Hand aufs Herz – hast du schon mal mit voller Blase etwas Schweres gehoben und dabei gemerkt, dass du eine kleine Menge Urin verloren hast? Oder passiert dir das vielleicht sogar regelmäßig beim Husten, Niesen oder beim Sport? Wenn ja, dann bist du definitiv nicht alleine! Denn die Harninkontinenz, sprich der ungewollte Harnabgang, tritt viel häufiger auf, als du vielleicht gedacht hast.
Ganze 5-7% der unter 25 Jährigen und bis zu 15% der unter 65 Jährigen Frauen sind von ungewolltem Urinverlust betroffen! Die Dunkelziffer soll allerdings mit ungefähr 53% noch viel höher liegen! Trotz dieser beachtlichen Zahl, stellt die Inkontinenz immer noch ein Tabuthema dar – viel zu selten wird darüber gesprochen.
Das wollen wir ändern! Denn du kannst deinem Körper viel Gutes tun, um einer Inkontinenz vorzubeugen, bzw. eine bestehende zu verbessern. Du bist neugierig geworden? Dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich! Viele Infos und praktische Tipps, wie du deine (Blasen-)gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst, erwarten dich.
Die Blasen-Basics: Wie funktioniert die Blase?
Beginnen wir erst einmal mit dem Aussehen der Harnblase. Sie ist wie ein Sack, der den von den Nieren gefilterten Urin auffängt. Bei der Frau liegt die Blase im Beckenbereich zwischen dem Schambein und der Gebärmutter. Durch die Harnröhre, die bei der Frau lediglich ein paar Zentimeter lang ist, kann der Urin “in die Freiheit” gelangen. Die Öffnung der Harnröhre befindet sich unterhalb der Klitoris und überhalb des Vaginaleingangs.
Die Blase besteht aus einer sehr dehnbaren Schleimhaut und ist von starker Muskulatur umgeben. Dadurch kann sie bis zu maximal 1000 ml Flüssigkeit fassen. Damit der Urin nicht einfach so aus der Blase läuft, besitzt sie einen besonderen Verschlussmechanismus:
Ist die Blase leer, ist der große Blasenmuskel entspannt und der Schließmuskel um die Harnröhre angespannt. Füllt sich nun die Harnblase, muss der große Harnblasenmuskel sich immer weiter ausdehnen, um Platz zu machen – bis er irgendwann Bescheid sagt, dass es jetzt reicht. Neben dem Blasenmuskel ist zusätzlich noch der Beckenboden am Verschluss der Blase beteiligt – dazu gleich mehr.
In der Regel spüren wir den Harndrang ab ca. 300ml. Dann wird ein Signal zum Gehirn gesendet und du merkst, dass du mal müsstest. Je nach Situation und Gemütslage kannst du noch eine Weile warten.
Dazu gibt es einen ganz spannenden Effekt: Wir sind auf dem Heimweg, müssen dringend mal, aber können noch anhalten. Doch je näher die Toilette kommt, desto lauter “schreit” die Blase. Und beim Anblick der Wohnungstür wird es gefühlt dann sehr knapp. Dieses Phänomen ist so weit verbreitet, dass es einen medizinischen Begriff bekommen hat: Das Keylock- oder Schlüsselloch-Phänomen!
Übrigens: Es ist nicht empfehlenswert, das Volumen deiner Harnblase auszureizen, denn eine ständige Überdehnung der Harnblase kann den Blasenmuskel verwirren. Du kannst dann irgendwann nicht mehr korrekt spüren, wann deine Blase wirklich gefüllt ist. Das wiederum hat zur Folge, dass deine Blase sich auch nicht mehr vollständig entleert und die kleinen Flüssigkeitsrückstände innerhalb der Blase für Harnwegs- oder Niereninfektionen sorgen können. Geh also, wenn du musst!
Die Rolle des Beckenbodens
Ein entscheidender Faktor für die Entstehung einer Inkontinenz ist dein Beckenboden. Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die deinen Rumpf nach unten hin begrenzt. Wie eine Hängematte trägt er deine Organe. Je stärker dein Beckenboden also ist, desto mehr kann die Blase aushalten.
