5 Tipps, die Libido natürlich zu steigern

Fehlt dir häufig die Lust auf Sex? Dann bist du definitiv nicht allein – rund 30% der Frauen zwischen 18 und 59 Jahren berichten, dass sie wenig Interesse an Sex haben. Eins erstmal vorab: es gibt keinen Maßstab, wieviel Lust “richtig” ist! Es ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, welches Maß an sexueller Aktivität für ihn oder sie stimmig ist. Richtig ist das, womit du dich wohlfühlst. Wenn du aber das Gefühl hast, dass deine Libido sich verringert hat und du dir Veränderung wünschst, dann findest du in diesem Artikel sicher einige spannende Anregungen!

Um herauszufinden, wie deine Libido gesteigert werden kann, solltest du erst einmal heraus finden, warum sie schwächelt. Die Lust auf Sex kann je nach Lebenssituation stark variieren. Viele Faktoren können die Libido beeinflussen und verringern – es kann körperliche und psychische Gründe geben, und diese können sich gegenseitig beeinflussen.

Die wichtigsten Ursachen für eine schwache Libido sind

  • Stress / Schlafmangel
  • Nährstoffmangel
  • Hormonmangel / Hormonelle Verhütung
  • Krankheit
  • Beziehungsprobleme

Stress

Bei Stress schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus, um die Situation zu bewältigen. In diesem “Überlebensmodus” werden alle anderen Funktionen hinten angestellt – z.B. die Verdauung, aber auch die Fortpflanzung. Wer häufig Stressmomente im Alltag erlebt oder unter Dauerstress steht, verbraucht viele “Bausteine” für das Hormonsystem, um Cortisol herzustellen. Diese Bausteine stehen dann nicht mehr für andere benötigte Hormone zur Verfügung. Dies kann den Hormonhaushalt empfindlich stören und auch zu einer verminderten Libido führen. Auch mangelnder Schlaf ist ein sehr häufiger Grund für Lustlosigkeit – bedingt durch Stress oder kleine Kinder, die die Eltern nachts wach halten oder häufig aufwachen. Es ist völlig normal, dass der Körper sich in solchen Zeiten nicht auf ein “Fortpflanzungsprogramm” einlassen möchte. Um herauszufinden, ob dein Körper unter einem hohen Stresslevel leidet, kannst du einen Hormontest durchführen, der die Konzentration von DHEA und Cortisol im Körper misst.

1. Stressabbau & besserer Schlaf

Hier gibt es natürlich kein Patentrezept, aber der erste Schritt ist immer ein realistischer Blick auf die eigene Situation. Wie hoch ist das Arbeitspensum, die Atmosphäre am Arbeitsplatz? Welchen Stress verursachen die täglichen Wege? Wie ist der Schlaf? Auch wenn sich nicht alles komplett verändern lässt, gibt es doch immer kleine Schritte, die Großes bewirken können. Ein paar Stunden reduzieren, öfter mal einen freien Tag oder Home Office aushandeln, sich Unterstützung für die Kinderbetreuung suchen oder abends WIRKLICH früher mit der Abendroutine anfangen. Um den Schlaf zu unterstützen, ist eine gute Schlafhygiene wichtig – kein schweres Essen am Abend, Bildschirmzeiten (auch am Handy) reduzieren, ein paar kleine Yogaübungen oder Dehnungen, Journaling… dies alles sind Wege, die einen besseren Schlaf ermöglichen und den Geist wieder mehr im Körper wurzeln lassen – Voraussetzung dafür, dass die Lust zurück kehrt!

Nährstoffmangel

Langfristiger Stress, schlechte Ernährung und die Einnahme der Antibabypille führen mit der Zeit dazu, dass sich die Mikronährstoffdepots des Körpers leeren. Die Folge: Wichtige Substanzen fehlen dem Körper, um alle Hormone herzustellen. Ähnlich wie beim Stress kann es zu einem Hormonmangel kommen, der sich unter Anderem in einer fallenden Libido zeigt.

2. Mikronährstoffe auffüllen

Klar wäre es ideal, wenn wir alle benötigten Nährstoffe über unsere tägliche Nahrung aufnehmen würden. Jetzt kommt das große ABER: Unsere Lebensmittel enthalten leider nicht (mehr) die Konzentration an Vitaminen und Mineralien, die wir bräuchten. Dazu kommen Umweltfaktoren wie die Pille, andere Medikamente oder Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin, die unsere Depots schnell leeren. Gerade nach dem Absetzen der Pille oder nach einer stressigen Zeit macht es daher Sinn, die wichtigen Bausteine nachzuliefern. Dazu gehören unter anderem Magnesium, Vitamin B 6, Vitamin B 12, Vitamin D 3, Selen, Zink und auch Omega-3-Fettsäuren.

Lustkiller Pille

Die Pille und andere hormonelle Verhütungsmittel führen dazu, dass der Körper kaum eigene weibliche Hormone produziert und auch das freie Testosteron im Blut senkt. „Das kann die Libido vorübergehend so dämpfen, dass man sich nach Jahren der Einnahme wie ein Neutrum fühlt und allein schon der Gedanke an Sex anstrengend klingt“, so Gynäkologin Dr. Sheila de Liz, die das Buch „Unverschämt. Alles über den fabelhaften weiblichen Körper“ geschrieben hat. Viele Frauen berichten, dass sich nach dem Absetzen der hormonellen Verhütung mit der Zeit die Lust wieder einstellt und sie schnell einen deutlichen Unterschied im Befinden bemerken.

