Wusstest du, dass der Mensch ungefähr ein Drittel seiner Lebenszeit mit Schlafen verbringt?! In Anbetracht des World Sleep Day am 18. März lud unsere Heilpraktikerin Hannah Pehlgrimm zur Live-Sprechstunde auf Instagram ein. Sie erklärt, was Schlaf mit unseren Hormonen zu tun hat, was du für einen guten Schlaf tun kannst und Vieles mehr. Außerdem beantwortet sie Fragen aus der Community.
Shownotes
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Transkription der Live-Sprechstunde
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Ja. Hallo.
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Warte noch einen kleinen Moment. Ärgert mich ein wenig mit irgendwelchen neuen Funktionen. Also hallo und herzlich Willkommen zu einer neuen Live Sprechstunde. Ich hoffe ihr seid alle ausgeschlafen, denn heute geht es ja um das Thema Schlaf. Ich bin Hannah. Ich leite die medizinischen Beratungen bei FEMNA und erzähle euch heute ganz viel zum Thema guter Schlaf. Wie sieht er aus? Was könnt ihr dafür tun? Welche Probleme gibt es beim Schlafen? Und was hat das ganze mit eurem Hormonhaushalt zu tun? Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Warum reden wir hier überhaupt über Schlaf? Weil das ist ja jetzt nicht direkt ein Thema aus der Frauengesundheit. Auf den ersten Blick, auf den zweiten aber auf jeden Fall. Genau. Wir haben euch vorab mal gefragt, was so eure Schlafprobleme sind, was manche von euch so plagt. Und da kamen ziemlich viele Antworten und hat sich auch sehr viel wiederholt. Also ganz viele haben berichtet, dass sie nicht gut einschlafen können. Viele haben geschrieben, dass sie nachts wach liegen und dann auch mehrere Stunden teilweise nicht wieder einschlafen können.
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Oder dass der Schlaf einfach von der Qualität her so schlecht ist, dass sie gar nicht in so ein Tiefschlaf richtig kommen. Und dann natürlich auch eine Art also zwar keine Schlafstörung direkt, aber eine Auswirkung diese Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit und was das mit guten Schlaf wohl zu tun hat? Ja, warum brauchen wir überhaupt Schlaf? Das hat ganz viele verschiedene Gründe. Aber grob kann man sagen, dass Schlaf einfach das Mittel des Körpers ist, mal so richtig runterzufahren, aufzutanken, zu reparieren und zu regenerieren. Ich denke, das ist euch auch irgendwie bekannt. Trotzdem vielleicht wichtig, noch mal zu hören, dass im Schlaf ganz, ganz viele lebenswichtige Funktionen ablaufen. Also Zell, Reparatur, Entgiftung. Die Hormone werden gebaut, es wird im Gehirn ganz, ganz viel verarbeitet, was tagsüber gar keinen Platz hat. All das passiert eben nur im Schlaf. Und wir sind wirklich darauf angewiesen, eine bestimmte Anzahl an Stunden regelmäßig zu bekommen. Sonst gibt es wirklich ernsthafte psychische und körperliche Probleme. Einige von euch haben das vielleicht auch schon selber gemerkt, dass es ihnen nicht gut geht, wenn sie zu wenig oder zu schlecht schlafen.
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Ja, die meisten Menschen kommen ganz gut mit einer Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden aus, manchen reichen auch 5 bis 6 Stunden oder manche brauchen auch 9 bis 10 Stunden, bis sie sich so richtig ausgeruht fühlen. Aber 7 bis 8 Stunden ist schon ein ganz guter Schnitt. Viele schaffen das aber nicht mehr. Es gibt da Untersuchungen drüber, wie die Schlafdauer sich verändert hat über die letzten Jahrzehnte. Und die hat tatsächlich immer mehr abgenommen. Seitdem, sozusagen seit dem Industriezeitalter, schlafen die Menschen immer weniger. Und ja, ich kann das auch aus der Praxis. Wir kennen das aus den Beratungen, dass viele, viele auch berichten, dass sie eigentlich immer ein bisschen müde sind und nicht so richtig voller Energie. Ja. Für den Hormonhaushalt. Da ist Schlaf noch mal ganz im Besonderen wichtig. Deswegen reden wir hier auch drüber. Denn nur im Schlaf hat der weibliche Körper die Möglichkeit, ganz in Ruhe Hormone zu bauen. Das ist so im aktivierten Zustand und den Tag über nicht in der gleichen Form möglich. Und deswegen hat es auch einen Einfluss auf den Zyklus, wenn du zum Beispiel über längere Zeit nicht gut schläfst.
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Einige von euch haben geschrieben “Ja, ich schlafe in der zweiten Zyklus Hälfte schlechter”. Das kann zum Beispiel ganz konkret auch an einem Progesteronmangel liegen, denn Progesteron ist unter anderem dafür da, auch in die Entspannung zu kommen. In der zweiten Zyklus in die Ruhe. Und wenn hier ein Mangel vorliegt, dann kann auch das schon dazu führen, dass du schlecht schläfst. Ich habe noch vergessen zu sagen, dass ihr natürlich herzlich willkommen seid, hier Fragen zu stellen rund um das Thema Schlaf und Hormonhaushalt oder was euch sonst noch dazu so einfällt. Ein paar Fragen habe ich auch für euch vorbereitet, aber ich erzähle auch einfach ein bisschen was zu den verschiedenen Schlafstörungen und wie ihr damit umgehen könnt, weil das ja, das sind so allgemeine Themen, sage ich mal, es ist nicht so, dass es 500 verschiedene Schlafstörungen gibt. Es gibt natürlich verschiedene Ausprägungen, aber ich sage sozusagen zu jeder Art etwas, also ein Schlafstörungen durch Schlafstörungen, Tages, Müdigkeit. Und wenn euch aber noch bestimmte Fragen mehr interessieren, dann schreibt mir die hier gerne immer rein.
