Ernährung bei PCOS

In diesem Artikel erklären wir die Ursachen und Symptome von PCOS und zeigen dir, wie du über deine Ernährung Symptome positiv beeinflussen kannst. Du lernst Mikronährstoffe und Kräuter sowie Nahrungsmittel für PCOS kennen. Außerdem findest du am Ende des Artikel einige leckere Rezepte.

Leckere Weintrauben, Oliven, Käseplatte für eine gesunde Ernährung

Was ist PCOS?

Das Polyzystisches Ovar-Syndrom oder auch Polyzystisches Ovarial-Syndrom ist eine Stoffwechselstörung, wodurch die weiblichen Geschlechtshormone im Ungleichgewicht stehen.

Poly bedeutet „viele, mehrere“, zystisch bedeutet „Zysten bildend“, Ovar ist der Eierstock, ovarial bedeutet „zum Eierstock gehörend“, Syndrom bezeichnet ein wiederkehrendes Muster von Symptomen, die typisch für eine bestimmte Krankheit sind.

Einige Frauen haben über lange Zeit Symptome wie Zyklusstörungen (keine oder seltene Menstruation) durch die eingeschränkte Funktion der Eierstöcke, einen unerfüllten Kinderwunsch (durch ausbleibende Eisprünge), Haarausfall, vermehrte Körperbehaarung, Akne, Gewichtszunahme (durch Insulinresistenz), depressive Verstimmungen und/oder Eibläschen bzw. Zysten an den Eierstöcken (Entstehung durch Reifung vieler Eizellen, ohne Eisprung). Liegen zwei bis drei dieser Symptome vor, wird PCOS diagnostiziert.

PCOS hat mehrere Ursachen, die sich vielfach überschneiden.

Du kannst eine ganze Menge für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt tun, indem du sorgfältig deine Ernährung anpasst.


Was tut mir bei PCOS gut?

Bitte achte darauf, qualitativ hochwerte Nahrungsmittel auszuwählen, am besten bio oder regional produziert. Solltest du eine Insulinresistenz haben (ein häufiges Symptom bei PCOS), heißt es für dich leider: Zucker adé… Wenn du keine Insulinresistez hast, halte zumindest ein gesundes Gleichgewicht in punkto Zucker.

Außerdem wichtig: Iss bitte genug! Das klingt erstmal komisch, ist jedoch für einen gesunden Zyklus sehr wichtig. Wenn du Kohlenhydrate vermeidest, nachdem deine Frauenärztin polyzystische Eierstöcke am Ultraschall gesehen hat, könntest du dich auf dem völlig falschen Weg befinden. Dein Körper benötigt eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten, damit er genug Stärke hat, um einen Eisprung zu haben.

Gleichzeitig benötigt dein Körper Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen zum Beispiel dafür, dass Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf gelangen, womit sie indirekt den Insulinspiegel senken.


Vitalstoffe und Kräuter für PCOS

Zink

Dieser Vitalstoff unterdrückt Androgene (Hormone, die die Entwicklung und Ausprägung männlicher Geschlechtsmerkmale fördern) und unterstützt die Funktion deiner Eierstöcke.

Besonders, wenn du gerade die Pille abgesetzt hast, aber auch bei jeder anderen Art von PCOS unterstützt Zink deinen Vitalstoffhaushalt. Bei PCOS hast du einen höheren Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH – fördert bei Frauen den Eisprung und die Bildung des Gelbkörpers) im Vergleich zu FSH. LH hält deine Follikel davon ab, sich richtig zu entwickeln und stimuliert sie dazu, Androgene herzustellen. Zink kann helfen ein ausgeglichenes LH-FSH-Verhältnis herzustellen.


Pfingstrose und Süßholz

Diese beiden Pflanzen helfen bei „verzögerten Hormonen“ nach der Pille und auch sonst. Die Kombination aus den beiden Pflanzen hilft bei der Normalisierung der Hypophysenhormone und kann so einen gesunden Eisprung fördern.


Grüne Minze

Sie senkt den Testosteronspiegel (der zu Akne und vermehrtem Haarwuchs führen kann).

Trinke täglich 2-3 Tassen frisch aufgebrühten Tee.