Einteilen kann man den Beckenboden in drei Schichten von oben nach unten oder auch in Öffnungen von vorne nach hinten. Bei Menschen mit Penis hat der Beckenboden zwei Öffnungen, davon eine für die Harnröhre und eine für den Enddarm. Menschen mit Vagina haben eine dritte Öffnung – wie man sich denken kann für die Vagina. Dadurch ist der Beckenboden anatomisch schon anfälliger.
Wenn bei der Frau dann zum Beispiel noch eine Schwangerschaft dazukommt, kann der Beckenboden sehr gefordert werden. Immerhin hat der Körper in kürzester Zeit schnell mehrere Kilo an Gewicht im Bauchraum mehr zu tragen. Er hält ganz schön was aus – schließlich schafft er Platz für das neue Leben, das entsteht! Selten kommt er dabei unbeschadet davon.
Weitere Faktoren, die deinen Beckenboden schwächen können, sind exzessiver Sport ohne direktes Beckenbodentraining, sowie hormonelle Veränderungen wie zum Beispiel in der Zeit nach der Geburt oder der Menopause. Das liegt hauptsächlich an der Abnahme der Östrogene im Körper. Das kann im Übrigen auch die Festigkeit der Harnröhrenoberfläche negativ beeinflussen.
Wenn du in der Menopause bist oder unter hormonellen Schwankungen leidest, können wir von FEMNA dir unsere Hormontests ans Herz legen!
Doch kommen wir nun zum Thema Inkontinenz!
Formen der Inkontinenz
Um die eigenen Beschwerden besser zu verstehen, schauen wir uns doch einmal an, in welche Formen man die Inkontinenz einteilen kann:
Belastungsinkontinenz (Stressinkontinenz)
Die Belastungsinkontinenz ist die häufigste Form der Inkontinenz bei Frauen und tritt auch schon bei jungen Frauen auf. Hier kannst du dir vereinfacht merken, dass es bei der Belastungsinkontinenz zum Urinaustritt kommt, sobald ein Auslöser (= Stressor) von außen zu stark ist: Wenn der Druck in der Bauchhöhle größer ist als der Verschlussdruck der Harnröhre, muss die Harnröhre nachgeben und es entleert sich eine kleine Menge Urin.
Das kann bei vielen unbewussten oder alltäglichen Bewegungen, bei denen wir den Bauch anspannen, passieren: Zum Beispiel beim Aufrichten aus dem Liegen, Niesen, beim Heben schwerer Einkäufe oder herzhaftem Lachen. Aber auch durch Husten oder wenn wir auf der Toilette beim Stuhlgang etwas mehr pressen.
Dranginkontinenz (Urgeinkontinenz)
Die Dranginkontinenz betrifft meist erst Frauen nach der Menopause und heißt so, weil es schon bei mäßig gefüllter Blase zu plötzlichem, starkem Harndrang und unfreiwilligem Urinieren kommt. Im schlechtesten Falle schaffst du es gar nicht mehr auf Toilette. Diese Form der Inkontinenz empfinden die Betroffenen als besonders belastend: Viele berichten von einer starken Einschränkung der Lebensqualität.
Grund für die Dranginkontinenz ist vor allem eine Überaktivität des Blasenmuskels. Begünstigt wird dies durch Östrogenmangel, einer Beckenbodenschwäche und psychischen Faktoren. Zusätzlich können häufige Blasenentzündungen ebenfalls zu einer Dranginkontinenz beitragen. Solltest du an wiederkehrenden Blasenentzündungen leiden, haben wir hier den passenden Beitrag für dich.
Mischinkontinenz
Wie bei so vielen Themen im Leben lassen sich auch in der Medizin nun mal nicht alle Menschen in ordentliche Schubladen unterteilen – zum Glück! Häufig kommt es bei Frauen nach Geburten oder in der Menopause zu einer Mischung aus Belastungs- und Dranginkontinenz: Die Beckenbodenschwäche, bedingt z.B. durch Schwangerschaft und Geburt, führt zu einer Belastungsinkontinenz. Als Folge können dadurch die Organe des kleinen Beckens etwas tiefer sinken. Durch diese Dehnung, gepaart mit hormonellen Schwankungen kommt es zu einer Schwäche des Halteapparates der Harnblase. Das begünstigt in Folge die Überaktivität des Blasenmuskels, woraus eine Dranginkontinenz entstehen kann.