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Und natürlich solltet ihr auch wissen, dass das Video natürlich bei uns gespeichert wird. Ihr könnt das auch weiter teilen, auch nach dem nach dem Live und auch noch gerne noch mal nach schauen, was ihr vielleicht verpasst habt. So, dann fangen wir doch mal gleich an mit dem Thema Einschlafen. Das kennen sich ja alle, dass wach liegen nicht in die Ruhe kommen können. Vielleicht ist irgendwas im Kopf, was einfach nicht aufhören will. Immer wieder Gedanken kreisen. Und was können wir denn da jetzt machen? Ja, dafür ist es erst mal ganz, ganz wichtig, dass wir eine gute Schlaf Hygiene betreiben. Also dass wir nicht einfach nach einem vollen Tag uns abends um elf noch richtig was zu essen schön machen. Da hat man dann auch noch mal richtig Hunger, wenn man eigentlich schon müde ist. So, und dann versuchen mit vollem Bauch ins Bett zu gehen. Vielleicht noch kurz was am Handy machen, noch paar Nachrichten beantworten und dann Licht aus und dann klappts nicht so, ich lache, weil ich kenne das auf jeden Fall auch total gut.
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Gerade so das Thema mit Bildschirm Zeit am Abend, da komme ich gleich zu. Da gibt es also einiges, was wir am Abend machen können, um den Körper einfach schon mal auf diesen Prozess, das Runterkommen und dann später das Einschlafen einzustimmen. Ganz vorneweg erst mal das Thema Ernährung und Essen und Schlafen. Essenszeiten, also kein Geheimnis, aber wichtig noch mal zu sagen, weil das einfach auch unterschätzt wird, welchen Einfluss das auf deine Schlafqualität hat. Am Abend nach 18/19:00 Uhr solltest du auf jeden Fall kein schweres Essen mehr zu dir nehmen. Mit viel Fett, mit viel Protein oder auch mit, ich sag mal so einfachen Kohlenhydraten, also Pasta oder Teigwaren generell.
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Alles, was da so ein bisschen schwerer ist, das ist auch ein bisschen individuell. Manche vertragen das eine schlechter, manche das andere lieber. Suppen, Gemüse gedünstet, das Gemüse, so was Fisch geht auch, aber lieber leichte Küche am Abend. Denn wenn das Essen schwer im Magen liegt, dann klappt es nicht mit dem Schlaf. Und das ist irgendwie nicht immer so deutlich dieser Zusammenhang. Du hast jetzt nicht unbedingt Bauchschmerzen, aber dein Körper kommt halt nicht richtig in die Ruhe und nachts eigentlich nicht die Zeit zum Verdauen, sondern wirklich Pause machen. Das Gleiche gilt für Getränke. Da sind viele Menschen echt sehr sensibel und wissen das manchmal gar nicht, wie sehr der Kaffee vielleicht von nachmittags 15/16:00 Uhr am Abend noch Nachwirkungen hat. Ja, also leider ist es manchmal notwendig, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken auch den ganzen Tag über runter zu fahren. Ich bin selber so eine Kandidatin. Wenn ich nach 10:00 morgens einen Kaffee trinke, dann kann ich abends nicht einschlafen. Das kann wirklich so weit gehen.
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Ich bin es auch nicht gewöhnt. Aber das ist tatsächlich bei vielen Menschen so ausgeprägt. Das Gleiche gilt natürlich für schwarzen Tee auch und für grünen Tee und für Mate Tee. Das müsst ihr für euch rausfinden. Aber ich kann nur ganz klar sagen Solche Getränke, die gehören definitiv nicht in die zweite Tageshälfte, wenn man es aus der Sicht von guten Schlaf sieht. Also Essen, Trinken – ganz wichtig. Dann solltest du natürlich früh genug anfangen, überhaupt in diesen “Runterfahren-Modus” zu kommen. Also nicht erst um 22:00 Uhr abends, sondern am besten schon ab 19/20:00. Wirklich ruhiger machen und möglichst die Bildschirmzeit begrenzen. Das ist ein Riesenthema. Leider ist es so, dass das blaue Licht vom Handy Bildschirm, aber auch vom Computerbildschirm oder vom Fernseher ganz stark in unseren Schlafrhythmus eingreift und dafür sorgt, dass unser Körper nicht genug Melatonin produziert. Melatonin ist ein ganz wichtiges Hormon. Das kommt aus der Zirbeldrüse im Gehirn und das reagiert auf Licht. Und das ist das Hormon, was wir brauchen, um dann auch gut schlafen zu können.
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Und wenn das dann am Abend immer noch diesem Licht ausgesetzt ist, also unser ganzer Körper, dann kann sich die Einschlafzeit wirklich extrem verzögern. Gerne mal ein paar Tage aus ab 20/20:30 Uhr wirklich nichts mehr am Bildschirm zu machen. Das wird diesen Effekt haben. So, dann ist noch die Frage was macht ihr denn dann am Abend? Also sollte man jetzt noch arbeiten? Sollte man noch was erledigen? Sollte man vielleicht einmal richtig Sport machen, um vielleicht danach ausgepowert zu sein? Auch hier würde ich eher sagen wirklich weniger ist mehr. Also keine ganz intensiven Sport Anstrengungen mehr, weil das auch aufgeputscht und auch noch mehr Stresshormone ausschütten kann. Ja, das ist auch ein Thema, da komme ich gleich noch drauf. Auch natürlich nichts mehr, was den Geist zu sehr fordert. Also jetzt noch schnell die Rechnungen erledigen oder so, das eigentlich auch nicht das Richtige, weil das wieder so ein Arbeitsmodus im Gehirn macht, sondern eigentlich Sachen, die euch und die euch entspannen, aber auch ein bisschen Spaß machen. Also vielleicht habt ihr Handarbeit, die ihr gerne macht.