Zimt

Zimt hat die wunderbare Eigenschaft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Es gibt Zimt in Kapseln zu kaufen (achte bitte darauf, dass Chrom und Zink zugesetzt sind, damit dein Stoffwechsel die Vitalstoffe auch nutzen kann) oder du genießt 2-3 Tassen Zimttee pro Tag. Das verbessert deine Insulinresistenz. 

Gesunder Tee mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern

Diese Nahrungsmittel helfen bei einer PCOS-freundlichen Ernährung

Prinzipiell sind Gemüse und Co gesund. Aber nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind automatisch PCOS-freundlich. Achte bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel darauf, möglichst wenig verarbeitete Produkte zu kaufen.

Industriell verarbeitete Sojawurst mit dem hohen Salzgehalt und der langen Liste an Zusatzstoffen ist wie das Brötchen aus raffiniertem Weizenmehl beinhaltet wenig Verwertbares für deinen Körper. 


Stärkearmes Gemüse, gesunde Fette & Co

Neben gesunden Fetten, unter anderem aus Nüssen und Samen, sollte frisches, stärkearmes Gemüse und Obst mit wenig Fructose (z.B. Beeren und Kirschen) den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Gemüse kannst du praktisch unbegrenzt essen. Besonders dunkles Blattgemüse ist wegen seines hohen Magnesiumgehaltes hilfreich.

Ergänzen kannst du dein Gemüse beispielsweise durch Hülsenfrüchte, Hirse, Pseudogetreide (Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der echten Getreidearten gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden, z.B. Quinoa, Buchweizen, Amaranth), Vollkornreis oder qualitativ hochwertiges Fleisch.

Achte besonders bei den Kohlenhydraten auch ihre Qualität.

Dein Körper braucht hochwertige Kohlenhydrate. Was er nicht braucht, sind Kohlenhydrate der schlechten Art, also beispielsweise raffinierten Zucker und Weizenmehl oder polierten Reis. Wenn du allerdings stark übergewichtig bist, ist Low-Carb (also eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten) ein recht effektiver Weg, abzunehmen. Aber auch dann gilt: Hochwertige Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte und Pseudogetreide) kannst du in Maßen essen.


Und was ist mit Fleisch?

Wenn du Fleisch isst, wähle möglichst unverarbeitete Produkte, die du dir selbst zubereitest.  

Brate dir beispielsweise ein wenig Hühnerbrust an, anstatt Wurst zu essen. 

Am besten wäre es zudem, wenn du Fleisch von freilaufenden Tieren kaufen könntest. Denn dieses besitzt ein viel günstigeres Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis. Das hängt damit zusammen, dass freilaufende Tiere nicht mit Getreide gefüttert werden. Zuviel Omega-6-Fettsäuren heizen deine stillen Entzündungen an, die wiederum für eine Vielzahl an Problemen verantwortlich sind.


Einige grundsätzliche Regeln für eine PCOS-freundliche Ernährung

  • Iss möglichst oft unverarbeitete Lebensmittel (rohes Gemüse, Salat, selbst gemachte grüne Smoothies, Obst, Nüsse etc.), denn diese werden in der Regel basisch verstoffwechselt und wirken entzündungshemmend.
  • Vermeide Frittiertes und stark Erhitztes und alle Fertigprodukte
  • Bevorzuge Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last, vor allem, wenn du abnehmen möchtest und/oder du eine Insulinresistenz hast. 
  • Nimm dir Zeit zum essen und genieße es!
  • Iss regelmäßig und genug!
  • Wähle Nahrungsergänzungsmittel gezielt und mit Bedacht
Junge Frau genießt ihr Essen bei einem Glas Wein

Rezepte für PCOS

Die meisten Dinge, die du im Supermarkt kaufen kannst, sind für deinen Körper eine Belastung. Die Lebensmittel sind meist erhitzt, stark verarbeitet und denaturiert. Sie enthalten nur noch wenig bis gar keine Vitalstoffe mehr.