Begleitende Beschwerden sind ein Fremdkörpergefühl in der Vagina durch die tiefer getretene Gebärmutter, Verstopfung, Schmerzen beim Sex sowie gelegentlicher Schwierigkeiten dabei, die Blase vollständig zu entleeren. Trotz ständigem, plötzlichem Harndrang bleibt hierbei immer etwas Urin in der Blase zurück. Dies kann wiederum zu bakteriellen Infektionen führen und die Symptomatik weiter verstärken – ein Teufelskreis.
Reizblase: Overactive Bladder Syndrome
Eine überaktive Harnblase oder Reizblase geht mit häufigem Wasserlassen einher, wobei immer nur kleine Mengen Urin ausgeschieden werden. Ähnlich wie bei der Dranginkontinenz kommt es auch hier zu sehr plötzlich einsetzendem, starken Harndrang, wobei typischerweise aber kein Urin verloren wird. Besonders nachts müssen die Betroffenen häufig Wasserlassen.
Hemmschwelle ärztliche Behandlung
Wenn du glaubst, Ärzt:innen belächeln ihre Patientinnen beim Thema Inkontinenz, denk daran, dass viel mehr Frauen als du denkst, diese Beschwerden kennen – besonders wenn sie schonmal schwanger waren. Trau dich, darüber zu sprechen und dir ärztliche Unterstützung zu holen! Denn eines ist wichtig: Inkontinenz ist sehr häufig, aber nicht normal – du musst also nicht still leiden, sondern kannst vieles gegen deine Beschwerden tun!
Zunächst solltest du wichtige auslösende Faktoren oder andere Ursachen von deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt abklären lassen. Im Vorfeld ist ein Tagebuch über deine Beschwerden empfehlenswert. Hier kannst du eintragen, wie häufig oder durch welche Umstände/Auslöser es zur ungewollten Blasenentleerung kommt. Dieses kann sich im ärztlichen Gespräch als sehr hilfreich erweisen. Dabei wird dann auch entschieden, welche Untersuchungsmethoden zur genaueren Diagnostik durchgeführt werden.
Sind deine Beschwerden erst einmal eingeordnet und abgeklärt, kann im Anschluss nach passenden Therapieansätzen für dich gesucht werden. Die Schulmedizin hält eine breite Palette an Therapieoptionen bereit: Von Bio-Feedback für den Beckenboden über medikamentöse Therapie bis hin zu Operationen.
Zusätzlich kann dich auch die Komplementärmedizin zum Beispiel mit naturheilkundlichen Mitteln auf deinem Weg unterstützen.
Tipps für eine gesunde und starke Blase
Für Belastungs-, Drang-, und Mischinkontinenz gelten einige Grundsätze, die bei konsequenter Durchführung die Beschwerden bessern können.
Beckenbodentraining: Das A&O für die Blase
Wie wichtig der Beckenboden ist, haben wir bereits geklärt, doch nun zur Frage: Was kann ich aktiv für meine Beckenbodengesundheit tun? Für viele ist es bereits eine Herausforderung, den Beckenboden zu erspüren. Daher haben wir eine kleine Übung für dich vorbereitet:
Eine einfache Übung zum Erspüren deines Beckenbodens:
Setz dich im Schneidersitz auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Wenn ein Schneidersitz für dich unbequem ist, leg die Schienbeine am Boden ab und setz dich auf deine Fersen. Jetzt nimmst du dir ein dickes Buch und legst es mit dem kurzen Ende nach vorne mittig unter dein Becken. Genauso gut geht das mit einem Kirschkern- oder Meditationskissen. Wenn du jetzt ein Hohlkreuz machst, also dein Becken nach vorne kippst, spürst du die Region zwischen Vulva und Anus auf dem Buch oder dem Kissen aufliegen. Dort in der Tiefe liegt dein Beckenboden. Du kannst jetzt üben, mit weicher Bauchdecke in den Bauch einzuatmen und dabei auch den Beckenboden zu entspannen, dieser senkt sich ab und schiebt leicht gegen den Widerstand des Buches oder Kissens. Wenn du ausatmest, versuchst du diesen Punkt nach oben zu ziehen. Gleichzeitig spannst du ausatmend ganz leicht deine Bauchmuskulatur an.