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Jetzt sitzen wir alle am Abend im Schaukelstuhl mit Näharbeiten, aber das ist natürlich. Für den Körper wäre das das Richtige. Eine schöne Badewanne, ein gutes Gespräch, also alles, was so ein bisschen Richtung Entspannung geht. Hörbücher kann ich hier auch sehr empfehlen. Tatsächlich ist es auch wichtig, dass die Augen sich irgendwann entspannen und bei einem Hörbuch ist das natürlich gegeben. Das ist auf jeden Fall die bessere Alternative. Ja, und dann gibt es noch das Thema Loslassen. Also vielen von euch geht das vielleicht auch so, dass sie den Tag über einfach extrem viel zu tun haben. Viele Termine, viel zu bedenken, eine große Mental Load und das am Abend vielleicht noch nicht alles sich erledigt anfühlt und vielleicht sich nie alles erledigt anfühlt. Hier kann es total helfen, sich ein kleines Ritual einzuführen, wo du einfach noch mal den Tag kurz Revue passieren lässt und ein paar Punkte aufschreibst wie so ein kleines Tagebuch. Aber das muss nicht ausführlich sein, sondern nur so, dass was dir in den Kopf kommt, die wichtigsten Sachen und natürlich die Dinge, die dich vielleicht jetzt noch beschäftigen.
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Also wo du das merkst, das kannst du irgendwie nicht loslassen. Schreib dir das auf, gibt das ab ans Papier und vertraue darauf, dass sich die Antwort sicherlich nicht durch noch mehr Grübeln finden wird. Das kann auch ein guter Tipp sein für Leute, die nachts wach liegen, mit Sorgen, dass ihr das einfach griffbereit hat. Ein kleines Büchlein und ein Stift und es auch nachts noch mal aufschreibt. Solltet ihr deswegen wach liegen? Ja.
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Und dann gibt es natürlich noch ein paar Helfer, die euch das Einschlafen dann noch erleichtern. Ätherische Öle zum Beispiel hier allen voran Lavendel. Das kann sehr angenehm sein, am Abend zum Beispiel noch ein kleines Fußbad mit ein paar Tropfen Lavendelöl zu machen oder sich selbst eine oder vom Partner eine Fußmassage zu bekommen. Das ist auch was, was hilft. Ich sage mal, den Energiefluss in Richtung nach unten zu leiten. Und das wollen wir am Abend. Am Tag sind wir sehr aktiv im Kopf. Viel Energie geht hier oben hin. Und am Abend geht es darum Wie kann ich diese Energie nach unten führen? Auch Übungen am Boden, ein bisschen Yoga, bisschen Dehnung, Stretching. Das kann auch hilfreich sein. Und zu guter Letzt ist dann noch die Umgebung wichtig, dass ihr einen Raum habt, der wirklich dem Schlafen vorbehalten ist. Das sollte keine Arbeitsumgebung sein. Es sollte wirklich Ruhe ausstrahlen. Ihr solltet hier keine, also so wenig wie möglich elektrische Geräte haben. Also Lampe und so ist natürlich okay, aber am besten nicht den Fernseher am Bett.
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Handy hat auch nichts zu suchen im Schlafbereich. Das sollte nachts wirklich ausgeschaltet sein. Und am besten in einem anderen Raum, dass das wirklich auch auch wenn hier die Meinungen manchmal kontrovers sind, dass solche Strahlung einen Einfluss hat. Viele Menschen können das den Unterschied auch selbst wahrnehmen, dass sie dann besser schlafen, wenn solche elektrischen Quellen und vor allem auch Geräte mit potenzieller Strahlung dem Schlafraum auf jeden Fall fern bleiben. Dann natürlich es sollte gut gelüftet sein, es sollte nicht zu warm sein. Also angenehme Schlaf, Temperatur und viel Sauerstoff im Zimmer. Eher ein bisschen kühler, nicht zu warm. Das kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Ich glaube, ideal sind so 18/19 Grad im Schlafraum und ihr solltet euch wohlfühlen. Eine bequeme Matratze, nicht zu weich, nicht zu hart, so wie es euch beliebt. Ein gutes Kissen. Auch das ist ein wichtiger Punkt, auch wenn es jetzt vielleicht banal klingt, da viele von den Punkten, aber alles zusammengenommen macht halt sehr viel aus. Also wenn ich mir vorstelle, so ein idealer Raum, ich fühle mich da super wohl, es ist einladend und ich habe vielleicht noch ein schönes Kissen, was mir hier den Nacken stützt.
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Da kann ich mich gleich schon viel besser entspannen. Ja, und wenn ihr euch dann hinlegt, dann gibt es noch ein paar kleine Tricks, was sie tun können, um den Körper noch mehr in die Entspannung zu bringen. Also sehr schön ist zum Beispiel ein sogenannter Body Scan oder eine kleine Meditation, die ihr euch zum Beispiel vorher schon einstellen könnt. Da muss man dann gucken, wie macht man es mit dem Handy hinterher, falls es auf dem Handy ist. Ideal wäre, mit einem MP3 Player vielleicht zu arbeiten und euch hier noch was anzuhören, was euch dabei hilft in den Körper rein zu spüren. Wenn ihr das dann ein paar Mal gehört habt, da braucht ihr das vielleicht gar nicht mehr, dann könnt ihr das selbst. Und eine ganz einfache Entspannung ist einfach von Kopf bis Fuß den Körper durchgehen und sich vorstellen, wie jeder Teil wirklich schmilzt. Also meine Stirn schmilzt, die Augen, die Wangen alles. Also geht einfach, wirklich alle Teile durch und stellt euch vor, wie ihr so langsam in die Kissen und in die Matratze schmilzt.
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Und das hilft euch einfach dabei, wieder in den Körper zu kommen und aus dem Kopf raus zu. Ja, jetzt bin ich selber schon ganz müde. Ich hoffe, ich habe erst mal die Punkte für das Einschlafen hier alle genannt, die mir wichtig waren. Ein Punkt noch.
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Ganz ganz wichtig. Das hat jetzt nichts mit der Schlaf Umgebung zu tun. Aber guter Schlaf fängt eigentlich nicht am Abend an, sondern am Tag. Und zwar hat es viel damit zu tun, wie viel Pausen und Ruhe ihr am Schluss am Tag zulasst. Denn wenn ihr den ganzen Tag immer weiter Stresshormone Cortisol vor allen voran ausschüttet und so auf Hochtouren lauft, dann kann der Körper eigentlich am Abend gar nicht so einfach abschalten. Das könnt ihr euch ein bisschen so vorstellen wie ein Computer, der zu heiß gelaufen ist. Der kann auch nicht einfach dann wieder runterfahren und ihr müsst immer wieder einfach Pausen machen, die euch erlauben, in eine Form von Entspannung im Körper zu kommen. Nur dann könnt ihr auch gut verdauen. Nur dann können auch gut Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Und nur dann programmiert ihr den Körper quasi schon so, dass er auch abends wieder in die Ruhe kommt. Da gibt es sogar Schlaf Programme, die damit arbeiten immer wieder über den Tag 3,4,5 Mal so kleine Pausen zu machen, wirklich auch mal die Augen kurz zuzumachen, in den Körper zu spüren und zu gucken wo sitzt Spannung, wo kann ich was loslassen?