Natürlich ist es praktisch und zeitsparend, sich aus den vollen Regalen zu bedienen. Die meisten Sachen sind schon verzehrfertig oder zumindest soweit vorbereitet, dass du das Essen nach sehr kurzer Zeit fertig hast. Und dennoch: dein Körper benötig eine frische und ausgewogene Ernährung. Deshalb findest du hier ein paar leckere und einfache Rezepte, die bei PCOS deinen Hormonhaushalt unterstützten!

Die Ursachen und Symptome von PCOS kennst du nun. Du weißt, wie du über deine Ernährung Symptome positiv beeinflussen kannst und kennst Vitalstoffe und Kräuter sowie Nahrungsmittel für PCOS. Viel Spaß nun beim Ausprobieren!


Zum Frühstück…

Chia-Porridge für Langschläferinnen

Zubereitung: 5 Minuten, Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten:

40g Chiasamen

60 ml Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch

1/2 Banane, zerdrückt

1 TL Vanillepaste

2 EL LSM-Mix (3 Teile Leinsamen, 2 Teile Sonnenblumenkerne und 1 Teil Mandeln), gerieben 

Topping:

1 EL geröstete Haselnüsse, grob gehackt

1 EL Himbeeren

1 TL Granatapfelkerne

1 TL Korinthen oder Rosinen

Alle Zutaten it 185ml Wasser in einen Kochtopf geben und bei niedriger Temperatur unter ständigem Rühren 5 Minuten erwärmen.

Vor dem Servieren die Toppings und etwas Getreidemilch drüber geben oder mit Joghurt servieren.


Zum Mittagsessen oder Abendessen…

Quinoa-Salat mit Thunfisch

Zubereitung: 10 Minuten

1/2 Tasse gekochte Quinoa

1 Handvoll Spinatblätter

95g Dosenthunfisch

1/4 Landgurke, klein geschnitten

1/4 Avocado, klein geschnitten

1 Radieschen, gestiftet

1 TL Buchweizengrütze, geröstet

1 TL Sonnenblumenkerne

1 EL Granatapfelkerne

1 EL Schafskäse, zerkrümelt

1 EL Tamari-Mandeln

Kräuter zum Garnieren (Dill, Petersilie, Minze)

Quinoa, Spinat, Thunfisch, Gurke, Avocado und Radieschen in einer Schüssel mischen. Mit Buchweizengrütze, Sonnenblumenkernen, Granatapfelkernen, Schafskäse, Mandeln und Kräutern garnieren und das Dressing darüber geben.

Grünes Dressing:

2 EL Olivenöl

2 EL Macadamiaöl

2 TL karamellisierter Rotweinessig 

2 TL Wasser

1 Handvoll Minze

1 Handvoll glatte Petersilie

1 kleine Knoblauchzehe

Saft von 1/2 Zitrone

Alle Zutaten in einen Mixer geben, mit Salz und Pfeffer würzen und fein zerkleinern. Dressing kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, verliert jedoch nach kurzer Zeit seine leuchtend gründe Farbe.


Zum Snacken…

Good Mood Balls

Zubereitung: 10 Minuten (ergibt ca. 12 Bällchen)

85g entkernte Datteln

55g Trockenpflaumen (ca. 8 Stück)

8 getrocknete Aprikosenhälften

45g Kokosraspel

80g Cashewkerne

1 TL Chiasamen

1 EL Kürbiskerne

1 TL gemahlener Zimt

1 EL Wasser 

Alle Zutaten außer das Wasser und Kokosraspeln in eine Küchenmaschine geben und mixen. Das Wasser zugeben, bis die Mischung gut zusammenklebt. Die Mischung esslöffelweise zu Bällchen formen. Danach die Bällchen in den Koosraspeln wälzen.

Bis zu drei Monate im luftdichten Behälter im Gefrierfach haltbar, der perfekte Snack für den Süßhunger!


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Quellen

Briden, Lara. Die Periodenwerkstatt. Der Weg zu gesunden Hormonen und einer gesunden Periode. GreenPeak Publishing, 2018.

Kirkpatrick, Belinda, Johnstone, Ainsley. Heilende Hormone. Hormonfreundliche Ernährung & naturheilkundlicher Rat für einen harmonischen Zyklus. Südwest, 2019.


Dieser Artikel wurde von Lina Köhler geschrieben und von Hannah Pehlgrimm, Expertin für Frauengesundheit, editiert.