Diese Atmung stärkt und entspannt nicht nur sanft deinen Beckenboden, sondern stimuliert zusätzlich die Nerven im Bauch- und Beckenraum.
Alternativ kannst du beim Wasserlassen mal eine Pause machen und den Strahl anhalten – auch das ist dein Beckenboden. Mach das aber nur einmalig, um das Gefühl dafür zu bekommen. Auf Dauer kann dieses Signal verwirrend für die Blase sein!
Wie kann ich meinen Beckenboden stärken bzw. entspannen?
Allgemein sollte man es mit dem Beckenbodentraining nicht übertreiben. Schon kleine Maßnahmen können eine große Wirkung entfalten. So können bereits regelmäßige tiefe Atemübungen, die auf deine Beckenregion zielen, einen Beitrag zu deiner Beckenbodengesundheit leisten. Langfristig sowie zur schnellen Linderung deiner Beschwerden, können sich Yoga oder Pilates als sehr wirkungsvoll erweisen.
Eine einfache Übung für Zuhause ist die Yin-Yoga-Haltung “Legs Up The Wall”. Dafür legst du dich mit deinem Po an die Wand und streckst die Beine, richtig, wie der Name schon sagt, an der Wand entlang zur Decke. Jetzt kannst du dir noch ein Kissen unter das Becken schieben. Dabei gilt: Das Atmen nicht vergessen! Vielleicht magst du die Augen schließen, um dich vollständig der Entspannung hinzugeben. Fühle, wie es dir in dieser Position geht. Wenn es dir schwer fällt, geh das Ganze langsam an und steigere mit der Zeit die Dauer.
Gewichtsreduktion bei Übergewicht
Wir als Menschen gehen aufrecht, dadurch muss der Beckenboden das Gewicht unserer Organe tragen. Bei Übergewicht belasten die zusätzlichen Kilos den Bauchraum, den Beckenboden und die Blase.
Doch auch hier solltest du es langsam angehen lassen. Von Crashdiäten oder zu langen Hungerperioden ist abzuraten. Das Ziel sollte eine nachhaltige Gewichtsreduktion, im besten Fall mithilfe einer Ernährungsumstellung sein. Empfehlenswert ist daher regelmäßige Bewegung an der frischen Luft gepaart mit nährstoff- und ballaststoffreicher Ernährung. Da unsere Darmgesundheit unmittelbar mit der Psyche zusammenhängt, hast du dadurch einen weiteren positiven Effekt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest schau doch mal hier.
Trinkverhalten
Eine ausreichende Trinkmenge hilft dir dabei, die Blase zu trainieren und beugt Blasenentzündungen vor. Häufig trinken Betroffene aus Angst vor unkontrolliertem Urinverlust immer weniger – das tut der Blase gar nicht gut! 1,5-2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee solltest du täglich zu dir nehmen. Wenn du zusätzlich unter Verstopfung leidest, kann dir das in Verbindung mit Bewegung zusätzlich helfen. Denn durch starkes Pressen auf der Toilette wird der Beckenboden ebenfalls belastet.
Alkohol und Koffein vermeiden
Alkohol und Koffein sind harntreibend. Darüber hinaus steigert Koffein die Ausschüttung von Stresshormonen. Da du auf der Toilette Ruhe brauchst, damit sich der Beckenboden zum Wasserlassen entspannen kann, ist von einem übermäßigen Konsum abzuraten. Denn ein hoher Stresspegel sorgt dafür, dass du deine volle Blase weniger spürst und ihr Volumen zu weit ausreizt. Auch die vollständige Entleerung ist unter Anspannung erschwert.