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Also das wäre auch noch mal ein Tipp für viele, die vielleicht auch schon einiges ausprobiert haben, auch von diesen eher bekannteren Tipps, wirklich am Tag hier dran zu arbeiten. Denn ein Riesenthema beim guten Schlaf ist eben das Thema Stresshormone. Und da komme ich auch schon zum Thema der Tagesmüdigkeit, das nehme ich mal vorweg, weil es hier ganz eng verknüpft ist. Und ich komme dann aber auch noch zu dem nächtlichen Aufwachen und wach liegen. Also eine Tagesmüdigkeit, dieses matschige Gefühl, das hat in den allermeisten Fällen etwas mit unseren Nebennieren zu tun. Aber manchmal auch einfach mit der Ernährung. Da sage ich auch gleich was zu. Es ist ja so, dass eben, wie ich gerade schon sagte, über den Tag, je nachdem wie stressig unsere Zeit so ist, viel Cortisol ausgeschüttet wird. Und das ist eigentlich ein Hormon, was in Bewegung umgesetzt werden möchte. Das ist sozusagen das Hormon, was ausgeschüttet wird. Wenn du vor dem Tiger weglaufen möchtest, solltest und das wird er aber auch in Stresssituationen im Alltag ausgeschüttet, wo wir vielleicht sogar nur vor dem Bildschirm sitzen und überhaupt nicht uns bewegen.
[00:18:29.300]
Und das staut sich so ein bisschen im Körper und braucht eigentlich die Bewegung, um wieder umgesetzt werden zu können. Und wenn dann noch sozusagen im Körper ein hoher Cortisol Spiegel am Abend da ist und das alles aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann kann das extrem den Schlaf beeinträchtigen. Dann ist es aber weiterhin so und da komme ich jetzt zu der Tages Müdigkeit, dass wenn wir viel über Cortisol, über Stresshormone laufen, also dieses Aktivität Level immer wieder und pushen sozusagen durch durch Stress, dann ist irgendwann unsere Nebenniere vielleicht so erschöpft, dass sie gar nicht mehr so gut neues Cortisol bilden kann. Und dass wir Cortisol bilden in einem ganz bestimmten Tagesverlauf. Das ist eigentlich total richtig und wichtig. Aber wenn über einen längeren Zeitraum immer sehr viel gebildet wird, dann erschöpft die Nebenniere chronisch und dann geht irgendwann die Produktion ganz runter. Und wir fühlen uns dann auch schon morgens total schlapp und haben das Gefühl, gar nicht mehr aufstehen zu können. Oder wir können vielleicht morgens gerade noch so rauskommen und unsere Sachen einigermaßen erledigen. Aber spätestens nach dem Mittagessen ist dann der Ofen aus.
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Also das kann auch was mit der Nebenniere zu tun haben. Hier kann man sehr schön den Hormonspiegel auch über den Tagesverlauf mal beobachten und testen. Also wenn ihr zum Beispiel das Gefühl habt ja, das könnte tatsächlich bei mir das Thema sein Nebennieren Schwäche, dann empfehle ich euch das mal mit einem Stresstest zu überprüfen. Da könnt ihr den Cortisol Spiegel über den Tag messen und dann sieht man sehr schön, wie bei euch die Kurve verläuft. Also idealerweise steigt er morgens nach dem Aufstehen an und geht dann langsam runter über den Tag, aber so, dass ihr genug Energie zur Verfügung habt und abends schön müde und entspannt seid. Und wenn das aus dem Ruder ist, dann ist entweder am Morgen schon ganz wenig Cortisol da oder es ist sehr hoch und fällt dann ab. Oder es geht relativ niedrig los und geht abends noch mal hoch. Das ist noch mal interessant für die, die das Gefühl haben Ja, den ganzen Tag nicht müde, aber am Abend, da kann ich noch mal richtig loslegen. Dann ist meistens hier was so richtig aus dem Ruder geraten und abends geht das Cortisol noch mal so richtig schön hoch.
[00:21:00.260]
Da lässt sich auf jeden Fall auch was dran tun. Auch eine Schwäche ist auf jeden Fall behandelbar, braucht aber viel Begleitung. Da wird auch ein also da reicht es auch nicht, irgendwelche Präparate zu nehmen, die mich jetzt vielleicht weiter pushen, sondern da muss ich sehr aktiv auch an meinem Lebensalltag arbeiten, auch mit den Maßnahmen, die ich schon genannt habe. Hier ist dann auch noch mal ganz wichtig zu gucken, wo sind die großen Stressoren? Wie gehe ich mit Stress um und wo kann ich zurückschalten? Wie kann ich, wie kann ich wieder in einen gesunden Aktiv Passiv Rhythmus kommen, wo, wo genug Aktivität da ist, aber auch genügend Pausen? Ein anderes Thema bei der Tages Müdigkeit oder Schlappheit ist dann noch das Thema, auch noch mal die Ernährung. Hier würde ich euch empfehlen, wenn ihr das noch nicht ausprobiert. Hab mal eine Weile den weißen Zucker und auch Weizen wegzulassen, weil das sind beides so Kandidaten, die dafür sorgen, dass wir so ein schnelles Energieschub haben und danach ab das Loch kommt.
