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