Gesunde Flora
Das Gleichgewicht von Bakterien in deiner Vagina und Harnblase ist ein wichtiger Angriffspunkt bei Inkontinenzbeschwerden. So haben Forscher:innen beispielsweise herausgefunden, dass ein Mangel an Milchsäurebakterien die Beschwerden einer Inkontinenz verschlimmern kann. Schau dir gerne hier unseren Blog-Artikel über das Mikrobiom der Vagina an. Hier erfährst du alles darüber, wie du deine Vaginalflora wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.
Blasentraining
Unter ärztlicher Anleitung kann die Blase trainiert und die Intervalle zwischen den Toilettengängen verlängert werden. Das jedoch stets mit professioneller Hilfe begleitet werden!
Akupunktur
Einige Akupunkturpunkte können die Blase stärken und Symptome der Inkontinenz lindern. Diese Jahrtausende alte Heilkunst ist für viele Beschwerdebilder gut erforscht und wird auch in Deutschland vielerorts angeboten.
Ernährung
Kürbiskerne
Kürbiskerne werden seit Jahrhunderten bei Leiden der Blase und Inkontinenz empfohlen. Die enthaltenen Fettsäuren in den Kernen, sollen eine positive Wirkung auf die Harnblasenmuskulatur haben2. Außerdem enthalten Kürbiskerne reichlich Magnesium.
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist unheimlich wichtig für die reibungslose Zusammenarbeit aus Nerven und Muskeln. Es trägt zur normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei. Daher kann es dich beim entspannten Wasserlassen unterstützen. Reich an Magnesium sind z.B. Haferflocken, Soja, Nüsse und Kerne sowie Vollkornprodukte.
Naturheilkundliche Mittel
Die Sägepalme
Die Sägepalme wird in der Naturheilkunde gerne als Extrakt bei Blasenentleerungsstörung und häufigem Harndrang angewendet. Die enthaltenen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) der Pflanze sollen erfahrungsgemäß lindernd auf Harnwegsbeschwerden wirken. In der Homöopathie ist die Sägepalme unter dem Namen “Sabal serrulata” bekannt und findet ebenfalls bei diesem Beschwerdebild Verwendung. Da dies jedoch sehr individuell sein kann, ziehe am besten einen gut ausgebildeten Homöopathen bzw. eine gut ausgebildete Homöopathin zu Rate.
Weidenröschen Tee
Das Weidenröschen (Epilobium parviflorium) geriet einige Zeit in Vergessenheit. Erst durch die Kräuterexpertin Maria von Treben gelangte es wieder in die Hausapotheke der Bevölkerung. Heute weiß man, dass das Weidenröschen viele positive Inhaltsstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Phytosterole enthält. In der Volksmedizin wird das Weidenröschen bei Inkontinenz bzw. einer Reizblase sowie bei Entleerungsstörungen der Harnblase angewendet.
Und noch ein Wort zum Schluss
Inkontinenz ist ein häufiges Problem bei Frauen, manchmal sogar schon in jungem Alter. Daher trau dich, deine Beschwerden anzusprechen!
Auf den ersten Blick scheint das Thema rund um die Blasengesundheit recht vielfältig und komplex zu sein. Deshalb stehen wir von FEMNA dir gerne zur Seite! Denn wie du sehen konntest, musst du nicht still leiden. Es gibt viele mögliche Behandlungsansätze. Gerade bei einer Schwäche des Beckenbodens kannst du selbst viel machen! Ein regelmäßiges Training mit An- und Entspannungsübungen kann nachhaltig Linderung bringen.
Quellen
1 https://www.urologielehrbuch.de/harninkontinenz.html
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https://www.inkontinenz-selbsthilfe.com/beckenboden-beckenbodentraining
https://www.rosenfluh.ch/media/gynaekologie/2019/04/Das-urogenitale-Mikrobiom.pdf
Unter Mitwirken von Charlotte Brinkmann, Medizinstudentin