[00:22:09.380]
Und ich habe schon viele Menschen begleitet und kenne das auch von mir selbst. Wenn ich Zucker weglasse, dann ist meine Tagesenergie im Verlauf total stabil. Wenn ich sogar esse, ist es am Nachmittag absolut runter. Also das ist jetzt nur mein persönliches Beispiel, aber ich weiß, dass das vielen so geht. Also hier würde ich wäre mein Tipp vor allem Zucker und Weizenmehl zu reduzieren und dann mal zu gucken, wie sich eure Energie über den Tag vielleicht verändert oder besser hält. Ja, und nicht zuletzt ist natürlich auch bei der Tages Müdigkeit wieder wichtig zu gucken Wie ist der Nachtschlaf? Ist der wirklich ausreichend? Also die sechs Stunden, das reicht nicht. Vielleicht muss es mehr sein und wie es der Alltag ansonsten gestaltet. Habt ihr genügend Pausen? Habt ihr auch Tage, wo wirklich weniger los ist? Also wo ich hier auch mal ehrlich zu euch sein die meisten haben einfach zu viel. So, dann noch mal kurz. Da wird sich ein bisschen wiederholen, weil das nächtliche Aufwachen oder wach liegen. Das hat natürlich ähnliche Ursachen.
[00:23:15.000]
Aber auch hier für die, die immer wieder nachts aufwachen. Großer Polizeieinsatz in Berlin Lichterfelde. Für die, die nachts wach liegen, manchmal über mehrere Stunden. Oder es gibt welche, die einfach ganz oft aufwachen, ganz gründlich auf Ursachenforschung gehen. Also noch mal gucken Wie ist eure Ernährung am Abend, wie ist euer Trinkverhalten? Trinkt eventuell auch noch mal abends zu viel. Das ist natürlich auch doof, wenn man dann deswegen immer wieder aufwacht. Gibt es Sorgen, Gedanken, die sich hier wiederholen, die ihr vielleicht am Abend zur Seite legen können, damit die nachts nicht hochkommen? Und wenn ihr so gar keine Idee mehr habt, dann guckt doch auch mal! Da gibt es eine ganz spannendes Modell aus der chinesischen Medizin, die sogenannte Organuhr. Also nach dieser Einteilung hat jedes Organ eine bestimmte Zeit der Aktivität und eine Zeit der Ruhe. Und wenn ihr zum Beispiel immer wieder zum gleichen Zeitpunkt nachts aufwacht, dann lohnt sich auch ein Blick auf diese Organe, um mal zu gucken, welches Organ hier vielleicht ein Thema hat. Also bei manchen ist das so von 1 bis 3 ganz klassisch, das ist die Leber Zeit.
[00:24:31.260]
Da könnte man dann in der naturkundlichen Behandlung zum Beispiel auch mal die Leber angucken. Das ist auch ein häufiges Thema, übrigens bei Schlafstörungen. So. Jetzt gucke ich mal! Was wir noch an Fragen hatten. Ihr seid natürlich weiterhin eingeladen, hier auch noch mal Fragen zu stellen. Ach so ein Punkt hatte ich gerade noch vergessen bei dem nächtlichen Aufwachen oder wach liegen. Schau doch mal, in welchem Zustand ihr einschlafen. Also das, das wie, das Einschlafen. Es hat einen ganz großen Einfluss darauf, wie die Qualität des Schlafes die ganze Nacht ist. Wenn ihr mit viel Anspannung schlaft, dann werdet ihr wahrscheinlich nicht in diese Art von tiefem Schlaf kommen, die ihr aber braucht. Also dann ist es auch der Ansatz, nicht in der Nacht daran herumzudoktern, sondern schon am Tag und am Abend, euch eine gute Situation zum Einschlafen zu schaffen und wirklich auch körperlich in die Entspannung zu gehen. Ganz wichtig auch, den Kiefer loszulassen, die Schultern, also wirklich auch die Muskeln hier mit reinzunehmen, denn sonst kann das auch dazu führen, dass ihr nachts wach liegt.
[00:25:48.780]
Jetzt kann hier grad die Frage bietet FEMNA auch einen Stresstest an, der über den Tag gemessen wird? Ja, den den haben wir mit reingenommen, weil das halt immer wieder in den Beratungen auch ein Thema war und wir auch wissen, wie wichtig die Nebennieren und ihre Funktion für den gesamten Hormonhaushalt ist. Und hier gibt es auch einen ganz engen Zusammenhang zwischen Nebennieren und Geschlechtshormonen. Da sage ich auch gleich noch mal was dazu. Deswegen haben wir den Stresstest mit in unser Programm aufgenommen, wo der Cortisol Spiegel über den Tag mehrmals gemessen wird, damit genau so eine Kurve nachvollziehbar wird. Genau den findet ihr bei uns im Shop. Dann sage ich das mal gleich zum Thema Zusammenhang Nebennieren, Cortisol und Geschlechtshormone. Es ist so, dass die Hormone Cortisol und Progesteron aus dem gleichen Vorläuferhormon hergestellt werden. Das habe ich ja auch schon mal erwähnt, aber das finde ich immer wieder wichtig. Und wenn wir durch stressige Zeiten, durch immer wiederkehrenden Stress im Alltag oder auch durch psychischen Stress, der einfach auch dauerhaft da sein kann, immer wieder sehr viel und dauerhaft Cortisol ausschütten, dann gibt der Körper dem Cortisol den Vorzug und es wird weniger hergestellt.
[00:27:13.570]
Das Cortisol, klaut dem Progesteron sozusagen die Bausteine. Und es führt natürlich dann zu einem Progesteron Mangel. Und der wiederum hat auch einen Einfluss auf unseren Schlaf. Eine Qualität unseres Schlafes in der zweiten Zyklushälfte. Ich habe jetzt hier eine Frage reinkommen: Meist wache ich nur durchs Umdrehen auf und schlafe direkt wieder ein, liege also nicht wach. Dadurch fühle ich mich morgens dennoch nicht erholt. Gibt es hier auch mal? Gilt es hier auch mal auf die Zeiten zu schauen? Also ja, du kannst mal auf die Zeiten gucken, ob es tatsächlich vielleicht immer in der bestimmten Phase der Nacht ist. Und da könnte man auch mal auf die Organe gucken, um bessere Hinweise zu bekommen. Aber wenn du sagst, du warst nur durchs Umdrehen auf, dann ist meine Vermutung eigentlich, dass das Problem nicht das Aufwachen ist, sondern dass dein Schlaf nicht sehr tief ist, weil eigentlich solltest du deswegen nicht aufwachen. Eigentlich sollte ein Umdrehen nicht dazu führen, dass du direkt wach wirst. Das passiert nur, wenn du eigentlich nicht in so einem Tiefschlaf bist.