3. Hormonelle Verhütung überdenken

Es kann viele Gründe geben, die Pille oder eine andere Form der hormonellen Verhütung zu nutzen. Es ist praktisch und sicher, hat aber auch Schattenseiten. Wenn du die Pille nutzt, weil du nicht genügend über andere Verhütungsmaßnahmen Bescheid weißt, dir unsicher bist oder Angst for dem Absetzen hast, dann ist es vielleicht Zeit zum Umdenken. Informiere dich, ob eine Kupferkette, das Diaphragma oder Natürliche Familienplanung (in Kombination) für dich in Frage kommen. Viele Frauen berichten, dass sie sehr gut damit zurecht kommen und ihren Körper endlich besser lesen und verstehen gelernt haben. Lass dich gern bei unseren Heilpraktikerinnen und Ärztinnen dazu beraten. Ganz nebenbei stellt sich auch die Lust wieder ein!

Hormonelle Dysbalancen

Bei hormonelle Dysbalancen wie Endometriose, PCOS oder PMS kommt es zu hormonellen Verschiebungen (z.B. Östrogenmangel, Progesteronmangel), die als Folge auch die Libido schwächen. Außerdem fühlen sich viele Frauen zumindest phasenweise mit ihrem Körper so unwohl oder distanziert von sich selbst, dass sie wenig Lust empfinden. In diesem Fall wäre es wichtig, die Ursache der Lustlosigkeit zu behandeln und mit natürlichen Mitteln das Hormonsystem zu stärken.

4. Grundgesundheit überprüfen, hormonelle Balance ansehen

Für die verschiedenen hormonellen Dysbalancen, die mit Lustlosigkeit einher gehen, gibt es leider kein Patentrezept. Hier hilft nur eine fundierte naturheilkundliche Begleitung sowie ein Blick auf die Ernährung und das Stresslevel – denn manche Nahrungsmittel und ein hohes Stresslevel verstärken die hormonelle Dysbalance. Wichtige Stichworte sind hier Entgiftung, Stärkung von Leber und Darm, eventuell Anregung der Hormondrüsen, Ruhe und Entspannung üben.

Beziehungsprobleme

Unzufriedenheit in der Partnerschaft, auch mit Themen, die sich nicht direkt in der Sexualität abspielen, haben einen Effekt auf die Lust. Wenn versteckter Ärger oder Frust vorhanden sind, reagiert der Körper oft unbewusst mit Abwehr. Bei Unstimmigkeiten in der Sexualität, z.B. Druck vom Partner oder Unwohlsein mit der Art der Berührungen, schaltet der Körper ebenfalls ab. Hier ist es besonders wichtig, das Gespräch zu suchen und einen gemeinsamen Weg zu finden.

5. Beziehungsthemen ansprechen

Du findest es schwierig, über euren Sex zu sprechen oder generell “ein Problem” anzusprechen? Dann bist du definitiv nicht allein – denn gute Kommunikation in der Beziehung will gelernt sein (und ein Schulfach war DAS bei dir sicher auch nicht). Hier braucht es also zwei Menschen, die bereit sind, ihre bisherige Form des Umgangs miteinander zu verändern und zu einem wertschätzenden Miteinander zu finden. Dazu gibt es tolle Bücher, wie zum Beispiel “Giraffentango – Selbstbewusste Kommunikation in der Partnerschaft” von Serena Rust und Reiner Bergmann. Damit ihr beide euch wohlfühlen könnt, sind ehrliche Gespräche ein absolutes Muß – und können zu einem Gefühl der Erleichterung und Lösung führen, die der Lust den Weg frei macht.

Was noch?

Bestimmt war bei diesen Themen schon etwas dabei, was bei dir ein Faktor für die fehlende Lust sein könnte. Darüber hinaus solltest du wissen, dass es noch weitere Gründe gibt – z.B. haben viele Frauen traumatische Ereignisse hinter sich, die dazu geführt haben, dass ein liebevoller Umgang mit dem eigenen Körper und Sexualität (noch) nicht möglich sind. Solltest du einen solchen Hintergrund bei dir vermuten, ist es besonders wichtig, dass du dir professionelle Unterstützung suchst. Ein achtsamer, geduldiger Umgang mit sich selbst sowie therapeutische Begleitung können auf lange Sicht dabei helfen, dass eine lustvolle Sexualität gelebt werden kann.

Auch ungesunde Ernährung, zu viel Alkohol oder andere Genussmittel und wenig Bewegung führen zu Unwohlsein im Körper und sind daher ungünstig für die Libido. Ein Glas Wein zur rechten Zeit kann aber auch helfen, im Kopf ein wenig besser loszulassen!

Wir hoffen, dass dieser Artikel dir die Zusammenhänge zwischen Libido, Lebensstil, Körper und Psyche näher bringen konnte und du für dich praktische Tipps und Gedankenfutter mitnehmen konntest. Wenn du Fragen zu Hormontests oder unserer Gesundheitsberatung hast, schreib uns gern!

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Über die Autorin
Hannah Pehlgrimm

Hannah Pehlgrimm ist zertifizierte Heilpraktikerin für Frauenheilkunde und Autorin des Buches "Dein Zyklus-Buch — Period.", das Anfang 2020 im EMF Verlag erschienen ist.

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