Vitamine – super wichtig und unerlässlich für deine Gesundheit. Aber weißt du auch wo sie überall enthalten sind? FEMNA zeigt dir, wo du die wichtigsten Vitamine findest!
Davor haben wir noch ein paar Infos für dich:
Wofür brauchen wir Vitamine?
Besonders Frauen sollten auf eine ausreichende Zufuhr der wichtigsten Vitamine achten. Wieso? Vitamine haben eine besondere Rolle in unserem Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Sie haben vor allem enzymatische und steuernde Aufgaben im Körper. Das bedeutet, dass sie bestimmte aufbauende Prozesse beschleunigen und regulieren können. Zudem sind sie maßgeblich an der Aufnahme bzw. Verarbeitung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) beteiligt. Damit liefern sie uns vor allem Energie, wodurch zahlreiche Zellfunktionen im Körper ermöglicht werden. Das beteiligt Vitamine im Grundaufbau von unseren Zellen, Enzymen und Co-Faktoren. Darüber hinaus brauchen wir sie für die Herstellung von Hormonen und Signalstoffen. Besonders in der Kinderwunschphase und Schwangerschaft erhöht sich der Vitaminbedarf – immerhin muss dein Körper dann für mindestens ein weiteres Wesen denken! Na, erkennst du die Verbindung zum weiblichen Wohlbefinden?
Zusammengefasst können wir also sagen, dass Vitamine dafür sorgen, dass alles im Körper richtig “rund läuft”. So können deine Zellen optimal arbeiten und den Organismus u.a. vor eventuellen Krankheiten oder oxidativem Stress schützen.
Vitamine & Ernährung
Vitamine sind für unseren Körper essentiell. Das bedeutet, dass er auf die tägliche Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist, da wir sie zum Großteil nicht selbst herstellen können. Manche Vitamine nehmen wir als sogenanntes “Provitamin”, also als Vorstufe auf, welche dann meist im Körper in die aktive Form umgewandelt wird. Das ist z.B. bei Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, der Fall. Heißt also für uns, dass wir unsere Ernährung unserem täglichen Bedarf anpassen sollten. Fraglich ist allerdings, ob wir diesen überhaupt noch durch die Ernährung abdecken können. Manche Expert:Innen gehen von einer Verringerung des Nährstoffgehalts um rund ca. 40% aus1. Auch werden die Böden durch Intensivierung der Landwirtschaft (z.B. Überdüngung/ Monokulturen) immer nährstoffarmer. Diesem Thema haben wir uns im Artikel “Nahrungsergänzungsmittel: Machen sie überhaupt Sinn?” intensiv gewidmet.
Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass unsere Nahrungsmittel komplett vitaminarm sind. Daher möchten wir dir jetzt zeigen, in welchen Lebensmitteln du die wichtigsten Vitamine finden kannst!
Aktuell sind 13 Vitamine bekannt. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften werden sie in fett- und wasserlöslich unterteilt. Also – legen wir los!