[00:28:23.010]
Es ist übrigens auch normal, dass wir nachts aufwachen als die meisten Menschen wachen nachts auf, aber merken es nicht unbedingt. Und solange wir direkt wieder einschlafen auch gar kein Problem. Dann kommen wir in den nächsten Schlaf Zyklus rein und dann sollte es auch erholsam genug sein. Da würde ich mir an deiner Stelle wirklich noch mal die Frage stellen Was könnte der Grund dafür sein, dass das deine Schlaftiefe nicht qualitativ nicht gut genug ist? Sozusagen. Also wie. Wie ist dein Tag? Wie ist dein Abend? Wie ist die Ernährung? Und gerne auch noch mal auf die Zeiten gucken.
[00:29:05.750]
Wir hatten ja vorab auch ein paar Fragen reinbekommen. Eine davon war: Warum kann ich vor meiner Periode nicht einschlafen? Hier wäre das, was ich eben gerade erklärt habe. Könnte ein Grund sein. Nämlich, dass das Progesteron zu niedrig ist. Also das, was du eigentlich in der zweiten Zyklus Hälfte brauchst, um in die Entspannung zu kommen. Das ist ja direkt vor der Periode dann wieder niedriger. Also das wird erst mal höher in der zweiten Zyklus fällt dann langsam wieder ab. Und wenn es aber von vornherein nicht hoch genug kommt, dann ist es natürlich zum Zeitpunkt direkt vor der Periode am wenigsten da.
[00:29:48.270]
Einfach zu wenig, um auf jeden Fall in die Entspannung zu kommen. Das kann also ein Grund dafür sein. Eine weitere Frage von hier Ist Mittagsschlaf sinnvoll? Ich würde grundsätzlich sagen ja, weil es eine Art von Pause darstellt. Das habe ich ja vorhin erklärt, dass dieses Runterfahren am Tag total wichtig ist, damit du abends auch in die Entspannung kommst. Also grundsätzlich würde ich sagen, es ist total also Zufall. Es sollte nur nicht zu lang sein, also länger als 20 bis 30 Minuten. Dann kann es wiederum das Einschlafen am Abend auch beeinträchtigen. Und natürlich nicht zu spät. Also nicht nach 15:00 Uhr. Eigentlich lieber zwischen 12:00 bis 14:00 Uhr. In dieser Zeit so eine Art Powernap oder einfach nur hinlegen. Es muss auch kein Schlaf sein. Also wenn du nicht einschläfst macht nichts. Aber sich hinzulegen in der Zeit ist ganz, ganz toll und ganz hilfreich für den Nachtschlaf. Also so ein klassisches Verdauungsschläfchen oder einfach auch nur so kurz hinlegen. 15 Minuten, das bringt total viel.
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So muss ich nichts mehr wissen.
[00:31:05.600]
Eine weitere Frage: Was passiert mit den Hormonen und was kann man tun bei zu wenig Schlaf ? Also was passiert mit den Hormonen? Wenn du nicht genug schläfst, dann hast du im Normalfall einfach von den den Hormonen, die im Schlaf gebaut werden sollen zu wenig. Also schlechte Hormone zum Beispiel und eventuell von den Stresshormonen zu viel. Also da gibt es einfach so eine Verschiebung. Und beispielsweise ist es auch wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Das habe ich auch noch nicht erwähnt, die bei schlechtem Schlaf auch gerne mal dann in die Unterfunktion geht. Also wenn immer nur Cortisol oben ist und ich schlecht schlafe, dann beeinträchtigt das zum Beispiel die Funktion der Schilddrüse. Dies aber wiederum auch als Taktgeber für die anderen Hormon Geschlechts Hormon Drüsen. Super wichtig. Also auch hier gibt es einen ganz engen Zusammenhang. Das ist ja im Hormonsystem die ganze Zeit so, dass die alle gegenseitig auch in Verbindung stehen, entweder durch solche Rückkopplungsmechanismen oder auch, weil eben zum Beispiel zu wenig Progesteron gebaut wird, weil das Cortisol schon die Bausteine hat.
[00:32:22.070]
Und zum Thema Schlaf als Mutter – ja, da kann ich ein Lied von singen, ich habe ja zwei Kinder, eins hat mega schlecht geschlafen und das zweite schläft jetzt zum Glück sehr viel besser. So als hätten meine Augenringe auch noch ein paar Zentimeter mehr. Und ich habe mich damals immer an dem Gedanken mit dem Gedanken getröstet, dass als stillende Mutter der Schlaf ganz anders ist. Jetzt weiß ich nicht, ob du noch stillt oder ob du überhaupt stillst, wie alt dein Kind ist, also von der, die ich vor die Frage gestellt hat. Aber das ist ganz spannend. Also Frauen, die stillen, wo das Kind noch recht klein ist, da funktioniert Schlaf noch mal anders. In diesen doch recht kurzen Schlafphasen passiert sehr viel REM Schlaf. Also dieser Schlaf, wo auch viel verarbeitet wird, wo die Augen sich auch so bewegen, wo viele Träume stattfinden. Und die sind sehr, sehr wichtig fürs Gehirn, dass diese Schlafphasen da sind. Und die sind bei stillenden Frauen sozusagen komprimiert und deswegen fühlen sie sich auch doch leistungsfähiger als Menschen, die nicht stillen und so ein Schlafrhythmus haben, wo man so oft geweckt wird und vielleicht auch lange wach liegt.
[00:33:30.140]
Und ansonsten kann ich eigentlich nur dazu raten, sich hier viel Unterstützung zu holen. Also wenn du ein Kind hast, was schlecht schläft, vielleicht auch über Jahre, das ist wirklich extrem anstrengend. Versuche möglichst wenn ein Partner da ist den oder mit einzubinden. Such dir am Tag die Inseln, dass du was nachholen kannst an Ruhe wenigstens, wenn auch kein Schlaf. Also es ist auch oft so bei Menschen, die sehr sehr schlecht schlafen, dass die auch tagsüber eigentlich überhaupt nicht mehr zur Ruhe kommen. Hier können auch Mittel aus Naturheilkunde super hilfreich sein. Kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen. Wenn man nervlich schon sehr drüber ist, dann kann man manchmal einfach gar nicht mehr einschlafen. Auch tagsüber nicht. Und dann können Mittel, die die Nerven beruhigen, sehr hilfreich sein. Zumindest für eine Zeit. Das ist jetzt auch keine kein kein Hammer. Das kann man auch eine ganze Zeit lang ohne Probleme einnehmen. Da gibt es verschiedenste Möglichkeiten. Das gehört aber dann auch in eine richtige Beratung oder Begleitung. Auch gerne hier bei FEMNA, aber da gibt es auch viele Möglichkeiten.
[00:34:38.150]
So. Das waren erst mal so die Fragen, die ich für euch vorbereitet habe. Ich gucke mal, was noch wichtig ist, was ich vielleicht nicht gedacht habe. Ja vielleicht noch mal Thema Wechseljahre. Da fangen nämlich bei vielen Frauen die Schlafstörungen an, auch die, die vielleicht bis dahin gut geschlafen haben, haben manchmal dann die Erfahrung, dass sie auf einmal nachts aufwachen und wach liegen. Und das kann auch was damit zu tun haben, dass generell die Geschlechter Hormonproduktion hier ja runtergefahren wird. Auch die Östrogen Produktion wird ja im Verlauf der Wechseljahre immer weniger. Und da das Östrogen auch an den Schlafphasen Anteil hat, also Tiefschlaf und REM Phasen werden zum Beispiel vom Östrogenspiegel auch beeinflusst. Das ist ein Grund, warum es in den Wechseljahren auch vermehrt zu Schlafstörungen kommt und weil hier natürlich auch das Progesteron fehlt. Da muss der Körper wirklich erst mal in so neuen Modus finden. Es ist ja auch generell so, dass das dieser der Schlaf bedarf immer weiter abnimmt, über das Leben gerechnet, aber natürlich schrittweise und nicht in großen Sprüngen.
[00:35:51.210]
Das ist wirklich ein Umlernen für den ganzen Körper. Aber auch da finden alle diese Tipps Anwendung, die ich jetzt auch schon geteilt habe mit euch. Und wenn das nicht reicht, dann lohnt sich wirklich der individuelle Blick. Also wie ich schon gesagt habe, einen Cortisol Test zum Beispiel um die Lage des Körpers zu analysieren, zu gucken, was macht die Ernährung hier für einen Anteil? Was ist mit dem Geschlechtshormonen? Also sind die im Gleichgewicht. Da kann man sehr, sehr viele Punkte angucken. Ja, um dann eine individuelle Behandlung auch vornehmen zu können. Aber gerade beim Thema, ich sage mal insgesamt Entspannung, Stress, Schlaf, da hat die Naturheilkunde einfach ganz tolle Möglichkeiten, in die Regulation zu kommen. Da braucht es nicht die Schlaftabletten. Vielleicht dazu auch noch mal ein, zwei Worte, denn ich denke, das betrifft doch mehr Menschen als man denkt, die vielleicht mal in einer stressigen Zeit auch Schlaftabletten vom Arzt bekommen haben und die immer noch rumliegen haben. Ja. Was soll ich sagen? Ist natürlich nicht ideal.
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Manchmal, im Notfall ist es doch das, was einfach dann sein muss. Aber seid ihr wirklich ganz, ganz vorsichtig? Die Dinger machen einfach krass abhängig. Leider. Und sie lösen natürlich nicht das Problem. Sie sind, wie oft von der Schulmedizin die. Bei solchen Dingen verschrieben wird, wohl nicht an die Ursache gegangen wird, wird halt gedeckelt. Da wird einfach über das, was der Körper macht hinweggegangen und wird quasi in die Ruhe gezwungen. Manchmal ist das auch wirklich sinnvoll. Aber wie gesagt, ich würde es vorziehen, mal an die Ursachen zu gucken.
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Und damit bin ich eigentlich für heute auch schon so ein bisschen am Ende angekommen. Wenn ihr jetzt noch Fragen habt, stellt sie gerne oder ich mache auch gerne den Raum auf für Fragen aller Art also wenn ihr noch was zu einem anderen Thema habt, sehr gerne. Ich gucke der gerade mal kurz. Moment. Ich gucke derweil einmal in meine Notizen, ob ich noch irgendwas erwähnen wollte. Vielleicht kommt noch was von euch. Aber ich glaube, das habe ich eigentlich alles gesagt. Eine. Eine Rückmeldung, die wir hatten, war auch nächtliches Zähneknirschen. Dazu habe ich noch nichts gesagt. Das betrifft ja auch ziemlich viele.
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Also das macht ja was mit den Zähnen, aber auch durchaus mit dem Schnitt der Schlafqualität. Also nächtliches Knirschen. Und hier würde ich euch empfehlen, noch bevor ihr vom Zahnarzt so eine Beißschiene bekommt, die gerne verschrieben wird, einfach mal den Tag über, aber auch am Abend einfach mehrere Male euer Gesicht zu entspannen. Das muss nicht lange dauern. Ganz bewusst euren Kiefer entspannt und mal so ein richtig doofes Gesicht macht. Einfach hier hängen lassen und gerne hier den Muskel, der die beiden Kiefer verbindet, hier den wirklich schön zu massieren, der ist sehr fest bei vielen Leuten. Und dann am Abend, wenn ihr merkt, da kommt wieder dieses. Irgendwie mache ich den Mund wieder so die Zähne aufeinander. Dann, wenn ihr einschläft, versucht mal die Zunge zwischen die Zähne zu legen. Es fühlt sich ein bisschen komisch an, aber sorgt dafür, dass ihr hier entspannt. Das macht auch so ein bisschen diese diese Öffnung oder die Zunge locker hängen liegen lassen im Mund und nicht alles an den Gaumen pressen.