Fettlösliche Vitamine
| Vitamin | Funktion | Vorkommen |
| A (Retinol) | • Einfluss auf das Sehvermögen • Für gesunde Schleimhäute und Haut • Funktionen im Immunsystem | • Tierische Produkte: Leber, Eier, Milch • Vorstufen in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Grünkohl, Paprika, Tomate, Karotten) |
| D (Cholecalciferol) | • Absolutes Multitalent! • Stärkt Immunsystem, Knochen- und Muskelgesundheit • Essentiell für die Hormonherstellung | • Sonneneinstrahlung zwischen April bis Oktober • Fetter Seefisch, Innereien, Eier, Pilze |
| K2 (Menachinon) | • Co-Faktor von Vitamin D • stärkt die Zahngesundheit • Stärkt die Knochengesundheit | • Grünes Blattgemüse (insb. Kohlsorten) • Tierische Produkte (z.B. Milch, Eier) • fermentierte Lebensmittel |
| E (Tocopherol) | • Wertvolles Antioxidans • Entzündungshemmend • Schützt die Zellen | • Pflanzliche Öle • Nüsse, Sojabohnen • Eier |
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C sowie die B-Vitamine:
| Vitamin | Funktion | Findest du in… | |
| C (Ascorbinsäure) | • Viele Aufgaben im Immunsystem • Starkes Antioxidans (schützt Zellen) • Fördert den Cholesterinabbau • Fördert die Entgiftung • Wichtig für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen2 | • Paprika, Kartoffeln, Kohl • Spinat, Tomaten, Petersilie • Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Sanddorn und Cranberrys | |
| B1 (Thiamin) | • Beteiligung am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel • Einfluss auf die normale Funktion des Nervensystem • Stärkt Konzentration und Ausdauer • Schützt die Herz-Kreislauf Funktion | • Vollkornprodukte • Sonnenblumenkerne • Fleisch, Fisch • Hülsenfrüchte • Pilze | |
| B2 (Riboflavin) | • Begünstigt Stoffwechselprozesse im Körper • Wichtig für die Sehkraft • Schützt die Zellen vor oxidativem Stress • Verringert Müdigkeit und Erschöpfung | • Kuhmilchprodukte • Fleisch, Fisch • Grünkohl, Brokkoli | |
| B3 (Niacin) | • Trägt ebenfalls zu einem normalen Energiestoffwechsel und Nervensystem bei • Für die Gesunderhaltung der Haut und Schleimhäute | • Fleisch, Innereien, Fisch • Champignons, Kartoffeln, Erbsen • Erdnüsse, Mungobohnen | |
| B5 (Calcium-D-Pantothenat) | • Herstellung von Steroidhormonen (z.B. Cortisol, Progesteron, etc.) • Verringert ebenfalls die Müdigkeit und Erschöpfung und fördert die geistige Leistungsfähigkeit | • Fleisch, Innereien, Fisch • Eigelb, Milch • Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte • Brokkoli, Avocado | |
| B6 (Pyridoxin) | • Absoluter Allrounder! -> Beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse • wichtig für Immunsystem und Nervensystem • Reguliert Hormontätigkeit | • Innereien, Fleisch • Milchprodukte • Vollkornprodukte, Kartoffeln | |
| B7 (Biotin) | • Gesunde Erhaltung von Haaren, Haut und Schleimhäuten | • Fleisch und Innereien • Eigelb • Haferflocken, Nüsse | |
| B9 (Folsäure) | • Besonders in der Schwangerschaft und Kinderwunschzeit empfohlen • Wichtig für die gesunde Zellteilung und die normale Blutbildung • Reguliert die psychische Funktion und verringert Müdigkeit • Für ein normales Immunsystem | • Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide • Kichererbsen • Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat/Feldsalat) | |
| B12 (Cobalamin) | • Unentbehrlich für das Nervensystem! • Zellteilung, Sauerstoffversorgung und natürliche Wachstumsprozesse • Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und der Bildung roter Blutkörperchen bei | • Hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte) • Sauerkraut, Meeresalgen, Shiitake Pilze |
Wie FEMNA dich unterstützen kann
Du fragst dich nun, welche der genannten Vitamine jetzt die Wichtigsten sind? Eigentlich müsste man diese Frage mit “Alle” beantworten. Das bedeutet jedoch nicht, dass du peinlich genau den Vitamingehalt deiner Ernährung analysieren oder tausende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst. Generell gilt in der Ernährung der Grundsatz: Je bunter und ausgewogener, desto besser. Achte daher auf eine abwechslungsreiche, gerne auch pflanzenbasierte, vollwertige Nahrungszufuhr.
Solltest du einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, oder aufgrund einer bestimmten Lebensweise eine Tendenz zu einem Mangel haben, dann unterstützen wir dich bei FEMNA sehr gerne. Jederzeit kannst du dich an unsere Beraterinnen wenden. Denn ein guter Vitalstoffhaushalt ist eine wichtige Säule deiner Hormonbalance. Gerne kannst du dir auch unseren Artikel “Mikronährstoffe für Frauen – das sind die wichtigsten Inhaltsstoffe” durchlesen, um noch mehr zu dem Thema zu erfahren.
Quellen
1: Davis, D. (2009): Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?, in: HortScience Vol. 44 (1), p. 15–19, DOI: https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15
2: Burgerstein, U. & Schurgast, H. (2012): Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, Stuttgart (12. Aufl.): TRIAS.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE