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Das kann hier ein riesen Einfluss haben. Jetzt kam noch die Frage, was würde man bei Progesteron Mangel machen? Genau das ist ja eine sehr, sehr häufige, ein sehr häufiger Befund. Hier würde man auch individuell noch mal weiter auf Ursachenforschung gehen. Warum Progesteronmangel? Ist es ein absoluter Progesteron Mangel, wo du wirklich zu wenig hast oder es im Verhältnis zum Östrogen zu wenig ist, also das Östrogen vielleicht auch zu hoch? Das sind ja Sachen, die kriegen wir in den Hormontests raus und dann dementsprechend. Also ist das Östrogen zu hoch. Dann geht es auch viel um Entgiftung, um Leber Behandlung zum Beispiel, aber auch Darm, so dass hier ein besseres Verhältnis wieder hergestellt wird. Und gleichzeitig gibt es natürlich in der Naturheilkunde auch Möglichkeiten den Progesteron Haushalt zu unterstützen. Den zweiten Zyklus über Tees über pflanzliche und andere pflanzliche Mittel. Nicht zuletzt auch mit Das ist auch eine Möglichkeit, in der Naturheilkunde mit bioidentischen Hormonen, aber in homöopathischer Dosierung zu arbeiten. Also ganz wenig. Da ist dann zwar auch wirklich was drin, aber nur ganz wenig eben was die körpereigene Hormonproduktion auch wieder antreiben kann.
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Und es würde auch ein Blick erfolgen, auf die Nebennieren zu gucken, ob das Cortisol hier vielleicht, also das würden wir zum Beispiel so herausfinden, wenn ganz so schnell in der Anamnese, in der Befragung würden wir beispielsweise in der Beratung auch erfragen, ob und wie denn Stresslevel so ist. Also gibt es viel Stress im Alltag. Du rum? Gibt es bestimmte Stress Themen, die dich belasten? Und wenn wir den Eindruck haben, das könnte ein Thema sein, dann empfehlen wir manchmal auch, den Stresstest noch nachzuschieben und zu gucken Was ist mit dem Cortisol? Wenn es hier eine Bestätigung gibt, dann ist das eigentlich das, wo man ansetzen muss. Bei Progesteron Mangel auch. Also unbedingt, dass das Cortisol sich wieder beruhigt. Denn sonst haben einfach die ganzen anderen Hormone eigentlich keine Chance. Das könnt ihr euch so vorstellen, dass wenn der Körper in diesem aktivierten Modus ist und unter Stress funktioniert, dann ist einfach dieses unmittelbare Reagieren und Überleben das Wichtigste und nicht die Fortpflanzung. Das heißt die Geschlechts Hormone sind in dem Moment nicht so wichtig.
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Also hier muss man immer gucken, dass das wieder in Einklang kommt. Weiterhin würde man bei Progesteronmangel auch immer mit auf die Schilddrüse gucken, ob die ordentlich funktioniert. Das spielt auch in Zusammenhang mit den Geschlechtshormondrüsen. Also wie du siehst, man guckt sich viel an drum herum und wir versuchen immer sowohl beim Lebensstil etwas zu verändern, weil das hat ja eine Ursache, warum der Körper überhaupt in so einen Mangel kommt. Also zu schauen, dass hier wieder ein anderes Gleichgewicht kommt. Und gleichzeitig zu unterstützen, dem Körper Impulse zu geben, über die Pflanzen zum Beispiel auch wieder mehr in die Produktion zu gehen, aber in Harmonie mit den anderen Bereichen wie eben der Cortisol. Ich hoffe, das war schlüssig. Es ist eine große Frage. Aber so kommt man weiter.
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Dann würde ich mal sagen für heute machen wir Schluss. Und wenn euch im Nachhinein noch Themen zum Fragen zum Thema Schlaf einfallen, schickt sie uns gerne über Instagram oder per Email. Und ansonsten wünsche ich euch einen erholsamen Nachmittag und Abend. Vielleicht habt ihr Lust, ein oder zwei der Tipps heute Abend umzusetzen. Ich würde ja immer mal mit den Bildschirm Zeit und Essen am Abend reduzieren oder was anderes essen anfangen und ein bisschen früher ins Bett gehen. Gerade auch jetzt, nach der Zeitumstellung. Genau das war eigentlich unser Aufhänger. Dazu sage ich noch mal kurz was. Und für die, die das vielleicht auch schon erwartet haben Es gibt ja noch eine kleine Überraschung, nämlich einen kleinen Code für euch. Den will ich euch natürlich nicht vorenthalten. Aber ganz kurz kam jetzt noch eine Frage Also wir machen einen kleinen Anhang: Welche Symptome kann man bei Progesteron Mangel haben? Die Symptome bei Progesteronmangel, das sind alles Symptome, die klassisch unter PMS fallen, also sowohl psychisch Stimmungsschwankungen, starke Reizbarkeit, aber auch Traurigkeit, depressive Verstimmung.
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In der Zeit der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, kann es zum Progesteronmangel kommen. Dazu gehören aber auch die körperlichen Symptome wie Brustschmerzen, Völlegefühl, Wassereinlagerungen, Unterleibsschmerzen, Schmier, Blutungen vor der Periode. Das sind so die Klassiker, aber auch Schlafstörungen in der zweiten Zyklus Hälfte im Grunde. Alles, was hier nicht rund läuft, kann häufig auf einen Mangel zurückzuführen sein. Manchmal sogar Migräne. Es gibt auch eine zyklische Migräne, die was mit Progesteronmangel zu tun hat. So. Jetzt der Code. Wir haben uns überlegt, euch einmal eine kleine Überraschung hier noch mit vorzubereiten. Und den Stresstest. Könnt ihr für die nächste Woche um 10 % vergünstigt bekommen. Und da haben wir uns den Code Schlaf gut ausgedacht haben. Den dürft ihr gerne benutzen, wenn ihr das ausprobieren wollt. Und wie gesagt, bei Fragen meldet euch immer gerne. Unser Team steht euch immer gern zur Seite, auch wenn ihr Fragen zu den Tests habt, aber auch ganz allgemein zum Hormonsystem, zu eurer persönlichen Situation. Ja, alles.
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Alles liebe euch. Bis zum nächsten Mal. Tschüss.
